Как правильно качаться

Грамотный распорядок тренировок и правильные техники работы с весом дадут вам отличную возможность привести себя в форму и получить все преимущества, которые может предложить спортзал. Читайте дальше, чтобы выяснить, как начать правильно качать железо.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Жмем правильно

Загрузить PDF

1
Выберите соответствующий вес. Когда вы только начинаете качаться, трудно определить, какой вам нужен вес. Не стоит начинать со слишком большого веса — вы выдохнитесь после первой пары повторов, а для правильного наращивания мышц их требуется множество. Вам не нужен и слишком легкий вес. Умение правильно подбирать веса требует определенного опыта.^{[1]XИсточник информации}
- Выясните, сколько повторов нужно делать в упражнении, над которым вы работаете. Если вы делаете жим лежа, вам нужно сделать больше 3–4 подходов, чтобы мышцы росли. Таким образом, вам необходимо подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать 10, 15 или 20 раз перед тем, как мышцы откажут.
- Отказ мышц — точка, когда вы физически больше не можете сделать упражнение без посторонней помощи. Чем больше вы качаетесь, тем больше вы привыкаете к этому чувству, когда мышцы отказывают, и с опытом вы можете все дальше и дальше отодвинуть этот момент.
- В идеале, мышцы должны отказывать одновременно с вашим последним необходимым повтором. Берите максимально большой вес, с которым вы сможете выполнить все запланированные повторы.
2
Жмите медленно и ровно. Быстро отработать тренировку — не лучший способ максимизировать положительный эффект от работы с тяжестями. Не спешите — спешка чревата травмами и зря потраченным временем. Лучше сделать меньше повторов медленно и правильно, чем взять слишком большой вес и стараться сделать как можно быстрее и больше.
- Для хорошей тренировки выделите хотя бы час. Не занимайтесь больше нескольких часов и старайтесь тренироваться полчаса без перерывов, чтобы не навредить здоровью.
3
За 50 минут до тренировки ничего не ешьте, в противном случае у вас могут начаться спазмы.^{[2]XИсточник информации}
- На пустой желудок тоже заниматься не нужно, иначе у вас не будет энергии для упражнений. Поешьте за 1–2 часа до тренировки и перекусите каким-нибудь фруктом за 15 минут до ее начала, если вновь почувствуете голод.
4
Делайте разминку перед тренировкой. Она наполнит кислородом кровоток и мышцы. Это также предотвратит или хотя бы уменьшит мышечную боль после тренировки.^{[3]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
- При стандартной разминке нужно разогреть все суставы, с которыми вы планируете работать, в их полном диапазоне движений. Например, если вы собираетесь прорабатывать плечи, можно выполнить вращения плечами и прыжки со сведением и разведением рук и ног.
- Разминка также должна ускорить ваш пульс, чтобы усилить приток крови к соединительным тканям и мышцам.
Вам нужно сделать растяжку мышц, которые вы только что прорабатывали. Цель состоит в том, чтобы постепенно снизить сердцебиение и подготовить тело к отдыху.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Тренируем руки

Загрузить PDF

1
Делаем жим лежа. Жим лежа — вероятно, одно из наиболее популярных упражнений в тяжелой атлетике, которое выполняется следующим образом. Вы лежите на спине, обычно на специальной скамейке, и поднимаете вес от груди ровно вверх. Очень разумная идея воспользоваться споттером (человек, который будет вас страховать, или специальная стойка с крюками), особенно если вы еще не очень хорошо понимаете, какой вес вам нужно брать.^{[4]XИсточник информации}
- Берите гриф твердо, на ширине плеч. Вы должны держать гриф очень крепко, чтобы создать напряженность и гибкость в бицепсах, плечах и мышцах туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и прижимая лопатки назад вниз к скамье.
- Поставьте ступни и прижмите их к полу, когда будете снимать штангу. Двигайте гриф прямо над грудью и держите мышцы в напряжении.
- Не бросайте вес, опускайте его по прямой линии, медленно и ровно, до тех пор, пока он не коснется груди. Не давая мышцам груди сжаться или потерять напряжение, толкайте вверх, упираясь ногами и руками, чтобы вернуть штангу в верхнее положение.
- Начинайте с веса, с которым вы сможете легко работать и развивать свою форму. Всегда зовите споттера (помощника), особенно вначале, когда вы только начинаете.
2
Делайте жим гантелями. Жим гантелями подразумевает технику, похожую на жим лежа со штангой, но выполняется подниманием отдельной гантели в каждой руке, а не одного веса двумя руками одновременно. Это отличный способ выработать мышечный баланс правой и левой стороны. Когда вы делаете жим со штангой, более сильная рука может компенсировать недостаток усилий более слабой, но при жиме гантелями обе руки работают одинаково.^{[5]XИсточник информации}
- Возьмите по гантели соответствующего веса в каждую руку и поднимайте их вертикально вверх от груди из положения лежа. Опускайте их вниз медленно и равномерно до тех пор, пока гантель не коснется груди между плечом и соском. Сводите их обратно вверх до тех пор, пока они не коснутся друг друга, вертикально над собой.
- Для того чтобы выполнить другое, но похожее упражнение, сделайте разводку, сохраняя руки идеально прямыми и опуская их по сторонам. Предыдущее упражнение по большей части — толкание веса вверх, в то время как разводка больше похожа на то, будто вы машете крыльями.
- Чтобы проработать немного другую группу мышц, можете сделать жим лежа штангой и гантелями на наклонной скамейке. Техника в основном та же, но когда вы будете жать штангу или гантели вертикально вверх, подъемы будут производиться под другим углом к туловищу, заставляя работать другие мышцы.
3
Подъем к груди бицепсами. Чтобы накачать бицепсы, делайте подъемы из положения стоя или сидя, сгибая руки в локте и поднимая гантели к себе. Выберите соответствующий вес, опустите гантели вниз, по одной в каждой руке, и поднимайте их вверх к груди, сокращая бицепс.
- Гантели должны быть параллельны вашим бокам. Поднимайте их к груди, разворачивая так, чтобы ладонь была обращена к вам.
- Можете делать попеременно каждой рукой, а можете делать по несколько раз перед тем, как сменить руку.
4
Делайте тягу гантелями. Тяга гантелями — хорошее упражнение чтобы завершить тренировку рук. Упершись коленом в скамейку, вы поднимаете гантель снизу вверх к груди. Тренируйте сначала одну руку, затем другую.^{[6]XИсточник информации}
- Встаньте на четвереньки на полу или упритесь рукой и коленом в скамейку.
- Возьмите гантель с соответствующим весом в руку и поднимайте ее от земли к груди. Сделайте 8–12 повторов. Поменяйте сторону.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Тренируем ноги

