Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна.
Количество источников, использованных в этой статье: 9. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 9177.
Что может быть лучше, чем отложить сигнал будильника и поспать еще 10 минут? Тем не менее, повторное нажатие такой кнопки приводит к нарушению стадий сна, в результате чего вы можете ощущать усталость в течение дня. Существуют различные способы изменить свой образ жизни и перестать откладывать сигнал будильника по утрам.
Шаги
Измените свои привычки. Наш организм умеет самостоятельно регулировать циклы пробуждения и сна. Если улучшить режим сна и приобретать полезные привычки, утром вы будете чувствовать себя намного лучше и у вас не будет возникать желания отложить сигнал будильника.- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Ложитесь спать пораньше, чтобы продолжительность сна составляла семь-девять часов каждую ночь.[1] Организм постепенно приспособится к такому режиму сна и будет переходить к менее глубоким стадиям сна, чтобы подготовиться к сигналу будильника. На самом деле в случае регулярного режима сна вы даже начнете просыпаться по утрам самостоятельно еще до сигнала будильника.[2]
- Откажитесь от тяжелых продуктов с большим содержанием белков перед сном. Белок тяжело усваивается организмом, что может вызывать пробуждения по ночам. Согласно результатам ряда исследований, хорошему сну способствует употребление цельнозерновых продуктов.[3]
- Выключайте телевизор и компьютер. Синяя подсветка экранов различных электронных приборов активизирует мозг и мешает уснуть. Начните отключать все электронные приборы хотя бы за один час до сна.[4]
- После алкоголя часто клонит в сон, однако употребление спиртных напитков незадолго до сна сокращает общую продолжительность фазы быстрого сна. Утром вы будете ощущать усталость и появится желание отложить сигнал будильника.[5]
- Не пейте кофе и другие напитки с кофеином по вечерам. Кофеин содержится в кофе, чае, коле, энергетических напитках, шоколаде. Из-за кофеина человек долго не может уснуть и просыпается по ночам. Лучше не пить кофе перед сном. На ваш сон могут влиять даже те напитки с кофеином, которые вы пьете утром и в обед, если в них содержится много кофеина.[6]
Проводите время при естественном свете. Наши биологические часы способствуют пробуждению в случае присутствия солнечного света. Естественный или искусственный свет по утрам влияет на самочувствие в начале дня и придает сил. При свете человеку легче проснуться и встать, а не нажимать кнопку короткого сна.[7]- Открывайте ставни или занавески сразу после пробуждения. Можно даже не закрывать ставни на ночь, чтобы утром помещение постепенно наполнялось естественным светом.
- Если рядом с кроватью нет окна, попробуйте тут же включить верхний свет в комнате. Если вы не одни в спальне, попробуйте выйти из комнаты и включить свет в коридоре.
Используйте разные трюки с будильником. Часто мы нажимаем кнопку короткого сна из удобства. Если изменить местоположение будильника, то вероятность отложить сигнал будильника резко снизится.- Оставьте будильник в другой части комнаты. Просто встать с кровати и перейти комнату, чтобы выключить будильник, обычно достаточно для полного пробуждения.[8]
- Заводите несколько будильников. Разные будильники, которые нужно выключить, потребуют от вас больше времени. Вы успеете полностью проснуться и необходимость отложить сигнал просто исчезнет.
- Измените время будильника на несколько минут. Иногда желание отложить сигнал — это просто утешительная привычка и дополнительные 10 минут отдыха. Проблема возникает в том случае, если 10 минут превращаются в 30 минут и даже час. Если вы действительно привыкли нажимать эту кнопку, то попробуйте завести будильник на 10 минут раньше и насладитесь минутами отдыха без ущерба для сна.
Соблазняйте себя утренними запахами. Если определенные запахи вызывают у вас ассоциацию с утром, то ваш мозг будет просыпаться при наличии такого запаха. Создавайте запахи, которые мотивируют вас встать с кровати и не откладывать сигнал будильника.- Многие люди не представляют себе утро без кофе. Если у вас есть кофейник с таймером, можно настроить начало процесса приготовления за 15 минут до пробуждения.[9]
- Перечная мята и цитрусовые также обладают пробуждающим эффектом. Цитрусовые ароматы в ванной (мыло или гель для душа) могут мотивировать вас встать с постели.[10]
Реклама
Купите умный будильник. Умные будильники — относительно новая технология, которая следит за фазами сна и будит человека, когда организм переходит в менее глубокую фазу. В результате вы не будете ощущать усталости после пробуждения, поскольку ваше тело будет физически готово к подъему.- Ценовой диапазон может быть очень широким. Мобильные гаджеты с возможностью подключения к устройствам на операционных системах iOS или Android стоят порядка 6500 рублей, а отдельные автономные будильники — около 10000 рублей.[11]
- Некоторые устройства располагаются на запястье, а для других требуется особая гарнитура. Они отслеживают активность мозга и фазы сна, чтобы разбудить человека в самый оптимальный момент.[12]
- Также существует приложение Sleep Cycle, которое анализирует фазы сна с помощью особого алгоритма. Недорогое приложение не настолько точное, как более дорогие отдельные гаджеты.[13]
- Также существуют приложения для смартфонов, в которых для отключения будильника нужно решить математическую задачу или энергично трясти телефон. Такие действия помогают скорее проснуться и не нажимать кнопку короткого сна.
