Hoogtevrees overwinnen

Extreme angst voor hoogtes, ook wel bekend als hoogtevrees, komt volgens een schatting voor onder 5 procent van de bevolking.^{[1]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron} Terwijl bijna iedereen een zekere mate van angst ervaart bij de gedachte aan een grote, gevaarlijke val, is de angst voor sommige mensen slopend. Als je angst voor hoogten zo extreem is dat dit je prestaties op school of je werk, of je plezier in dagelijkse activiteiten in de weg zit, dan heb je wellicht last van hoogtevrees. Leer meer over hoogtevrees en effectieve methoden voor het omgaan met je angst.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Inzicht en confrontatie met je angst

Pdf downloaden

1
Bepaal de exacte triggers voor en de intensiteit van je angst. Mogelijk heb je een gespecialiseerde behandeling nodig voor een fobie in plaats van slechts behandeld te worden voor een bepaalde angststoornis, omdat je extreme stress kunt ervaren door wellicht alleen maar te denken aan een hoogte. Je kunt ook fysiologische veranderingen ervaren, zoals een verhoogde hartslag en bloeddruk, en meer zweten.^[2]XBron Is dit het geval dan heb je wellicht een gespecialiseerde behandeling nodig voor een fobie, in plaats van een andere variant van een angststoornis.^{[3]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Als je angst voor hoogten niet zo ernstig is als dit, dan kun je met een beetje oefening mogelijk zelf aan de slag gaan met het verlichten van eventueel ongemak dat je voelt bij bepaalde hoogten. Aan de andere kant, als je ongemak zo ernstig is dat je er niet zelf mee om kunt gaan, dan heb je mogelijk therapie nodig of een behandeling met medicijnen.
- Bijvoorbeeld, heb je ooit een baan niet aangenomen omdat het boven een bepaalde etage was gesitueerd, of de gelegenheid om belangrijke mensen te ontmoeten voorbij laten gaan, omdat ze met je wilden afspreken op een locatie die je te hoog vond? Zo ja, dan kan dit duiden op iets ernstigers dan louter ‘hoogtevrees’ zoals een fobie/angststoornis.
- Als je niet zeker weet hoeveel keer je angst voor hoogten je ervan heeft weerhouden om te doen wat je wilt, maak daar dan een lijst van. Denk terug aan alle keren dat je niet hebt gedaan wat je wilde doen of nodig vond om te doen, louter vanwege je angst. Door dit op papier te zetten kun je een beter gevoel krijgen hoe serieus je angst je leven heeft beïnvloed.
2
Overweeg de waarschijnlijkheid dat je echt iets kan overkomen door de situaties waar je bang voor bent. Per definitie is een fobie een ‘irrationele’ angst voor ervaringen die de meeste mensen niet als bedreigend ervaren.^[4]XBron Is je angst voor hoogten relatief klein, dan kunnen de statistieken helpen om dingen in perspectief te zetten. Voor het overgrote deel zijn het soort dingen die kunnen leiden tot angst voor hoogtes (wolkenkrabbers, vliegtuigen en achtbanen, bijvoorbeeld), bijzonder veilig.^[5]XBron^[6]XBron Deze dingen zijn specifiek ontworpen om zo stevig en veilig mogelijk te zijn. Het is gemakkelijk om te vergeten hoe onwaarschijnlijk het is dat je iets zou overkomen als gevolg van normale, alledaagse activiteiten, zoals met een vliegtuig reizen of werken in een hoog gebouw.
