Как получить тело, как у танцора

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Следуйте принципам здорового питания

Тренируйтесь

Пробуйте специальные упражнения

Поддерживайте мотивацию

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Иметь стройное подтянутое сильное тело как у танцора – вполне реально, даже если вы не профессиональный танцовщик. Но вам предстоит много работы, справиться с которой поможет сила воли. Приготовьтесь к тому, что вам придется заниматься спортом каждый день и придерживаться правильной диеты. Упражнения помогут укрепить мышцы и держать тело в тонусе, а диета позволит оставаться стройным.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Следуйте принципам здорового питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Прислушайтесь к своему телу. Балерин и других танцоров часто спрашивают, что они едят. Их специфические диеты различаются, но все они служат одной основной цели – чтобы тело было здоровым и полным энергии.

   • Решая, что является правильным для вас в данный день, обращайте внимание на свое самочувствие. По мере того, как ваше питание будет становиться более здоровым, вы будете больше узнавать о продуктах, благодаря которым чувствуете себя лучше. Придерживайтесь списка этих продуктов!
   • Например, вы проснулись с чувством сильного голода, вы можете позволить себе съесть на завтрак больше, но это должна быть здоровая еда. Если вы не особенно голодны, то выберите коктейль или горячий несладкий напиток и кусочек фрукта.
2. 
   2
   Пейте много воды. Количество воды, которое вам необходимо в день, зависит от вашего роста, веса, уровня активности и места проживания. Для того, чтобы подсчитать, сколько воды вам нужно, разделите свой вес (в килограммах) на 20: с этого количества и нужно начинать.

   • В среднем, человеку весом 70 кг нужно от 2,2 до 4,4 литров воды каждый день. Если человек ведет сидячий образ жизни и живет в условиях холодного климата, ему стоит употреблять около 2,2 литров воды каждый день; если человек активен и живет в условиях жаркого климата, то употребление стоит увеличить до 4,4 литров.
3. 
   3
   Принимайте пищевые добавки. Многие балерины начинают свое утро со стакана воды и пищевой добавки. Если ваш рацион богат и у вас нет проблем со здоровьем, то пищевые добавки могут вам и не понадобиться. Это напрямую зависит от вашего вкуса и потребностей.

   • Если у вас имеются симптомы хронической усталости или другие проблемы со здоровьем, то стоит проконсультироваться с врачом по поводу приема пищевых добавок.
   • Например, если вы часто ощущаете усталость, у вас может быть низкий уровень железа или витамина D, в этом случае вам, возможно, придется принимать витамины.
4. 
   4
   Ешьте постное мясо в качестве источника протеина. Полезные источники белка включают в себя морепродукты; белое мясо птицы (например, куриная грудка или филе индейки); молоко, сыр и йогурт; яйца; фасоль; свиную вырезку; сою; постную говядину; и напитки, заменяющие еду.

   • Некоторые балерины начинают свое утро со смузи, горячего молочного напитка (например, кофе со взбитыми сливками), греческого йогурта или яйца.
5. 
   5
   Употребляйте в пищу полезные жиры. Пусть это может показаться нелогичным, но есть жир на самом деле необходимо — вы просто должны убедиться, что едите полезные жиры, а не вредные. Чтобы выяснить, какие типы жиров содержатся в пище, читайте этикетки или ищите информацию в интернете.

   • Вредные жиры – это насыщенные жиры и искусственные транс-жирные кислоты. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и в растительных жирах, которые переходят в жидкое состояние при комнатной температуре (например, кокосовое и пальмовое масло). Искусственные транс-жирные кислоты содержатся в упакованных пищевых продуктах и некоторых видах маргарина.
   • Хорошие жиры включают в себя ненасыщенные жиры, они содержатся в растительных маслах, рыбе, растениях, семенах льна и грецких орехах.
6. 
   6
   Ограничьте потребление углеводов. Большинство профессиональных танцоров с большой предосторожностью относятся к употреблению крахмала и сахара. Те, кто употребляет в пищу углеводы, в основном едят их в полезных продуктах, таких как хлеб из цельной пшеницы, ржаные сухари или овощи.

