Cara Mengatasi Rasa Takut terhadap Ketinggian

Rasa takut yang berlebihan terhadap ketinggian, atau disebut juga akrofobia, diperkirakan mempengaruhi 5 persen dari populasi umum.^{[1]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Walaupun hampir setiap orang mengalami kecemasan pada tingkatan tertentu saat membayangkan jatuh dari jarak yang sangat jauh dan berbahaya, rasa takut tersebut terasa sangat mengerikan bagi sebagian orang. Jika rasa takut Anda terhadap ketinggian sangat berlebihan hingga mempengaruhi prestasi Anda di sekolah atau tempat kerja, ataupun menghambat diri Anda untuk menikmati kegiatan sehari-hari, Anda mungkin menderita akrofobia. Pelajari mengenai akrofobia dan cara-cara efektif untuk mengatasi rasa takut Anda di bawah ini.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Memahami Rasa Takut Anda dan Berkemampuan Menghadapinya

Unduh PDF

1
Temukan pemicu pasti dari rasa takut Anda serta tingkatan rasa takut tersebut. Anda mungkin memerlukan penanganan khusus untuk fobia ketimbang hanya dirawat untuk jenis gangguan kecemasan lainnya, karena Anda mungkin dapat merasakan stres berlebihan hanya dari memikirkan berada pada ketinggian tertentu. Anda mungkin juga mengalami perubahan fisiologis, seperti meningkatnya detak jantung dan tekanan darah serta semakin banyaknya keringat.^{[2]XTeliti sumber} Jika begitu, Anda mungkin memerlukan penanganan khusus untuk fobia ketimbang hanya dirawat untuk jenis gangguan kecemasan lainnya.^{[3]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Jika rasa takut Anda terhadap ketinggian tidak separah ini, Anda mungkin dapat berusaha meredakan rasa ketidaknyamanan yang Anda rasakan pada ketinggian tertentu dengan melakukan sedikit latihan. Di sisi lain, jika rasa ketidaknyamanan Anda sangat parah hingga Anda tidak bisa mengatasinya sendiri, Anda mungkin perlu beralih dengan mencoba terapi atau mengatasinya dengan obat.
- Sebagai contoh, pernahkah Anda menolak pekerjaan karena lokasinya berada pada lantai tertentu, atau melewatkan kesempatan bertemu orang-orang penting karena Anda diminta untuk menemui mereka di lokasi yang terlalu tinggi dari permukaan tanah? Jika begitu, itu menunjukkan sesuatu yang lebih serius dari sekadar “takut pada ketinggian”, seperti fobia atau gangguan kecemasan.
- Jika Anda merasa tidak yakin berapa kali rasa takut Anda pada ketinggian telah mencegah Anda melakukan apa yang Anda ingin lakukan, duduklah dan buatlah daftar. Ingat-ingatlah saat Anda memutuskan untuk tidak melakukan apa yang perlu atau ingin dilakukan karena rasa takut Anda. Menulisnya pada kertas dapat memberi Anda bayangan yang lebih baik betapa seriusnya rasa takut Anda telah memengaruhi hidup Anda.
2
Pertimbangkan kemungkinan dampak yang benar-benar terjadi dari keadaan yang Anda takutkan. Berdasarkan definisinya, fobia adalah rasa takut “irasional” terhadap pengalaman yang tidak dianggap mengancam bagi sebagian besar orang.^{[4]XTeliti sumber} Namun jika rasa takut Anda terbilang kecil, perbandingan statistik dapat memberikan gambaran untuk Anda. Dalam sebagian besar keadaan, hal-hal yang biasanya memicu rasa takut pada ketinggian (misalnya gedung pencakar langit, pesawat terbang, dan juga roller coaster) dapat dikatakan sangat aman.^{[5]XTeliti sumber}^{[6]XTeliti sumber} Berbagai fasilitas tersebut dirancang secara spesifik agar sekokoh dan seaman mungkin. Akan terasa mudah untuk melupakan kecilnya kemungkinan bagi Anda untuk mengalami dampak sedikitpun dari kegiatan sehari-hari yang wajar seperti bepergian menggunakan pesawat atau bekerja di gedung yang tinggi.