- Bijvoorbeeld, afhankelijk van de luchtvaartmaatschappij, zijn de kansen om betrokken te raken bij een fataal vliegtuigongeluk ongeveer 1 op de 20 miljoen.^[7]XBron. Vergelijk dat met de kans om door de bliksem te wordt getroffen (die worden geschat op ongeveer 1 op 1 miljoen).^[8]XBron.
3
Ontspan. Ontspanningsactiviteiten die zich richten op embodiment, zoals yoga of meditatie, kunnen je helpen bij het controleren hoe je vrees of angst van invloed is op je leven.^{[9]XBronForsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.} Dit kan iets eenvoudigs zijn als diepe ademhalingsoefeningen terwijl je nadenkt over de situaties waar je bang voor bent. Of het kan iets zijn als het bijwonen van een yogaklas. Deze oefeningen kunnen je gevoeliger maken voor hoe je emoties zijn verbonden met fysiologische processen, zoals ademhaling, hartslag en zweten.^{[10]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en een gezond dieet zijn allemaal geweldige manieren voor het reguleren van fysiologische processen in verband met fobieën en angst. Begin klein, zoals regelmatig wandelen of meer zelfgemaakte fruitsmoothies drinken, in plaats van het eten van vette snacks, om je op de goede weg te helpen.
Cafeïne is mogelijk een factor die bijdraagt tot aan hoogtevrees gerelateerde angst. Het beperken of jezelf onthouden van cafeïne, kan helpen bij het verlichten van symptomen.^[11]XBron Daarnaast zal het niet meer gebruiken van cafeïne je waarschijnlijk minder gespannen maken en meer ontspannen, zodat je gemakkelijker met je angst om kunt gaan.
5
Stel jezelf geleidelijk bloot aan je angst. Probeer jezelf langzaam en geleidelijk bloot te stellen aan grotere hoogten. Je kunt bijvoorbeeld beginnen door simpelweg te gaan zitten studeren op het balkon van een 2e verdieping. Je kunt vervolgens een grote heuvel op wandelen en neerkijken op de afstand die je hebt afgelegd. Wanneer je eraan gewend bent blijf je jezelf blootstellen aan grotere hoogten. Zoek tijdens deze momenten zo veel mogelijk steun, door bijvoorbeeld een vriend mee uit te nodigen. Wees trots op elke prestatie en blijf doorgaan. Met geduld ga je misschien uiteindelijk zelfs bungeejumpen om je nieuwe kracht te vieren.
- Het zeer moeilijk zijn om jezelf te dwingen iets te doen waarvan je weet dat het je zenuwachtig zal maken. Om jezelf een beetje een extra ‘duw’ te geven, creëer je situaties waarin je je eigen angst onder ogen moet zien. Bijvoorbeeld, als je op de kermis bent en een vriend wil graag in een bepaalde enge attractie, vertel hem dan dat je het zal doen en koop zelf een kaartje. Je zult eerder geneigd zijn om ergens mee door te gaan als je er toch al in hebt geïnvesteerd. Vergeet niet dat je ontspanningstechnieken kunt gebruiken om je zenuwen te kalmeren.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Therapie proberen

