Spieren definiëren

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Vet verbranden

Kracht opbouwen

Je voeding aanpassen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Heb je voldoende kracht en uithoudingsvermogen, maar vind je dat dat niet aan je lichaam te zien is? Wil je een wasbordje en armen die gedefinieerd en gespierd zijn? Dit soort lichaamsbouw vereist een gerichte training, gecombineerd met een eiwitrijk dieet dat de spierontwikkeling stimuleert. Als je een nieuwe vorm wilt boetseren, houd je dan aan een vetverbrandende, krachtopbouwende routine om je spieren te definiëren, en laat die lege calorieën staan die er alleen maar voor zorgen dat het vet de spieren waar je zo hard voor werkt kan bedekken. Je zult al binnen een week of acht verschil gaan opmerken.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Vet verbranden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe aan hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) voor de beste vetverbranding. Met tabata, aerobics of boot camp zet je je lichaam 1-4 minuten op maximale snelheid en rust je vervolgens 1-4 minuten uit. HIIT-trainingen verhogen je stofwisselingssnelheid, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden.

   • Als je weinig tijd hebt om te trainen, geeft tabata je misschien de beste resultaten. Deze intensieve trainingen kunnen je cardiovasculaire kracht enorm verbeteren en je algehele conditie in slechts 10 minuten per dag op peil houden.
   • Dit zijn echter geavanceerde trainingen die je niet moet proberen als je een beginner bent, en leveren niet veel op wat betreft spiertonus en spierdefinitie.
   • 'Boot camp'-trainingen maken gebruik van eenvoudige bewegingen en zijn vaak ontworpen voor beginners en iets meer ervaren sporters.
   • Je kunt boot camp-trainingen of andere HIIT-trainingsprogramma's meestal vinden bij je plaatselijke sportschool of fitnesscentrum.
2. 
   2
   Train ten minste 30 minuten. Het menselijk lichaam gebruikt meestal uitsluitend koolhydraten in de eerste 15 tot 20 minuten van gematigde intensiteit. Als je doorgaat na dat punt, zal je lichaam beginnen met het verbranden van vet.

   • Ten minste 40 minuten cardio bij een matige tot krachtige intensiteit heeft als bijkomend voordeel dat je bloeddruk en cholesterolgehalte worden verlaagd, naast de algemene voordelen voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten.
   • Niet alleen zal je minder lichaamsvet en meer gedefinieerde spieren hebben, maar je loopt ook minder risico op een hartaanval of een beroerte.
   • Goede vetverbrandende cardio-oefeningen kunnen zo eenvoudig zijn als joggen op de loopband (of buiten, als het mooi weer is). Als je meer variatie nodig hebt, doe dan eens mee met de aerobicslessen in je lokale sportschool of fitnesscentrum.
3. 
   3
   Doe 5-6 dagen per week cardio-oefeningen. Terwijl krachttraining spieren opbouwt, richten cardiosessies zich op het verbranden van vet. De combinatie van cardio en krachttraining is de beste manier om maximale spiertonus en definitie te bereiken.

   • Hoe je je cardio- en krachttraining combineert, hangt af van je behoeften en je schema.
   • Het kan bijvoorbeeld makkelijker voor je zijn om je cardio te doen door 's morgens vroeg te gaan hardlopen en dan na het werk je krachttraining te doen.
   • Een andere optie is om je trainingssessies voor een uur te plannen, en de cardio- en krachttraining in intervallen van 15 minuten af te wisselen.
4. 
   4
   Verleng cardiosessies op dagen dat je niet aan krachttraining doet. Overweeg 45 tot 60 minuten in plaats van 30 minuten om meer vet te verliezen en je spieren te definiëren. Overtraining kan zeer zwaar zijn voor je lichaam, dus neem 1-2 dagen rust elke week.

   • Tweemaal zo lang cardio doen zorgt ervoor dat je nog steeds even lang en op dezelfde uren per dag traint.
   • Je zou ook kunnen overwegen om yoga te doen op je vrije dagen om je reguliere gewichtstraining te vervangen. Hoewel yoga je spieren aan het werk zet, wordt het over het algemeen niet zo intensief beschouwd als gewichtstraining, dus een lichte routine zou geschikt zijn voor je rustdagen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Kracht opbouwen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe ten minste 30 minuten aan krachttraining, 3-4 dagen per week. Je bouwt geen spierdefinitie op als je maar één of twee keer per week een krachttraining van 15 of 20 minuten doet. Om de spiertonus te krijgen die je wilt, moet je met jezelf afspreken om vaker naar de sportschool te gaan.

