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Este artículo fue coescrito por Errol Ismail. Errol Ismail es entrenador personal, y presidente ejecutivo y cofundador de Maestro Training. Se especializa en ayudar a las personas a incorporar el ejercicio en su vida diaria haciéndolo conveniente, y creando una comunidad de apoyo y aliento. Recibió una licenciatura en Ciencias Políticas de la Universidad de Rutgers y asistió a la Facultad de Derecho de la Universidad de Pensilvania. Errol trabajó como abogado durante ocho años y experimentó los efectos físicos y mentales negativos de un entorno laboral de alto estrés y largas horas detrás de un escritorio. Por lo tanto, comenzó la Capacitación Maestro y ahora es un entrenador certificado por NASM y un entrandor de grupo certificado por ACE.
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Estar en buena forma física implica mucho más que hacer ejercicios. También es importante cómo te ejercitas, llevar una buena alimentación y elegir opciones saludables de estilo de vida. Este artículo te brindará algunos consejos para lograrlo.
Pasos
Estírate antes y después de ejercitarte. Los ejercicios de estiramiento aumentan la flexibilidad, lo que reduce las probabilidades de lesionarte. También ayudan al cuerpo a calentarse antes del entrenamiento y a enfriarse después de este.[1]- Por ejemplo, trata de realizar lagartijas antes del ejercicio para poner en marcha tu cuerpo.[2] También puedes hacer movimientos como doblarte hacia adelante para tocarte los dedos de los pies y pararte con los brazos sobre la cabeza y las manos tocándose. Inclínate hacia un lado y luego hacia el otro, estirando los brazos.[3]
Realiza suficientes ejercicios aeróbicos. Para estar en buena forma física, debes realizar al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos por semana o 75 minutos si dichos ejercicios son más intensos.[4] Estos aumentan la capacidad de absorción de oxígeno y mejoran el funcionamiento del corazón y los pulmones. Además, gracias a ellos tendrás más energías y podrás controlar la hipertensión arterial.[5] Esto se aplica independientemente de que tu objetivo sea bajar de peso, desarrollar músculos o ambas cosas.- Estos son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos: trotar, nadar, bailar y montar bicicleta.[6]
Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina. Debes realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.[7] Esto también se aplica, incluso si tu objetivo no es ganar músculo. Bajar de peso requiere sustituir parte del peso perdido con músculos para adquirir un aspecto tonificado. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos con el paso del tiempo.[8]- Prueba las prensas de pecho. Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana. Flexiona las rodillas. Sostén una pesa en cada mano. Empieza colocándolas a la altura del pecho con los codos flexionados y luego levántalas en el aire. Regrésalas a la altura del pecho. Haz 6 a 8 repeticiones y luego toma un descanso antes de volver a empezar.[9]
- Realiza flexiones de bíceps. Párate y sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba. El brazo debe tener el codo doblado. Levanta la mancuerna hasta el hombro flexionando el brazo hacia arriba y luego bájala lentamente. Levántala una vez más. Repite el ejercicio 6 a 8 veces y luego haz una pausa. Haz lo mismo con el otro brazo.[10]
- Practica extensiones de rodilla. Siéntate en una banca o mesa sólida en la que tus pies no topen el suelo. Ponte pesas para los tobillos. Levanta la rodilla hasta que esté extendida por completo, luego bájala. Repite el ejercicio 6 a 8 veces y luego descansa. Aumenta las series de repeticiones con el paso del tiempo. Haz lo mismo con la otra pierna.[11]
- Haz levantamientos de pantorrillas. Párate con los pies separados a la altura del hombro. Impúlsate hacia arriba poco a poco hasta pararte sobre los dedos del pie o al menos sobre la parte anterior de la planta del pie. Vuelve a bajar. Repite el ejercicio 6 a 8 veces y luego descansa. Aumenta la cantidad de series con el paso del tiempo. Este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla.[12]
Haz ejercicios de equilibrio para mejorar el equilibrio. Trata de realizarlos varias veces por semana. Una forma fácil de mejorar el equilibrio es intentar mantenerte de pie sobre una sola pierna. Después de cierto tiempo, cambia de pierna.[13]- Los ejercicios de equilibrio y del torso son algunos de los tipos de movimientos que las personas suelen descuidar más. Recuerda que todo empieza desde el torso, incluso tu postura en tu vida diaria. Así como el torso debe ser fuerte, también debe serlo el equilibrio.