- Contohnya, tergantung dari maskapainya, kemungkinan pesawat mengalami kecelakan yang fatal memiliki perbandingan sekitar 1 banding 20 juta.^{[7]XTeliti sumber}. Bandingkan dengan kemungkinan seorang warna AS tersambar petir, yang diperkirakan sekitar 1 banding 1 juta.^{[8]XTeliti sumber}.
3
Lakukan relaksasi. Kegiatan relaksasi yang berfokus pada perwujudan spiritual, seperti yoga atau meditasi, bisa membantu Anda memengaruhi dampak rasa takut atau kecemasan bagi hidup Anda..^{[9]XTeliti sumberForsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.} Ini dapat berupa hal sederhana sederhana seperti melatih pernapasan dalam sambil membayangkan keadaan yang Anda takuti. Atau dapat mencakup meluangkan waktu dengan mengikuti kelas yoga. Latihan-latihan ini dapat membantu menjadikan diri Anda sensitif terhadap emosi yang terhubung dengan proses fisiologis, seperti bernapas, detak jantung, dan berkeringat.^{[10]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber}
- Melakukan latihan rutin, tidur yang banyak, serta mempertahankan pola makan yang sehat merupakan cara yang bagus untuk mengatur proses fisiologis yang terkait dengan fobia dan kecemasan. Mulailah dari hal kecil. Berjalan kaki secara rutin atau meminum lebih banyak smoothie buatan sendiri ketimbang memakan camilan yang menggemukan, dapat menempatkan Anda pada jalur yang benar.
Konsumsi kafein bisa menjadi faktor penyebab kecemasan yang terkait dengan akrofobia. Membatasi atau menghindari kafein dapat membantu menghilangkan gejala tersebut.^{[11]XTeliti sumber} Sebagai tambahan, mengurangi kafein kemungkinan akan membuat Anda tidak terlalu tegang dan lebih tenang, yang dapat mempermudah Anda mengatasi rasa takut.
5
Paparkan diri Anda pada rasa takut secara bertahap. Cobalah untuk memaparkan diri Anda pada ketinggian secara perlahan dan terus meningkat. Contohnya, Anda mungkin ingin memulainya dari sekadar melihat-lihat balkon lantai kedua. Kemudian, Anda dapat mencoba mendaki bukit yang besar lalu melihat ke bawah dari jarak ketinggian yang Anda capai. Setelah merasa nyaman, teruslah paparkan diri Anda pada tingkat yang tinggi. Jika bisa, usahakan untuk selalu memiliki dukungan selama kegiatan ini, misalnya, dengan mengajak seorang teman. Anda harus merasa bangga dalam setiap pencapaian dan jangan kehilangan momentum. Dengan kesabaran, pada akhirnya Anda mungkin akan mendapati diri Anda melakukan lompat bungee untuk merayakan kekuatan baru Anda.
- Memaksakan diri untuk melakukan hal yang Anda tahu akan membuat Anda gugup dapat terasa sangat sulit. Untuk memberi Anda sedikit "dorongan" tambahan, ciptakan keadaan yang akan membuat Anda merasa harus menghadapi rasa takut Anda. Contohnya, jika Anda berada pada suatu karnaval dan seorang teman ingin mengajak Anda menaiki suatu wahana yang menakutkan, katakan padanya Anda akan melakukannya lalu belilah tiketnya. Anda akan lebih mungkin melakukannya jika sudah merasakan sendiri pengalaman tersebut. Jangan lupa bahwa Anda bisa menggunakan teknik relaksasi untuk meredakan kegelisahan Anda.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Mencoba Terapi