   • Некоторые профессиональные танцоры утверждают, что едят в основном белок и избегают употребления углеводов.
   • Обратите внимание, что если вы снижаете потребление углеводов, то нужно дополнить рацион клетчаткой и фолиевой кислотой.
   • Сокращение потребления углеводов, вероятно, поможет сбросить вам лишний вес, однако может вызвать усталость и проблемы с пищеварением. Если вы планируете ограничить рацион низким содержанием углеводов, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы делаете это без вреда для здоровья.
7. 
   7
   Избегайте обработанных продуктов. Когда танцоры рассказывают о том, что едят, то это почти всегда цельные продукты, а когда они употребляют еду из упаковки, то это, как правило, полезный батончик из орехов или сухофруктов.

   • В большинстве диет рекомендуется избегать обработанных продуктов, поскольку они, скорее всего, содержат натрий и углеводы, оба ингредиента не помогут вам похудеть.
8. 
   8
   Балуйте себя! Даже танцоры знают, что если вы лишаете себя «порочных удовольствий» в течение долгого времени, в конечном итоге можно сорваться и переесть. Если вы сладкоежка, позволяйте себе немного качественного темного шоколада время от времени!

   • Не стоит злоупотреблять этим каждый день, но вы спокойно можете временами давать волю своим пристрастиям, главный секрет состоит в том, чтобы съесть что-то относительно полезное и в небольшом количестве.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Тренируйтесь

Загрузить PDF

1. 
   1
   Разминайтесь перед тренировкой и после нее. Можно выполнять некоторые несложные упражнения из пилатеса или йоги, стретчинга или какой-нибудь медленной кардио-тренировки по крайней мере от пяти до десяти минут до и после физических упражнений. Это гарантирует, что ваши мышцы расслабятся и разогреются, что поможет предотвратить травмы.

   • Многие танцоры начинают и заканчивают свой день растяжкой для того, чтобы конечности сохраняли гибкость.
   • Адаптируйте разминку к упражнениям. Если вы собираетесь делать кардио, начните с медленной активности, например, с ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе. Если вы делаете силовые тренировки, тогда начните с медленного бега трусцой или ходьбы, затем делайте несколько упражнений на те мышцы, над которыми будете работать.
2. 
   2
   Практикуйте пилатес. Пилатес – это система упражнений для разработки мышц рук, ног и спины. Пилатес также поможет укрепить ваше тело, сохранять равновесие, хорошие абдоминальные мышцы и спину в тонусе.
3. 
   3
   Каждый день по полчаса-часу занимайтесь кардио-упражнениями. Кардио упражнения помогут вам сбросить лишний вес, а если с весом у вас все в порядке, то такая нагрузка поспособствует его поддержанию.

   • Вам не нужно заниматься целых 30-60 минут за раз. Можно тренироваться по 20 минут утром, 20 минут во второй половине дня и 20 минут после работы или учебы, или с другой периодичностью, которая подходит вам в течение дня. Так вы ускорите свой метаболизм.
4. 
   4
   Выполняйте силовую тренировку. Для того, чтобы получить тело, как у танцора, нужно укреплять мышцы, и силовые тренировки помогут вам в этом. Чтобы накачать мышцы, попробуйте использовать легкий вес и большое число повторений:

   • Если вы будете использовать слишком большой вес, к 5-ому или 15-му повторению вы выдохнетесь (в зависимости от физических упражнений и тренажера). На этот раз попробуйте такой вес, с которым можете выполнить 18-20 повторений, прежде чем отказаться от выполнения упражнений.
5. 
   5
   Танцуйте. Вполне очевидно, что для того, чтобы иметь тело танцора, надо танцевать. Как и бег, кардио и силовые тренировки, танцы обеспечивают полноценную тренировку тела.
6. 
   6
   Плавайте. Если вы регулярно проводите силовые тренировки и бегаете, подумайте над плаванием, как способом расслабить ваши суставы. Плавание – это и кардио тренировка, и способ растянуть мышцы, не нагружая суставы.
7. 
   7
   Начинайте не спеша. Стремительное начало нового режима тренировок может привести к переутомлению или травмам. Добавляйте новые упражнения в свой обычный режим медленно, дозируйте их, давая себе время, чтобы набраться силы и выносливости.

   • Если вы в настоящее время не делаете каких-либо кардио-упражнений вообще, не пытайтесь сразу начинать с 30 минут в день. Начните с получаса быстрой ходьбы три раза в неделю.
8. 
   8
   Обратите внимание на свое тело. Возможно, вы почувствуете усталость или легкую боль после тренировки, но вы не должны страдать от этого. Если что-то вызывает боль, прекратите это делать. Если боль не проходит, а только усиливается, обратитесь к врачу.
9. 
   9
   Сделайте перерыв. Отдых также очень важен для наращивания мышц. Если вы занимаетесь спортом каждый день, то обязательно чередуйте виды тренировок, чтобы ежедневно не нагружать одни и те же мышцы.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Пробуйте специальные упражнения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Икроножные мышцы можно качать, используя уступ. Встаньте на уступ (отлично подойдет ступенька): подушечки пальцев на ступеньке, а пятки висят. Встаньте на носочки, затем медленно опуститесь вниз. Делайте упражнение в течение примерно 5 минут.

   • Если вы чувствуете жжение в икроножных мышцах – это хороший знак! Просто убедитесь, что это болезненное ощущение не похоже на боль как при разрыве мышц. Если в любой момент вы почувствуете очень сильную боль – остановитесь!
2. 
   2
   Делайте подъемы ног. Начните лежа на спине, ноги поставьте прямо, руки – по бокам. Держите ноги прямыми, поднимите их под углом 45 градусов от земли. Медленно опустите ноги чуть выше пола (не касайтесь его!) Повторите. Это простой подъем ног, но есть и другие варианты:

   • Лягте на спину, руки заведите за голову, а локти широко расставьте. Поднимите ноги под углом 45 градусов и держите их на этой высоте, пока выполняете ими перекрещивающиеся движения в течение 30 секунд – правую ногу заведите над левой, потом наоборот. Когда вы это делаете, ваши лопатки должны быть подняты над полом, как если бы вы собирались выполнять скручивания. Ноги должны быть все время выпрямлены.
   • Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом 45 градусов, руки расставьте по бокам. Используйте абдоминальные мышцы живота, чтобы поднять лопатки и руки от пола. Опять же, упражнения должны быть похожи на скручивания, но руки должны находиться прямо перед вами, а ноги – под углом 45 градусов.
   • Лягте на спину и поднимите плечи на несколько сантиметров от земли, в то время как ноги переместите в положение «уголок». Положите руки за голову и поднимите немного ногу, но не касайтесь земли. Не опуская ноги и плечи, нагнитесь к ноге (вертикальный «уголок») и удерживайте позицию в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите. Можно ускорить этот процесс до одной секунды.
   • Эти упражнения держат в тонусе абдоминальные мышцы, бедра и зад. Если такие упражнения слишком сложны для вас, приподнимите ноги слегка выше 45 градусов, тогда упражнение будет легче выполнять.
   • Есть также другие варианты, когда вы стоите и делаете ногами броски назад – эти упражнения превосходно подойдут для укрепления ягодиц.
3. 
   3
   Выполняйте балетное плие. Положите одну руку на стойку или спинку стула и поднимите противоположную руку к потолку, слегка согнув локоть. Убедитесь, что ваша спина выпрямлена (плечи направлены вниз, живот втянут, ягодицы подобраны и напряжены), пятки соприкасаются, а носки смотрят врозь (позиция ваших стоп должна напоминать букву V).

