Как поддерживать хорошую физическую форму

Недостаточно просто выполнять комплекс упражнений, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Нужно выполнять упражнения правильно, а также придерживаться здорового питания и образа жизни. Благодаря этой статье вы научитесь всегда быть в форме и следить за здоровьем.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Занимайтесь физкультурой

Загрузить PDF

1
Выполняйте растяжки до и после упражнений. Растяжки повышают гибкость, что позволяет снизить риск травм. Также они помогают “разогреться” перед выполнением упражнений и “остыть” после нагрузок.^{[1]XИсточник информации}
- Например, попробуйте выполнять отжимания перед основным комплексом упражнений, чтобы размять мышцы.^{[2]XИсточник информации} Также можно выполнять наклоны вперед и касаться пальцев ног. Еще один вариант – станьте прямо, поднимите вытянутые руки над головой и соприкоснитесь ладонями. Поочередно выполняйте наклоны в обе стороны, при этом стараясь тянуть руки как можно дальше.^{[3]XИсточник информации}
2
Выполняйте аэробные упражнения. Выделяйте не менее 150 минут в неделю на легкие аэробные нагрузки или 75 на более интенсивные аэробные упражнения, чтобы оставаться в хорошей физической форме.^{[4]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Аэробные упражнения позволяют организму поглощать большее количество кислорода, укреплять сердце и легкие. Также они способствуют нормализации кровяного давления и наделяют вас дополнительной энергией.^{[5]XНадежный источникCleveland ClinicПерейти к источнику} Аэробные упражнения позволяют избавиться от жира, нарастить мышечную массу или успешно сочетать обе цели.
- В качестве примеров аэробных упражнений можно привести бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.^{[6]XНадежный источникCleveland ClinicПерейти к источнику}
3
Силовая подготовка. Силовые упражнения следует выполнять не реже двух раз в неделю.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Они важны даже в том случае, если у вас нет цели нарастить мышечную массу. Необходимо заменить жир мышцами, чтобы похудеть. Со временем данные упражнения помогут укрепить и увеличить мышцы.^{[8]XНадежный источникCleveland ClinicПерейти к источнику}
- Жим от груди. Сначала необходимо лечь на спину на твердой поверхности. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Удерживайте их на уровне груди с согнутыми локтями, а затем выталкивайте вверх. Снова опустите гантели до уровня груди. Выполните 6-8 повторений и сделайте паузу перед следующим подходом.^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Сгибания рук. Станьте прямо, возьмите в руки гантели и поверните ладони вверх. Необходимо сгибать руки в локте. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки вверх, а затем медленно опустите гантели вниз. Снова поднимите. Выполните 6-8 повторений, после чего сделайте перерыв. Важно задействовать обе руки.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Разгибания ног. Сядьте на жесткую скамью или стол, чтобы ноги не касались пола. Закрепите вес на лодыжках. Поднимите голень, чтобы полностью выпрямить ногу, а затем опустите вниз. Выполните 6-8 повторений, после чего сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте количество повторений. Выполняйте упражнение для обеих ног.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Подъем на носки стоя. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь, задействовав стопы, чтобы стать на носки. Затем медленно опуститесь. Выполните 6-8 повторений, после чего сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте количество повторений. Это упражнение позволяет укрепить икроножные мышцы.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
4
Упражнения на равновесие. Данные упражнения позволяют улучшить равновесие. Выполняйте такие упражнения несколько раз в неделю. Самый простой пример – попробуйте сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Через время переместите вес на вторую ногу.^{[13]XИсточник информации}
- Чаще всего люди пренебрегают упражнениями на равновесие и мышцы кора. Важно помнить, что мышцы кора отвечают за все, включая осанку! Обязательно укрепляйте эти группы мышц и выполняйте упражнения на равновесие.
5
Развивайте гибкость. Гибкость позволяет снизить риск травм, поскольку чаще всего травмируются именно твердые мышцы.^{[14]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Вдобавок, мышцы растягиваются и увеличиваются в размере.^{[15]XИсточник информации}
- Для улучшения гибкости рекомендуется заниматься пилатесом или йогой. Оба вида упражнений включают медленные движения, которые позволяют постепенно растянуть мышцы, а также улучшить равновесие. Запишитесь на занятия йогой в ближайшем спортивном клубе.^{[16]XИсточник информации}
- Выполняйте упражнения на растяжку каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, чтобы растянуть мышцы и повысить гибкость.^{[17]XИсточник информации} Можно задействовать такие же растяжки, которые используются перед основными упражнениями. Также можно лечь на живот и поднимать грудную клетку в плечах, зафиксировав тело в таком положении на 10 секунд. Еще одно упражнение: сядьте на пол и вытяните ноги. Возьмитесь за носок двумя руками и при этом тяните пятку от себя. Задержитесь в данном положении на несколько секунд. Повторите упражнение для второй ноги.^{[18]XИсточник информации}
6
Не спешите с нагрузками. Если раньше вы не занимались физкультурой регулярно, то не спешите переходит к интенсивным нагрузкам. Постепенно и не спеша повышайте интенсивность тренировки. Если поспешить, то можно травмировать мышцы.^{[19]XИсточник информации}
- Как и в любом новом деле, организму нужно время, чтобы приспособиться и развить скорость. Действуйте постепенно, чтобы избежать травм. Прислушивайтесь к ограничениям организма.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Питайтесь правильно

