Как преодолеть боязнь высоты

По оценкам специалистов, сильная боязнь высоты, или акрофобия, затрагивает до 5% от общей численности населения.^{[1]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Конечно, почти все испытывают определенное волнение при мысли о длительном рискованном снижении, но для некоторых страх является слишком изнурительным. Если ваш страх высоты настолько велик, что мешает вашей успеваемости в школе или на работе либо не дает получать удовольствие от повседневной жизни, вы, вероятно, страдаете акрофобией. Из этой статьи вы узнаете, что это за состояние и как с ним бороться.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Осознание страха и работа с ним

Загрузить PDF

1
Определите, что провоцирует чувство страха. Возможно, вам нужно особое лечение, направленное на борьбу с фобией, а не просто общая терапия, которая показана при тревожных неврозах, потому что лишь мысль о высоте может вызывать у вас сильный стресс. У вас также могут наблюдаться физиологические реакции: ускоренное сердцебиение, повышенное давление и потоотделение. ^{[2]XИсточник информации} В этом случае вам показано лечение от фобии, а не от других типов тревожных расстройств.^{[3]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Если ваш страх высоты не так силен, возможно, вам удастся уменьшить ощущение дискомфорта от высоты при должной тренировке. Если же ваш страх настолько велик, что вы не можете справиться с ним самостоятельно, вам потребуется психотерапия либо медикаментозное лечение.
- Например, бывало ли такое, что вы отказывались от вакансии, потому что работать нужно было на высоком этаже, или не приходили на встречу с важными людьми, потому что место для встречи было очень высоко? Если да, это может говорить о более серьезной проблеме (о фобии или тревожном неврозе), чем страх высоты.
- Если вы не знаете, как часто страх высоты мешал вам сделать то, что вы хотели, сядьте и составьте список. Вспомните все случаи, когда вы не могли заняться чем-то, чем хотели или чем вам нужно было заняться. Список на бумаге поможет вам лучше понять, как сильно страх влияет на вашу жизнь.
2
Подумайте, может ли вам быть причинен физический вред в ситуациях, в которых вы испытываете страх. По определению фобия - это иррациональный страх чего-то, что большинство людей не считает опасным.^{[4]XИсточник информации} Если ваш страх высоты не очень силен, возможно, вам достаточно будет обратиться к статистике. Большинство вещей, которые провоцируют страх высоты (небоскребы, самолеты, американские горки), совершенно безопасны.^{[5]XИсточник информации}^{[6]XИсточник информации} Эти конструкции специально спроектированы так, чтобы выдерживать нагрузки. Не забывайте, что обычные действия вроде полета на самолете или работы на высоком этаже, не могут навредить вам.
- К примеру, на рейсах некоторых компаний вероятность попасть в авиакатастрофу составляет всего 1 к 20 миллионам.^{[7]XИсточник информации}. Сравните это с вероятностью попадания молнии в человека - это 1 к 1 миллиону.^{[8]XИсточник информации}.
3
Расслабьтесь. Различные техники расслабления, основанные на познании себя (к примеру, йога или медитация), помогут вам бороться с влиянием страха и беспокойства на вашу жизнь.^{[9]XИсточник информацииForsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.} Иногда достаточно просто выполнять упражнения на глубокое дыхание и думать о ситуациях, которые вызывают у вас страх. Можно пойти на занятия йогой. Упражнения на расслабление помогут вам понять, как ваши эмоции связаны с физиологическими процессами: дыханием, сердцебиением, потоотделением.^{[10]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
- Чтобы контролировать физиологические процессы, связанные с фобиями и тревожностью, следует регулярно заниматься спортом, больше спать и правильно питаться. Для начала достаточно делать совсем немногое: регулярно ходить на прогулки или пить домашние фруктовые соки вместо жирных закусок.
Кофеин может усиливать тревожность, связанную с акрофобией. Если уменьшить количество потребляемого кофеина или вовсе отказаться от него, симптомы станут менее явными.^{[11]XИсточник информации} Кроме того, отказ от кофеина избавит вас от чрезмерного напряжения, и вам будет проще справляться со своим страхом.
5
Постепенно начните сталкивать себя со своим страхом. Попробуйте медленно двигаться в сторону борьбы со страхом и чаще оказываться на большой высоте. Например, для начала выйдите на балкон третьего этажа. Затем отправляйтесь в поход на высокую гору и посмотрите вниз на расстояние, которое вы преодолели. Когда привыкните к этим ощущениям, увеличьте высоту. Лучше всего делать это с кем-нибудь, поскольку вам потребуется поддержка, поэтому позовите с собой друга. Гордитесь каждым достижением и не бросайте начатое. Со временем вы, возможно, даже решите прыгнуть с моста на веревке, чтобы похвалить себя за успехи.
- Заставить себя сделать что-то, что выводит вас из равновесия, может быть довольно трудно. Чтобы подтолкнуть себя к этому, следует создавать ситуации, в которых вам придется столкнуться со страхом. Например, если вы в парке развлечений, и ваш друг хочет, чтобы вы прокатились с ним на аттракционе, согласитесь и купите себе билет. Вы скорее решитесь на что-то, если совершите какие-то действия. Чтобы успокоиться, вспомните о методах релаксации.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Работа над собой

