Come Perdere 2,5 kg in Cinque Giorni

Molte persone vorrebbero perdere un po' di peso, soprattutto in previsione di un'occasione speciale come una cena con i vecchi compagni di classe, una festa o un matrimonio. Sebbene un dimagrimento rapido in un breve periodo non sia mai consigliato^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}, puoi comunque perdere qualche chilo, quanti ne bastano per aumentare la tua autostima e avere un aspetto migliore con determinati vestiti. Nonostante sia poco probabile riuscire a dimagrire di 2,5 kg in 5 giorni, puoi comunque perdere un po' di peso e sentirti più leggero grazie a qualche cambiamento nella dieta e un regime di allenamento.

Parte 1

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Modificare la Dieta per una Rapida Perdita di Peso

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Riduci le calorie. Per dimagrire devi diminuire la quantità di calorie introdotte con l'alimentazione.
- In genere una riduzione di 500 calorie al giorno ti permette di perdere 0,5-1 kg a settimana.^{[2]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Tuttavia, se il tuo obiettivo è un dimagrimento di 2,5 kg in 5 giorni, allora devi raggiungere un deficit calorico maggiore.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di non scendere sotto il limite minimo di 1200 calorie al giorno. Quando introduci una quantità minore di energie, è difficile assicurare quotidianamente all'organismo tutti i nutrienti necessari.^{[3]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se però vuoi seguire una dieta particolarmente restrittiva solo per pochi giorni, con ogni probabilità non soffrirai di molti effetti avversi.
- Un regime alimentare fortemente ipocalorico (con circa 800-1000 calorie al giorno) provoca stanchezza, spossatezza, cefalea, scarsa lucidità mentale e un basso livello di energia. Per prima cosa devi sempre rivolgerti al medico. Non iniziare una dieta rigida senza la supervisione del dottore.
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Riduci i carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che una delle diete che consente il dimagrimento più rapido è quella carb.^{[4]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} In questo modo puoi perdere massa grassa e anche un po' di ritenzione idrica.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita o restringe ampiamente l'assunzione di alimenti che contengono questo elemento nutritivo; ciò significa un taglio drastico di cereali, verdure amidacee, latticini e frutta.
- Evitare i cibi che contengono carboidrati non è un comportamento sano e tanto meno intelligente.^{[5]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} In questo modo rinunci a 4 dei 5 gruppi alimentari e privi il corpo di importanti elementi nutritivi, indispensabili al suo funzionamento.
- Riduci il consumo di cibi composti principalmente da carboidrati e che non forniscono una quantità significativa di nutrienti. Fra questi si ricordano i cereali e le verdure amidacee; gli elementi nutritivi che trovi in questi prodotti sono facilmente reperibili in altri gruppi alimentari.
- Se hai deciso di consumare comunque qualche carboidrato, cerca di non superare 1-2 porzioni al giorno, cioè non più di 30-60 g di cereali al giorno,^{[6]XFonte di ricerca} 50 g di frutta ^{[7]XFonte attendibileUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionVai alla fonte} oppure 80 g di verdura amidacea.^{[8]XFonte attendibileUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionVai alla fonte}
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Fai in modo che i pasti siano magri e ricchi di verdure verdi. Per perdere velocemente massa grassa, riduci i carboidrati e riempi il piatto di verdure a foglia verde e pietanze magre. Questo significa concentrarsi su proteine senza grassi e ortaggi non amidacei (verdi).