Unduh PDF

1
Ketahui batasan diri Anda. Jika Anda mendapati diri Anda terus-menerus melewatkan kesempatan karena rasa takut Anda pada ketinggian dan Anda telah berusaha mengatasinya, mungkin Anda perlu mempertimbangkan pilihan yang lebih berjangka panjang. Telusuri pilihan berikut secara mendalam dengan mengetahui bahwa ini dapat membantu Anda meraih kesempatan.
- Penelitian menunjukkan bahwa berbagai bentuk penanganan yang mungkin Anda temui dalam terapi, seperti terapi perilaku kognitif atau Cognitive-Behavioral Therapy (CBT), dapat membantu dalam mengendalikan fobia tertentu seperti akrofobia.^{[12]XTeliti sumber}
2
Carilah ahli terapi yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Terdapat banyak aliran psikoterapi, dari metode psikoanalitik tradisional sampai pendekatan secara eksistensial dan alternatif. Tujuan dari setiap program terapi adalah membantu Anda mengurangi rasa takut secara aman dan bertahap serta mengajari Anda cara mengendalikan kecemasan Anda. Terapi dapat dijalani bersamaan dengan pengobatan ataupun tidak. Pada akhirnya, Anda perlu memutuskan jenis terapi apa yang merupakan pilihan terbaik bagi Anda. Namun, terdapat sejumlah hal yang perlu dipertimbangkan saat memilih ahli terapi, termasuk:
- Akreditasi. Sebelum mulai menjalani program terapi, caritahulah pendidikan dan akreditasi dari terapi dan penasihat yang Anda pertimbangkan. Cobalah cari ahli terapi atau penasihat yang memiliki izin dalam bidangnya, serta memiliki keahlian dalam penanganan fobia atau kecemasan.
- Pengalaman. Cobalah cari ahli terapi yang telah menjalankan praktik cukup lama hingga menghasilkan sejumlah mantan pasien yang bahagia dan sehat. Jika bisa, bicaralah dengan beberapa mantan pasien. Tanyakan bagaimana efektif dan nyamannya pengalaman mereka dan apakah mereka bersedia merekomendasikan ahli terapi mereka. Pikirkan kembali mengenai ahli terapi yang tidak berpengalaman dan tidak dapat membuktikan pengakuan kesuksesannya.
- Cara pengobatan. Sebagian besar ahli terapi menggunakan teknik modern dan ilmiah yang telah dievaluasi oleh sesama ahli terapi dalam publikasi medis yang sah. Namun, metode holistik dan alternatif telah juga diteliti dan sangat efektif bagi sebagian orang.
3
Temui ahli terapi Anda dan bicarakan tentang akrofobia Anda. Setelah merasa menemukan ahli terapi yang sesuai, jadwalkan pertemuan dan lihatlah apakah ahli terapi tersebut memang tepat untuk Anda. Masing-masing ahli terapi mungkin menggunakan pendekatan yang berbeda-beda dalam mengatasi rasa takut Anda. Namun, hampir semuanya, pertama akan meminta Anda untuk menjelaskan rasa takut Anda, mengajukan pertanyaan mengenai sudah berapa lama Anda memilikinya, masalah-masalah yang diakibatkannya, dsb. Jadilah benar-benar jujur kepada ahli terapi Anda. Semakin banyak informasi yang dapat Anda berikan, semakin mudah fobia Anda dapat ditangani.
