Как поднять настроение с помощью упражнений

Хотя вам вряд ли захочется вставать и двигаться, когда у вас плохое настроение, это занятие поспособствует всплеску химических веществ в мозге и повысит температуру, что в свою очередь поможет успокоить организм. Научные исследования доказали, что физическая активность поднимает настроение и помогает бороться с депрессией, тревогой и стрессом.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Попробуйте создать структурированную программу тренировок или заниматься физической активностью в течение дня. Узнайте, как упражнения могут повысить ваше настроение и привести к более здоровому и счастливому образу жизни.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Позитивные эффекты упражнений

Загрузить PDF

1
Осознавайте свое окружение. Было доказано, что полная концентрация на упражнениях, которые вы выполняете, помогает получать больше удовольствия от тренировок.^{[2]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} А это в свою очередь поднимает настроение, поэтому постарайтесь практиковать осознанность в следующий раз, когда будете делать упражнения. Во время тренировки будьте внимательны к физическим ощущениям в теле, а также к окружающей обстановке.
- Какие ощущения возникают в мышцах, когда вы их задействуете? Что вы чувствуете? Боль? Тепло? Или, может, прилив сил?
- Что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете вокруг себя? Вы можете, например, видеть большое высокое дерево впереди вас рядом с дорогой, по которой бежите. Можете слышать звуки музыки в наушниках или звуки города. Вы можете заметить запах свежего дождя или цветов, если вы тренируетесь на улице, или аромат освежителя воздуха, если вы в спортзале.
- Не отвлекайтесь во время тренировки. Избегайте мыслей, которые заставляют вас чувствовать беспокойство и недовольство. Отключитесь от всего, просто сосредоточьтесь на своих физических ощущениях и вашем окружении.
- Попробуйте сконцентрироваться на дыхании во время тренировки. Можете даже попробовать скоординировать дыхание с физическими движениями. Так вы будете оставаться сосредоточенным на тренировке.
2
Сосредоточьтесь на своих целях. Концентрация внимания исключительно на поставленных целях во время занятий также поможет улучшить ваш опыт.^{[3]XИсточник информации} Вы получите больше удовольствия от тренировки, если сосредоточитесь на том, чего хотите достичь этими усилиями, чем если позволите своему разуму блуждать.
- Вы можете, например, сконцентрироваться на цели сбросить 5 кг, думать о том, какого прогресса вы добились и как упражнение, которое вы сейчас выполняете, приблизит вас к этой цели. Это зарядит вас позитивными эмоциями и будет мотивировать во время и после тренировки.
3
Занимайтесь спортом, чтобы повысить уверенность в себе. Исследования показали, что физическая нагрузка повышает чувство собственного достоинства и самооценку. Уверенность в своем физическом внешнем виде поможет чувствовать себя уверенно в психологическом и эмоциональном плане.^{[4]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Даже достижение небольших спортивных целей поможет стать вам увереннее. Реализация одной или двух целей в месяц подарит вам чувство достижения и мотивирует гордиться собой.
4
Расширяйте свой круг общения. Благодаря тренировкам вы сможете познакомиться и общаться с новыми людьми. Вы можете встретить новых друзей в спортзале, фитнес-классе или даже занимаясь бегом где-нибудь в парке.^{[5]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Многие люди находят, что им легче знакомиться и общаться с другими, когда они упражняются, так как их объединяет общий интерес – спорт.
Тренировки и физические упражнения также помогают обработать стрессовые эмоции, которые вы испытываете. Вместо того чтобы хранить эти напряженные чувства в себе, вы можете направить их на такие продуктивные действия, как, например, тренировка. Исследования показали, что регулярные физические нагрузки помогают уменьшить чувство стресса, тревоги и депрессии.^{[6]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Создайте программу упражнений

