كيفية الخلود إلى النوم مبكرا

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل قررت أنك تحتاج إلى قدر أكبر من النوم وأن الخلود إلى الفراش في وقت مبكر هو الحل؟ الأقوال أسهل من الأفعال، فأحيانًا ما تبقينا المشتتات والأشياء التي يمكن الانشغال بها عن النوم مستيقظين. لحسن الحظ هناك طرق يمكن اتباعها لإعداد جسمك وعقلك للدخول في حالة الاسترخاء التي تمكنك من تحقيق هدف الذهاب إلى الفراش مبكرًا مما يجعلك تستيقظ وأنت تشعر أنك حصلت على قدرٍ كافٍ من الراحة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

تحديد الوقت الذي يجب أن تخلد فيه الفراش

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد ما يعنيه الخلود إلى الفراش مبكرًا بالنسبة لك. الموعد "المبكر" و"المتأخر" هي كلمات نسبية لوصف مواعيد النوم ويعتمد الكثير منها على الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه أو يمكنك الاستيقاظ فيه وعدد الساعات التي تنامها.

   • يختلف عدد ساعات النوم اللازم من شخص إلى آخر، لكن يحتاج البالغون بشكل عام إلى ما بين 7.5 إلى 8.5 ساعات من النوم يوميًا.يحتاج الأطفال (أكثر من سن 5 سنوات) والمراهقون إلى عدد أطول من ساعات النوم والتي تتراوح بين 8.5 إلى 11 ساعات بينما يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى أكثر من ذلك.
2. 
   2
   اختر وقتًا مناسبًا يمكنك الخلود فيه إلى النوم. اختر أن تذهب إلى الفراش في وقت مبكر بحيث تتمكن من الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم وفقًا لسنك وجدولك.

   • إذا أردت أن تحدد عدد ساعات النوم التي تحصل عليها أو يجب أن تحصل عليها فحاول أن تستخدم مفكرة للنوم.سجّل الوقت الذي تخلد فيه إلى الفراش وتستيقظ فيه كل يوم واحسب عدد ساعات النوم التي حصلت عليها. إذا سجلت عدد ساعات النوم التي تحصل عليها لعدة أيام أو أسابيع، يمكنك أن تحسب متوسط عدد ساعات النوم التي تحصل عليها في اليوم الواحد.
3. 
   3
   اعلم أن نقص النوم قد يكون مضرًا بصحتك. يعد الاستيقاظ لوقت متأخر وعدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم عادة غير صحية خاصةً إذا كانت عادة طويلة المدى. يساهم الخلود إلى الفراش والاستيقاظ في وقت متأخر في زيادة الوزن والإصابة بداء السكري كما أن له علاقة بفقر التغذية وغيرها من المشاكل.تساعدك معرفة أهمية النوم على البدء في تحسين وضعك.
4. 
   4
   اعلم أن النوم الجيد ضروري لعمل وظائف المخ بكامل كفاءتها. يؤثر عدم الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم تأثيرًا سلبيًا على الذاكرة والانتباه والتركيز وغيرها من الوظائف الإدراكية. اجعل النجاح في الدراسة والعمل وغيرها من النشاطات دافعك للخلود إلى الفراش في وقت مبكر.

   • إذا كنت مضطرًا إلى الاستيقاظ "طوال الليل" من أجل الدراسة أو العمل، خصص اليوم التالي للتركيز على اتباع النصائح التي تمكنك من الخلود إلى الفراش مبكرًا لأنك ستحتاج إلى التعافي من نقص النوم.

جزء 2

جزء 2 من 4:

الاستعداد للنوم أثناء النهار

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنب المنبهات والعقاقير المسببة للاكتئاب. يجب أن تتجنب القهوة وغيرها من المنبهات بما في ذلك المنتجات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين إذا كنت تحاول الخلود إلى الفراش مبكرًا حيث يمكن أن يستمر تأثيرها لعدة ساعات مما يصعّب الاستغراق في النوم عند الحاجة وعلى الرغم من أن بعض المواد المسببة للاكتئاب كالكحول قد تجعلك تشعر بالنعاس، يمكنها أن تسبب اضطرابات في النوم.

   • عادةً ما تستخدم الأقراص المنومة كطريقة لتحفيز النوم، لكن عادةً ما تسبب تلك العقاقير الإدمان وقد تسبب مشاكل في الذاكرة والمهارات الحركية بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى اضطراب جدول النوم الخاص بك.يختلف تأثير الأقراص المنومة من نوع إلى آخر، لذا يجب أن تتبع التعليمات المدونة على الأدوية المنزلية والموصوفة طبيًا بحذافيرها والتحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.
2. 
   2
   لا تتناول الكثير من الطعام ليلًا. لا يجب أن تكون وجبتك الأخيرة قبل النوم بأقل من ساعتين أو ثلاث ساعات؛ حيث قد تواجه صعوبة في النوم العميق إذا تناولت وجبة دسمة بالقرب من موعد النوم.
3. 
   3
   تجنب ممارسة الرياضة بالقرب من موعد النوم. تساعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم على تنظيم نمط النوم الخاص بك، لكن يجب ألّا تمارس الرياضة بالقرب من موعد النوم؛ حيث تُعرف للرياضة بتأثيرها المنبه مما يصعب الخلود إلى الفراش في وقت مبكر.
4. 
   4
   قم بالحد من القيلولات. يمكن أن تساعدك القيلولات إذا كنت تشعر بالتعب، لكن يجب أن تتجنب القيلولات الطويلة (أطول من نصف ساعة) والقيلولات القريبة من موعد النوم وإلا قد تواجه مشكلة في الخلود إلى النوم مبكرًا.
5. 
   5
   انتبه لمقدار الإضاءة التي تتعرض لها خاصةً في الوقت المتأخر من النهار. يؤثر كم الإضاءة المحيطة بك بشكل مباشر على نمط نومك. احصل على قدرٍ كافٍ من الضوء الطبيعي في الصباح وأثناء النهار واجعل الإضاءة خافتة ليلًا؛ يساعدك ذلك على الخلود إلى النوم في وقت مبكر.

