Как поддерживать себя в форме и оставаться здоровой и красивой

Поддерживая физическую форму, мы заряжаемся энергией, улучшаем свой внешний вид и укрепляем здоровье в целом. К сожалению, оставаться в хорошей форме не всегда просто. Однако, если вы сосредоточитесь на питании и занятиях спортом, вы сможете произвести много полезных физических изменений. Не забывайте, что позитивное отношение тоже очень важно, чтобы оставаться в форме и быть красивой и здоровой.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Занимайтесь спортом эффективно

Загрузить PDF

1
Выделяйте время. Занятия спортом — это один из самых важных аспектов для поддержания (или улучшения) физической формы и здоровья. Специалисты рекомендуют выделять на физическую активность хотя бы по полчаса в день. Старайтесь планировать время для тренировок так же, как вы планируете другие встречи и обязательства. Вы с большей вероятностью будете придерживаться плана, если он будет занесен в календарь.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Если вы пытаетесь сбросить вес или привести в тонус организм, возможно, вам нужно будет тренироваться более получаса в день. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, проконсультируйтесь с личным тренером. Он поможет вам составить график для достижения ваших конкретных целей.
- Тренируйтесь поэтапно. Если вам трудно выделять 30 или 60 минут в день для занятий спортом, попробуйте активно двигаться меньшие отрезки времени. Например, ходите пешком на работу, гуляйте в обед и возвращайтесь домой тоже пешком.
2
Сделайте это привычкой. Вы увидите бо́льшую пользу от тренировок, если будете выполнять их регулярно. Хороший способ завести привычку и придерживаться ее — выбрать вид тренировок, которые приносят вам удовольствие. Например, если вы любите плавать, поставьте цель плавать кругами два раза в неделю.^{[2]XИсточник информации}
- Сделайте так, чтобы вам было легко придерживаться графика. Старайтесь складывать одежду для тренировок и спортивную сумку накануне вечером. Таким образом, вы будете в полной боевой готовности перед выходом из дома с утра.
- Используйте технологии. Выберите гаджет, который поможет вам отслеживать свои движения, например, фитнес-браслет. Существуют даже бесплатные приложения для телефона, где можно установить напоминание, которое раз в час будет оповещать вас о том, что нужно встать и подвигаться.
- Не сдавайтесь. Как правило, на укоренение привычки требуется от 20 до 30 дней. Продолжайте тренироваться, и, в конце концов, это станет естественной частью вашего дня.
3
Выходите на улицу. Определенно у занятий спортом в тренажерном зале есть некоторые преимущества, например, наличие кондиционера или телевизора. Однако ученые сообщают, что занятия спортом на открытом воздухе, хотя бы часть времени, обладают огромной пользой. Разнообразные покрытия дороги, тротуара или пешеходных троп бросают вызов нашему телу так, как это не могут сделать монотонность беговой дорожки или эллиптического тренажера.^{[3]XИсточник информации}
- Физические упражнения на свежем воздухе также положительно сказываются на психическом здоровье. Согласно исследованиям, люди, которые занимались ходьбой как на улице, так и в помещении, сообщали, что они получали гораздо больше удовлетворения от активности на воздухе.
- Используйте местные парки. Во многих парках имеются отличные зоны для бега или ходьбы. Если вы любите спорт, можно также играть на теннисных кортах или баскетбольных площадках.
4
Социализируйтесь. Если вы будете вовлекать других людей в свои тренировки, это окажет положительное воздействие на ваши результаты. Партнер по тренировкам поможет вам с самоконтролем. Если вы запланируете тренировку с другом, вы с меньшей вероятностью отмените ее, чем если бы вы собирались проводить ее в одиночестве.^{[4]XИсточник информации}
- Групповые занятия тоже предоставляют ряд преимуществ. На занятиях инструкторы могут говорить ободряющие слова, а также мотивировать вас и поправлять вашу технику исполнения, чтобы вы были уверены в безопасности и эффективности каждого движения.
- Занятия спортом — это отличный способ познакомиться с новыми людьми. Попробуйте вступить в беговой или теннисный клуб. Так вы подружитесь с людьми со схожими интересами и будете оставаться в отличной форме.
5
Меняйте программу тренировок. Здорово, если вы нашли упражнения, которые вам нравятся. И нет никаких причин отказываться от того, что вы любите, например, от йоги или плавания. Тем не менее может быть полезно варьировать программу тренировок. Организм будет положительно реагировать на новые вызовы, и вы добьетесь лучших результатов, если будете чередовать упражнения.^{[5]XИсточник информации}
- Организм привыкает к регулярному режиму и, в конечном итоге, начинает тратить меньше энергии во время тренировок. Это значит, что вы будете сжигать меньше калорий и, скорее всего, отметите застой в достижении своих фитнес-целей.
- Старайтесь чередовать силовые и кардиоупражнения. Например, попробуйте бежать в течение двух минут, а потом остановитесь, чтобы выполнить несколько упражнений для мышц кора, например, планку или кранчи. Можно менять порядок выполнения упражнений и добавлять новые в свою программу.
- Если вы предпочитаете заниматься в помещении, попробуйте использовать кардиотренажеры, например беговую дорожку. Можно посещать спортивный зал или приобрести собственный тренажер. Возможно, у вас даже получится найти и купить подержанное оборудование.
- Старайтесь менять программу каждые две-четыре недели, чтобы отмечать более быстрые результаты.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Правильно питайтесь