   • Werk aan een krachttrainingsroutine van matige- tot krachtige-intensiteit, afhankelijk van je ervaringsniveau.
   • Je zelf wat onderzoek doen en op je eigen manier een routine creëren, maar de makkelijkste manier om je routine te creëren is om een sessie in te plannen met een gecertificeerde personal trainer. Die kan je niet alleen adviseren over de oefeningen die je moet doen om je doelen te bereiken, maar ook je vorm en techniek beoordelen.
   • Typisch gezien krijg je de beste resultaten door je de eerste dag te richten op je bovenlichaam, de tweede dag op je onderlichaam en de derde dag op je kern.
   • Als je vier dagen in krachttraining doet elke week, verdeel je het trainen van de kernspieren over elk van de vier dagen en werk je twee dagen aan je bovenlichaam en twee dagen aan je onderlichaam.
2. 
   2
   Neem 36 tot 48 uur rust tussen de krachttrainingen door. Als je de oefeningen goed doet, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam heeft vervolgens tijd nodig om je spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen, zodat ze sterker worden.

   • Neem genoeg tijd voor rust door de spiergroepen die je elke dag traint af te wisselen. Je kunt bijvoorbeeld op dag 1 je bovenlichaam doen, de volgende dag je onderlichaam, dag 3 rust en dag 4 weer je bovenlichaam, enz.
   • Je kunt meestal kernversterkende oefeningen doen met slechts 24 uur rust voor de volgende krachttrainingssessie.
   • Adequate rust betekent ook voldoende slaap. Je lichaam bouwt spieren op terwijl je slaapt, dus zorg ervoor dat je elke nacht tussen 7-9 uur rust krijgt.
3. 
   3
   Kies de juiste gewichten. Je moet krachttraining doen met een gewicht dat zwaar genoeg is om een oefening met de juiste vorm 12 tot 15 herhalingen lang uit te voeren. Het idee was ooit dat je zwaardere gewichten gebruikt om massa te winnen en meer herhalingen met lichtere gewichten doet voor toon en definitie. Moderne training suggereert echter dat er een middenweg is.

   • Dit plan kan goed werken als je minder dagen per week hebt om aan krachttraining te besteden.
   • Het combineren van bulk- of krachttraining, met krachttraining bestaande uit veel herhalingen kan ook goed werken om je de definitie te geven die je wilt.
   • Zo kun je bijvoorbeeld een zware krachttraining voor het bovenlichaam doen op de eerste dag. De volgende dag doe je een soortgelijke zware krachttraining voor het onderlichaam.
   • Neem een dag rust en doe dan een krachttraining voor het bovenlichaam met lagere gewichten en meer herhalingen. De volgende dag volg je met een gelijksoortige training voor het onderlichaam.
4. 
   4
   Focus op goede vorm en techniek. Beweeg langzaam door de duw- en trekbewegingen, waarbij de nadruk ligt op kwaliteit boven kwantiteit. Vooral als je net begint, hoef je je niet druk te maken over het aantal herhalingen dat je kunt doen. In plaats daarvan kun je beter werken aan een solide, consistente techniek.

   • Om je beweging te beheersen, moet je het gewicht bij elke herhaling laten zakken of loslaten met ongeveer dezelfde snelheid als je het hebt opgetild. Laat het gewicht actief zakken (of los), zonder het simpelweg te laten vallen.
   • Neem een persoonlijke trainer of een ervaren gewichtheffer in de arm om je form te controleren en te corrigeren.
   • Houd er rekening mee dat een slechte techniek en slordige vorm niet alleen betekent dat je training minder effectief is, maar dat je ook het risico loopt op een blessure.
5. 
   5
   Doe supersets, en wissel af tussen duw- en trekbewegingen. Organiseer je krachttrainingsroutine zo, dat je 3-4 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening doet. Rust 30 seconden tot 1 minuut tussen elke superset.

   • Zo zou je bijvoorbeeld eerst kunnen duwen en daarna trekken.
   • Wanneer je afwisselend duw- en trekbewegingen maakt, werk je aan verschillende delen van de spier.
   • Dit geeft het deel van de spier waar je eerder aan werkte wat extra tijd om te herstellen, zodat je een kortere rustpauze tussen de sets kunt nemen.
6. 
   6
   Train tot je spieren vermoeid zijn. Wanneer je je spieren tot het uiterste belast, stimuleer je de hypertrofie, waardoor het volume van je spieren toeneemt. Dit bouwt niet alleen spiermassa op, maar zal ook hun definitie verbeteren.

   • Bijvoorbeeld: Drie sets biceps curls, flyes en push-ups horen je armen te laten trillen. Als ze dat niet doen, moet je meer gewicht toevoegen.
   • Zorg ervoor dat je eenvoudige oefeningen doet, zoals push-ups of de dumbbell press, die je kunt controleren en met een goede techniek kunt uitvoeren, zelfs als je spieren uitgeput zijn.
7. 
   7
   Train zoveel mogelijk spieren. Werk niet aan je biceps zonder ook je triceps, schouders, rug en borst te trainen. Je zult geen goede rustdefinitie bereiken tenzij je hele lichaam wordt getraind.