Aumenta la flexibilidad. La flexibilidad te protege contra las lesiones, puesto que con frecuencia son los músculos tensos los que se lesionan.[14] También te permite aumentar el volumen muscular, debido a que estira los músculos.[15]- Para mejorar tu flexibilidad, prueba actividades como los pilates o el yoga. Ambos ejercicios incluyen movimientos lentos para estirar los músculos con el paso del tiempo. También mejoran el equilibrio. Trata de inscribirte en una clase del gimnasio de tu localidad.[16]
- Estírate todos los días o mínimo, varias veces por semana. Hacer ejercicios de estiramiento con regularidad ayuda a estirar los músculos y aumenta la flexibilidad mientras más tiempo los realices.[17] También puedes usar algunos de los mismos estiramientos que haces antes de tu rutina de ejercicios. Sin embargo, también es posible practicar movimientos como acostarte boca abajo y empujar el pecho hacia arriba a la altura de los hombros, manteniendo esta posición por 10 segundos. Otro ejercicio de estiramiento es sentarte en el suelo con las piernas extendidas. Alza una pierna con ambas manos y dobla el pie hacia atrás mientras lo haces. Mantén esta posición por unos cuantos segundos. Repite con la otra pierna.[18]
No hagas mucho ejercicio muy rápido. Si no tienes la costumbre de ejercitarte mucho, no pases directo a un programa de ejercicios intensos. En vez de eso, aumenta poco a poco la cantidad de ejercicio que realizas conforme avanza el tiempo. Si haces mucho, muy rápido, puedes salir lastimado.[19]- Como ocurre con cualquier actividad nueva, el cuerpo requiere tiempo para adaptarse y aumentar el ritmo poco a poco. Agregar mucho ejercicio a tu rutina, muy pronto, puede provocar lesiones o enfermedades. Escucha los límites de tu cuerpo.
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Incluye la proteína como parte de tu alimentación. El cuerpo necesita la proteína para reconstruir muchas partes del cuerpo, desde los músculos hasta la sangre. También aporta los nutrientes esenciales para la supervivencia del cuerpo. Por ejemplo, muchas proteínas tienen un alto contenido de hierro, mineral que contribuye al transporte de oxígeno en la sangre.- Los expertos recomiendan que las mujeres de 19 a 30 años de edad consuman el equivalente a 165 g (5 1/2 onzas) de proteína al día, mientras que las mujeres mayores de 30 años de edad deben limitarse a ingerir 150 g (5 onzas) de proteína por día, en función de un estilo de vida moderado. Los hombres de 19 a 30 años de edad deben consumir el equivalente a 195 g (6 1/2 onzas) de proteína al día, mientras que los hombres entre 30 y 50 años de edad deben obtener 180 g (6 onzas). Los hombres mayores de 50 años de edad deben limitarse a ingerir 165 g (5 1/2 onzas).
Opta por las proteínas magras. Esto es importante debido a que las proteínas ricas en grasas saturadas a la larga resultan perjudiciales para la salud.- Entre las mejores opciones destacan el pollo, el pescado y el pavo. Sin embargo, aún puedes consumir carne de res, sobre todo si compras cortes más magros. Por ejemplo, elige la carne molida con menos del 10 % de grasa.
- Si eres vegetariano, los frijoles, los frutos secos y las semillas aportan las proteínas que necesitas. Los huevos también constituyen una excelente fuente de proteína si decides incluirlos en tu dieta.[20]
- Una forma de hacer que las proteínas sean más magras es cortarles la grasa que observes antes de empezar a cocinar. Por ejemplo, corta el borde grasoso de una chuleta de cerdo.
Come suficientes verduras. El consumo de verduras te permite obtener las vitaminas y los minerales adecuados. Estas también aportan fibra para mantener la salud del tracto digestivo. Las verduras deben conformar una buena parte de tu dieta, sobre todo debido a que te mantienen más satisfecho con menos calorías en comparación con muchos otros alimentos.[21]- Las mujeres entre 19 y 50 años de edad deben consumir 2 1/2 tazas de verduras al día. Al superar los 50, deben limitarse a 2 tazas, en función de un nivel de ejercicio moderado.[22]
- Los hombres de 19 a 50 años de edad deben ingerir 3 tazas de verduras por día. Al superar los 50, pueden limitarse a 2 1/2 tazas al día, en función de un nivel de ejercicio moderado.[23]
Consume fruta. Las frutas deben constituir una parte importante de tu dieta, puesto que aportan nutrientes esenciales como la fibra. Algunas también te mantienen hidratado.[24]- Los expertos recomiendan que las personas de 19 a 30 años de edad deben consumir 2 tazas de frutas por día. Al superar los 30, los hombres deben seguir consumiendo 2 tazas; en cambio las mujeres deben ingerir 1 1/2 tazas, en función de un nivel de ejercicio de moderado a ligero.[25]
- Para simplificarlo, la mitad de tu plato siempre debe ser frutas y verduras.
