Jak posilovat

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Správné zvedání

Jak posilovat paže

Jak posilovat nohy

Vytvořte si tréninkový plán

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Naučit se posilovat a správně zvedat činky je skvělým způsobem, jak si zlepšit fyzickou kondici a využít všeho, co posilovna nabízí. V tomto článku se dozvíte, jak správně zvedat činky.

Postup

Část 1

Část 1 ze 4:

Správné zvedání

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zvedejte správnou váhu. Pokud začínáte s posilováním, je těžké odhadnout, jak těžké činky byste měli zvedat. Neměli byste začínat s příliš těžkou váhou, protože pro budování svalstva je nutné cviky provádět víckrát za sebou. Neměli byste ale zvedat ani příliš lehkou váhu. Najít si svoji optimální zátěž vám chvíli potrvá.

   • Zjistěte, kolik opakování cviků byste měli provést. Pokud děláte bench press, měli byste udělat více ne6 3 nebo 4 cviky, takže si budete muset najít zátěž, kterou uzvednete 10x, 15x, nebo 20x, než dojde k selhání.
   • Selhání je bod, kdy už nejste schopni provést další cvik. Čím déle budete posilovat, tím více budete svůj bod selhání znát a budete schopni ho posouvat.
   • Ideálně se bod selhání má objevit po posledním plánovaném cviku. Vyberte si nejtěžší činky, které dokážete zvednout tolikrát, kolikrát potřebujete.
2. 
   2
   Zvedejte činky pomalu a kontrolovaně. Když budete chtít cvičit rychle, nedosáhnete nejlepších výsledků. Nespěchejte a neriskujte zranění. Lepší je udělat méně cviků pomaleji a správně, než zvedat činky rychle a udělat více cviků v rekordním čase.

   • Na posilování si vyhraďte alespoň hodinu. Nemusíte cvičit déle než hodinu. Snažte se posilovat v kuse 30 minut, což je nejzdravější.
3. 
   3
   Alespoň hodinu před posilováním byste neměli jíst, jinak byste mohli mít křeče.

   • Neměli byste ovšem cvičit ani na prázdný žaludek, jinak nebudete mít dost energie. Asi dvě hodiny před cvičením se najezte a pokud budete mít i potom hlad, půl hodiny před posilováním si dejte kousek ovoce.
4. 
   4
   Než začnete posilovat, zahřejte se. Dostanete tím do krve i do svalů více kyslíku. Také omezíte riziko bolesti svalů po cvičení.

   • Typické zahřátí je například 5 kliků a 5 sedů-lehů. Potom si 30 vteřin odpočiňte. Potom udělejte 10 cviků od každého, znovu si 30 vteřin odpočiňte, potom udělejte 20 cviků od každého a opět si 30 vteřin odpočiňte. Nakonec se vracejte postupně k 10 a 5 cvikům.
   • Zahřívání by mělo také zvýšit vaši srdeční frekvenci, aby došlo ke zvýšení přívodu krve do pojivových tkání a svalů.
5. 
   5
   Po cvičení se protáhněte. Můžete také udělat stejnou sestavu, jako při zahřívání. Cílem je postupně zpomalit srdeční tep a připravit tělo na odpočinek.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Jak posilovat paže

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Bench press je pravděpodobně nejpopulárnějším cvikem, který se dělá tak, že zvedáte činky nahoru vleže na zádech, většinou na lavici. Je dobré posilovat s někým, kdo na vás bude dohlížet, zejména pokud s posilováním teprve začínáte a ještě nevíte, kolik toho uzvednete.

   • Chytněte tyč činky oběma rukama v šířce ramen. Budete ji muset držet pevně, abyste napnuli bicepsy, ramena a svaly trupu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte hrudník nahoru a zatáhněte lopatky dozadu.
   • Nohy si opřete o zem a při zvedání tyče jimi tlačte do země. Tyč zvedejte rovně nad hrudníkem a mějte stále zatnuté svaly.
   • Pomalu tyč zase snižujte dolů až k hrudníku. Neměli byste povolovat žádné svaly. Potom tyč zase pomalu vraťte do horní pozice.
   • Začněte posilovat s váhou, kterou bez problémů zvednete. Cvičte vždy s někým, kdo na vás bude dohlížet, hlavně pokud s posilováním teprve začínáte.
2. 
   2
   Dumbbell press. Tento cvik se provádí podobně jako bench press, ale zvedají se při něm běžné činky, místo jedné posilovací tyče.

   • Do každé ruky si vezměte činku a zvedněte je nad hrudník. Pomalu je snižujte tak, aby se dotkly hrudníku mezi rameny a bradavkami. Nakonec je znovu zvedněte nahoru.
   • Můžete dělat i hrudníkové zdvihy, což jsou podobné cviky. Narovnejte paže a snižujte je k bokům. Dumbbell press je podobný klikům, zatímco tento cvik vypadá, jako kdybyste máchali křídly.
   • Můžete oba tyto cviky provádět i na nakloněné lavici, abyste procvičili trochu jiné svalové skupiny. Technika je vždy stejná, ale budete zátěž zvedat v jiném úhlu, takže zapojíte jiné svaly.
3. 
   3
   Dělejte bicepsové zdvihy. Bicepsy nejlépe vypracujete zdvihy v sedě. Vezměte si činky o vhodné váze, do každé ruky jednu. Posaďte se a zvedejte činky k hrudníku.

