Как поднять ногу выше головы

Спортсмены и танцоры умеют поднимать ноги выше головы, демонстрируя гибкость и силу мышц. Этот навык нужен танцорам балета, мастерам фигурного катания и боевых искусств и другим людям. Это довольно сложное движение, но если вы разовьете скорость реакции, укрепите мышцы кора и поработаете над растяжкой, вы тоже сможете поднимать ноги выше головы.

Метод 1

Метод 1 из 5:

Работа над гибкостью

Загрузить PDF

1
Растягивайте мышцы бедер. В бедрах располагаются мышцы, которые позволяют ногам двигаться. Если растягивать эти мышцы, вы сможете дальше расставлять ноги. Есть упражнения на растяжку этих мышц, включая сгибающие, разгибающие, передние и задние мышцы. Чтобы растянуть сгибающую мышцу:^{[1]XИсточник информации}
- Станьте на правое колено и положите вторую ногу на пол. Второе бедро и колено должны образовать угол в 90 градусов.
- Подтяните правое бедро вперед, пока оно не окажется выше колена. Руки держите на бедрах. Спина должна быть ровной, плечи расправленными.
- Сделайте вдох на растягивании и дождитесь, пока в мышцах появится напряжение. Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Отпустите ногу и перейдите ко второй ноге. Сделайте по 5 упражнений на каждую ногу. Выполняйте эти сеты несколько раз в день ежедневно.
2
Растяните мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы располагаются вдоль задней части бедра. Есть несколько способов проработать эти мышцы, и эти упражнения обычно требуют работы с сопротивлением или опоры (например, на стол, на дверной косяк, на пол, на балетный станок). Чтобы растянуться с опорой на дверной косяк:^{[2]XИсточник информации}
- Лягте на пол возле дверного косяка. Одну ногу положите с другой стороны косяка, а вторую на стену.
- Начните медленно подниматься к стене, не отрывая от нее ногу. Вы почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедра.
- Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 5 упражнений на каждую ногу. Повторяйте это упражнение несколько раз в день ежедневно.
- Когда вы научитесь делать это упражнение, попробуйте заняться другими упражнениями, где ногу нужно будет тянуть сильнее или поднимать выше, например, с опорой на стол или сидя на полу.
3
Делайте упражнения "бабочка" или "лягушка". Вам нужно будет сесть на пол, свести пятки и прижимать руками ноги к полу. Эти упражнения обычно делают танцоры балета, но они также полезны альпинистам и другим спортсменам. Они позволяют повысить гибкость мышц. Чтобы выполнить это упражнение:^{[3]XИсточник информации}
- Сядьте на пол, соедините ступни так, чтобы ноги образовали форму бриллианта.
- Возьмитесь за щиколотки и положите локти на ноги. Аккуратно прижмите ноги к полу. Руки не должны находиться на коленях - это повысит риск травмы.
- Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение во внутренней поверхности бедра и в паху. Задержитесь на 10-20 секунд и расслабьтесь. Снова повторите упражнение, но задержитесь уже на 20-30 секунд.
- Лягте на спину. Держите ноги в том же положении. Опустите ноги на землю, чтобы колени аккуратно коснулись пола. Не разводите ступни. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторяйте упражнение несколько раз в день ежедневно.
4
Растягивайте ноги по стене. Когда вы станете чуть более гибким или гибкой, начните растягивать ноги у стены. Поставьте ногу вдоль стены и начните медленно прижиматься к стене, чтобы нога постепенно поднималась все выше и выше. Чтобы удержать равновесие, держитесь за стул или стол.
- Лучше выполнять упражнение с голыми ногами, поскольку носки будут скользить. Если нога резко соскользнет, вы можете получить травму.
- Потренируйтесь делать то же самое с другой ноги, чтобы мышцы растянулись равномерно.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Укрепление мышц кора

