Jak shodit 2 kila během 5 dní

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Změna jídelníčku kvůli rychlému úbytku váhy

Zvýšení tělesné aktivity pro rychlejší úbytek na váze

Související články

Reference

Spousta lidí by ráda shodila alespoň trošku váhy. O to víc, pokud je před vámi zvláštní událost, jako je sraz bývalých spolužáků, vánoční oslava nebo svatba. Přestože rychlé hubnutí se zpravidla nedoporučuje, můžete shodit natolik, že se budete cítit sebevědoměji a oblečení vám lépe padne. Přes dvě kila během pěti dní pravděpodobně neshodíte, ale upravením jídelníčku a cvičením se vám může podařit trochu zhubnout a cítit se lehčeji.

Postup

Část 1

Část 1 ze 2:

Změna jídelníčku kvůli rychlému úbytku váhy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Snižte příjem kalorií. Pokud chcete shodit na váze, budete holt muset z jídelníčku vyškrtnout nějaké kalorie.

   • Pokud snížíte denní příjem zhruba o 500 kalorií, většinou shodíte zhruba půl až jedno celé kilo za týden. Pokud ale chcete zhubnout během pěti dní o dvě kila, budete muset vyškrtnout kalorií víc.
   • Většina lékařů doporučuje nesnižovat denní příjem na méně než 1 200 kalorií. Pokud jich přijmete méně, těžko získáte všechny potřebné živiny.
   • Pokud se přesto rozhodnete pro pár dní s velmi omezeným příjmem potravy, neměli byste mít příliš mnoho závažných vedlejších příznaků.
   • Obvyklé vedlejší příznaky nízkokalorické diety (což znamená denní příjem zhruba 800-1000 kalorií) zahrnují únavu, vysílení, bolesti hlavy, mlhavou mysl a nedostatek energie. Proto se vždy nejprve poraďte se svým lékařem. Nikdy se do nízkokalorické diety nevrhejte bez lékařského dohledu.
2. 
   2
   Omezte uhlovodany. Vědecké studie dokazují, že jedna z nejefektivnějších diet, která vede k úbytku váhy, je strava s nízkým množstvím uhlovodanů. Pomůže vám zbavit se více tuků i zadržované vody.

   • Uhlovodanová dieta zamezuje příjem potravy, která obsahuje uhlovodany. Jedná se o obilniny, škrobovitou zeleninu, mléčné výrobky a ovoce.
   • Ovšem vyhýbat se všem potravinám s uhlovodany není ani zdravé ani moudré. Pokud vyškrtnete 4 z 5 druhů potravin, nezískáte dostatek důležitých živin, které vaše tělo potřebuje k životu.
   • Omezte potraviny, které obsahují především uhlovodany a jen minimum dalších živin. Mezi tyto potraviny patří obilniny a škrobovitá zelenina. Živiny, které obsahují, najdete i v dalších potravinových skupinách.
   • Pokud se rozhodnete trochu uhlovodanů v jídelníčku nechat, pokuste se je omezit na 1-2 porce denně. To znamená zhruba 30 ml nebo půlku šálku obilnin, ½ šálku ovoce nebo 1 šálek škrobovité zeleniny.
3. 
   3
   Zaměřte se na libové a zelené pokrmy. Pokud chcete rychle zhubnout, měla by vaše jídla být „libová a zelená“. To znamená zaměřit se především na libovou bílkovinu a neškrobovitou zeleninu.

