Jak překonat strach z výšek

Extrémní strach z výšek, známý jako akrofobie, postihuje odhadem 5 procent populace. ^{[1]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Každý z nás pociťuje na okraji vysokého a nebezpečného místa určitý stupeň úzkosti, některým však tento strach způsobuje naprosté oslabení a paralýzu. Jestliže je váš strach z výšek tak silný, že ovlivňuje vaše výkony ve škole či v práci nebo překáží každodenním aktivitám, pak se pravděpodobně jedná o akrofobii. Zjistěte o této fobii více a naučte se efektivním metodám, kterými se jí můžete zbavit.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Pochopte svůj strach a v případě potřeby se mu postavte

Stáhnout PDF

1
Určete spouštěče vašeho strachu a jeho intenzitu. Protože pravděpodobně zažíváte extrémní nápory stresu už při pouhé myšlence na pobyt ve výšce, budete potřebovat specializovanou léčbu pro fobie, namísto obyčejné terapie, určené pro jiné typy úzkostných poruch. Kromě úzkosti můžete pociťovat také další fyziologické změny, jako je zvýšený srdeční rytmus, krevní tlak a zvýšené pocení.^{[2]XZroj výzkumu} Pokud takové změny skutečně zažíváte, obyčejná léčba úzkostných poruch u vás nebude vhodná a budete muset podstoupit specializovanou léčbu vaší fobie.^{[3]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Jestliže příznaky vašeho strachu nedosahují takové intenzity, pak můžete svou úzkost z pobytu ve výškách pravděpodobně zmírnit trochou praxe. Na druhou stranu, pokud váš strach dosahuje takové úrovně, že mu nejste schopni sami čelit, potom budete muset podstoupit terapii nebo léčbu různými medikamenty.
- Stalo se vám například někdy to, že byste odmítli pracovní nabídku, protože se pracoviště nacházelo ve vyšších patrech? Propásli jste možnost setkat se s někým důležitým jen proto, že si s vámi sjednal schůzku na příliš vyvýšeném místě? Pokud ano, může to ukazovat na mnohem závažnější stav, než pouhý “strach z výšek” - např. fobii nebo jinou úzkostnou poruchu.
- Jestliže si nejste jistí, kolikrát už vám strach z výšek překazil něco důležitého, v klidu si sedněte a všechno se pokuste zapsat. Vzpomeňte si na všechny chvíle, kdy jste neudělali něco, co jste chtěli nebo museli udělat, a to jen kvůli svému strachu. Sepsáním všech takových situací získáte lepší perpektivu toho, jak významný vliv na váš život tato fobie má.
2
Zvažte potencionální škodlivost, plynoucí ze situací, kterých se děsíte. Fobie je z definice “iracionální” strach z prožitků, které většina lidí nepovažuje za nebezpečné. ^{[4]XZroj výzkumu} Pokud je ale váš strach relativně malý, můžeme věci zasadit do vhodné perspektivy tím, že se odvoláme na statistiku. Věci, které obvykle spouštějí strach z výšek (mrakodrapy, letadla, horské dráhy apod.), jsou ve většině případů až neuvěřitelně bezpečné.^{[5]XZroj výzkumu}^{[6]XZroj výzkumu} Takové objekty jsou speciálně designované tak, aby byly co nejodolnější a nejbezpečnější. Přesto je velmi snadné zapomínat na to, jak málo pravděpodobné je, že utrpíte jakoukoli škodu při tak běžných činnostech, jako je cesta letadlem nebo práce ve vysoké budově.