   • Het negeren van de omliggende spieren ten gunste van die welke jij het belangrijkst vindt, zoals misschien de biceps, kan leiden tot spieronevenwichtigheden die je risico op letsel aanzienlijk vergroten.
   • Werk aan een hele spiergroep bij elke oefening. Als je niet veel verschillende oefeningen kent, schrijf je dan in voor een paar sessies met een personal trainer. Die kan je helpen bij het samenstellen van een goed afgerond trainingsschema.
   • Train niet alleen de spieren die je in de spiegel ziet. Je denkt misschien niet aan het trainen van je rug (omdat die je niet meteen opvalt), maar vergeet niet dat anderen je rug wel zien!
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je voeding aanpassen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Maak van je voeding een prioriteit. Trainers zeggen vaak dat 'buikspieren in de keuken worden gemaakt'. Spierdefinitie vereist een lichaamsvetpercentage van minder dan 10 procent, wat bijna volledig gebaseerd is op wat je eet. In het algemeen moet je meer eiwitten eten en voedingsmiddelen weglaten waar veel vet en eenvoudige koolhydraten in zitten.

   • Als je al een relatief mager persoon bent, moet je nog steeds je koolhydraten beperken terwijl je werkt aan een krachttrainingsprogramma dat de nadruk legt op het opbouwen van spiermassa.
   • In plaats van drie grote maaltijden per dag, kun je 5-6 kleinere maaltijden eten, zodat je eens in de twee à drie uur eet.
   • Plan je maaltijden zodat 40 procent van je calorieën afkomstig zijn van eiwitten, terwijl je de vetten en koolhydraten beperkt tot 30 procent per maaltijd.
   • Minstens 85 procent van de koolhydraten die je eet moet afkomstig zijn van groenten, terwijl de rest afkomstig is van complexe koolhydraten zoals fruit, volle granen, noten en zaden.
2. 
   2
   Eet of drink een eiwitrijke snack voor en na de training. Eiwit (proteïne) helpt de spieren groter te worden en zorgt voor een sneller herstel. Probeer een eiwitshake, een appel met pindakaas, kip, noten, Griekse yoghurt of cottage cheese.

   • Het best kun je een snack 30 tot 45 minuten eten voor je begint met je training.
   • Volledige voedsel is meestal beter voorafgaand aan je pre-workout snack. Een proteïneshake kan beter aanslaan na de training, vooral als je het moeilijk vindt om te eten na een intensieve training.
   • Wei-wit is een van de beste bronnen van compleet eiwit, omdat het alle essentiële aminozuren bevat die je nodig hebt om je spieren weer op te bouwen.
   • Je kunt wei-eiwit in poedervorm kopen en het zelf tot shakes mengen, of je kunt kant-en-klare proteïneshakes kopen bij supermarkten of natuurvoedingswinkels.
3. 
   3
   Eet oeroude granen. Quinoa, spelt, haverzemelen, amarant en andere oude granen bevatten veel eiwit en mineralen, die kunnen helpen om de spiergroei te bevorderen door je lichaam van de broodnodige voeding te voorzien.

   • Veel van deze korrels kunnen worden gemengd in salades of bijgerechten, of in ontbijtgranen.
   • Brood van deze granen kun je kopen in biologische of natuurvoedingswinkels.
4. 
   4
   Drink meer water voor, tijdens en na een training. Uitdroging verlaagt je prestaties en kan het risico op letsel met zich meebrengen, maar ook het herstel bemoeilijken. Gedurende krachttraining mag je niet meer dan twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliezen.

   • Om een idee te krijgen hoeveel vocht je verliest tijdens je training, weeg je je voor en direct na je trainingssessie. Het verschil tussen de twee gewichten is de hoeveelheid vloeistof die je hebt verloren.
   • Voor elke halve liter vocht die je verliest, moet je 600-720 ml water drinken om het te vervangen.
   • Vervanging van het verloren lichaamsvocht is voldoende om je gehydrateerd te houden, mits je vochthuishouding al op peil was. Om dit te bepalen, controleer je je urine. Als het helder is, zit dat wel goed.
   Advertentie

Tips

• Ga na hoe je spieren zich samentrekken tijdens het rusten. Als je spieren harder aanvoelen, begin je definitie te krijgen. Als je vet verbrandt, beginnen de spieren er gebeeldhouwd uit te zien.
• Rekken van de spieren voorkomt dat de skeletspieren uit balans raken, iets wat je houding kan verpesten, dus zorg ervoor dat je in ieder geval de grote spieren een paar keer per week oprekt (na het sporten).

Advertentie