Elige los granos enteros. Si comes panes o pastas, es mejor optar por las de granos enteros. Asimismo, incorpora otros granos enteros a tu dieta, incluida la avena, la quinua y el arroz integral. Los expertos recomiendan hacer que el 50 % de tus granos sean enteros.- Las mujeres adultas deben ingerir 180 g (6 onzas) de granos al día hasta los 50 años de edad y luego cambiar a 150 g (5 onzas). Los hombres adultos deben consumir 240 g (8 onzas) hasta los 30 años de edad, 210 g (7 onzas) hasta los 50 y 180 g (6 onzas) al día al superar esa edad.
- En esencia, 30 g (1 onza) equivale a 1 porción. Por ejemplo, 1 rebanada de pan es 30 g (1 onza). De la misma manera, 1 taza de cereal es 30 g (1 onza). 1/2 taza de pastas y arroz cocido representa 30 g (1 onza).
Incorpora productos lácteos a tu dieta. Si bien los expertos no recomiendan qué cantidad de productos lácteos debe consumir un adulto, dichos alimentos aportan calcio y otros nutrientes a la dieta. Elige las opciones bajas en grasa de tus lácteos favoritos para mantenerlos más saludables.[26]- Si no comes productos lácteos, opta por el pescado en lata (como el salmón con los huesos), ya que es una buena opción para obtener calcio.[27]
- Si eres vegetariano, prueba los alimentos fortificados. Por ejemplo, los cereales y los jugos fortificados contienen calcio. Este mineral también está presente en las alternativas a la leche, como la leche de arroz o la leche de almendras. Otra opción para el calcio son ciertas verduras, los alimentos a base de soya (como el tofu) y algunas verduras de hoja verde oscura (incluida la col rizada, la col berza o el bok choy).[28]
Limita tu consumo de aceites. Si bien los aceites son importantes porque aportan los nutrientes que necesitas, también son ricos en calorías. Por lo tanto, debes limitar su consumo diario.[29] Las mujeres entre 19 y 30 años de edad deben limitarse a 6 cucharadas. Al pasar esta edad, solo deben ingerir 5 cucharadas por día. Los hombres deben consumir 7 cucharadas hasta los 30 años de edad, pero deben limitarse a 6 cucharadas al pasar dicha edad.[30]- Si bien necesitas algunos aceites, es mejor limitar otros tipos de grasas, puesto que los tipos sólidos de grasa normalmente son peores para ti. Estos aumentan el colesterol malo debido a que contienen más grasas trans y grasas saturadas.
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Toma suficiente agua. El agua es crucial para las funciones del cuerpo. De hecho, el agua constituye el 60 % del peso promedio de una persona. El cuerpo no puede funcionar de manera adecuada si no le brindas suficiente agua cada día.[31]- Si bien la recomendación general es tomar 8 vasos de agua por día, el Instituto estadounidense de medicina la aumenta a 9 vasos por día para las mujeres y 13 vasos para los hombres.[32]
- Cuando te ejercitas, el cuerpo suda más y pierde líquido, por ende, necesita más agua para reponer dicha pérdida.