- Inserisci a ogni pasto una porzione o due di proteine magre. Una porzione equivale a circa 90-120 g che corrisponde a un pezzo di carne grande quanto un mazzo di carte.^{[9]XFonte attendibileUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionVai alla fonte}
- Gli alimenti che possono essere considerati fonti di proteine magre sono: uova, pollame, manzo e maiale senza grasso, noci e pesce. I latticini magri e i legumi forniscono proteine magre, ma dovresti limitarli a causa del loro contenuto di carboidrati.
- L'altra metà del pasto deve essere composta da verdure senza amidi. Anche in questo caso cerca di consumarne una o due porzioni ogni volta che mangi. Una porzione equivale a 80-160 g di ortaggi a foglia verde.^{[10]XFonte attendibileUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionVai alla fonte}
- Ecco alcuni esempi di piatti "verdi e magri": salmone grigliato con insalata di spinaci, verdure saltate in padella e pollo alla griglia, spaghetti di zucchine con polpette.
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Bevi una quantità adeguata di fluidi. L'idratazione è un aspetto molto importante, soprattutto quando stai cercando di perdere peso in fretta.
- Il livello di idratazione ha un ruolo fondamentale nella salute in generale poiché aiuta a regolare la temperatura corporea, protegge gli organi e lubrifica le articolazioni.
- La maggior parte delle persone che lavorano in campo medico suggerisce di bere almeno 8-13 bicchieri di acqua (o altri liquidi parimenti idratanti) al giorno.^{[11]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Questa quantità varia però in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica.
- Oltre a garantire l'idratazione corretta, una giusta quantità di liquidi aiuta anche a dimagrire. Sembra che bere uno o due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuti a ridurre le porzioni o la sensazione di fame.^{[12]XFonte di ricerca}
- Cerca di consumare solo bevande idratanti e prive di calorie, come l'acqua (anche aromatizzata), i tè e i caffè decaffeinati. Rinuncia ai succhi di frutta, alle bibite per sportivi o energetiche, alle bibite e agli alcolici.
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Riduci gli spuntini. Se vuoi perdere 2,5 kg in cinque giorni, devi limitare considerevolmente gli snack.
- Sebbene gli spuntini facciano parte di una dieta sana, non sono però di aiuto per questo obiettivo a breve termine.
- Se vuoi comunque mangiare qualcosa fuori pasto, allora cerca di rispettare la regola del "magro e verde". Scegli alimenti ricchi di proteine e senza carboidrati.
- Inoltre fai in modo che la merenda non superi le 150 calorie, per restare nel quantitativo massimo di calorie giornaliere che ti sei imposto.^{[13]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Gli spuntini sani che puoi permetterti sono un uovo sodo, 90 g di carne essiccata, 60 g di formaggio o una barretta/frullato iperproteico.
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Limita gli alimenti che innescano la produzione di gas. Alcuni cibi rendono più suscettibili al gonfiore e alla flatulenza. Sebbene ciò non alteri il peso sulla bilancia, riducendo il gas intestinale avrai una silhouette più magra.
- Durante la fase digestiva, alcuni cibi creano un eccesso di gas^{[14]XFonte di ricerca} e questo ti farà sentire e apparire più gonfio. Gli abiti inoltre sono più stretti e potresti non sentirti a tuo agio con una determinata gonna o paio di pantaloni.
- Gli alimenti responsabili di questo fenomeno sono i broccoli, i cavolfiori, i cavolini di Bruxelles, le verze, i fagioli, le lenticchie, l'aglio e le cipolle.
- Se bevi bibite gassate o mastichi le gomme puoi peggiorare il gonfiore e la flatulenza.
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Parte 2