Загрузить PDF

1
Знайте, что вы можете и чего не можете. Если вы регулярно отказываетесь от предложений из-за страха высоты и уже пытались столкнуть себя с ним, вам, возможно, нужны долгосрочные методы терапии. Тщательно изучите эти варианты - они могут помочь вам.
- Различные методы психотерапии, к примеру, когнитивно-поведенческая терапия, эффективны в борьбе с акрофобией.^{[12]XИсточник информации}
2
Выберите психотерапевта, который вам подходит. Есть разные школы психотерапии, от традиционных до экзистенциальных и альтернативных. Задача психотерапии - помочь вам постепенно безопасно ослабить страх и научить контролировать тревожность. Терапия может сочетаться с медикаментозным лечением, и лишь вам решать, на какое лечение соглашаться. При выборе врача следует учитывать следующие факторы:
- Аккредитация. Прежде чем начать посещать сеансы, изучите информацию об образовании врачей и их сертификаты. Выбирайте врача, который имеет право работать в этой сфере и который обладает определенным опытом в лечении фобий и тревожных расстройств.
- Опыт. Следует выбрать психотерапевта, который проработал достаточно долго и смог помочь многим людям. Если у вас будет такая возможность, поговорите с бывшими пациентами врача. Спросите, насколько эффективными и комфортными были сеансы, и поинтересуйтесь, стали бы эти люди рекомендовать своего врача. Если у психотерапевта мало опыта или он не может похвастаться здоровыми пациентами, лучше поискать кого-нибудь другого.
- Способ лечения. Большинство хороших психотерапевтов используют современные приемы, основанные на научных фактах, которые оценивались в ключевых изданиях по психотерапии, однако некоторым людям больше подходят холистические и альтернативные методы, которые также основываются на исследованиях.
3
Запишитесь к психотерапевту и расскажите о своей проблеме. Выбрав врача, назначьте встречу, чтобы определить, подходит ли вам этот специалист. Разные психотерапевты по-разному подходят к страхам, но практически все попросят вас описать страх, спросят, давно ли он у вас, какие проблемы он вызывает и так далее. Будьте откровенны. Чем больше информации вы предоставите, тем проще врачу будет лечить вас.
- Спросите у психотерапевта, какие способы борьбы со страхом эффективны, а какие нет.
Вас наверняка научат, как можно бороться со страхом. Это может не избавить вас от тревожности, зато сделает ее более управляемой. С помощью психотерапевта вы научитесь преодолевать страх и начнете понимать свои мысли и чувства. Со временем вы сможете принимать свой страх и спокойнее относиться к нему.
5
Начните постепенно чаще оказываться в ситуациях, вызывающих страх. Чтобы ослабить тревожность, некоторые психотерапевты предлагают постепенно сталкиваться с ситуациями, провоцирующими страх, начиная с самых простых, чтобы со временем пациент перестал быть восприимчивым к ним.^{[13]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} К примеру, для начала можно представить, что вы стоите на краю обрыва. Затем, когда вы сможете смириться с этим, посмотрите на изображение, сделанное на большой высоте. В последние годы психотерапевты получили возможность использовать в своей работе виртуальную реальность, что позволяет воссоздавать определенные ситуации и управлять ими.^{[14]XИсточник информацииJang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W., Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, 6(3), 213–217.}
- Когда удастся добиться определенных успехов, пациенту может быть рекомендован полет на самолете или любое другое действие, которое изначально вызывало сильный страх.
6
Будьте готовы работать самостоятельно. Многие психотерапевты дают литературу для домашнего чтения и упражнения на дом, которые позволяют закрепить новые приемы и техники. Вам нужно будет работать над своими мыслями и применять стратегии по борьбе с тревожностью ежедневно.
- Вас могут попросить выполнять дома дыхательные упражнения, мысленные эксперименты и прочее.^{[15]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Медикаментозное лечение акрофобии