   • Zahrňte do každého jídla alespoň jednu nebo dvě porce libové bílkoviny. Jedna porce je zhruba 90-120 ml, což se velikostí rovná zhruba balíčku karet.
   • Libovou bílkovinu najdete ve vejcích, drůbeži, libovém hovězím, vepřovém, ořechách a rybách a mořských plodech. Lze sem zahrnout také nízkotučné mléčné výrobky a luštěniny, ovšem jen v omezeném množství kvůli jejich obsahu uhlovodanů.
   • Druhou polovinu pokrmu by měla tvořit neškrobovitá zelenina. Každý pokrm by jí měl obsahovat 1-2 porce. Jedna porce je šálek až dva listové zeleniny.
   • Za příklad „libové a zelené“ potravy může sloužit losos na špenátovém salátu, orestovaná zelenina s grilovaným kuřetem nebo cuketové špagety s masovými knedlíčky.
4. 
   4
   Dbejte na dostatečný příjem tekutin. Přiměřený pitný režim je nesmírně důležitý – obzvlášť pokud se snažíte rychle zhubnout.

   • Pitný režim má důležitou roli ve vašem celkovém zdraví. Napomáhá vám udržovat tělesnou teplotu, chrání orgány a dokonce působí jako maz v kloubech.
   • Většina zdravotníků doporučuje příjem zhruba 8-13 sklenek vody nebo jiné hydratující tekutiny za den. Toto rozmezí se pohybuje v závislosti na vašem věku, pohlaví a aktivitě.
   • Kromě toho, že vám napomáhá udržovat dostatečnou hladinu vláhy v těle, příjem tekutin může pomoci i při hubnutí. Pokud máte hlad, doporučuje se před jídlem vypít 1-2 sklenek vody, díky čemuž budete moct snížit objem porcí jídla.
   • Snažte se pít tekutiny, které neobsahují žádné kalorie a zároveň vás hydratují, jako je voda, voda s příchutí, káva bez kofeinu a čaj. Vyhýbejte se džusům, sportovním a energetickým nápojům, limonádám a alkoholu.
5. 
   5
   Omezte svačinky. Pokud chcete během pěti dní shodit dvě kila, měli byste úplně vyloučit, nebo alespoň výrazně omezit drobná občerstvení během dne.

   • Svačiny jsou sice součástí zdravého jídelníčku, ale nedovolí vám zhubnout vaše dvě kila za pět dní.
   • Pokud opravdu potřebujete svačit, snažte se opět zaměřit na „libovou a zelenou“ stravu. Vybírejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nižším obsahem uhlovodanů.
   • Snažte se také jednotlivé svačiny omezit na maximálně 150 kalorií. Díky tomu se nedostanete mimo doporučené množství kalorií.
   • Vhodná svačina je například 1 vajíčko natvrdo, 90 ml sušeného hovězího masa, 60 ml sýra nebo 1 tyčinka či nápoj s vysokým obsahem bílkovin.
6. 
   6
   Omezte příjem potravy, která nadýmá. Některá jídla jsou schopná vás nadmout více než jiná. Přestože se to na váze zrovna neodrazí, pokud taková jídla omezíte, budete se cítit štíhlejší.

   • Některá jídla během trávení produkují nadměrné množství plynů. Kvůli tomu se můžete cítit nebo i vypadat nadmutě, a tím pádem vám hůř padnou užší džíny, kalhoty nebo sukně.
   • Potraviny, které způsobují plynatost, jsou mimo jiné brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, fazole, čočka, česnek a cibule.
   • K nadmutí či plynatosti může ale přispět i žvýkačka nebo nápoje s bublinkami.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Zvýšení tělesné aktivity pro rychlejší úbytek na váze

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Každý den se věnujte 150 minut kardio cvičení. K vyškrtnutým kaloriím můžete přidat ty, které denně spálíte pomocí kardia.