Загрузить PDF

1
Оцените состояние мышц. Кор - это мышцы основания тела, к которым крепятся все прочие мышцы, и крепкие мышцы кора позволяют выполнять все упражнения более эффективно. ^{[4]XИсточник информации} Чтобы понять, крепкие ли у вас мышцы:
- Лягте на пол на живот. Положите вдоль спины длинную трубку, стержень или линейку. Руки вытяните вдоль тела на ширине плеч. Отожмитесь от пола с прямыми ногами. Если ваша грудная клетка и живот поднимутся одновременно, значит, у вас довольно сильные мышцы кора.
2
Делайте планки. Планка - одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, поскольку одновременно работают многие мышцы.^{[5]XИсточник информации} Чтобы стать в планку:
- Лягте на пол на живот, согните руки в локтях и положите их на пол на ширине плеч.
- Приподнимитесь над полом, не отрывая локти и предплечья от земли. Тело должно быть прямым. Напрягите мышцы кора, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
- Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Дышите ровно.
- Расслабьтесь на 60 секунд и повторите упражнение. Выполняйте его 1-3 раза в день ежедневно.
Когда вы научитесь делать планку, вам станет проще. Попробуйте выполнить более сложный вариант этого упражнения - боковую планку. Начните из положения для обычной планки, затем положите одно предплечье на пол (локоть должен оказаться ровно под плечом). Поверните тело так, чтобы ноги оказались одна над другой. Корпус должен быть прямым.^{[6]XИсточник информации}
4
Поднимайте ноги. Эти упражнения укрепят нижние мышцы спины и живота. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. Поднимайте по очереди то одну, то другую ногу на 30 сантиметров над землей, медленно и плавно. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу. Не сгибайте ноги в колене.^{[7]XИсточник информации} Сделайте по 10 повторов на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.
- Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать обе ноги одновременно. Медленно и плавно приподнимите их над полом на 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, плавно опустите вниз.
5
Делайте боковые подъемы. Станьте ровно и сведите ноги. Поставьте руки на пояс. Медленно поднимайте то одну, то другую ногу в сторону на 15 сантиметров над землей. Плавно опускайте ногу. Не давайте телу наклоняться вместе с ногой, держите корпус ровно. Повторяйте по 10 раз на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.^{[8]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело не раскачивалось.
- По мере того, как мышцы будут укрепляться, начните поднимать ноги выше. Можно поднимать ноги перед собой. Занимайтесь так, чтобы каждый день вам удавалось поднять ноги чуть выше. Держитесь за что-нибудь, чтобы не упасть.
6
Занимайтесь с гирями. Гиря - это маленький металлический спортивный снаряд с ручкой. Поднимая гири, вы вынуждаете мышцы кора помогать вам удерживать равновесие.^{[9]XИсточник информации} Чтобы укрепить мышцы кора, начните с пятикилограммовых гирь. Выполняйте с ними самые разные упражнения (например, обвод гирей головы в положении на колене).
- Упражнение на колене. Станьте на одно колено. Вытяните перед собой гирю в двух руках. Поднесите гирю к правому плечу, затем обведите за шеей, потом перенесите на левое плечо. Затем верните гирю в исходное положение. Повторите в обратную сторону. Сделайте сет 5 раз, поменяйте ногу и выполните еще 5 сетов.^{[10]XИсточник информации}
- Выполняйте упражнения с гирей 3-4 раза в неделю.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Удержание равновесия