Загрузить PDF

1
Найдите психиатра или другого врача, которому приходилось выписывать препараты при фобиях в прошлом. Важно выбрать специалиста, знакомого с вашей проблемой. Если вы не знаете врачей, которые работают с фобиями, вам следует обратиться за советом к терапевту - он наверняка сможет посоветовать вам коллегу.
- Помните, что лекарства не решат ваших психологических проблем, которые вызывают страх, однако они помогут вам расслабиться и успокоиться.
- Попробуйте использовать альтернативные и натуральные способы лечения. К ним относятся акупунктура, медитация, эфирные масла. Прежде чем попробовать такое лечение, посоветуйтесь с врачом.
Общение крайне важно при подборе лечения. Если вы опишете симптомы как можно четче и понятнее, врач сможет принять правильное решение относительно препаратов. Расскажите о своих симптомах и позвольте психиатру помочь вам.
3
Изучите информацию о лекарствах. Не все врачи будут знакомы со всем спектром препаратов для лечения акрофобии, поэтому вы можете сами изучить эту информацию. Обсудите полученные сведения с врачом - он сможет оценить эти данные. У многих препаратов есть побочные эффекты, и если вы решите, что возможный положительный эффект не стоит риска, в этом не будет нет ничего плохого. Как правило, назначают следующие препараты:^{[16]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина) воздействуют на определенные нейропередатчики, которые отвечают за настроение.
- Бензодиазепины - это быстродействующие психоактивные препараты, которые можно использовать для кратковременной блокировки тревожности. Они эффективны в краткосрочной перспективе, но могут вызывать привыкание.
- Бета-ингибиторы препятствуют выработке адреналина. Обычно эти препараты используют для ослабления симптомов тревожности, в частности дрожи и ускоренного сердцебиения.^{[17]XИсточник информации}
4
Обратитесь к врачу по поводу лечения расстройств зрения и вестибулярного аппарата. Причина акрофобии ясна, однако результаты исследований указывают на то, что может быть еще одна причина, которая заключается в том, как организм интерпретирует зрительные и пространственные импульсы, поступающие от зрительной системы и вестибулярного аппарата. У некоторых людей акрофобия становится следствием невозможности воспринимать эти импульсы на высоте, где значимость этой информации возрастает. Это может приводить к ощущению дезориентации в пространстве, головокружению и неспособности оценить положение конечностей.^{[18]XИсточник информации}
- В этом случае акрофобия вызвана физиологическими, а не психологическими факторами, и это важно обсудить с врачом. Вам могут порекомендовать специалиста, который работает с такими нарушениями.
5
Рассмотрите все возможные варианты лечения. В некоторых случаях, особенно когда традиционные способы не помогают, следует также присмотреться к так называемым альтернативным методам. Они подходят не всем, но могут помочь в определенных ситуациях. К таким методам лечения относится акупунктура; упражнения на концентрацию на мыслях и ощущениях, которые позволяют расслабиться; система управляемых психических образов, активирующая сознание; снижение чувствительности к движению глаз; восстановление биологической обратной связи.^{[19]XИсточник информацииForsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.}^{[20]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
- Как и в случае с большинством нетрадиционных методов лечения, для начала следует обсудить это с врачом, которому вы доверяете.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Опасные мифы

Загрузить PDF

1
Не стоит вышибать клин клином. Часто людям, которые чего-то боятся, советуют сделать что-то, что приведет их в ужас. Для человека, который боится высоты, таким действием может быть поездка на американских горках, прыжки с парашютом или нахождение на краю обрыва. Результаты недавних исследований говорят о том, что акрофобия - это скорее врожденный, а не приобретенный страх,^{[21]XИсточник информации} поэтому такие действия не иметь никаких положительных последствий. Как раз наоборот: это может усилить страх.
- Точная причина акрофобии еще не была установлена. Пока человек не разберется со страхом, не рекомендуется подвергать его испытаниям высотой без соответствующей психотерапии и медикаментозного лечения.
2
Не миритесь со своим страхом высоты. Если это мешает вам работать, отдыхать и заниматься привычными делами, на эту проблему нельзя закрывать глаза. Смириться и просто жить с этим - не лучшая стратегия. Если вы попытаетесь спрятать этот страх в себе, это может привести к чрезмерному стрессу и неудачным решениям.
- Вы сильнее, чем думаете. Не бойтесь начать лечение.^{[22]XИсточник информации} Запишитесь к психотерапевту, психиатру или другому специалисту и начните бороться со своим страхом.
Реклама

Советы

Попробуйте использовать трамплины для прыжков в местном бассейне, начиная с нижнего уровня и постепенно поднимаясь вверх.
Постарайтесь найти других людей, которые страдают акрофобией. Принадлежность к сообществу может дать некоторое утешение, а также показать вам новые способы борьбы со страхом и концепции, которые вы, возможно, не смогли рассмотреть самостоятельно.
Глядя вокруг с высокого этажа, постарайтесь получить удовольствие от открывающегося вида.
Иногда расслабиться сложнее, чем может показаться, однако при работе со страхом расслабляться очень важно - хотя бы попробуйте. Дышите глубоко. Подумайте о чем-то приятном или красивом.
Если вы находитесь на балконе или в открытом месте, откуда можно упасть, не наклоняйтесь и не смотрите вниз. Это вызовет беспокойство и повысит вероятность несчастного случая. Лучше возьмитесь за поручни и постарайтесь сосредоточиться на ощущении стабильности и безопасности.
Поговорите с людьми, которые ежедневно работают на высоте: с мойщиками окон, строителями, лесорубами, электромонтерами, скалолазами, водителями подъемного крана и так далее.
Выполняйте простые упражнения, которые помогут вам постепенно привыкнуть к высоте:
- Забирайтесь на дерево без страховки.
- Забирайтесь по веревочной лестнице вверх, подложив вниз мягкие подушки. Старайтесь каждый раз подняться чуть выше.
- Повисите на веревке, привязанной к большому дереву. По возможности прыгните с нее в воду.
Один из способов побороть страх - представить, что вы стоите на ровной поверхности на земле, а не где-то высоко.