- V závislosti na konkrétních aerolinkách podstupujete riziko, že se s vámi zřítí letadlo, zhruba 1 ku 20 000 000.^{[7]XZroj výzkumu}. Tyto šance porovnejte s rizikem, že do vás uhodí blesk, které je 1 ku 1 000 000.^{[8]XZroj výzkumu}.
3
Odpočívejte. Relaxační aktivity, které se zaměřují převážně na duševní stav, jako je jóga nebo meditace, mají velký efekt na to, jakým způsobem strach ovlivňuje váš život.^{[9]XZroj výzkumuForsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.} Může to být ale klidně i něco tak jednoduchého, jako je nácvik hlubokého dýchání a souběžného přemýšlení ned situacemi, které ve vás vyvolávají strach. Místo dechového cvičení se můžete zapsat do hodin jógy a nechat se vést odborníkem. Podobné aktivity vám pomohou lépe vnímat, jak jsou vaše emoce propojené s fyziologickými procesy, jako je dýchání, srdeční rytmus, pocení a další.^{[10]XDůvěryhodný zdrojAmerican Heart AssociationPřejít na zdoj}
- Fyziologické pochody spojené s fobiemi a úzkostí se dají skvěle udržovat v únosných mezích pomocí pravidelného cvičení, dostatkem spánku a zdravou stravou. Začněte zlehka s pozvolnými změnami - třeba pravidelnými procházkami nebo konzumací domácích smoothie namísto tučných pochoutek.
Konzumace kofeinu přispívá k úzkosti spojené s akrofobií. Pokud jeho přísun zastavíte nebo alespoň výrazně omezíte, pomůžete si od symptomů strachu z výšek.^{[11]XZroj výzkumu} Omezení kofeinu vás navíc zbaví nervozity a udrží vás více v klidu, což je lepší výchozí stav pro boj s vlastním strachem.
5
Vystavujte se postupně vlastnímu strachu. Snažte se pomalu a progresivně vystavovat situacím, které vyžadují pobyt ve výškách. Začít můžete jednoduše třeba tím, že si půjdete číst knížku na balkón ve druhém patře. Dalším krokem potom může být například výlet na nějaký vysoký kopec a zpětný pohled do údolí. Jakmile si na daný stupeň emocionální zátěže zvyknete, pokročte na vyšší úroveň. Pokud je to možné, berte si na podobné aktivity nějakého parťáka, který vám dodá potřebný pocit bezpečí. Z každého úspěchu se radujte, buďte na něj pyšní a neztraťte nastolené tempo. S trochou trpělivosti se propracujete třeba i k oslavám ve formě bungee jumpingu.
- Nutit se do věcí, u kterých je jisté, že z nich budete nervózní, bývá velice obtížné. Klaďte si před sebe takové výzvy, které vás budou "tlačit" ke konfrontaci se strachem z výšek. Pokud se tak například zrovna nacházíte někde na pouti a kamarád vás vyzve k jízdě na horské dráze, převezměte iniciativu a směle vyražte koupit lístky. Pokud do dané aktivity sami něco zainvestujete, pak je pravděpodobnější, že se jí skutečně zúčastníte. Nezapomeňte přitom, že se můžete zklidnit pomocí relaxačních technik.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Zkuste terapii