   • Поддерживая хорошую осанку, поднимите пятки на 5 см от пола так, чтобы ваш вес приходился на подушечки стоп. Это начальная позиция.
   • Продолжая поддерживать свое положение, согните колени и опустите тело на 30 см. Удерживайте такую позу на один отсчет («тысяча раз»), прежде чем вернуться к начальной позиции.
   • Выполните два подхода по 10 повторений. Все время стойте на подушечках пальцев ног.
4. 
   4
   Выполните широкое плие. Держась за край стула или стойку с одной стороны, поднимите противоположную руку к потолку, слегка сгибая ее в локтевом суставе. Поставьте ноги на ширину примерно 90 см друг от друга, носки врозь.

   • Плечи опустите вниз и расправьте их, напрягите мышцы живота, подтяните таз и согните колени. Это начальная позиция.
   • Убедитесь, что сохраняете эту начальную позицию (плечи направлены вниз, живот напряжен, таз подобран, колени согнуты), поднимите пятки от пола максимально высоко. Стойте на подушечках пальцев ног.
   • Оставаясь на подушечках пальцев ног, с согнутыми коленями и подтянутым тазом, сожмите ягодичные мышцы и отведите бедра и колени назад. Это должно быть небольшое движение. Удерживайте напряжение на счет (считайте про себя «тысяча раз», «тысяча два»...), а затем расслабьтесь.
   • Сделайте два подхода по 20 повторений. Это упражнение укрепит бедра и ягодицы.
5. 
   5
   Выполните обратное отжимание. Сядьте, вытяните ноги вперед, руки поместите по бокам. Ваши ладони должны быть на полу, большие пальцы – смотреть вперед, а остальные – в сторону. Напрягите таз и поднимите зад как можно выше от пола.

   • Согните локти и опустите тело примерно на 5 см, удерживайте его внизу, считая до двух. Стараясь не выпрямлять локти полностью, вернитесь в начальную позицию (таз напряжен, зад поднят). Выполните 15 повторений.
   • Не расслабляйте мышцы таза и абдоминальные мышцы (живот должен быть втянут) на протяжении всего этого упражнения. Если это слишком трудно для вас, можно поставить ступни на пол и согнуть колени.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Поддерживайте мотивацию

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проанализируйте преимущества вашей новой программы. Одним из способов поддержания мотивации является определение степени пользы от упражнений и диет. Например, вы почувствуете себя сильнее, или будете более энергичными, или уменьшите риск развития диабета.

   • Может быть, для начала достаточно сосредоточить внимание на эстетике (вы будете стройнее), но этого может быть недостаточно, чтобы сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе.
   • Позвольте вашим стимулам меняться. Если вы чувствуете, что мотивации не достаточно, сядьте и напомните себе, зачем вы так усердно трудитесь над своим новым телом. Может быть, будет полезным записать это в журнал.
2. 
   2
   Записывайте прогресс. Следите за своим весом, замерами, ежедневным потреблением пищи и ежедневными физическими упражнениями. Когда будет нужна мотивация – обратите внимание на свой результат. Если вы тренируетесь ежедневно и едите здоровую пищу, вы увидите разницу, и, оценивая эту разницу, вы будете продолжать реализовывать свой план.

   • Зачастую вес не расскажет вам о том, каковы успехи в вашей программе упражнений. Вы даже можете обнаружить, что вес растет, в то время как наращиваете мышцы. Анализ ваших объемов, вашего самочувствия или того, как на вас сидит одежда, как правило, более эффективны, чем взвешивания.
   • Можно скачать приложение на смартфон или планшет, которое поможет вам записывать успехи и даже делиться ими с другими людьми.
3. 
   3
   Будьте реалистичными. Эксперты постоянно предупреждают нас о том, что, если мы будем пытаться сделать слишком много и слишком быстро, мы выдохнемся. Вместо того, чтобы сразу начинать заниматься спортом по часу каждый день, потихоньку, не спеша меняйте свои обычный ритм жизни.