Загрузить PDF

1
Добавьте в рацион белок. Белок необходим для обновления организма, включая мышцы и кровь. Также в белках содержатся важные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Например, многие белки богаты железом, которое отвечает за транспортировку кислорода кровью.^{[20]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Для женщин в возрасте 19-30 лет рекомендуемая норма белков в день составляет 155 граммов, тогда как женщинам старше 30 лет следует ограничиваться 140 граммами при умеренном образе жизни. Для мужчин в возрасте 19-30 лет норма составляет 185 граммов белка в день, а для мужчин от 30 до 50 лет – 170 граммов. Мужчинам старше 50 лет следует ограничиваться 140 граммами белка.^{[21]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
2
Постные белки. Следует отдавать предпочтение постным источникам белка, поскольку белковые продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, со временем отрицательно сказываются на здоровье.^{[22]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Хорошим выбором станет курица, рыба или индейка. При этом не нужно отказываться от говядины, особенно постных частей. Например, выбирайте говяжий фарш с содержанием жира ниже 10%.^{[23]XИсточник информации}
- Вегетарианцы могут получать белок из бобов, орехов и семечек. Также добавьте в рацион яйца, которые являются отличным источником белка.^{[24]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Перед приготовлением срезайте с мяса весь видимый жир. Например, обрежьте жирный край на куске свинины.^{[25]XИсточник информации}
3
Овощи. В овощах содержатся необходимые витамины и минералы. Также они являются источником клетчатки, необходимой для правильной работы органов пищеварения. Овощи должны составлять значительную часть рациона, так как они помогают почувствовать насыщение при меньшем количестве потребленных калорий.^{[26]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Женщинам в возрасте 19-50 лет необходимо употреблять в пищу 350 граммов овощей каждый день. После 50 лет следует ограничиваться 300 граммами овощей в сутки при умеренных физических нагрузках.^{[27]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Мужчинам в возрасте 19-50 необходимо 450 граммов овощей в день. После 50 лет можно снизить это количество до 350 граммов в день при умеренных физических нагрузках.^{[28]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
4
Фрукты. Фрукты должны стать важной частью рациона, поскольку в них содержатся важные питательные вещества и клетчатка. Вдобавок они препятствуют обезвоживанию.^{[29]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 30 лет следует употреблять в пищу 300 граммов фруктов в день. После 30 лет мужчинам рекомендуется сохранить указанное количество, тогда как женщинам следует есть примерно 200 граммов фруктов в день при умеренных и легких физических нагрузках.^{[30]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Иными словами, овощи и фрукты должны составлять половину дневного рациона.
5
Цельнозерновые продукты. Старайтесь выбирать цельнозерновой хлеб и макароны. При этом не забывайте про другие цельнозерновые продукты – овсяную кашу, киноа и неочищенный рис. Почти половину зерновых продуктов должны составлять цельнозерновые виды.^{[31]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Взрослым женщинам необходимо употреблять в пищу 170 граммов цельнозерновых продуктов в день, а после 50 лет сократить это количество до 140 граммов. Взрослым мужчинам требуется 230 граммов цельнозерновых продуктов в день в возрасте до 30 лет, 200 граммов в возрасте до 50 лет и 170 граммов после 50 лет.^{[32]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Одна порция равна примерно 30 граммам цельнозерновых продуктов. Например, 1 ломтик хлеба – это 30 граммов. Аналогично, порцией можно назвать 1 стакан каши, полстакана готовых макарон или риса.^{[33]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
6
Молочные продукты. Специалисты по питанию расходятся во мнениях относительно пользы молочных продуктов для взрослых, однако не стоит забывать, что в них содержится кальций и другие питательные вещества. Выбирайте любимые молочные продукты с низкой жирностью.^{[34]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Если вы не едите молочные продукты, то хорошим источником кальция станут рыбные консервы с косточками.^{[35]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Вегетарианцы могут отдавать предпочтение продуктам с витаминными добавками. Так, кальций содержится в витаминизированных кашах и соках. Хорошим источником кальция станут заменители обычного молока – рисовое или миндальное молоко. Некоторые бобы, соевые продукты (тофу) и темно-зеленые овощи (листовая, кудрявая или китайская капуста) также пополнят запасы кальция.^{[36]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
7
Ограничивайте количество масла. Масло является важной частью рациона. Оно также содержит необходимые питательные вещества. При этом в нем содержится много калорий, поэтому лучше ограничивать количество масла.^{[37]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет следует употреблять в пищу до 6 столовых ложек масла в день. После 30 лет следует сократить это количество до 5 ложек. Мужчинам в возрасте до 30 лет достаточно 7 столовых ложек в день, а после 30 лет следует ограничиваться 6 столовыми ложками.^{[38]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Некоторые виды масел необходимы организму, тогда как твердые жиры вредны для здоровья. Они повышают уровень холестерина низкой плотности, поскольку содержат большое количество транс жиров и насыщенных жиров.^{[39]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Пейте много жидкости