Stáhnout PDF

1
Poznejte své osobní limity. Pokud vám stále utíká spousta různých příležitostí kvůli vašemu strachu z výšek a přitom jste se mu už snažili postavit, pak je načase zvážit dlouhodobější možnosti léčby. Všechny tyto možnosti prozkoumejte do hloubky a nenechte se už svým strachem omezovat.
- Studie prokázaly, že různé typy postupů, se kterými se v průběhu léčby setkáte, jako je například kognitivně-behaviorální terapie, mohou být velmi nápomocné v překonávání specifických druhů fobií, kterou je právě třeba akrofobie.^{[12]XZroj výzkumu}
2
Vyberte si terapeuta, který bude vyhovovat vašim potřebám. Existuje spousta různých škol a proudů psychoterapie, od těch využívajících tradičních psychoanalytických metod až po existenciální a alternativní přístupy. Cílem jakéhokoli terapeutického programu by měla být pomoc v bezpečném a postupném zmírňování vašeho strachu a souběžná výuka zvládání úzkosti. Terapii je možné doplnit podáváním medikamentů. Ve výsledku se musíte rozhodnout vy sami, která terapie je pro vás tou nejvhodnější a měli byste přitom vzít do úvahy určité aspekty, mezi než patří:
- Akreditace. Před započetím terapeutického programu si projděte vzdělání a certifikace zvažovaných terapeutů a poradců. Snažte se vyhledat takového terapeuta, který bude mít relevantní vzdělání v oboru a pokud možno také zkušenost s léčbou fobií nebo úzkosti.
- Zkušenost. Hledejte takové terapeuty, kteří za sebou mají bohatou praxi, jejíž výsledkem je větší množství šťastných a zdravých pacientů. Pokud je to možné, s některými z těchto pacientů si promluvte. Ptejte se jich, jestli byla terapie účinná a příjemná a jestli by daného terapeuta doporučili. Obzvláštní pozor si dejte na terapeuty, kteří se vám zdají podezřele nezkušení nebo se zdráhají předložit důkazy o své proklamované úspěšnosti.
- Metoda léčby. Většina důvěryhodných terapeutů používá moderní vědecké techniky, které byly podrobeny recenzím v respektovaných zdravotnických publikacích. Na spoustu lidí ale velice dobře fungují i alternativní a holistické metody, které již byly také vědecky zkoumány.
3
Navštivte terapeuta a proberte s ním svou akrofobii. Jakmile najdete vhodného kandidáta na pozici nového terapeuta, sjednejte si s ním sezení a zhodnoťte, zda jste vybrali správně. Terapeutů je celá řada a každý z nich bude k potlačování fobie přistupovat odlišným způsobem, ale přesto můžeme říct, že valná většina z nich začne terapii výzvou k tomu, abyste svůj strach z výšek popsali. Budou se vás ptát na to, jak dlouho už tímto strachem trpíte, jaké problémy vám to způsobuje apod. K terapeutovi buďte naprosto upřímní. Čím více relevantních informací mu poskytnete, tím spíše vám pomůže.
- Také s terapeutem sdílejte své pocity ohledně toho, které techniky a metody podle vás zabírají a které naopak nefungují.
V průběhu terapie se pravděpodobně naučíte konfrontovat a kontrolovat svou úzkost. Sice se jí tím přímo nezbavíte, ale budete ji umět lépe zvládat. S pomocí terapeuta se naučíte krizové situace zvládat jiným způsobem než dosud a začnete postupně upravovat své myšlení a pocity. Terapie by vás měla naučit smířit se s tím, co můžete a co musíte akceptovat.
5
Postupně se podrobte expoziční terapii. Jedním ze způsobů, který někteří (ovšem ne všichni) terapeuti používají k desenzitivizaci pacientů, je progresivní vystavování stimulům, způsobujícím strach. Začíná se na relativně malých stimulech a s postupně se zvyšující tolerancí pacientů se přechází na vyšší úroveň. ^{[13]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Začít tak můžete například pouhou myšlenkou na to, že stojíte na okraji útesu. Jakmile se to pro vás stane snesitelným, můžete přistoupit k prohlížení obrázků, zobrazujících výhledy z různých vysokých míst. V posledních letech mají terapeuti díky pokročilým technologiím doslova dechberoucí možnosti, jak u pacientů postupně odstraňovat akrofobii ve zcela kontrolovaném prostředí. ^{[14]XZroj výzkumuJang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W., Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, 6(3), 213–217.}
- Ve chvíli, kdy má pacient za sebou již výrazný kus cesty, se může pokusit nasednout do letadla nebo udělat něco jiného, co by v něm na začátku terapie vbuzovalo extrémní strach.
6
Buďte připraveni pracovat sami na sobě. Spousta terapeutů dává svým pacientům za úkol provádět doma naučené mentální i fyzické techniky a číst si v určitých textech. Bude se od vás vyžadovat překročení negativních myšlenkových vzorců a každodenní práce na určitých strategiích.
- Tyto domácí úkoly mohou zahrnovat činnosti typu dechového cvičení, myšlenkových experimentů a další.^{[15]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Léčba akrofobie podáváním léků