   • Doporučení Amerického ministerstva zemědělství zahrnuje minimálně 150 minut kardiovaskulárních cviků týdně, což je zhruba 30 minut cvičení denně.
   • Zaměřte se na mírně intenzivní aktivitu. Jedná se o cvičení, díky kterému se budete potit, které vás zadýchá a po kterém se budete cítit unaveni. Která cvičení pro vás budou mírně intenzivní, závisí především na vaší současné kondici.
   • Příkladem mírně intenzivního cvičení může být chůze, jogging/běh, plavání, eliptický nebo veslařský trenažér nebo hodina aerobiku či tance.
   • Pokud je to možné, zkuste kardio cvičením trávit týdně 300 minut. Co se týče cvičení, absolutní horní strop neexistuje. Každopádně nezapomeňte, že pokud výrazně snížíte příjem potravy nebo uhlovodanů, můžete vás cvičení unavit nebo vyčerpat daleko rychleji. Pokud tyto vedlejší příznaky u sebe zpozorujete, buďte opatrní. Pokud pociťujete bolest nebo jiné obtíže, okamžitě přestaňte s jakoukoli tělesnou aktivitou a vyhledejte lékařskou pomoc.
2. 
   2
   Zvyšte svou základní aktivitu. Kromě kardia vám pomůže i zvýšení vaší základní aktivity. Jedná se o úkony, které provádíte denně a které můžete snadno navýšit.

   • Základní aktivita (jako domácí práce, a chůze) sama o sobě příliš kalorií nespálí. Pokud ji ale celý den budete zvyšovat, možná vás večer překvapí, o kolik více kalorií jste za den spálili.
   • Snažte se přijít na to, jak se více hýbat a být aktivnější. Můžete například zaparkovat dále od místa, kam se potřebujete dostat, místo výtahu použít schodiště, vstát nebo cvičit během reklam v televizi nebo u pracovního stolu místo sezení stát.
3. 
   3
   Vyzkoušejte HIIT. HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink se v poslední době stal velmi populárním. Spaluje velké množství kalorií během kratší doby a napomáhá zvýšit váš celkový metabolismus.

   • Cvičení HIIT trvá obvykle kratší dobu než klasické kardio (jako je například jogging) a sestává z ohromně intenzivních návalů aktivity, po kterých následují kratší interval věnovaný méně intenzivnímu cvičení.
   • HIIT je zpravidla zaměřeno na lidi, jejichž kondice jim dovolí intenzivnější cvičení, nebo ty, kdo se pravidelně věnují nějaké tělesné aktivitě.
   • Jako HIIT vám poslouží řada kardio cvičení. Například na běžeckém trenažeru můžete střídat normální běh se sprintem nebo během do kopce.
4. 
   4
   Odpočiňte si v páře. Spousta posiloven nabízí svým zákazníkům parní saunu. Pomůže vám se zklidnit a odpočinout si od cvičení, ale zároveň napomůže i rychlejšímu snížení váhy.

   • Během pocení se zbavíte přebytečné vody v těle. To pak pomůže jednak rychlejšímu úbytku na váze, zároveň se ale budete také cítit méně nadutě.
   • Relaxujte v páře 10-20 minut. Delší doba už může způsobit dehydrataci.
   • Při použití parní sauny buďte ale velmi opatrní, obzvlášť pokud se snažíte hubnout. Nejedná se o doporučený způsob hubnutí a měli byste při něm být nesmírně opatrní.
   • Nadměrné pocení může vézt k dehydrataci, což je nebezpečné. Použití páry se proto snažte kompenzovat velkým příjmem hydratujících tekutin.
   Reklama

Tipy

• Hodně spěte. Tělo nepřestane spalovat kalorie a vy naberete dostatečnou energii na to dodržet svůj plán.
• Navýšení malých úkonů, jako je jízda na kole do práce, chůze do schodů a dostatek aktivity i doma, přinese dlouhodobě znatelný výsledek.
• Pokud bydlíte s rodinou nebo máte spolubydlící, poproste je, ať vyhodí nebo aspoň schovají všechno nezdravé jídlo v kuchyni. Snažte se mít kolem sebe co nejméně pokušení.
• Než začnete jakoukoli drastickou dietu nebo cvičení, poraďte se s lékařem. Řekne vám, jestli je váš plán pro vás vhodný a bezpečný.

Reklama