Загрузить PDF

1
Удерживайте равновесие на одной ноге. Это полезное упражнение, особенно если вы при этом будете еще двигать другими частями тела. Упражнение помогает развивать равновесие.
- Станьте ровно, сведя ноги. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров над землей. Постойте в таком положении несколько секунд с открытыми глазами. Затем закройте глаза и оставайтесь в этом же положении. Повторите то же самое с другой ноги. Выполняйте упражнение по 5 раз ежедневно.^{[11]XИсточник информации}
2
Сделайте упражнение с руками. Ваши руки будут вращаться как стрелки часов, а вы при этом будете стоять на одной ноге. Станьте на одну ногу и смотрите прямо вперед. Положите руки на пояс. Поднимите одну руку вверх, затем опустите ее на четверть, еще на четверть, еще на четверть, а затем верните в исходное положение. Повторите со второй ноги и второй рукой.^{[12]XИсточник информации}
- Старайтесь сделать так, чтобы двигались только руки. Дышите ровно, старайтесь сосредоточиться на неподвижности.
3
Делайте повороты туловищем. Туловище - основа вашего тела, поэтому упражнения на равновесие с участием туловища позволят вам стабилизировать тело и улучшить способность удерживать равновесие. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Лучше стать на небольшой трамплин или любую другую неустойчивую поверхность. Возьмите в руки тяжелый предмет (например, мяч для тренировок, гантель или что-то похожее). Поверните туловище в одну сторону, потом в другую. Повторите 10 раз. Ноги не должны двигаться вслед за корпусом.^{[13]XИсточник информации}
- Движения должны быть плавными и четкими. Тело не должно болтаться в стороны. Прочувствуйте, как работают все мышцы, с каждым поворотом. Не используйте импульс от одного поворота, чтобы выполнить поворот в другую сторону.
4
Выполняйте сложные упражнения на ноги. Следующее упражнение сможет сделать только человек с крепкими мышцами ног и способный удерживать равновесие при работе с утяжелителем. Станьте на левую ногу, слегка согнув ее. Нагнитесь вперед и потянитесь к земле правой рукой. Держите двухкилограммовый утяжелитель в этой руке. Заведите правую ногу назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ноги. Выполняйте по 5 сетов несколько раз в неделю.^{[14]XИсточник информации}
- Старайтесь сделать так, чтобы все движения были равномерными. Не тряситесь. Ровно дышите и сконцентрируйтесь на мышцах кора и ног, чтобы все движения были точными.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Низкоударные упражнения

Загрузить PDF

1
Займитесь йогой. В йоге используются различные позы, которые позволяют расслабить, растянуть и укрепить мышцы. Йогу проводят в специальных студиях и спортзалах. Можно также купить специальные видеоуроки или посмотреть их онлайн. Существует много разновидностей йоги, от занятий для новичков до более сложных занятий. Позы из йоги позволят вам развить гибкость и силу мышц, которые необходимы для того, чтобы поднять ноги выше головы. К таким упражнениям относятся:
- Поза "собака мордой вниз"
- Поза стула
- Поза воина 1 и 2
- Поза лунного серпа
- Поза связанного угла
2
Займитесь пилатесом. Пилатес - это система тренировок, при которой развивается гибкость, сила и выносливость мышц (особенно мышц кора). Классическая тренировка на 60 или 90 минут состоит из повторения силовых упражнений.^{[15]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Пилатес есть во многих спортзалах и студиях. Поищите подходящее место в своем городе. К упражнениям, которые укрепляют мышцы кора, относятся:^{[16]XИсточник информации}
- Растяжка ног
- Подъемы ног
- Разведение ног
- Сворачивание
- Мостик
Многие упражнения можно объединить в комплексную тренировку. Эти упражнения задействуют разные группы мышц кора, и у вас получится качественная силовая тренировка.^{[17]XИсточник информации} Поищите в интернете примеры комплексных тренировок.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Корректировка питания

Загрузить PDF

Правильная пища и отказ от вредных углеводов и рафинированных сахаров дадут вам энергию, необходимую для эффективных тренировок. Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых каш и продуктов, богатых белком.
2
Пейте больше жидкости. Обезвоживание может ухудшить ваши показатели, даже если вы занимаетесь только растяжкой. Пейте больше чистой воды каждый день. Можно также чаще есть продукты с большим содержанием жидкости: арбузы, сельдерей, супы. Все это даст организму дополнительную влагу.
- Когда занимаетесь спортом, пейте больше воды, чем обычно. За час до тренировки выпейте пару стаканов воды. Во время тренировки пейте по полстакана каждые 15 минут.^{[18]XИсточник информации}
- Избегайте алкоголя и кофеина - эти вещества вызывают обезвоживание.
7-8 часов сна каждый день позволят вам чувствовать себя отдохнувшим. Это поможет вам лучше заниматься и добиваться своих целей в тренировках.
Отказ от курения поможет вам быть здоровым. Курение ухудшает работу легких и может вызывать обезвоживание.
Реклама

Советы

Растягивая мышцы с одной стороны тела, всегда выполняйте это же упражнение со второй стороны. Если этого не делать, мышцы будут развиты по-разному, и риск травмы возрастет.
Разогревайте мышцы перед каждой тренировкой. 5-10 минут выполняйте простые упражнения на растяжку и кардиоупражнения (бег на месте, например).
Поднимая ногу выше головы, опирайтесь на что-нибудь (на стену, стул, перекладину), чтобы не потерять равновесие.