Stáhnout PDF

1
Vyhledejte psychiatra nebo jiného lékaře se zkušeností v předepisování léků na fobické poruchy. Najít lékaře se zkušenostmi, odpovídajícími vašim potížím, je velmi důležité. Pokud žádného takového lékaře, který by předepisoval léky na úzkostné poruchy, neznáte, pak je vhodné nejprve kontaktovat vašeho praktického lékaře. Ten vás pravděpodobně odkáže na nějakého důvěryhodného odborníka.
- Uvědomte si, že léčba založená na podávání medikamentů sama o sobě nevyléčí původní psychologickou příčinu vaší akrofobie, ale dokáže vám značně usnadnit život tím, že úzkost potlačí a umožní vám snáze relaxovat.
- Zvažte podstoupení nějaké alternativní nebo přírodní léčby. Mezi tento typ léčby můžeme zařadit například akupunkturu, meditaci nebo esenciální oleje. Před započetím jakékoli podobné léčby konzultujte svůj záměr s lékařem.
Hledáte-li léčbu své akrofobie, správná komunikace je naprosto stěžejním bodem. Pokud své symptomy popíšete jasně a co nejpřesněji, lékaři značně usnadníte práci při hledání vhodného řešení. S doktorem se proto bavte zcela na rovinu a nechte si od něj pomoct.
3
Dostupné léky co nejvíce prostudujte. Ne každý lékař bude obeznámený s veškerými léky pro léčbu akrofobie, takže je vhodné provést svůj vlastní průzkum těchto medikamentů. Jakékoli pochybnosti o některém z léků okamžitě konzultujte s lékařem a nechte si od něj poradit. Mnohé léky způsobují různé negativní vedlejší účinky. Pokud se rozhodnete, že benefity léku pro vás převáží jeho negativa, pak je vše v pořádku. Mezi několik nejběžnějších léků, které vám lékař může předepsat na akrofobii, patří:^{[16]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Antidepresiva, jako je selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) nebo inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRI), které typicky zvyšují hladiny určitých neurotransmiterů, zodpovědných za změny nálady.
- Benzodiazepiny jsou rychle působící psychoaktivní léky, které se dají použít ke krátkodobé úlevě od úzkosti. Benzodiazepiny jsou velmi efektivní z krátkodobého hlediska, ale lze si na ně vypěstovat závislost.
- Betablokátory fungují na bázi blokace adrenalinu. Tyto medikamenty jsou vhodné zejména pro úlevu od fyzických symptomů úzkosti, jako je třes nebo zrychlený srdeční rytmus.^{[17]XZroj výzkumu}
4
Vyhledejte léčbu pro onemocnění vizuálního/vestibulárního systému. Ačkoli přesnou příčinu akrofobie neznáme, výzkumy předpokládají, že by mohla být spojena s tím, jakým způsobem si tělo interpretuje vizuální a prostorovou stimulaci z vestibulárního systému a z očí. U některých lidí pochází akrofobie z jejich neschopnosti vnímat vizuální a prostorová vodítka ve velkých výškách, kde je důležitost těchto informací značně zvýšená. Tato indispozice může vést k dezorientaci, závratím a nesprávným úsudkům v kladení vlastních končetin. ^{[18]XZroj výzkumu}
- V těchto případech může být příčina akrofobie spíše fyziologická než psychologická, a proto byste si měli promluvit s lékařem. Pravděpodobně vás odkáže na specialistu, který vám pomůže fyzickou příčinu vašeho strachu odhalit.
5
Zvažte všechny své možnosti. V některých případech, a to obzvláště tehdy, když tradiční léčebné postupy selžou, můžete prozkoumat i další přístupy, které nesou označení “alternativní,” “doplňkové” nebo “integrační.” Tyto postupy sice nejsou pro každého, ale byla prokázána jejich účinnost za určitých podmínek, takže určitě stojí za zvážení. Mezi tyto léčebné postupy můžeme řadit celou škálu disciplín - akupunkturu; cvičení mind-body centering (cesta k sebeuvědomění), které zvyšuje relaxační odezvu; vedenou obrazotvornost pro zapojení mysli do procesu léčby a/nebo desenzitivizaci očních pohybů a přepracování biologické zpětné vazby.^{[19]XZroj výzkumuForsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.}^{[20]XDůvěryhodný zdrojAmerican Heart AssociationPřejít na zdoj}
- Tak jako u jiných léčebných postupů, tak i u intenzivní léčby fobií se vyplatí nejprve své záměry konzultovat s nějakým důvěryhodným lékařem.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Zapomeňte na škodlivé mýty a pověry

