Cara Menaikkan Kaki ke Kepala

Semua jenis atlet dan penampil yang menaikkan kaki hingga ke kepala, mendemonstrasikan kelenturan serta kekuatan dalam keahlian mereka. Orang-orang ini termasuk para penari, figure skater, dan seniman bela diri. Menaikkan kaki ke kepala adalah hal yang sulit, tetapi Anda bisa melakukannya dengan meningkatkan ruang gerak tubuh, membangun kekuatan inti, serta meregangkan betis sedikit demi sedikit.

Metode 1

Metode 1 dari 5:

Meningkatkan Kelenturan

Unduh PDF

1
Regangkan pinggul. Pinggul terdiri dari sendi-sendi bola dan soket yang membantu gerakan kaki. Berfokus pada peregangan pinggul bisa membuat kaki Anda lebih mampu bergerak dengan luntur. Ada beberapa jenis peregangan pinggul, termasuk peregangan hip flexor, hip rotator, floor hip, dan hip abductor. Untuk melakukan peregangan hip flexor:^{[1]XTeliti sumber}
- Berlututlah di kaki kanan dan letakkan kaki yang berlawanan di lantai. Pinggul dan lutut yang berlawanan ini harus bertumpu pada sudut 90 derajat.
- Dorong pinggul kanan ke depan hingga melewati lutut kanan. Jaga tangan agar tetap berada di pinggul. Pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan dada agar tetap condong ke depan.
- Tarik napas sambil tetap meregangkan tubuh hingga pinggul Anda sedikit tegang. Pertahankan regangan selama 15-60 detik. Berhentilah, kemudian regangkan bagian satunya. Ulangi regangan pada setiap sisi selama setidaknya 5 kali. Lakukan beberapa kali setiap hari.
2
Regangkan otot-otot paha. Otot-otot paha/hamstring ini berada di belakang paha. Ada berbagai cara untuk meregangkannya; biasanya dengan menggunakan penyangga atau penahan, seperti kosen pintu dan dinding, meja, tiang balet, atau lantai. Untuk melakukan peregangan dengan memanfaatkan kosen pintu:^{[2]XTeliti sumber}
- Berbaringlah di lantai, di sebelah kosen. Istirahatkan salah satu kaki di lantai melewati pintu. Istirahatkan kaki lainnya di dinding sebelah kosen pintu.
- Mulailah mengarahkan tubuh ke dinding secara perlahan agar kaki terdorong. Anda akan mulai merasakan ketegangan pada otot hamstring.
- Tahan peregangan selama 15-60 detik. Berhentilah, kemudian regangkan sisi tubuh satunya. Ulangi selama lima kali. Lakukan beberapa kali setiap hari.
- Setelah Anda mampu melakukan peregangan ini, cobalah peregangan hamstring lainnya yang mengharuskan Anda menggerakkan kaki lebih tinggi atau meregangkannya lebih jauh, misalnya meregangkan betis ke atas meja atau duduk di lantai sambil meregangkan otot-otot paha.
3
Lakukan olahraga-olahraga turnout. Olahraga seperti ini, yang juga dikenal dengan istilah peregangan “butterfly” atau “froggie”, mewajibkan kaki direntangkan ke kedua sisi tubuh, sembari berotasi pada bagian pinggul. Turndown biasanya dilakukan oleh penari balet, tetapi juga berguna bagi pemanjat tebing dan atlet lain. Latihan ini bisa meningkatkan kelenturan betis. Untuk melakukannya:^{[3]XTeliti sumber}
- Duduklah di lantai dengan menyatukan kedua telapak kaki agar betis membentuk berlian di depan tubuh.
- Pegang kedua pergelangan kaki dan istirahatkan siku di atas betis. Tekan paha perlahan dengan kedua siku. Pastikan lengan Anda tidak beristirahat di lutut atau lutut bisa mengalami cedera.
- Lakukan peregangan hingga area selangkangan serta paha bagian dalam sedikit tegang. Tahan posisi tersebut selama 10-20 detik kemudian berhentilah. Ulangi peregangan dalam durasi yang lebih lama, kali ini hingga 20-30 detik.
- Berbaringlah telentang agar punggung beristirahat di lantai. Jaga kedua kaki pada posisinya. Biarkan lutut mengarah ke lantai. Pastikan kedua telapak kaki masih menyatu. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Ulangi beberapa kali setiap hari.
4
Regangkan betis pada dinding. Setelah kelenturan Anda untuk menaikkan kaki bertambah, mulailah melakukan peregangan pada dinding. Letakkan kaki di dinding dan dekatkan tubuh Anda agar kaki naik sedikit demi sedikit. Pegang bangku atau meja untuk menjaga keseimbangan.
- Kaki harus telanjang saat Anda melakukan latihan ini, karena kaus kaki bisa membuatnya licin. Bila kaki terpeleset, Anda berisiko mengalami cedera.
- Latih juga kaki satunya agar kedua sisi tubuh Anda sama-sama lentur.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 5:

Memperkuat Inti Tubuh

Unduh PDF

1
Evaluasi kekuatan inti tubuh Anda. Inti tubuh adalah area otot-otot di bagian batang tubuh. Bagian inti tubuh ini menjaga kestabilan badan, selain memampukan Anda untuk melakukan banyak olahraga dengan jauh lebih efektif. ^{[4]XTeliti sumber} Berikut cara mengukur kekuatan inti tubuh:
- Berbaringlah di lantai dengan telungkup. Letakkan pipa, pasak, atau penggaris di sepanjang punggung. Letakkan tangan di lantai selebar bahu. Lakukan push up dengan kedua kaki yang diluruskan. Bila dada dan perut diangkat dari lantai pada saat yang bersamaan, inti tubuh Anda akan menjadi lebih kuat.
2
Lakukan pose papan. Pose ini adalah salah satu aktivitas pembangun kekuatan inti tubuh yang paling penting, karena bisa melatih banyak otot di batang tubuh secara bersamaan. ^{[5]XTeliti sumber} Berikut cara melakukan pose papan:
- Berbaringlah telungkup dan letakkan kedua lengan bagian bawah selebar bahu.
- Lakukan push up dengan mendorong lengan. Jaga agar siku dan lengan bagian bawah tetap bersandar pada lantai. Jaga agar posisi tubuh tetap tegak dan kontraksikan otot-otot inti tubuh untuk membantu meredakan ketegangan pada lengan.
- Bernapaslah secara teratur dan tahan selama 60 detik.
- Rilekslah selama 60 detik kemudian ulangi 1-3 kali setiap hari.
Setelah Anda menguasai pose papan biasa, pose tersebut mungkin terlalu mudah bagi Anda. Cobalah versi yang lebih menantang dengan pose papan samping. Untuk melakukannya, mulailah dari posisi papan biasa. Kemudian, letakkan salah satu lengan depan di lantai dengan siku yang berada tepat di bawah bahu. Tumpukkan kedua kaki dan pelintir tubuh agar salah satu sisinya berada di lantai. Dorong tubuh ke atas sembari mempertahankan posisinya agar tetap lurus. ^{[6]XTeliti sumber}
4
Lakukan leg lift. Leg lift membantu memperkuat otot-otot perut serta punggung bagian bawah. Untuk melakukan leg lift biasa, berbaringlah telentang dengan kedua lengan berada di sisi tubuh. Angkat satu kaki sekitar 30,5 cm dari lantai. Lakukan dengan perlahan dan stabil. Tahan selama kira-kira 10 detik kemudian turunkan pelan-pelan ke lantai. Jangan tekuk lutut Anda. Ulangi proses yang sama pada kaki satunya. ^{[7]XTeliti sumber} Do 10 repetitions of these for each leg. Repeat 1-3 times every day.
- Untuk versi yang lebih sullit, cobalah mengangkat kedua kaki sekaligus. Angkat perlahan dan dengan stabil hingga mencapai jarak sekitar 30,5 cm dari lantai. Pertahankan posisi yang kokoh sebanyak 10 hitungan dan turunkan kembali pelan-pelan ke lantai.
5
Lakukan leg lift samping. Berdirilah tegak dengan kedua kaki yang menyatu. Letakkan tangan di pinggul. Angkat satu kaki dalam posisi lurus ke sisi tubuh hingga berjarak sekitar 15 cm dari lantai. Lakukan dengan perlahan dan stabil. Jangan sampai tubuh miring ke satu sisi. Jaga agar tubuh tetap tegak ke atas dank e bawah. Ulangi 10 kali, kemudian lakukan hal yang sama pada kaki satunya. Ulangi 1-3 kali setiap hari. ^{[8]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Kencangkan otot-otot inti tubuh dan gluteus (otot bokong) agar badan tetap stabil.
- Saat Anda bertambah kuat, angkat kaki dengan lebih tinggi. Cobalah mengangkat kaki dan meluruskannya ke depan tubuh. Berusahalah meninggikan kaki setiap hari. Pastikan Anda memegang sesuatu untuk membantu menjaga keseimbangan.
6
Berlatihlah menggunakan kettleball. Kettleball adalah bebanm kecil dari besi yang memiliki pegangan. Dengan mengangkat kettleball, Anda dipaksa menggunakan inti tubuh untuk mempertahankan keseimbangan. ^{[9]XTeliti sumber} Untuk memperkuat inti tubuh, mulailah dengan menggunakan kettleball seberat 4,5 kg dan lakukan berbagai olahraga, misalnya posisi halo sambil setengah berlutut.
- Halo setengah berlutut: Berlututlah pada satu kaki. Pegang kettleball dengan kedua tangan di depan dada. Angkat beban hingga ke bahu kanan. Kemudian, pindahkan beban ke belakang kepala. Setelahnya, pindahkan ke bahu kiri. Terakhir, bawa beban ke belakang dada. Ulangi dalam arah yang berlawanan. Selesaikan set ini 5 kali, kemudian berlututlah pada kaki satunya dan ulangi kelima set yang sama. ^{[10]XTeliti sumber}
- Lakukan latihan ini 3-4 kali setiap minggu.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 5:

Meningkatkan Keseimbangan

Unduh PDF

1
Seimbangkan tubuh di satu kaki. Menyeimbangkan tubuh pada satu kaki, sembari menggerakkan bagian-bagian tubuh pada saat yang sama, akan membantu Anda menyesuaikan titik keseimbangan berat badan.
- Berdirilah dengan posisi kedua kaki yang menyatu. Angkat salah satunya sejauh beberapa cm dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik dengan mata yang terbuka. Kemudian, tutup mata dan lanjutkan posenya. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan sekitar 5 kali setiap hari. ^{[11]XTeliti sumber}
2
Cobalah posisi jam dengan bertumpu pada satu kaki. Dalam gerakkan ini, Anda akan mengayunkan lengan seperti jarum jam sembari mencoba menjaga keseimbangan pada satu kaki. Berdirilah pada satu kaki dan tatap lurus ke depan. Letakkan lengan di pinggul. Naikkan salah satu lengan ke arah jam 12, kemudian mulailah menggerakkannya hingga menunjukkan pukul 3, ke bawah ke arah pukul 6, kemudian pukul 9. Ulangi dengan kaki dan lengan satunya. ^{[12]XTeliti sumber}
- Cobalah menggerakkan lengan sesedikit mungkin. Bernapaslah dengan teratur dan berkonsentrasilah menjaga keseimbangan tubuh.
3
Lakukan gerakan batang tubuh. Batang tubuh adalah inti badan Anda, dan melatih keseimbangan dengan berfokus terhadapnya akan membantu Anda dalam menjaga stabilitas serta meningkatkan keseimbangan badan. Untuk menggerakkannya, berdirilah dengan kedua kaki yang terentang selebar bahu. Berdirilah di atas trampolin mini atau permukaan lain yang lembek/memantul. Pegang benda berat di tangan Anda, misalnya bola latihan, beban, atau sesuatu yang serupa lainnya. Balikkan tubuh ke satu sisi dengan berpusat pada pinggang, kemudian ke sisi lainnya. Lakukan selama kira-kira 10 kali. ^{[13]XTeliti sumber}
- Bergeraklah dengan halus dan sengaja, tetapi jangan ayun-ayunkan tubuh. Badan harus mencakup semua pelintiran tulang belakang. Jangan gunakan momentumnya untuk memicu Anda memelintir lagi.
4
Lakukan dead lift dengan satu kaki. Latihan ini memerlukan kaki yang sangat kuat dan mampu menjaga keseimbangan sembari Anda mengangkat beban ke atas. Untuk melakukannya, seimbangkan tubuh di kaki kiri dan tekuk sedikit lututnya. Membungkuklah ke depan dengan berpusat pada pinggul dan sentuh lantai dengan tangan kanan. Pegang beban seberat 2,2 kg di tangan yang sama. Naikkan kaki kanan ke belakang tubuh. Bergeraklah kembali ke posisi tegak secara perlahan. Ulangi untuk kaki satunya. Lakukan 5 set sebanyak beberapa kali dalam seminggu. ^{[14]XTeliti sumber}
- Berlatihlah melakukan gerakan ini sehingga benar-benar lancar. Cobalah tidak gemetaran. Bernapaslah dengan teratur dan berfokuslah mengontraksikan otot-otot betis serta inti tubuh agar gerakan Anda tetap terkontrol.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 5:

Berlatih Olahraga-Olahraga Ringan

Unduh PDF

1
Coba lakukan yoga. Yoga adalah sejenis olahraga yang menggunakan pose tubuh untuk berfokus pada relaksasi, peregangan, serta pelatihan kekuatan. Banyak kelas-kelas yoga yang ditawarkan di studio serta gim, juga di DVD dan secara daring. Ada berbagai tipe yoga, mulai dari kelas-kelas untuk pemula hingga yang lebih ahli. Beberapa postur yoga yang berbeda dan bisa meningkatkan kekuatan serta kelenturan tubuh (agar Anda dapat menaikkan kaki ke kepala) termasuk:
- Downward dog/bukit
- Pose bangku
- Pose Warrior/prajurit I dan II
- Pose bulan sabit/crescent
- Pose bound angle
2
Cobalah Pilates. Pilates adalah cara berolahraga yang menekankan pada kelenturan, kekuatan, serta ketahanan, terutama yang mampu memperkuat bagian inti tubuh. Rutinitas latihan selama 60 hingga 90 menit biasanya mencakup olahraga-olahraga repetitive untuk meningkatkan kekuatan. ^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Kebanyakan gim dan studio olahraga menawarkan kelas-kelas Pilates. Carilah daring untuk menemukan kelas/studio Pilates di kota Anda. Beberapa contoh latihan Pilates yang berfokus untuk memperkuat bagian inti tubuh termasuk:^{[16]XTeliti sumber}
- Heel slide
- Leg lifts
- Leg openings
- Heel taps
- Bridging
Banyak olahraga menggabungkan latihan-latihan untuk mengembangkan kekuatan inti tubuh. Latihan-latihan ini mempengaruhi berbagai bagian inti tubuh yang berbeda agar penguatannya merata dan menyeluruh. ^{[17]XTeliti sumber} Carilah di Internet untuk mempelajari contoh-contoh latihan inti tubuh kombinasi.
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 5:

Mengubah Diet

Unduh PDF

Mengonsumsi makanan berkualitas dan menjauhi karbohidrat serta gula rafinasi bisa membantu tubuh untuk mendapatkan energi yang diperlukan demi berolahraga secara efisien dan efektif. Makanlah banyak sayuran serta buah-buahan, biji-bijian utuh, dan makanan-makanan kaya protein.
2
Tetaplah terhidrasi. Dehidrasi bisa menghasillkan performa atletik yang lebih lemah, bahkan ketika Anda hanya sedang meregangkan tubuh. Minum banyak air setiap hari. Anda juga bisa meningkatkan asupan makanan yang mengandung air, misalnya semangka, seledri, dan sup, untuk mendapatkan cairan tambahan.
- Saat berolahraga, pastikan Anda meningkatkan asupan air. Minumlah 740-890 ml air sekitar satu jam sebelum berolahraga. Saat berolahraga, konsumsi 237 ml air setiap 15 menit sekali. ^{[18]XTeliti sumber}
- Hindari alkohol dan kafeina, karena keduanya bisa mengakibatkan dehidrasi pada tubuh.
Tidur selama 7-8 jam setiap malam akan membantu Anda untuk beristirahat dengan maksimal. Dengan begini, kemampuan berolahraga Anda akan meningkat serta Anda bisa berfokus untuk mencapai tujuan, yaitu mampu menaikkan kaki ke atas kepala.
Menjauhi rokok bisa membantu Anda untuk mempertahankan tubuh yang sehat. Menghirup rokok bisa melemahkan kapasitas paru-paru serta menimbulkan dehidrasi pada tubuh.
Iklan

Tips

Pastikan Anda melakukan aktivitas atau olahraga yang sama setiap kali Anda meregangkan atau memperkuat salah satu sisi tubuh. Jika tidak, Anda berpotensi mengalami cedera dan ketidakseimbangan dalam bentuk serta struktur otot.
Panaskan otot-otot tubuh untuk setiap rutinitas olahraga. Lakukan pemanasan dengan meregangkannya selama 5-10 menit dan melakukan olahraga kardiovaskular ringan (misalnya dengan berlari di tempat).
Saat menaikkan kaki ke kepala, pastikan tubuh Anda disangga (manfaatkan dinding, bangku, tiang, dll.) untuk berjaga-jaga jika Anda kehilangan keseimbangan.
Pastikan juga Anda tidak menaikkannya dengan berlebihan, atau kaki Anda akan sakit.