   • Например, если вы уже бегаете раз в неделю и два раза в неделю занимаетесь йогой, можете добавить одно занятие пилатесом и две 30-минутные прогулки к еженедельному расписанию.
4. 
   4
   Установите еженедельные цели. Следите за тем, что вы делаете каждый день, и в конце каждой недели подсчитывайте общий результат. Если вы достигаете цель, поставленную на данную неделю, вознаградите себя.

   • Например, целью на первую неделю могут быть 30 минутные кардио упражнения в течение трех дней, плюс два дня йоги и один день для пилатеса; а может быть, вы ели углеводы один раз в день, когда как обычно едите их при каждом приеме пищи.
5. 
   5
   Не думайте об этом как об упражнении. Старайтесь делать вещи, которые вы не воспринимаете как тренировку, например, гуляйте и играйте со своей собакой или принимайте участие в активных видах спорта, таких как футбол или теннис.

   • Можно даже начать ходить на танцы, что будет особенно полезно при том, что вы пытаетесь заполучить тело как у танцора!
6. 
   6
   Составьте график. Уделите время составлению графика и, в частности, запишите время, когда вы будете заниматься физическими упражнениями и готовить для себя здоровую пищу.

   • При создании расписания попытайтесь учесть, что что-то может пойти не по плану – например, собрание перенесут на более позднее время, или утром вы почувствуете недомагание.
   • Если вы не отведете определенный промежуток времени на тренировки или приготовление здоровой пищи, скорее всего, вы не найдете времени, чтобы сделать эти вещи.
7. 
   7
   Будьте позитивным. Вы столкнетесь с неудачами. Важно не заниматься самобичеванием. Сделайте шаг назад, а затем возвращайтесь к запланированному режиму – соблюдайте диету и выполняйте физические упражнения.

   • Например, в понедельник вы проспали и не успеваете на пробежку, это совсем не повод не бегать всю оставшуюся неделю. Просто вернитесь к своему расписанию и убедитесь, что вы не пропустите следующую запланированную тренировку.
8. 
   8
   Найдите друга, который бы тренировался с вами. Если у вас будет приятель для тренировок, он сможет контролировать вас и более вероятно, что вы будете придерживаться вашего расписания. Это также сделает тренировку более увлекательной. Просто убедитесь, что у него такая же мотивация, как и у вас!

   • Убедитесь, что вы не используете отсутствие у него мотивации в качестве оправдания для своей лени, если ваш друг пропускает тренировки.
9. 
   9
   Продолжайте учиться. Всегда следите за новыми рецептами и упражнениями, на тот случай, если какое-то упражнение или рецепт вам наскучат. Изучайте информацию о здоровом образе жизни, это вдохновит вас.
   Реклама

Советы

• Начинайте тренировки медленно и делайте их более интенсивными, когда станете сильнее!
• Учитесь прислушиваться к своему организму. Если вы хотите пить, пейте, и если упражнение вызывает у вас боль, остановитесь и сделайте перерыв!
• Занимайтесь с удовольствием. Если вы не получаете удовольствия, будет трудно оставаться мотивированным. Если вам наскучил один вид тренировок, поищите новый.
• В доме не должно быть соленых и сладких продуктов, чтобы вы не искушались.

Реклама

Предупреждения

• Если какая-либо растяжка или упражнение вызывают болезненные ощущения, немедленно прекратите их выполнение, потому что болезненное растяжение мышц приведет к их сокращению, создавая противоположный эффект, а именно, они будут быстрее изнашиваться.
• Начинайте не спеша, затем приступайте к более интенсивным растяжкам и упражнениям. Если начинать упражнения слишком резко и интенсивно, можно получить травму.

Реклама