How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Количество просмотров этой статьи: 19 095.
Было бы хорошо, если бы ваша мускулатура стала рельефной после нескольких походов в спортзал, но телу необходимо время, чтобы сформировать шесть кубиков и ярко выраженные бицепсы. Если вы хотите набрать новую форму, придерживайтесь распорядка, направленного на сжигание жира и набирание силы хотя бы на протяжении 8 недель, чтобы обозначить сформированные мышцы.[1]
Шаги
- Занимайтесь кардио упражнениями 5-6 дней в неделю. Кардио тренировки направлены на сжигание жира, в то время как силовые упражнения тренируют мышцы. Оба этих типа упражнений отлично вам подойдут, но лучше всего будет их совмещать.
- Делайте упражнения хотя бы на протяжении 30 минут. В большинстве случаев тело использует запасы углеводов в первые 15-20 минут упражнений средней интенсивности. Это означает, что жир вы начнете терять по прошествии этого времени.
- Занимайтесь интервальными тренировками высокой интенсивности для лучшего результата. Попробуйте лечебную физкультуру, аэробику или занятия в учебном лагере, чтобы научиться выкладываться по максимуму на протяжении 1-4 минут, а потом отдыхать 1-4 минуты. Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности – это лучший способ сжечь жир быстро..
- Делайте более длинные кардио упражнения в те дни, когда вы не качаетесь. Попробуйте делать упражнения 45-60 минут вместо 30, чтобы сжечь больше жира и лучше укрепить мышцы. Однако чрезмерные нагрузки могут сыграть с вашим телом злую шутку, поэтому один-два дня в неделю вам стоит отдыхать.Реклама
- Спланируйте силовую тренировку так, чтобы заниматься ей хотя бы по 30 минут три дня в неделю.
- Отдыхайте между тренировками от 36 до 48 часов. Если вы правильно тренируетесь, очень много мышечных волокон у вас будет разрываться. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить мышцы и укрепить их.
- Если время, которое вы можете посвятить общему укреплению тела, у вас ограничено, отдельно уделите внимание верхней части тела в один день, а в другой день – нижней. Работа по укреплению зоны пресса может быть проведена с 24-часовым перерывом.
- Выбирайте такой вес для тренировок, который позволяет вам делать от 12 до 15 подходов. Существует спор о том, что, чем больше вес, который вы поднимаете, тем больше он дает вам массу, и чем меньше вес, но чем больше подходов, тем более оформленными и рельефными будут у вас мышцы. Однако современные тренировки показывают, что золотая середина лучше.
- Сосредоточьтесь на качестве движений и хорошей форме. Не сокращайте мышцы, пока не сможете делать это полностью. Медленно делайте толкающие и тянущие движения.[2]
- Делайте подход длительностью от 30 секунд до минуты. Повторите трижды.
- Доведите мышцы до усталости. Три подхода подъемов на бицепс, отжимания должны оставлять ощущение дрожания в руках. Если этого нет, вам стоит добавить больше веса.
- Задействуйте как можно больше мышц. Не прорабатывайте бицепс без проработки трицепса, плеч и грудной клетки. Вы не достигнете хорошей рельефности, если ваше тело не будет работать в полную силу.
- Если вы не знаете много упражнений, запишитесь на несколько тренировок с персональным тренером. Он поможет вам создать хорошо проработанный цикл тренировок.
- Оцените, насколько сокращаются ваши мышцы во время отдыха. Когда мышцы становятся более твердыми, то рельеф начинает вырисовываться. Когда вы сжигаете жир, мышцы становятся более обозначенными.Реклама
- Ешьте и пейте продукты и напитки, богатые белком, после тренировки. Белок помогает отстроить мышцы и обеспечит вам быстрейшее набирание формы. Попробуйте протеиновый коктейль: яблоко с арахисовым маслом, курицу, орехи, греческий йогурт или творог.[3]
- Поставьте питание в центр внимания. Тренеры часто говорят: “Пресс формируется в кухне”, так как множество людей употребляет больше углеводов и жиров, чем могут переработать при помощи физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам стоит с умом подойти к тому, что вы едите, сосредоточившись на белке и овощах, а также на сложных углеводах.
- Готовьте больше овощей и постной белковой пищи. Вам стоит повысить их употребление, чтобы помочь вашему телу прийти в форму. Если это возможно, получайте углеводы из овощей, таких как картофель, батат, брокколи, цветная капуста и тыква.
- Ешьте цельнозерновые злаковые. Квиноя, пшеница спельта, овсяные отруби, амарант и другие злаки очень богаты белком. Замените пшеницу и рис этими злаковыми.
- Пейте больше воды до, во время и после тренировок. Вашему телу может понадобиться в два раза больше воды, чем до того, как вы увеличили режим тренировок.
- Постарайтесь пить кофе непосредственно перед силовыми тренировками. Некоторые исследования показали, что вы можете лучше тренироваться и нарастить больше мышечной массы, употребляя кофеин перед физическими нагрузками.Реклама
Что вам понадобится
- Часы/таймер
- Перекусы, богатые белком
- Цельнозерновые злаки
- Постный белок
- Овощи
- Вода
- Кофе
Источники
Об этой статье
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.