Загрузить PDF

1
Пейте достаточное количество воды. Она необходима для правильной работы организма. Вода составляет до 60 процентов массы тела. Организм не сможет правильно работать без ежедневно необходимого количества воды.^{[40]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Общепринятая рекомендация составляет 8 стаканов воды в сутки, но в последнее время данную норму повысили до 9 стаканов в день для женщин и 13 для мужчин.^{[41]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Во время упражнений человек сильнее потеет, поэтому для восстановления баланса требуется больше воды.
2
Восполняйте запасы. Выполняя упражнения, необходимо увеличить потребление воды. Точно так же, если выполнять работу, при которой организм теряет много воды с выделяющимся потом, нужно увеличить количество выпитой воды. При легких нагрузках достаточно пары стаканов, а при тяжелой работе дольше одного часа нужно выпивать еще больше воды.^{[42]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Также пейте больше воды, когда на улице сильно жарко. Пейте много жидкости при болезни или кормлении грудью, поскольку в таких ситуациях организм теряет больше жидкости.^{[43]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Достаточное количество фруктов и овощей позволяет повысить количество потребляемой жидкости, особенно если в них содержится много воды. К таким овощам и фруктам относятся листовые овощи, арбузы и огурцы.^{[44]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
4
Выбирайте напитки, насыщающие организм жидкостью. Не обязательно пить только чистую воду. Подойдут и другие напитки, если они не приводят к обезвоживанию.^{[45]XНадежный источникCleveland ClinicПерейти к источнику}
- Например, соки насыщают организм жидкостью, но в них содержатся дополнительные калории.^{[46]XНадежный источникCleveland ClinicПерейти к источнику} Попробуйте разбавлять их водой, чтобы сократить количество калорий. К этой же категории можно отнести молоко.^{[47]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Напитки с кофеином насыщают организм жидкостью, но при этом они являются мочегонными. Следовательно, старайтесь ограничивать количество таких напитков.^{[48]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Спиртные напитки обычно не подходят для того, чтобы насытить организм жидкостью.^{[49]XНадежный источникCleveland ClinicПерейти к источнику}
Если вам не нравится вкус обычной воды, то используйте натуральные ароматизаторы. Добавьте в воду пару долек цитрусовых фруктов. Также можно использовать другие фрукты и даже овощи. Разомните в кашицу ягоды или огурцы и добавьте их в воду.^{[50]XИсточник информации}
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Культивируйте здоровые привычки