Pdf downloaden

1
Ken je persoonlijke grenzen. Als je merkt dat je consequent kansen mist door je hoogtevrees en al hebt geprobeerd om je angst onder ogen te zien, dan kun je ook meer lange-termijnopties overwegen. Verken deze opties diepgaand en realiseer je dat ze je kunnen helpen om je kansen te grijpen.
- Uit studies is gebleken dat verschillende vormen van behandeling die je kunt tegenkomen in therapie, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), handig zijn bij het onder controle krijgen van specifieke fobieën, zoals hoogtevrees.^[12]XBron
2
Zoek een therapeut die past bij je behoeften. Er zijn vele vormen van psychotherapie, variërend van de traditionele psychoanalytische methode tot existentiële en alternatieve benaderingen. Het doel van een therapie moet zijn om je te helpen veilig en geleidelijk je angst te verminderen, terwijl je leert hoe je om kunt gaan met je angst. Therapie kan wel of niet worden gecombineerd met medicijnen. Uiteindelijk moet je beslissen welk type therapie de beste optie voor je is. Maar er zijn dingen die je zult moeten overwegen bij het kiezen van een therapeut, met inbegrip van:
- Accreditatie. Kijk voordat je met een therapie begint, wat de achtergrond is en de certificering van therapeuten en adviseurs die je overweegt. Probeer een therapeut of counselor te vinden die erkend is in zijn of haar veld en expertise heeft in de behandeling van fobie/angst.
- Ervaring. Probeer een therapeut te vinden die genoeg ervaring heeft gehad in het gelukkiger en gezonder maken van voormalige patiënten. Als je kunt, praat dan met een paar. Vraag hen hoe effectief en plezierig hun ervaring was en of ze hun therapeut zouden aanbevelen. Denk goed na voor je in zee gaat met therapeuten die onervaren lijken, of beweringen over succes niet kunnen staven.
- Behandelingsmethoden. De meeste gerenommeerde therapeuten gebruiken moderne, wetenschappelijke technieken die onderworpen zijn geweest aan een ‘peer review’ in legitieme medische publicaties. Maar, holistische en alternatieve methoden zijn ook onderzocht en zeer effectief geleken voor sommige mensen.
3
Maak een afspraak met je therapeut en bespreek je hoogtevrees. Zodra je denkt dat je een geschikte therapeut hebt gevonden, kun je een vergadering plannen en zien of de therapeut bij je past. Therapeuten hebben allemaal een andere benaderingen voor de aanpak van je angst. Maar bijna allemaal zullen ze eerst van je vragen om je angst te beschrijven, hoe lang je er al last van hebt, welke problemen het voor je heeft veroorzaakt, enz. Wees helemaal eerlijk met je therapeut. Hoe meer informatie je kan geven, hoe makkelijker het zal zijn om je te behandelen.
- Zorg er ook voor dat je overlegt met je therapeut over de technieken die wel en niet lijken te werken.
Je zult waarschijnlijk leren hoe je je angst onder ogen kunt zien en kunt controleren. Dit zal je angst niet volledig wegnemen, maar wel meer beheersbaar maken. Met een therapeut leer je anders om te gaan met je gedachten en gevoelens en begin je met het leren beheersen ervan. Uiteindelijk zal je leren om meer vrede te hebben met wat je wel kunt en wat je moet leren accepteren.
5
Ervaar geleidelijke blootstellingstherapie. Een manier die sommige (maar niet alle) therapeuten gebruiken bij de behandeling van fobieën, is patiënten minder gevoelig te maken door geleidelijke verhoging van hun blootstelling aan de prikkels die angst bij hen veroorzaken, te beginnen met relatief kleine ervaringen, en langzaam toenemende sensaties, zodat de patiënt tolerantie kan ontwikkelen.^{[13]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Bijvoorbeeld, je zou kunnen doen alsof je op de rand van een klif staat. Wanneer dit beheersbaar wordt kijk je naar een foto vanaf een hoog uitkijkpunt. In de afgelopen jaren heeft virtual reality therapeuten veel intrigerende mogelijkheden geboden om patiënten te helpen bij het geleidelijk overwinnen van angst voor hoogtes in een veilige en gecontroleerde omgeving.^{[14]XBronJang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W., Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, 6(3), 213–217.}
- Heeft de patiënt uiteindelijk voortgang geboekt, dan kan de patiënt met een vliegtuig gaan reizen of een andere activiteit ondernemen die in eerste instantie tot grote angst zou hebben geleid.
6
Wees bereid om je huiswerk te doen. Veel therapeuten zullen vragen om huiswerk te doen en oefeningen ter versterking van de geestelijke en lichamelijke technieken die je hebt geleerd. Je zal worden gevraagd om dagelijks je eigen negatieve gedachtepatronen uit te dagen en te werken aan copingstrategieën.
- Huiswerk kan activiteiten inhouden zoals ademhalingsoefeningen, gedachtenexperimenten.^[15]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Hoogtevrees behandelen met medicatie