Купите будильник Clocky. Это роботизированный будильник, который издает сигнал и при этом перемещается по комнате. Вам придется догнать и поймать прибор, чтобы выключить будильник. Функция отложенного сигнала присутствует, но ее можно отключить. Будильник Clocky обойдется вам порядка 2500 рублей в зависимости от места покупки.[14]
Купите будильник с имитацией рассвета. Как сказано выше, солнечный свет помогает проснуться и встать с кровати. Если в спальне нет окна рядом с кроватью, то подобный будильник окажется хорошим решением.Реклама
Узнайте о разных стадиях и фазах сна. Почему откладывать сигнал будильника вредно? Дело в разных стадиях сна. Будильник часто мешает мозгу в ключевые моменты отдыха. Именно этим и обусловлено желание отложить сигнал.- Быстрый сон — это самая глубокая фаза сна. В организме имеются естественные часы, которые регулируют процессы сна и пробуждения, поэтому за час до предполагаемого пробуждения мозг постепенно выходит из быстрого сна и готовится к утру. Сон становится менее глубоким, кроме того поднимается температура тела и выделяются гормоны, которые отвечают за всплеск энергии в организме.[17]
- При отсутствии нормального цикла сна и пробуждения сигнал будильника часто прерывает фазу быстрого сна, в результате чего мы просыпаемся до того, как наш организм начинает готовиться к утру. Обычно это приводит к тому, что человек ощущает усталость и откладывает сигнал, чтобы еще поспать.[18]
Поймите влияние отложенного сигнала будильника на сон. Иногда для сна применимо правило «меньше значит лучше». Часто, особенно в отсутствие постоянно режима сна, отложенный сигнал приводит к тому, что мы чувствуем повышенную усталость.- Если проснуться во время фазы быстрого сна и отложить сигнал будильника, то можно снова погрузиться в глубокий сон. Пробуждение до перехода в менее глубокий сон станет шоком для организма и называется инерцией сна.[19] Отложенный сигнал будильника удваивает масштаб проблемы и вызывает чувство усталости на протяжении дня.[20]
- Лучше завести будильник на точное время пробуждения, чтобы пройти фазу быстрого сна без прерываний. Например, если вы заводите будильник на 8 утра, но всегда дважды откладываете сигнал до 8:20, то сразу установите будильник на 8:20.[21]
Изучайте пользу здорового режима сна. Ученые не пришли к единому мнению в вопросе точных причин для сна, зато последствия неправильного режима сна для мозга и тела уже исследованы всесторонне. Информация о последствиях станет хорошим стимулом избавиться от привычки откладывать сигнал будильника.- Мозг готовится к новому дню во время сна, а здоровый сон полезен для памяти, способности к обучению и решению задач. Нехватка сна влияет на активность определенных участков мозга и сказывается на концентрации, способности контролировать эмоции и принимать решения.
- Отсутствие сна наносит физический вред организму. Неправильный режим сна увеличивает риск возникновения болезней сердца, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. Нехватка сна также повышает риск ожирения и приводит к гормональным нарушениям, которые вызывают голод, чувство усталости и перемены настроения.
Реклама
Советы
- В целях мотивации попробуйте уделять по утрам 20 минут на занятия, которые приносят радость.
- Если у вас есть питомцы, то не позволяйте им спать на кровати вместе с вами.
Реклама
Предупреждения
- Если вам постоянно трудно засыпать или просыпаться, а изменения образа жизни не приносят желаемого результата, обратитесь к врачу. Убедитесь, что нарушения сна не вызваны скрытой проблемой со здоровьем.
- Будьте осторожны с безрецептурными снотворными средствами. Они вызывают зависимость и опасны в больших дозах. Обсудите проблему с врачом до приема каких-либо медикаментов.
Реклама
Источники
- ↑ https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
- ↑ http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
- ↑ http://www.amazon.com/Clocky-Aqua-Runaway-Alarm-Clock/dp/B000TAS9XQ
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2008/02/28/4362023-rise-and-shine-well-not-exactly?lite
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2008/02/28/4362023-rise-and-shine-well-not-exactly?lite
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531174
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
Об этой статье
Психиатр и специалист по медицине сна
Соавтор(ы): Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна. Количество просмотров этой статьи: 9177.
Категории: Сон
Эту страницу просматривали 9177 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