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Aggiungere l'Attività Fisica per Promuovere una Perdita di Peso Rapida

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Cerca di fare 150 minuti di attività cardiocircolatoria a settimana. Oltre a ridurre l'apporto calorico, dovresti eseguire degli esercizi cardio per aumentare il consumo di energie e quindi il deficit calorico.^{[15]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte}
- In genere si raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività cardiovascolare ogni settimana oppure di allenarsi 30 minuti per 5 giorni a settimana.^{[16]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Il tuo obiettivo è quello di eseguire esercizi di intensità moderata. In questo modo inneschi la sudorazione, aumenti la frequenza respiratoria e ti sentirai stanco al termine dell'attività.^{[17]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte} In base al tuo livello attuale di forma fisica, puoi cimentarti in diversi tipi di attività che puoi considerare "moderati".
- Ad esempio puoi camminare a passo svelto, correre o fare jogging, nuotare, usare la bici ellittica oppure il vogatore, seguire corsi di aerobica o danza.
- Se possibile, dovresti aumentare l'attività fisica fino a 300 minuti a settimana. Non esiste un tetto massimo sicuro per quanto riguarda l'allenamento. Tuttavia, ricorda che se stai seguendo una dieta molto restrittiva e povera di carboidrati, ti sentirai stanco o affaticato molto in fretta. Se ti accorgi di questi effetti collaterali, prendine atto e agisci di conseguenza. Se provi dolore o qualunque disagio, interrompi immediatamente l'attività fisica e contatta il medico.
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Aumenta l'intensità della normale attività. Oltre a impegnarti con l'allenamento cardio, dovresti anche incrementare la solita attività quotidiana. Qui di seguito puoi leggere alcuni esempi che potrai seguire senza troppo sforzo.
- Gli impegni quotidiani (come le pulizie domestiche o camminare per raggiungere una destinazione) non bruciano molte calorie di per sé. Tuttavia, se incrementi la loro intensità, puoi aumentare significativamente la quantità di calorie che bruci nell'arco della giornata.^{[18]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte}
- Cerca di escogitare dei trucchi per muoverti di più ed essere più attivo. Ad esempio puoi parcheggiare più lontano rispetto alla tua destinazione, fare le scale, restare in piedi o esercitarti durante la pubblicità dello spettacolo televisivo oppure lavorare in piedi alla scrivania.
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Prova l'allenamento intermittente ad alta intensità (HIIT). Questo è un nuovo modo di allenarsi che sta acquisendo popolarità, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie in breve tempo e di accelerare il metabolismo.
- In genere l'HIIT ha una durata inferiore rispetto all'allenamento costante di tipo cardiovascolare (come il jogging) e prevede l'esecuzione di esercizi molto intensi seguiti da brevi momenti di attività a intensità più moderata.
- L'HIIT è adatto a quelle persone che stanno cercando di mantenere la propria forma fisica, che svolgono già regolarmente attività fisica e vogliono integrare il loro allenamento con esercizi ad alta intensità.
- Puoi eseguire molti esercizi cardio per sviluppare un allenamento ad alta intensità. Per esempio, mentre ti trovi sul tapis roulant, puoi alternare fasi di corsa costante a degli scatti oppure a dei tratti in salita.
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Riposa in un bagno turco. Molte palestre mettono a disposizione degli iscritti una sauna o un bagno turco. In questo modo ti puoi rilassare e riposare dall'allenamento, ma allo stesso tempo puoi perdere peso.^{[19]XFonte di ricerca}
- Mentre sudi espelli l'acqua in eccesso. Questo contribuisce a ridurre più rapidamente il numero sulla bilancia e ti fa sentire meno gonfio.
- Rilassati nel bagno turco per 10-20 minuti, se vi resti per un tempo maggiore potresti disidratarti.
- Sii molto cauto quando decidi di trascorrere del tempo in questi ambienti caldi, soprattutto se il tuo scopo è quello di dimagrire. Infatti non è un metodo consigliato per perdere peso e le saune andrebbero frequentate con cautela.
- Ricorda inoltre che una sudorazione eccessiva causa disidratazione e quindi una situazione potenzialmente pericolosa. Dopo una sessione nel bagno turco bevi sempre molti liquidi reidratanti.
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Consigli

Dormi molto. Durante il sonno l'organismo continua a bruciare calorie e nel frattempo ti sentirai ristorato, con maggiori energie e riuscirai a rispettare il tuo programma.
Anche piccoli dettagli come andare al lavoro in bicicletta, fare le scale ed essere attivo in casa ti aiutano nel lungo termine verso il tuo obiettivo.
Se vivi con dei familiari o dei coinquilini, chiedi loro se puoi gettare tutti gli alimenti malsani che si trovano nella dispensa o se possono perlomeno nasconderli. Devi evitare, per quanto possibile, ogni tentazione.
Prima di sottoporti a una dieta o a un regime di allenamento particolarmente rigidi, chiedi consiglio al medico. Egli saprà dirti se il programma è sicuro e adatto a te.