   • Činku byste měli mít paralelně k bokům. Při zdvihu si ji natočte tak, abyste měli dlaň otočenou směrem k hrudníku.
   • Můžete zvedat činky střídavě, nebo cvičit vždy jednou rukou a potom ruce vystřídat.
4. 
   4
   Dělejte přítahy. Přítahy jsou cviky, které se skvěle hodí pro posilování rukou. Zvedáte při nich činky oběma rukama ze země k hrudníku vkleče. Posilujte vždy jednu ruku a potom je vystřídejte.

   • Klekněte si na zem nebo na lavici a opřete se rukama o zem.
   • Vezměte si do jedné ruky činku a zvedejte ji ze země k hrudníku. Potom ruce vystřídejte.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Jak posilovat nohy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Dělejte dřepy. Ve většině posiloven můžete dělat dřepy s posilovací tyčí. Posílíte s nimi stehenní svaly. U tohoto cviku je také důležité, aby na vás někdo dával pozor, zejména pokud jste začátečník. Použijte stejné závaží jako u bench pressu a naložte si tyč vestoje na ramena.

   • Zatímco bude tyč stále na držáku, dejte si ruce do stejné polohy, jako v případě bench pressu a dřepněte si pod ni tak, abyste ji měli za hlavou na rameni.
   • Zvedněte tyč z držáku a vykročte dozadu. Mírně rozkročte nohy a dívejte se dopředu. Je důležité mít stále narovnaná záda, jinak byste si mohli ublížit.
   • Pokrčte kolena a boky a snižte se tak, abyste měli stehna rovnoběžně se zemí. Na chvíli se zastavte a potom se vraťte do původní polohy.

Když děláte dřep, ujistěte se, že vždy vidíte špičku bot. Pokud nemůžete, kolena se pohybují příliš dopředu. Vaše kotníky a kolena se musí srovnávat svisle.

1. 1
   • 1. Step up. Vezměte si velkou činku z držáku a dejte si ji na záda. Postavte se před lavici nebo schod.
        
   • Nohy mějte rozkročené, zvedněte jedno koleno a postavte se na schod. Stehno byste měli mít rovnoběžně se zemí. Vykročte na schod i druhou nohou.
   • Potom opatrně pokrčte koleno a bok a sestupte na zem.
2. 
   2
   Výpady s činkami. Základní výpady s činkami jsou skvělým cvikem, kterým posílíte celé nohy. Mějte narovnaná ramena, zpevněný trup a dívejte se dopředu.

   • Vykročte jednou nohou dopředu, patou napřed.
   • Pomalu se snižujte k zemi, dokud nebudete mít druhou nohu téměř na zemi.
   • Zatlačte se zpět, narovnejte nohy a postavte se. S každou nohou udělejte stejný počet cviků.
   Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Vytvořte si tréninkový plán

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Určete si svalové skupiny, které chcete posilovat. Snažte se vytvořit si tréninkový plán, který budete moci dodržovat a který vás bude bavit. Můžete si cvičení rozdělit například následovně:

   • Pondělí: Bicepsy
   • Úterý: Nohy a záda
   • Středa: Tricepsy
   • Čtvrtek: Břišní svaly
   • Pátek: Cviky na celý trup
   • Sobota: Odpočinek
   • Neděle: Odpočinek
   RADA ODBORNÍKA

   

   Laila Ajani

   Fitness trenérka

   Laila Ajani je trenérka fitness a zakladatelka Push Personal Fitness, organizace pro osobní výcvik se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má zkušenosti s atletikou (gymnastika, powerlifting a tenis), osobní trénink, běh na dálku a olympijské vzpírání. Laila je držitelka certifikátu National Strength & Condition Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistkou na nápravu cvičení (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness trenérka

   Zvažte možnost celotělového cvičení namísto izolace různých svalových skupin. Mnoho lidí, zejména začátečníků, provádí jeden den výlučně zvedání horní části těla, zvedání nohou jiný den, tlačení cvičení v jiný den atd. Mějte na paměti, že i když se pokusíte izolovat různé svalové skupiny, pravděpodobně budete pracovat více než jednou oblastí. Aby byl váš trénink vyvážený, nejúčinnějším způsobem, jak zesílit, je cvičit celé tělo v nenasledných dnech.
2. 
   2
   Zátěž si zvyšujte postupně. Po týdnu posilování zjistíte, že je pro vás snazší posilovat se stejnými zátěžemi, jako na začátku. Dělejte stále stejné cviky a ujistěte se, že je provádíte správně. Na konci týdne si zvyšte zátěž. Měli byste zvyšovat postupně a pomalu, aby se vám posilovalo tak jako první týden.

   • Zvedejte zátěž, se kterou vám nečiní problémy dokončit 10-12 cviků.
   • Tuto zátěž potom zvedejte dva týdny v kuse.
   • Potom si přidejte další zátěž a opět s ní posilujte dva týdny.
3. 
   3
   Cvičte pyramidově. Vezměte si činku, se kterou dokončíte 15-20 cviků. Potom cvičte tak, že uděláte 5 cviků v sérii, potom 10 cviků v sérii a nakonec 15 cviků v sérii. Potom sestupujte zase zpět – 10 cviků v sérii a 5 cviků v sérii. Mezi sériemi si vždy 30 vteřin odpočiňte.

   • Po odpočinku udělejte další pyramidovou sérii se stejnými cviky a stejnými činkami. Po dokončení tří sérií přejděte na další svalovou skupinu.
4. 
   4
   Až budete hotoví, dejte si horkou sprchu nebo koupel. Měla by být opravdu horká, ale ne tak, abyste se spálili. Díky tomu se uvolníte a roztáhnete cévy ve svalech, takže vás svaly po cvičení nebudou tolik bolet.
   Reklama