- Pastikan juga untuk berbicara dengan ahli terapi Anda mengenai teknik yang berhasil dan kelihatannya tidak berhasil.
Anda mungkin akan mempelajari cara menghadapi dan mengendalikan kecemasan Anda. Hal ini bukan bertujuan untuk menghilangkan kecemasan Anda, namun untuk menjadikannya lebih dapat dikendalikan. Bersama ahli terapi, Anda akan belajar untuk menghadapinya secara berbeda dan mulai mengendalikan pikiran dan perasaan Anda. Pada akhirnya Anda akan merasa lebih tenang dengan apa yang bisa dilakukan dan apa yang harus Anda coba terima.
5
Jalani terapi paparan secara bertahap. Satu cara yang dilakukan oleh sebagian (namun tidak semua) ahli terapi dalam pendekatan terhadap fobia adalah dengan meningkatkan paparan secara bertahap pada rangsangan yang menimbulkan rasa takut tersebut, mulai dari pengalaman yang terbilang kecil dan secara perlahan meningkatkan sensasi agar pasien mengembangkan toleransi.^{[13]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Sebagai contoh, Anda dapat cukup membayangkan berdiri di tepi jurang. Lalu saat hal ini sudah dapat diatasi, Anda dapat melihat foto yang diambil dari sudut jarak yang tinggi. Dalam beberapa tahun belakangan, realitas virtual telah memberikan ahli terapi banyak kemungkinan yang menarik untuk memungkinkan pasien menghadapi rasa takut pada ketinggian secara aman dalam lingkungan yang dapat dikendalikan.^{[14]XTeliti sumberJang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W., Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, 6(3), 213–217.}
- Pada akhirnya, setelah pasien mengalami perkembangan yang signifikan, pasien dapat bepergian menggunakan pesawat atau kegiatan lain yang sebelumnya dapat menyebabkan rasa takut yang besar.
6
Bersiaplah melakukan tugas untuk dikerjakan di rumah. Banyak ahli terapi akan memberikan bacaan dan latihan untuk dilakukan di rumah guna memperkuat teknik mental dan fisik yang sudah diajarkan kepada Anda. Anda akan diminta untuk menantang pola pemikiran negatif Anda sendiri dan berusaha menghadapi suatu strategi setiap harinya.
- Tugas rumah mungkin akan meliputi kegiatan seperti latihan bernapas, uji pikiran, dan banyak lagi.^{[15]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Mengatasi Akrofobia dengan Obat

