Как сбросить вес за четыре месяца

Четыре месяца — вполне достаточный срок для того, чтобы избавится от лишнего веса. За это время вы успеете похудеть, сбросив значительный вес тела и укрепив свое здоровье. Помимо похудения, с помощью регулярных физических упражнений за четыре месяца вы сможете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Начав с постепенных изменений в рационе питания и физических упражнений, за этот срок вы выработаете у себя привычку к здоровому образу жизни.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Изменения в рационе питания

Загрузить PDF

1
Уменьшите количество потребляемых калорий и размер порций. Вы сможете сбросить значительный вес в течение четырех месяцев, ограничив число калорий и объем потребляемой пищи.
- Ежедневно потребляя на 500 калорий меньше, вы сможете терять 450–900 граммов веса в неделю. Это означает, что за четыре месяца вы похудеете примерно на 7–14 килограммов.
- Еще один способ снизить количество потребляемых калорий состоит в том, чтобы ограничить размер порций. В случае больших блюд вы можете не удержаться и съесть лишнее, увеличив тем самым количество поступивших в организм калорий.
- Отмеряйте порции таким образом, чтобы их объем составлял 1–2 стакана (250-500 миллилитров). Тем самым вы утолите голод, не переев при этом.
2
Следите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Независимо от того, сколько килограммов вы хотите сбросить и на сколько калорий вы урезали свой рацион, ваше питание должно быть хорошо сбалансировано.
- Сбалансированное питание подразумевает регулярное употребление пищи из всех основных видов продуктов. Кроме того, следует придерживаться соответствующих размеров порций, следя за тем, чтобы они содержали разнообразные продукты всех видов.^{[1]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- При каждом приеме пищи употребляйте около 85 граммов нежирных белков.^{[2]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Такие белки содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, яйца, тофу, бобовые, морепродукты и нежирные молочные продукты. Эта полезная для здоровья пища поможет вам сбросить вес.
- Старайтесь, чтобы половина ваших блюд состояла из овощей и фруктов. Включайте в каждый прием пищи 1 стакан овощей или 2 стакана зеленого салата.^{[3]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}^{[4]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Добавив в свой рацион фрукты и овощи, вы сможете увеличить свои блюда без заметного повышения количества потребляемых калорий. В качестве десерта можете съедать порцию фруктов, равную 1/2 стакана.
- Употребляйте примерно по 1/2 стакана продуктов из стопроцентных цельных зерен.^{[5]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Включив в свой ежедневный рацион одну-две такие порции, вы обеспечите свой организм полезными пищевыми волокнами.
3
Ограничьте перекусы. Конечно, редкие случайные перекусы не помешают вам сбросить вес. Однако при этом следует не злоупотреблять ими и правильно выбирать пищу, помня о том, что отведенные для похудения 4 месяца — не такой уж большой срок.
- Своевременные и хорошо спланированные перекусы могут даже помочь сбросить вес. Они обеспечат ваш организм энергией, питательными веществами и силами, необходимыми для интенсивных тренировок.
- Если при похудении вы решили перекусывать между основными приемами пищи, следите, чтобы за один перекус вы употребляли не более 150 калорий. Таким образом вы убережете себя от лишних калорий и сможете за четыре месяца сбросить намеченный вес.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Следите также за тем, чтобы легкие закуски содержали белки и включали в себя фрукты и овощи. Сочетание белков и пищевых волокон обеспечит ваш организм энергией и хорошо утолит чувство голода.
- Перекусывайте лишь в случае необходимости, когда вы действительно голодны. Не ешьте только из-за скуки или для того, чтобы снизить стресс.
- Примером удачных легких перекусов могут служить: небольшая порция греческого йогурта; 1 фрукт и небольшой кусочек нежирного сыра; 1/4 стакана смеси из сухофруктов и орехов; 1 яйцо, сваренное вкрутую; 30 граммов орехов и 1/2 стакана винограда.
4
Не употребляйте высококалорийные обработанные продукты. Если вы стараетесь сбросить вес за четыре месяца, вам следует ограничить употребление некоторых продуктов либо совсем отказаться от них. Если регулярно или в больших количествах употреблять продукты, подвергшиеся глубокой переработке, это может замедлить похудение или вовсе застопорить его.
- Многие переработанные продукты содержат большое число калорий, добавленного сахара, вредных жиров, а также консервантов и других добавок.^{[7]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Ограничив употребление таких продуктов, вы избежите лишних калорий и сделаете свой рацион более питательным и полезным.
- Избегайте обработанных продуктов, которые могут помешать похудению, таких как подслащенные напитки (газированные, кофейные и алкогольные напитки, консервированные фруктовые соки), выпечка, конфеты, пирожные и торты, пироги, замороженные продукты, полуфабрикаты, жареные блюда, мороженое, блюда фастфуда, чипсы и крекеры, консервированные продукты.
5
Ежедневно пейте достаточное количество жидкости. При похудении вода играет важную роль. Употребление достаточного количества жидкости необходимо для здоровья и хорошего самочувствия.
- Большинство специалистов рекомендуют выпивать по меньшей мере 8 стаканов жидкости (около 2 литров) ежедневно. Однако если вы физически активны, вам может понадобиться 13 стаканов ежедневно.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Вашему организму хватает жидкости, если вы не испытываете жажды в течение всего дня, а в конце дня ваша моча имеет светлый желтоватый цвет.
- Вода важна при похудении еще и тем, что она позволяет приглушить аппетит на протяжении дня.^{[9]XИсточник информации} Помимо этого, выпив большой стакан воды перед приемом пищи, вы легче сможете ограничиться небольшими порциями, поскольку ваш желудок будет частично заполнен жидкостью.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Дополнительная физическая активность