Stáhnout PDF

1
Rozhodně se neřiďte hesly typu "hoďte ho do vody a naučí se plavat." Lidem je často podsouváno, že by svému strachu měli čelit tím, že udělají něco, co by je za normálních okolností k smrti vyděsilo. Pro někoho se strachem z výšek to může znamenat například jízdu na horské dráze, skok padákem nebo nahlédnutí přes hranu útesu. Nedávné studie prokázaly, že akrofobie je spíše vrozeným než získaným stavem, ^{[21]XZroj výzkumu} což tedy znamená, že snaha léčit strach z výšek nátlakem do nepříjemných činností se může úplně minout účinkem. Fobii by to mohlo dokonce umocnit.
- Pro zjištění definitivní příčiny akrofobie budou potřeba ještě další výzkumy. Dokud tedy neznáme přesné pozadí vzniku akrofobie, bude lepší, když ji budete léčit nejprve terapií a medikací než tím, že se půjdete kochat výškami někam na útes.
2
Akrofobii nevnímejte jako samozřejmost. Pokud strach z výšek negativně ovlivňuje vaši práci, odpočinek nebo oblíbené činnosti, potom se jedná o vážný stav, který byste neměli jen tak nečinně tolerovat. "Zocelování sebe sama" nebo prosté "tolerování" rozhodně nejsou vhodné strategie pro život s fobiemi. Jestliže budete svůj strach z výšek schovávat za falešnou drsnou slupku, vytvoříte na sebe extrémní tlak, což povede ke stresu a špatným rozhodnutím.
- Jste silnější, než si uvědomujete. Prokažte svou sílu a podstupte skutečnou léčbu. ^{[22]XZroj výzkumu} Navštivte lékaře, psychiatra nebo nějakého zkušeného terapeuta a s jejich pomocí postupně začněte likvidovat svůj strach.
Reklama

Tipy

Zkuste využít skokanského prkna na nějakém plaveckém stadionu ve vašem regionu. Začněte na nízkém a postupně se propracujte k vyššímu.
Vyhledejte další lidi, trpící akrofobií. Příslušnost k nějaké komunitě vám může dodat na potřebné útěše a navíc skrze ní můžete získat cenné tipy, na které byste sami nepřišli.
Stojíte-li na balkóně nebo vyhlížíte z okna vysoké budovy, zkuste si užít krásu takového výhledu.
O odpočinku je často mnohem snadnější přemýšlet, než se mu reálně oddávat. Ať tak či onak, o odpočívání byste se měli alespoň 'pokusit' v každém okamžiku, kdy jste konfrontováni se svým strachem. Zhluboka dýchejte a snažte se na dané situaci najít něco pozitivního a krásného.
Pokud se nacházíte na balkóně nebo na jiném vyvýšeném a otevřeném prostoru, ze kterého můžete spadnout, nenaklánějte se přes okraj a nedívejte se dolů. Vyvolali byste si tím úzkostný stav a ohrozili sami sebe na životě. Místo toho popadněte zábradlí nebo jiný pevný předmět a vybudujte si pocit bezpečí a zajištění.
Promluvte si s lidmi, kteří pracují ve výškách každý den. Jako příklad můžeme uvést například umývače oken, stavební dělníky, dřevorubce, silnoproudé elektrikáře, horolezce, piloty letadel, kluzáků a větroňů, alpinisty, jeřábníky a další.
Věnujte se doma takovým aktivitám a pracem, díky kterým si postupně zvyknete na výšky:
- Vyšplhejte na strom s dopomocí někoho dalšího
- Vyšplhejte po provazovém žebříku. Zem pod sebou zabezpečte silnou vrstvou měkkého materiálu. Pokaždé se snažte vyšplhat o kousek výš
- Zhoupněte se na laně, přivázaném k vysokému stromu a dopadněte pokud možno do vody
Jednoduchou metodou, jak zvládat akrofobii ve chvíli, kdy stojíte ve výšce, je přemýšlet o daném místě jako o pevné zemi.

Reklama