Unduh PDF

1
Temukan ahli psikiatri atau dokter yang berpengalaman dalam menganjurkan obat untuk gangguan fobia. Penting untuk memilih dokter yang keahliannya sesuai dengan masalah Anda. Jika Anda sama sekali tidak mengenal dokter atau ahli psikiatri yang dapat menganjurkan obat untuk fobia, cara bagus untuk mulai mencarinya adalah dengan menghubungi dokter praktik keluarga Anda. Dia mungkin dapat merekomendasikan rekan kerjanya yang tepercaya kepada Anda.
- Sadarilah bahwa penanganan menggunakan obat tidak akan menyelesaikan masalah psikologis dasar yang menyebabkan akrofobia. Tetapi itu dapat mempermudah Anda menjalani kehidupan dengan meredakan kecemasan dan menenangkan Anda.
- Pertimbangkan untuk menggunakan obat atau penanganan alternatif dan alami. Itu dapat meliputi akupunktur, meditasi, ataupun minyak esensial. Pastikan untuk bicara dengan dokter Anda sebelum mencoba salah satu metode tersebut.
Komunikasi merupakan kunci jika Anda sedang mencari pengobatan untuk akrofobia Anda. Menjelaskan gejala Anda sejelas dan semenyeluruh mungkin dapat membantu dokter Anda membuat keputusan mengenai pilihan penanganan yang memungkinkan. Ceritakan gejala Anda kepada dokter Anda secara terbuka dan biarkan dia membantu Anda.
3
Cari tahu sebanyak mungkin mengenai obat yang tersedia. Tidak semua dokter tahu mengenai semua obat yang tersedia untuk mengatasi akrofobia, jadi Anda mungkin perlu mencari tahu sendiri mengenai obat-obat ini. Ceritakan kekhawatiran yang mungkin Anda miliki kepada dokter Anda dan biarkan dia memberikan tanggapan yang bermanfaat. Banyak obat dilaporkan mengandung efek samping negatif. Tidak masalah jika Anda berkesimpulan efek sampingnya lebih besar daripada manfaat yang akan Anda dapatkan. Berikut jenis pengobatan yang paling umum yang resepnya mungkin akan diberikan oleh dokter Anda:^{[16]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Obat anti depresi seperti SSRI atau SNRI merupakan obat yang secara umum memengaruhi dan meningkatkan jumlah neurotransmiter tertentu yang berfungsi untuk mengatur suasana hati.
- Benzodiazepin adalah obat psikoaktif yang bekerja dengan cepat dan berguna untuk meredakan kecemasan secara jangka pendek. Walaupun efektif dalam jangka pendek, benzodiazepin dapat menimbulkan kebiasaan.
- Obat penghambat beta atau beta blocker bekerja dengan menghalang adrenalin. Obat ini utamanya berguna untuk meredakan gejala fisik dari kecemasan, seperti gemetar atau jantung berdetak kencang.^{[17]XTeliti sumber}
4
Carilah pengobatan untuk penyakit sistem visual atau vestibular. Walaupun kasus akrofibia belum dapat dipahami seluruhnya, penelitian menunjukkan bahwa fobia tersebut mungkin berkaitan dengan cara tubuh menafsirkan rangsangan gambar dan ruang dari sistem vestibular dan mata. Bagi sebagian pederita, akrofobia dapat muncul dari ketidakmampuan dalam menerima petunjuk gambar dan ruang dari jarak yang tinggi, yang membuat tingkat kepentingan informasi tersebut meninggi. Hal ini dapat mengakibatkan penderita merasa bingung atau pening dan salah menilai posisi bagian tubuh mereka sendiri.^{[18]XTeliti sumber}
- Dalam hal ini, akrofobia mungkin memiliki akibat fisiologis, ketimbang psikologis, jadi bicaralah dengan dokter Anda. Mungkin Anda akan dirujuk kepada spesialis medis yang dapat memberikan Anda pandangan mengenai akibat fisik dari rasa takut Anda.
5
Pertimbangkan semua pilihan yang ada. Dalam beberapa kasus, terutama jika pengobatan biasa tidak berhasil, Anda mungkin ingin mencari pendekatan yang berlabel “alternatif”, “komplementer” atau “integratif”. Pendekatan ini bukan untuk semua orang, namun telah terbukti efektif dalam kondisi-kondisi tertentu. Penanganan ini dapat meliputi berbagai bentuk perawatan seperti akupunktur, latihan pemusatan pikiran-tubuh yang meningkatkan respons relaksasi, gambar panduan untuk merangsang pikiran dalam proses penyembuhan, dan/atau pengurangan rasa sensitif pada pergerakan mata dan penggunaan biofeedback untuk mendapatkan kembali fungsi tubuh.^{[19]XTeliti sumberForsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.}^{[20]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber}
- Seperti halnya dengan sebagian besar latihan, berkonsultasi dengan dokter tepercaya sebelum memulai bentuk latihan intensif apa pun selalu merupakan ide yang bagus.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Menghindari Mitos yang Merusak