Pdf downloaden

1
Zoek een psychiater of arts die vertrouwd is met het voorschrijven van medicatie bij fobisch stoornissen. Het is belangrijk om een arts te kiezen wiens expertise geschikt is voor je probleem. Als je niet geen artsen of psychiaters kent die medicatie voorschrijven voor fobieën, neem dan eerst contact op met je huisarts. Waarschijnlijk zal die je wel kunnen verwijzen naar een deskundige collega.
- Besef je dat op medicatie gebaseerde routes het onderliggende psychologische probleem waardoor de hoogtevrees wordt veroorzaakt niet zal oplossen. Maar het kan het leven een stuk gemakkelijker maken door je angst te verminderen zodat je je kunt ontspannen.
- Overweeg het gebruik van alternatieve en natuurlijke medicijnen/behandelingen. Denk hierbij aan acupunctuur, meditatie of etherische oliën. Overleg eerst met je arts voordat je een van deze methoden gaat proberen.
Communicatie is heel belangrijk als je medicatie voor je hoogtevrees zoekt. Beschrijf je klachten zo duidelijk en grondig mogelijk om je arts te helpen bij de beslissing over mogelijke behandelmogelijkheden. Deel je klachten met je arts en laat je arts je helpen.
3
Doe zo grondig mogelijk onderzoek naar beschikbare geneesmiddelen. Niet elke arts zal vertrouwd zijn met alle medicijnen die beschikbaar zijn voor de behandeling van hoogtevrees, dus is het wellicht verstandig om zelf onderzoek te doen naar deze middelen. Deel zorgen die je hebt met je arts en laat je arts je goed informeren. Veel medicijnen hebben negatieve bijwerkingen. Het is oké als je deze niet vindt opwegen tegen de voordelen. Hier zijn een paar van de meest voorkomende vormen van medicatie die je arts je kan voorschrijven:^{[16]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Antidepressiva zoals SSRI’s of SNRI’s zijn geneesmiddelen die meestal werkzaam zijn door de verhoging van de niveaus van bepaalde neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor de regulering van stemming.
- Benzodiazepines zijn snelwerkende, psychoactieve middelen die op de korte termijn verlichting van angst kunnen bieden. Hoewel effectief op de korte termijn, kunnen benzodiazepinen verslavend werken.
- Bètablokkers werken door het blokkeren van adrenaline. Deze medicatie is vooral nuttig voor de verlichting van de fysieke symptomen van angst, zoals beven of een snelle hartslag.^[17]XBron
4
Zoek behandeling bij visuele/vestibulaire systeemklachten. Hoewel de oorzaak van hoogtevrees niet volledig wordt begrepen, heeft onderzoek gesuggereerd dat het mogelijk te maken kan hebben met de manier waarop het lichaam visuele en ruimtelijke prikkels uit het vestibulaire systeem en de ogen interpreteert. Voor sommige patiënten, kan hoogtevrees afkomstig zijn van een onvermogen om visuele en ruimtelijke prikkels op grote hoogten waar te nemen, waardoor het belang van dergelijke informatie wordt overdreven. Patiënten voelen zich gedesoriënteerd of duizelig en beoordelen de posities van hun eigen ledematen verkeerd. ^[18]XBron
- In dit geval kan de hoogtevrees een fysiologische oorzaak hebben, eerder dan een psychologische, dus praat met je arts. Je kan worden verwezen naar een medisch specialist, die je inzicht kan bieden in de fysieke oorzaken van je angst.
5
Overweeg al je opties. In sommige gevallen, vooral als de traditionele behandelingen niet werken, kun je kijken naar benaderingen met het label ‘alternatief’, ‘aanvullend’ of ‘holistisch’. Deze benaderingen zijn niet voor iedereen geschikt, maar ze zijn effectief gebleken, onder bepaalde omstandigheden. Behandelingen lopen uiteen van acupunctuur, oefeningen voor het centreren van lichaam en geest voor een betere ontspanning, geleide visualisaties om de geest te laten helpen bij het genezingsproces, en/of ‘eye movement desensitization’ en ‘reprocessing biofeedback’.^{[19]XBronForsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.}^{[20]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Zoals met de meeste behandelingen is het altijd een goed idee om je huisarts te raadplegen voordat je begint met welke vorm van intensieve oefening dan ook.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Schadelijke mythen vermijden