Загрузить PDF

1
Начните ходить в тренажерный зал или обустройте что-то подобное у себя дома. Чтобы настроиться на структурированную программу упражнений, подумайте о том, чтобы купить абонемент в спортзал, который находится рядом с домом или недалеко от работы. Ищите заведение, которое будет соответствовать вашему бюджету и потребностям в тренировках. Посещение зала даст вам доступ к разным тренажерам и групповым занятиям. У вас может быть больше желания тренироваться, если вы будете находиться в специально предназначенном для этого месте, а не дома.
- Если вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал или просто не хотите этого делать, то выполняйте обычную зарядку дома, без всякого спортивного снаряжения или, как вариант, купите базовое оборудование для фитнеса. Отведите для тренировок отдельное место в своем доме, где вам никто и ничто не будет мешать.
- Если вы все-таки решите купить оборудование для тренировок, то для начала купите набор гантель и мяч для упражнений. Позже можно также приобрести специальную спортивную скамейку и эспандер для домашних тренировок.
2
Включите в программу кардиотренировки. Кардиоупражнения, такие как бег (обычный или трусцой) или езда на велосипеде, могут помочь вам поднять настроение и побороть чувство депрессии или беспокойства. Старайтесь уделять 30 минут в день интенсивным кардиотренировкам.^{[7]XИсточник информации}
- Можно выходить на 30-минутную пробежку утром или днем в рамках структурированной программы упражнений. Можно также выполнять получасовую кардиоразминку в тренажерном зале, прежде чем переходить к другим упражнениям.
3
Попробуйте интервальную тренировку. Добавьте ее в свою программу, для того чтобы подтолкнуть себя к цели и быть в форме. Интервальная тренировка – это чередование интенсивной физической активности с более легкой физической нагрузкой. Такая тренировка может быть хорошим способом привести себя в форму и бросить вызов вашему телу с помощью разных уровней физической нагрузки. Создайте свою собственную программу тренировки или используйте уже существующую программу, которую вы с легкостью найдете в интернете или поговорив с профессиональным тренером.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Даже из простой пробежки можно сделать интервальную тренировку, если сначала бежать спринтом в течение одной минуты, а затем две минуты – в нормальном темпе. Или же можно бежать с высокой скоростью в течение двух минут, а затем идти быстрым шагом в течение еще двух минут.
- Можно также выбрать такой тип интервальной тренировки, когда вы выполняете несколько различных упражнений с разной скоростью. Можете, например, бежать на беговой дорожке в течение пяти минут, а затем выполнить три подхода отжиманий. Снова вернуться на беговую дорожку на 5 минут, а после – три подхода приседаний.
4
Посещайте еженедельные тренировки. Возможно, вам будет легче заниматься на регулярной основе, если вы будете ходить на групповые тренировки один или несколько раз в неделю. Попробуйте записаться на еженедельные тренировки в зале вместе с другом или в одиночку. Занятия в установленное время каждую неделю помогут вам регулярно направлять весь стресс или беспокойство, которое вы, возможно, испытываете, в физические упражнения.^{[9]XИсточник информации}
- Многие находят, что аэробика и танцы – это веселый способ тренироваться и сжигать калории. А если вы хотите более спокойных, расслабляющих тренировок – займитесь йогой.
5
Работайте с личным тренером. Занятия с профессиональным фитнес-тренером помогут извлечь максимальную пользу из вашей программы тренировок, а также избежать ненужных травм. Вы можете заниматься с тренером в тренажерном зале или договориться с ним о занятиях у вас дома.^{[10]XИсточник информации}
- Тренировки с инструктором могут быть дорогими, поэтому лучше выбрать только несколько учебных занятий. Вы можете попросить совета у тренера и поработать с ним над созданием индивидуального плана упражнений.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Физическая активность в течение дня

Загрузить PDF

1
Попробуйте ходить на работу или учебу пешком или ездить на велосипеде. Если вам не слишком нравится специально выполнять какие-либо упражнения, добавьте физическую активность к своей повседневной жизни. Даже небольшая физическая нагрузка может значительно помочь вам улучшить настроение. Пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде до работы или учебы. Можно также поехать на автобусе, но выйти на пару остановок раньше и остаток пути пройти пешком.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Можно постараться взять в привычку ежедневно ездить на работу или учебу на велосипеде. Если делать это каждый день невозможно, попробуйте ездить на велосипеде один-два раза в неделю, чтобы у вас была хоть какая-то физическая активность в течение недели.
- Если на работу вам приходится ездить на машине, попробуйте парковаться подальше от офиса, чтобы была возможность пройтись. Это позволит вам получить определенную физическую нагрузку как в начале, так и в конце дня.
2
Всегда старайтесь быть активным. Любая работа, которая требует движения (это может быть уборка дома, стирка или доставка бумаг по кабинетам на пару этажей выше), позволит вам включить физическую нагрузку в свой день. Старайтесь работать стоя и в движении, вместо того чтобы все время сидеть.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Можно один раз в день делать какую-то работу по дому, просто чтобы добавить в свой день немного активности. А если вы работаете в офисе, выбирайте задания, которые заставят вас встать с рабочего места и немного подвигаться.
- Вместо того чтобы отдавать предпочтение лифтам или эскалаторам, которые, несомненно, сэкономят ваше время, пользуйтесь лестницей. Использование лестницы сделает ваш день более активным и заставит немного подвигаться.
3
Делайте несколько быстрых и легких упражнений на протяжении дня. Разбавьте свой распорядок дня, добавив в него немного физической нагрузки, ведь выполнение даже нескольких упражнений в течение дня сможет улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии.^{[13]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Можно, например, делать несколько приседаний каждый час или десять отжиманий каждый раз, когда отправляете документы. После выполнения какого-то рабочего или учебного задания можно выходить на небольшую пробежку вокруг офиса или школы.
Реклама