Unduh PDF

1
Jangan langsung mencoba melakukan sesuatu tanpa pengetahuan. Orang sering kali diminta untuk mengatasi rasa takut dengan melakukan sesuatu yang biasanya terasa menakutkan baginya. Untuk seseorang yang memiliki rasa takut terhadap ketinggian, ini dapat berupa menaiki roller coaster, mengikuti terjun payung, atau melihat dari tepi jurang. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa akrofobia adalah kondisi bawaan, dan bukan kondisi yang didapatkan dari luar,^{[21]XTeliti sumber} yang berarti memaksa penderita akrofobia untuk langsung mencoba sesuatu mungkin tidak akan memiliki efek apa pun. Itu mungkin malah akan memperparah rasa takut tersebut.
- Penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk menemukan penyebab pasti dari akrofobia. Sampai rasa takut tersebut dipahami seluruhnya, bukanlah ide yang bagus untuk memaparkan penderita akrofobia pada ketinggian ekstrem tanpa mengatasi terlebih dahulu rasa takut tersebut dengan terapi, pengobatan, dsb.
2
Jangan sekadar memaklumi akrofobia Anda. Jika rasa takut terhadap ketinggian menghalangi Anda dari bekerja, bersantai, atau melakukan hal-hal yang Anda sukai, berarti itu adalah kondisi yang nyata dan bukan sesuatu yang harus Anda coba maklumi. "Bersikap kuat" atau "menghadapinya saja" bukanlah strategi yang bagus untuk menjalani hidup dengan fobia yang nyata. Anda malah dapat menimbulkan stres secara ekstrem dan membuat keputusan yang buruk jika Anda berusaha menyembunyikan rasa takut terhadap ketinggian dengan bersikap kuat di luar.
- Anda lebih kuat dari yang Anda kira. Tunjukkan kekuatan dengan mencari penanganan yang tepat.^{[22]XTeliti sumber} Temui dokter, ahli psikiatri, atau ahli terapi berpengalaman untuk mulai mengatasi rasa takut Anda.
Iklan

Tips

Coba gunakan papan loncat di kolam renang di sekitar Anda, mulailah dari tingkat yang rendah dan tingkatkan ketinggian secara bertahap.
Coba temukan penderita akrofobia lainnya. Berada dalam suatu komunitas dapat memberikan suatu pelipur lara serta membuat Anda mengetahui sumber dan ide baru yang mungkin belum pernah Anda pertimbangkan sendiri.
Di Amerika Serikat, persyaratan sertifikasi berbeda-beda dari satu negara bagian ke negara bagian lainnya—banyak negara bagian dan yurisdiksi mengharuskan ahli terapi dan penasihat untuk memiliki izin khusus yang dikeluarkan lembaga non-pemerintah seperti Behavioral Analyst Certification Board (BACB) atau American Psychological Association (APA), untuk menjalankan praktik jenis-jenis terapi tertentu.^{[23]XTeliti sumber}
Saat Anda berada di balkon luar atau melihat ke luar jendela di gedung tinggi, nikmatilah keindahan pemandangannya.
Bersikap tenang adalah hal yang sering kali jauh lebih mudah dipikirkan daripada dilakukan. Walaupun demikian, itu adalah sesuatu yang setidaknya harus Anda 'coba' lakukan untuk menghadapi rasa takut Anda. Ambillah napas yang dalam. Temukan hal yang positif atau indah untuk difokuskan dalam pengalaman tersebut.
Jika Anda berada di balkon atau di ruang terbuka yang memungkinkan Anda terjatuh, jangan mencondongkan badan ke depan untuk melihat ke bawah. Ini akan menimbulkan kecemasan dan bahaya keamanan. Sebaliknya, genggamlah susuran tangga atau pagar untuk meningkatkan rasa selamat dan aman dalam posisi tersebut.
Bicaralah dengan orang-orang yang bekerja pada jarak yang tinggi setiap harinya. Beberapa contoh meliputi pembersih jendela, pekerja konstruksi, penebang pohon, pekerja pemasangan kabel listrik, pemanjat tebing, pengendara pesawat layang, pilot, pendaki gunung, pengendara mesin derek, dsb.
Lakukan sejumlah kegiatan di rumah yang akan memaksa diri Anda untuk terbiasa dengan ketinggian secara bertahap:
- Panjatlah pohon dengan bantuan pengawas
- Naikilah tangga berbahan tali dengan banyak alas di permukaan; naikilah sedikit lebih tinggi setiap kalinya.
- Berayunlah pada tali yang terpasang pada pohon yang besar; terjunlah ke dalam air, jika memungkinkan
Cara yang mudah untuk membantu mengatasi akrofobia Anda adalah dengan berpikir bahwa Anda berada pada permukaan yang datar ketimbang di ketinggian.