Загрузить PDF

1
Готовьте сами. Правильное питание имеет много преимуществ. Оно помогает поддерживать здоровый вес, улучшить состояние кожи и обеспечивает больше энергии для организма. Один из лучших способов правильно питаться — это готовить еду самостоятельно. Исследования показывают, что люди, которые сами готовят себе еду, потребляют меньшее количество сахара и жиров. Приготовление пищи из свежих продуктов также помогает потреблять меньше продуктов, подверженных химической обработке, которые, как правило, содержат много натрия.^{[6]XИсточник информации}
- Превратите приготовление пищи в веселое занятие. Задействуйте членов семьи, чтобы это казалось менее рутинной работой. Выделите каждому члену семьи день недели, когда он может запросить конкретное блюдо и найти новый рецепт, который можно попробовать.
- Организация упростит процесс готовки. Старайтесь составлять меню заранее. Если вы будете составлять еженедельное меню полезного питания, это позволит сократить количество походов в продуктовый магазин, а также поможет не сбиваться с пути к достижению своих фитнес-целей.
2
Получайте необходимые питательные вещества. Если вы будете готовить самостоятельно, вы сможете полностью контролировать, какие ингредиенты используете. Это поможет вам убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму. Правильное питание поможет контролировать вес, а также даст вам энергию для регулярных занятий спортом.^{[7]XНадежный источникEatRight.orgПерейти к источнику}
- Старайтесь придерживаться рациона, включающего в себя несколько порций свежих фруктов и овощей в день. Они полны витаминов и клетчатки.
- Ешьте постное мясо и рыбу. Они обеспечат вас белком, а также полезными жирами.
- Сделайте свою тарелку красочной. Чем больше различных цветов будет на вашей тарелке, тем больше фруктов и овощей вы, вероятно, съедите. Попробуйте положить листовую зелень, например, капусту, и что-нибудь в ярких оранжевых тонах, например сладкий картофель или морковь.
3
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Можно составить для себя стандартный рацион полезного питания. Но если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу своего веса или общего состояния здоровья, было бы неплохо проконсультироваться с врачом. Он поможет вам выяснить, какие продукты помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то поддержание текущего уровня физической подготовки или потеря веса.
- Врач также поможет вам выяснить, каких продуктов следует избегать. Например, если вы страдаете от высокого кровяного давления, врач, скорее всего, порекомендует вам диету с пониженным содержанием натрия.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки для потери веса. Несмотря на то, что таблетки для похудения могут приносить эффект при безопасном использовании, лучше свериться с врачом, подходят они вам или нет.
- Обратитесь к врачу, чтобы получить направление к квалифицированному диетологу. Он поможет вам пересмотреть свой рацион и запланировать приемы пищи так, чтобы похудеть или поддерживать уже здоровый образ жизни.
4
Читайте этикетки. Обращайте внимание на маркировки с указанием питательной ценности продуктов, которые вы покупаете. Приведенная там информация поможет вам сделать правильный выбор по поводу того, чем снабжать свой организм. При чтении маркировок обращайте особое внимание на количество сахара, жиров и калорий, которые там указаны. Например, на них можно увидеть, какая часть рекомендуемой суточной нормы сахара там содержится.^{[8]XИсточник информации}
- Обращайте внимание на размер порции. Например, если вы хотите купить пачку чипсов, изучите упаковку, чтобы узнать, есть ли там информация об общем количестве калорий. Иногда треть упаковки считается полной порцией.
- Если у вас гипертония, скорее всего, вам нужно следить за потреблением соли. Обязательно читайте, сколько соли/натрия содержится в каждом продукте, чтобы убедиться, что вы не потребляете больше 1500 мг в день. ^{[9]XИсточник информации} В консервах и полуфабрикатах часто содержится большое количество натрия.
- У большинства ингредиентов есть несколько различных названий. Например, у сахара есть по меньшей мере 61 вариант названия, включая сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозу и рисовый сироп.^{[10]XИсточник информации} Если вы стремитесь избегать конкретного ингредиента, убедитесь, что вы можете распознать все его названия.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Обретите здоровое мировоззрение