Загрузить PDF

1
Еженедельно посвящайте 150 минут кардиотренировкам. Помимо диеты, для похудения важно также регулярно заниматься физическими (особенно кардио) упражнениями. Даже в течение всего лишь четырех месяцев занятия спортом позволят вам легко сбросить вес.
- Регулярные кардиотренировки на протяжении всей недели помогут вам сбросить вес.^{[10]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику} При таких тренировках повышается частота сердцебиения и сжигается значительное количество калорий.
- Занимайтесь аэробными и кардиоупражнениями по меньшей мере 150 минут (два с половиной часа) в неделю. Таким образом вы не только сбросите вес, но и укрепите свое здоровье.
- Включите в свои занятия такие кардиоупражнения умеренной интенсивности, как бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, занятия обычной или водной аэробикой.
2
Включите в свои занятия силовые упражнения. Занимайтесь ими 1–3 раза в неделю. Помимо кардиоупражнений, полезно также проводить силовые тренировки, которые тоже помогают избавиться от лишнего веса.^{[11]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Посвящайте силовым тренировкам по 20 минут 1–3 раза в неделю. Таким образом вы сможете укрепить свои мышцы, предотвратить остеопороз и ускорить обмен веществ.^{[12]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Когда вы увеличите мышечную массу, ваш организм будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В течение четырех месяцев вы сможете заметно увеличить безжировую мышечную массу и ускорить метаболизм.
3
Увеличьте повседневную активность. При похудении обычная физическая активность играет не меньшую роль, чем занятия силовыми и кардиоупражнениями.^{[13]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Как уже отмечалось, увеличение физической активности позволит вам за 4 месяца достичь впечатляющих результатов.
- Повседневная физическая активность состоит из упражнений, которые вы и так выполняете в своей обычной жизни. Это, например, подъем по лестнице, поход в соседний магазин или на почту, работа по дому.
- Согласно многим исследованиям, повседневная физическая активность не менее важна для похудения и общего состояния здоровья, чем регулярные занятия кардиоупражнениями.
- Подумайте над тем, как вам увеличить повседневную физическую активность. Например, вы могли бы парковать свою машину подальше от места работы. В обеденный перерыв можно посвящать 10 минут прогулке или занятиям йогой. Можно также подниматься по лестнице пешком, а не на лифте. Эти и подобные им меры приведут к увеличению вашей физической активности и помогут сжигать больше калорий на протяжении дня.
4
Отведите для отдыха один или два дня в неделю. В течение четырех месяцев вы сможете достичь значительного прогресса не только в похудении, но и улучшении своей физической формы. Тем не менее, следует соблюдать осторожность и не перегружать свой организм, чтобы избежать хронической усталости и травм.
- Необходимо внимательно относиться к своему организму, давая ему возможность отдохнуть и восстановиться в разгрузочные дни.^{[14]XИсточник информации}
- Учтите, что на самом деле сила и мышечная масса набираются не во время тренировок, а в перерывах между ними, во время отдыха.^{[15]XИсточник информации} Кроме того, ваш организм нуждается в отдыхе и восстановлении сил перед дальнейшими занятиями.
- Помимо этого, отсутствие разгрузочных дней может замедлить или даже полностью затормозить процесс похудения.^{[16]XИсточник информации}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Оценка результатов через четыре месяца

Загрузить PDF

1
Ведите дневник. Это очень помогает при похудении. Особенно полезен дневник в том случае, если вы собираетесь похудеть в течение довольно продолжительного времени, например четырех месяцев.
- В дневник можно записывать поставленные цели и отмечать прогресс в их достижении.
- Кроме того, в таком дневнике вы сможете отмечать употребляемые вами пищу и напитки. Это позволит вам следить за своим рационом и корректировать его.^{[17]XИсточник информации}
2
Следите за прогрессом, взвешиваясь и проводя другие измерения. В течение отведенных четырех месяцев не забывайте следить за процессом похудения.
- Взвешивание и другие измерения помогут вам определить, насколько эффективны предпринимаемые вами меры.
- Взвешивайтесь примерно 1–2 раза в неделю. Старайтесь взвешиваться в одной и той же одежде (или без одежды) в один и тот же день недели. Таким образом вы сможете получить более точные результаты.
- Помимо взвешивания можно проводить и другие измерения. Измеряйте окружность талии, таза, бедер или бицепсов. Проводите эти измерения раз в месяц, чтобы ощутить перемены.
3
Внесите изменения в свои планы. Через четыре месяца, по завершении цикла, оцените свой успех и пересмотрите планы на будущее.
- Возможно, через четыре месяца вы будете довольны достигнутым результатом. В этом случае продолжайте придерживаться здоровых привычек, выработанных вами за эти четыре месяца. Если вы забудете о них и вернетесь к своему прошлому образу жизни, то, скорее всего, вновь наберете сброшенный вес.
- Если вам понравилось худеть и вы хотели бы сбросить еще немного веса, продолжайте придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями.
- Если, несмотря на затраченные усилия, вы все еще хотите сбросить вес, пересмотрите свой план. Достаточно ли вы занимались физическими упражнениями? Перекусывали ли вы чаще, чем положено? Просмотрите свой журнал питания и тренировок и внесите в свою программу необходимые изменения. После этого вновь постарайтесь достичь поставленной цели.
Реклама

Советы

Прежде чем начать планомерно сбрасывать вес, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
Если при выполнении физических упражнений вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.
Хотя за четыре месяца можно сбросить значительный вес, слишком резкое похудение (более чем на 14 килограммов) за такой относительно короткий срок нежелательно. Если вы хотите сбросить большее количество килограммов, продлите свою диету на более долгий срок.