Pdf downloaden

1
Probeer niet ‘in het diepe te springen.’ Mensen worden vaak verteld om hun angsten onder ogen te zien, door iets te gaan doen waar ze normaal voor terug zouden schrikken. Voor iemand die lijdt aan angst voor hoogtes kan dit iets betekenen als een rit in een achtbaan, parachutespringen, paardrijden of over de rand van een klif kijken. Recent onderzoek heeft aangetoond dat hoogtevrees is aangeboren, in plaats van aangeleerd,^[21]XBron Dit betekent dat ‘in het diepe springen’ bij hoogtevrees wellicht helemaal geen effect heeft. Het kan de angst zelfs verergeren.
- Verder onderzoek is nodig om een definitieve oorzaak te vinden voor hoogtevrees. Totdat de angst volledig wordt begrepen, is het geen goed idee om bij hoogtevrees iemand bloot te stellen aan extreme hoogten, zonder de eerste behandeling van de angst met therapie, medicatie, etc.
2
Je mag je hoogtevrees niet simpelweg tolereren. Als angst voor hoogtes je ervan weerhoudt om te werken, ontspannen, of dingen te doen waar je van houdt, dan is het een echte aandoening en niet iets dat je moet proberen om te accepteren. ‘Hard zijn’ of ‘je niet aanstellen’ zijn geen goede strategieën om met een echte fobie te leren leven. Daardoor kan er juist extreme stress worden gecreëerd en kun je slechte beslissingen nemen als je probeert om je angst voor hoogten te verbergen, door te doen alsof je nergens last van hebt.
- Je bent sterker dan je je realiseert. Het is een toonbeeld van kracht dat je op zoek gaat naar een echte behandeling.^[22]XBron Maak een afspraak met een arts, psychiater, of een ervaren therapeut, om te beginnen met het overwinnen van je angst.
Advertentie

Tips

Begin op de duikplank in het zwembad, begin op het laagst niveau en werk geleidelijk toe naar de hoge duikplank.
Ga op zoek naar andere mensen die ook last hebben van hoogtevrees. Bij een groep horen kan enige troost bieden, en je nieuwe middelen en ideeën geven die je wellicht nog niet had overwogen.
In Nederland is de term psycholoog niet beschermd, maar die van gz-psycholoog en psychiater wel -- therapeuten en counselors dienen een speciale licentie te bezitten van een organisatie zoals het Nederlands Instituut voor Psychologen (NIP) en een BIG-registratie om bepaalde soorten therapieën te mogen uitvoeren.^[23]XBron
Wanneer je op een balkon staat of uit het raam van een hoog gebouw kijkt, geniet dan van de schoonheid van het uitzicht.
Ontspannen is iets dat vaak veel gemakkelijker is om over na te denken dan om het daadwerkelijk te doen. Het is echter iets wat je ten minste 'moet proberen' wanneer je met angst wordt geconfronteerd. Haal diep adem. Denk aan iets positiefs of moois in de ervaring om je op te focussen.
Als je op een balkon of een open ruimte bent waar je af zou kunnen vallen, leun dan niet naar voren om naar beneden te kijken. Dit zal leiden tot angst en is een gevaar voor je veiligheid. Grijp in plaats daarvan balustrades of hekken om een gevoel van veiligheid en zekerheid te krijgen in die positie.
Spreek met mensen die dagelijks vanaf grote hoogte werken. Enkele voorbeelden zijn glazenwassers, bouwvakkers, houthakkers, kabel reparateurs, bergbeklimmers, zweefvliegers, piloten, bergbeklimmers, kraanmachinisten, enz.
Doe een paar activiteiten thuis die je dwingen om geleidelijk te wennen aan hoogten:
- Klim in een boom onder toezicht van een assistent
- Klim in een touwladder waarbij je eerst op de grond veel kussen hebt gelegd; klim elke keer een beetje hoger
- Zwaai aan een touw vastgebonden aan een hoge boom; laat jezelf in water vallen, indien mogelijk.
Een eenvoudige manier om je te helpen bij je hoogtevrees is je in te denken dat je op gewone grond staat in plaats van een hoogte.