Загрузить PDF

1
Развивайте позитивное отношение к своему телу. Психическое здоровье очень важно, чтобы хорошо себя чувствовать и находиться в прекрасном состоянии. Трудно развивать позитивное отношение к своему телу, когда нас окружают фотографии очень стройных актрис и моделей. Однако существуют способы научиться ощущать довольство собой вне зависимости от своих формы. Позитивное отношение к своему телу поможет вам сохранять мотивацию, чтобы правильно питаться и заниматься спортом.^{[11]XИсточник информации}
- Найдите что-нибудь, что нравится вам в своей внешности, и сосредоточьтесь на этом. Например, если вы много бегали в последнее время, похвалите себя за то, какими сильными выглядят ваши ноги.
- Избегайте негатива. Старайтесь не критиковать себя. Желание внести изменения — это прекрасно, но старайтесь поощрять, а не разносить себя в пух и прах. Например, вместо того, чтобы корить себя за съеденную пачку печенья, скажите: «Я думаю, теперь у меня есть мотивация сделать 20 дополнительных приседаний завтра!»
2
Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Позитивное отношение к своему телу сводится к тому, что вы чувствуете по поводу своей внешности. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на положительных ощущениях. Сконцентрируйтесь на хороших вещах, которые организм делает для вас, например, дает вам энергию, чтобы играть с собакой. Если вы будете чувствовать себя здоровой, вы также будете ощущать себя более подтянутой и красивой.^{[12]XИсточник информации}
- Не беспокойтесь о цифрах на весах. Лучше сосредоточьтесь на том, насколько сильной вы себя ощущаете и как сидит на вас одежда. Основывайте личную оценку своей физической подготовки на уровне энергии и общем здоровье, а не на своем весе.
3
Не сравнивайте себя с другими. Конечно, заманчиво судить себя, исходя из того, как выглядят другие люди. Однако эксперты утверждают, что сравнивать себя с другими людьми — вредно. Например, из-за этого может понизиться чувство собственного достоинства. Это также может привести к снижению самооценки и общего уровня энергии.^{[13]XИсточник информации}
- Ставьте собственные цели. Попытка выглядеть как кто-то другой не поможет вам достичь своих целей. Лучше оцените свой уровень физической подготовки, отмечая улучшения и ощущения разницы в теле.
- Примите во внимание свое телосложение. Все люди разные. У кого-то узкая кость, а у кого-то — широкая. Возможно, у вас — средняя. Можно определить свое телосложение, измерив окружность запястья и сверившись со специальной таблицей. Помните — если у вас широкая кость, у вас будут другие весовые цели, чем у человека, который от природы меньше.
- Попробуйте ежедневно вести дневник и записывать в него положительные высказывания о себе. Можно использовать этот дневник для отслеживания тренировок и рациона или просто для записей счастливых, подбадривающих мыслей, чтобы сохранять мотивацию.
Реклама

Советы

Попробуйте несколько разных планов тренировок, чтобы найти тот, который лучше всего подходит лично вам.
Всегда появляются новые вариации старых тренировок. Например, можно изучить такую программу, как йога смеха, которая помогает повышать уровень эндорфинов.