Загрузить PDF

1
Здоровый сон. Иногда хочется засидеться за интересной книгой до поздней ночи, но здоровый сон очень важен для всего организма. Помимо прочего, после полноценного сна повышается внимательность и чувство счастья.^{[51]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Старайтесь спать необходимые 8 часов каждую ночь.
- Придерживайтесь распорядка, чтобы спать нужное количество времени. Всегда ложитесь спать в одно и то же время. Если вы постоянно забываете об этом, то можно установить будильник или напоминание. Организм предпочитает установленный порядок, поэтому скоро вы начнете легко засыпать в нужное время.^{[52]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- За 30 минут или 1 час до сна постарайтесь расслабиться. Отключите телевизор и электронные устройства, чтобы подготовиться ко сну. Если уделить время себе и расслабиться, то в нужный момент вы уже будете спать, а не просто собираться лечь в постель.^{[53]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Интересный факт: при недосыпании организму требуется больше углеводов, а человек больше ест в течение дня. Таким образом организм пытается восполнить недостающую энергию, которую призван обеспечить здоровый сон.
2
Ежегодный медосмотр. Хотя бы один раз в год нужно проходить медицинский осмотр. Так врачу будет проще следить за вашим состоянием, своевременно замечать отклонения вроде высокого уровня холестерина или кровяного давления и назначать необходимое лечение.^{[54]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Обязательно узнайте у врача о допустимом уровне физических нагрузок и правильном питании.
3
Употребляйте алкоголь умеренно. Недавние исследования показали, что некоторые спиртные напитки полезны, особенно вино. Вино снижает риск инсульта и сердечных заболеваний.^{[55]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Однако при чрезмерном употреблении алкоголя возникает масса проблем со здоровьем, от увеличения риска раковых заболеваний до болезней печени и высокого кровяного давления.^{[56]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Умеренная норма для женщин составляет один бокал в день. Для мужчин умеренным количеством считается два бокала до 65 лет, после чего количество вина необходимо снизить до одного бокала в день.^{[57]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
4
Бросайте курить. Курение плохо влияет на весь организм, снижает жизненную емкость легких, повышает утомляемость при физических нагрузках, повышает кровяное давление и последующий риск сердечных заболеваний. Мышцы растут медленнее, поскольку они получают меньше кислорода.^{[58]XИсточник информации}
- Заручитесь поддержкой близких. Скажите, что вам нужна помощь, чтобы близкие поддержали вашу попытку бросить курить. Например, попросите их не курить в вашем присутствии в течение пары месяцев.^{[59]XИсточник информации}
- Займите себя делами. Чем больше вы заняты, тем меньше остается времени на мысли о курении. Придумайте занятия, которые позволят забыть о сигаретах. Вместо клубов или баров лучше ходить на пешие прогулки или в кинотеатры.^{[60]XИсточник информации}
- Уклоняйтесь от раздражителей. Если вы всегда курите во время определенного занятия, то временно откажитесь от него.^{[61]XИсточник информации}
Начните больше двигаться (помимо аэробных упражнений), чтобы всегда оставаться в форме. Например, припаркуйте автомобиль в дальнем углу стоянки, когда идете по делам, чтобы больше ходить пешком. Откажитесь от лифта и поднимитесь в квартиру по ступенькам. Ходите, когда разговариваете по телефону. В совокупности подобные мелочи оказывают полезное воздействие на организм.^{[62]XИсточник информации}
Реклама