Загрузить PDF

1
Сделайте несколько приседаний. В большинстве залов есть установка для работы над четырехглавыми мышцами, это самая крупная группа мышц на ногах. Это другое упражнение, в котором также важна помощь споттера или специальной стойки с захватами, особенно если вы только начинаете. Используйте тот же принцип выбора веса, что и в жиме лежа, поставьте гантели на плечи в положении стоя.^{[7]XИсточник информации}
- Пока вес еще не снят, поставьте руки в ту же позицию, что и для жима гантелями, подлезьте по него, поместите гантели поперек плеч за головой.
- Снимите вес со стойки и сделайте хороший шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч и держите голову прямо. Очень важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения, иначе вы рискуете ее травмировать.
- Чтобы сделать приседание, согните колени и бедра, создавая параллельную линию с землей. Замрите на секунду, перед тем как вернуться в исходное положение стоя.
2
Делайте подъемы вверх. Используйте ту же технику, что и в приседаниях, возьмите вес на спину, встаньте перед ящиком, прочной скамьей или платформой.^{[8]XИсточник информации}
- Поставьте ноги на ширине бедер, поднимите одно колено вверх и поставьте на ящик. Бедро должно быть параллельно полу. Шагните вверх и поместите другую ногу на ящик или возвышенную плоскость.
- Сделайте движение в обратном порядке, согнув колено и бедро ведущей ноги и шагнув назад.
3
Выполняйте выпады с гантелями. Попробуйте основное упражнение с выпадами, держа гантели в руках так, как будто работаете над бицепсами (подъем к груди), — это отлично тренирует всю ногу. Чтобы сделать правильный выпад, держите спину прямо, туловище сокращенным, ноги и голова смотрят вперед.
- Чтобы сделать выпад, шагните вперед одной ногой, пятка идет первой.
- Опускайтесь постепенно, до тех пор, пока заднее колено не коснется пола.
- Жмите обратно ведущей ногой, чтобы нога опять заняла прямое положение. Выпрямитесь полностью, чтобы завершить повторение. Делайте одинаковое число повторений с каждой стороны.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Разрабатываем распорядок

Загрузить PDF

1
Выделите группы мышц, которые вы собираетесь тренировать. Постарайтесь составить такой распорядок, которому вы будете в состоянии следовать, по которому вам будет интересно тренироваться. Вы можете структурировать неделю таким образом:
- Понедельник: спина и трицепсы.
- Вторник: ноги.
- Среда: грудь и бицепсы.
- Четверг: пресс.
- Пятница: плечи.
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Laila Ajani
Тренер по фитнесу
Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).
Laila Ajani
Тренер по фитнесу
Подумайте о том, чтобы выполнять тренировку для всего тела, вместо того чтобы выделять отдельные группы мышц. Многие люди, особенно новички, один день занимаются исключительно подъемами туловища, другой день — подъемами ног, еще один — поднятием тяжестей и так далее. Имейте в виду, что даже если вы пытаетесь изолировать отдельные группы мышц, вы, скорее всего, все равно будете прорабатывать больше одной зоны за раз. Чтобы тренировки были сбалансированными, самый эффективный способ стать сильнее — через день выполнять тренировки для всего тела.
2
Наращивайте вес. После недели тренировок вы заметите, что с тем же весом и количеством упражняться стало проще. Продолжайте без изменений до конца недели, убедившись, что делаете все правильно. После этой недели добавьте немного веса к тому, который уже используете. Это не должно быть чересчур — нужно добиться того, чтобы стало так же трудно, как на первой неделе.^{[9]XИсточник информации}
- Берите такой вес, с которым будет комфортно, но достаточно тяжелый, чтобы сделать только 15–20 повторов.
- Используйте один и тот же вес полные две недели, выполняя те же упражнения.
- Добавьте немного веса и последующие две недели делайте все без изменений в весе и количестве повторений.
3
Делайте пирамиду. Возьмите вес достаточно тяжелый, которым вы можете сделать максимум 15–20 повторов. Сделайте пирамиду: подход с 5 повторениями, подход с 10, подход с 15, перед тем, как снова пойти вниз. Отдыхайте между подходами с полминуты-минуту.
- После минуты отдыха сделайте еще одну пирамиду на ту же группу мышц с тем же количеством повторений и подходов. После трех таких подходов переходите к другой группе мышц.
Это поможет расслабиться и расширит артерии вокруг и внутри мышц, что обеспечит лучший приток кислорода и отток кислот, которые выработались в мышцах.^{[10]XИсточник информации}
Реклама