Toma agua cuando pierdas agua. Si haces ejercicios, es necesario aumentar tu consumo de agua. De la misma manera, si realizas una actividad que te produce mucho sudor, también debes aumentar dicho consumo. Para un poco de ejercicio, tal vez necesites un par de tazas. Sin embargo, si haces mucho esfuerzo físico por más de una hora, necesitas mucho más.[33]- También necesitas más agua en otros momentos, por ejemplo, en un día muy caluroso. Asimismo, debes aumentar tu consumo cuando estás enfermo o das de lactar, puesto que pierdes más agua en dichos periodos.[34]
Come frutas y verduras. Si comes las suficientes, contribuirás a tu consumo de agua, sobre todo si elijes las que tienen un contenido elevado de agua. Entre las frutas y verduras ricas en agua figuran las verduras de hoja verde, la sandía y el pepino.[35]
Opta por las bebidas hidratantes. El consumo de agua no necesariamente implica tomarla pura. Otras bebidas también cuentan para el total. Sin embargo, debes evitar las bebidas que te deshidratan en vez de hidratarte.[36]- Por ejemplo, los jugos son hidratantes, pero añaden calorías adicionales.[37] Sin embargo, puedes diluirlos con agua para mantener baja la cantidad de calorías. La leche también pertenece a este tipo de bebidas.[38]
- Las bebidas con cafeína pueden hidratarte, pero también te hacen ir más al baño. Por lo tanto, a pesar de que pueden formar parte de tu consumo diario, debes limitarlas.[39]
- Por lo general, las bebidas alcohólicas promueven la deshidratación.[40]
Añade sabor al agua. Si no eres amante del agua pura, puedes hacerla un poco más apetecible. Agrégale 1 o 2 rodajas de un cítrico para darle sabor. También es posible añadir otras frutas e incluso verduras para mejorar su sabor. Prueba con pepinos o una mezcla de bayas.[41]Anuncio
Duerme lo suficiente. Aunque es tentador quedarte despierto hasta tarde leyendo un buen libro, es esencial dormir lo suficiente para mantenerte saludable. Además, así te mantienes más feliz y más alerta.[42] Asegúrate de dormir las 8 horas necesarias durante la noche.- Para regular tu sueño, asegúrate de seguir un horario. Acuéstate siempre a la misma hora. Si te es difícil mantener esta rutina, pon una alarma para recordarte que debes irte a dormir. Al cuerpo le encanta la rutina y una vez que te ajustes a un horario, este sabrá que es momento de sentir sueño cuando llegue la hora de acostarte.[43]
- Además, dedica entre 30 minutos y 1 hora a relajarte antes de ir a dormir. Apaga las pantallas y empieza a prepararte para acostarte. Si te das tiempo para relajarte antes, será más fácil quedarte dormido cuando necesitas estarlo, en vez de solo acostarte en dicho momento.[44]
- Es interesante notar que cuando el cuerpo no duerme bien, tiende a antojarse más carbohidratos y a comer más a lo largo del día. Esta es su forma de intentar obtener energías, las que debería conseguir con un sueño adecuado.
Acude a tus chequeos físicos anuales. Es importante hacer que te examine el doctor al menos una vez al año. De este modo, el doctor podrá detectar cualquier problema de salud que podrías desarrollar, como la hipertensión arterial o el colesterol elevado y así someterte a un tratamiento oportuno.[45]- No olvides preguntarle cuál es el nivel de ejercicio adecuado para ti. El doctor también puede recomendarte una dieta adecuada.
Toma bebidas alcohólicas con moderación. Los estudios recientes indican que algo de alcohol puede ser beneficioso para la salud, sobre todo el vino. Puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas y derrame cerebral.[46] Sin embargo, tomar en exceso puede provocar muchos problemas médicos, desde un elevado riesgo de cáncer hasta una enfermedad hepática y la hipertensión arterial.[47]- Tomar con moderación para las mujeres implica solo 1 vaso al día. Para los hombres, 2 vasos se consideran moderados hasta los 65 años de edad, cuando deben pasar a 1 vaso al día.[48]
Deja de fumar. El consumo de tabaco afecta cualquier parte del cuerpo. Reduce la capacidad de los pulmones, lo que dificulta más el ejercicio. Aumenta la presión arterial, lo que te pone en riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. También puede hacer más difícil el aumento del volumen muscular debido a que no les llega mucho oxígeno a los músculos.[49]- Involucra a tus seres queridos. Ellos pueden ayudarte a evitar fumar, siempre y cuando les digas de qué manera quieres que lo hagan. Por ejemplo, pídeles que no fumen cerca de ti por 1 o 2 meses.[50]
- Mantente ocupado. Mientras más ocupado estés, menos pensarás en el cigarrillo. Piensa en actividades que te distraigan de este hábito (como hacer senderismo o ir al cine), en vez de que te induzcan a fumar (como ir a la discoteca o a un bar).[51]
- Evita los desencadenantes. Si siempre fumas al realizar cierta actividad, trata de no hacerla por un tiempo, de modo que no te sientas tentado.[52]
Incluye más movimiento en tu vida diaria. Si aumentas la cantidad de movimiento que realizas en general, incluso si no se trata de ejercicios aeróbicos, estarás más en forma. Por ejemplo, deja tu auto más lejos en el estacionamiento cuando vayas a lugares, ya que así caminarás más para entrar. Usa las escaleras, en vez del ascensor. En vez de hablar por teléfono sentado, hazlo caminando alrededor. Cosas sencillas como estas se acumularán para hacerte una persona más saludable.[53]Anuncio
Referencias
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