   • يساعد ارتداء النظارات الشمسية في وقت لاحق من النهار على خفت الإضاءة التي تتعرض إليها مما يساعدك على أن تشعر بالنعاس في الوقت اللازم.
   • تجنب التلفاز والحاسوب والتابلت والهاتف الذكي والأجهزة المشابهة عندما تحاول أن تذهب إلى الفراش مبكرًا حيث تعرقل الإضاءة الزرقاء التي تنبعث من الشاشات الإلكترونية ميل جسدك إلى النوم.
   • إذا كنت تعمل ليلًا وتحتاج إلى النوم أثناء النهار فارتد نظارات بزجاج مائل إلى اللون الأصفر أو البرتقالي لحجب الإضاءة الزرقاء التي تدفع جسمك إلى البقاء مستيقظًا.

جزء 3

جزء 3 من 4:

إعداد البيئة الملائمة للنوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد لنفسك جدول للنوم. ادفع جسمك وعقلك إلى اعتياد الخلود إلى النوم في وقت مبكر عن طريق الالتزام بفعل أشياء معينة قبل الخلود إلى النوم يوميًا.افعل أي شيء يبعث على الاسترخاء: اقرأ كتابًا أو خذ حمامًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.

   • تساعد المشروبات الدافئة أو الشاي الكثير من الناس على الشعور بالاسترخاء والراحة والنعاس (لكن ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين). يعد شاي الكاموميل خيارًا جيدًا نظرًا لتأثيره المهدئ.
   • يُعرف التأمل و/أو تمرينات التنفس بتأثيرهما المهدئ.من تمرينات التنفس البسيطة الشهيق والعد لـ3 أو 4 ثم الزفير بعد العد لـ6 أو 8.قد يساعدك تكرار تلك التمرينات على الاسترخاء عند محاولة الخلود إلى الفراش مبكرًا.
2. 
   2
   تأكد أن غرفة نومك تبعث على الاسترخاء.يتمثل ذلك في توفير مرتبة وشراشف، إلخ مريحة.

   • يساعد استخدام الأغراض التي تحجب المشتتات الخارجية كسدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء المنبعثة من مروحة صغيرة أو أي جهاز آخر بعض الناس على النوم.
3. 
   3
   اخلد إلى الفراش عندما تشعر بالتعب. يعني الشعور بالتعب أنك يجب أن تخلد إلى الفراش فورًا، فلا تجبر نفسك على البقاء مستيقظًا. على الجانب الآخر، لا تحاول أن تجبر نفسك على النوم إذا كنت لا تشعر بالتعب.

   • إذا كنت متعبًا لكن لم تتمكن من الاستغراق في النوم بعد مرور 20 دقيقة من الاستلقاء في الفراش؛ انهض من الفراش لفعل شيء يبعث على الهدوء أو الملل (تجنب الأجهزة الإلكترونية وممارسة الرياضة والسير والأكل، إلخ) حتى تشعر بالتعب مرة أخرى. ستتمكن مع الوقت من الوصول إلى موعد النوم المبكر بشكل أكثر اتساقًا.

جزء 4

جزء 4 من 4:

جعل الخلود إلى النوم مبكرًا عادة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اذهب إلى الفراش في نفس الموعد. يحسن الخلود إلى الفراش في نفس الموعد كل ليلة نومك كما أنه يسهل عليك الخلود إلى الفراش مبكرًا.
2. 
   2
   لا تتوقع تغيرات جذرية فورًا. لا تتوقع أن يحدث تغييرًا جذريًا في ليلة وضحاها إذا كنت تحاول أن تغير موعد نومك إلى موعد باكر، لذا حاول أن تتخذ خطوات تغيير موعد نومك على مراحل تدريجية.

   • على سبيل المثال: إذا كنت تذهب إلى الفراش في تمام الساعة 11 وقررت أنك تريد أن تخلد إلى الفراش الساعة 10، لا تتوقع أن تتمكن من الخلود إلى الفراش قبل موعدك المعتاد بساعة كاملة في الليلة الأولى. حاول أن تذهب إلى الفراش في الساعة 10:45 لعدة ليال ثم 10:30 لعدة ليال ثم 10:15 لعدة ليال قبل أن تصل إلى هدف النوم في تمام الساعة 10.
3. 
   3
   اعلم متى يجب عليك اللجوء لمساعدة الطبيب. إذا كنت تواجه مشكلة حقيقية في النوم أو البقاء نائمًا أو تغيير موعد نومك إلى وقت باكر أو الحفاظ على نمط نوم منتظم، قد يكون ذلك عرضًا لمشكلة أخرى أو قد تحتاج إلى تدخل طبي. الجأ إلى نصيحة الطبيب إذا كنت تواجه أي صعوبات أو مخاوف