Как перестать кричать, когда злитесь

Склонны выражать свои мысли и чувства криком, когда злитесь? Если это так, то вы наверняка уже заметили, что эта привычка разрушает ваши отношения с окружающими, но при этом не помогает вам добиться своего или почувствовать себя лучше. Измените свои привычки в общении, когда гневаетесь, для начала научившись правильно выпускать чувства. Затем вернитесь к сути вопроса и выразите свои потребности спокойно и рационально. Когда вы справились с приступом злости, начните искать способы лучше справляться со своим гневом в долгосрочной перспективе.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Возьмите тайм-аут

Загрузить PDF

1
Остановитесь на середине предложения, если заметили, что кричите. Как только вы услышите, что повышаете голос, остановитесь. Даже не завершайте своего предложения.
Спросите себя: «Что я пытаюсь сказать? И каков лучший способ сказать это?»
^{[1]XИсточник информации}
- Если вы научитесь останавливать себя до того, как начнете кричать, или уже когда начали, это поможет предотвратить обидные слова, о которых вы будете сожалеть, и которые могут поставить под угрозу ваши отношения.
Глубоко дышите, чтобы успокоить злость. Глубокое дыхание способствует реакции релаксации, так что после нескольких вдохов вы будете чувствовать больше спокойствия и контроля над ситуацией.
Вдыхайте носом в течение нескольких секунд, задержите дыхание, а затем выдыхайте ртом в течение нескольких секунд.
Повторяйте, пока напряжение не уйдет.^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
3
Считайте до 10, чтобы успокоиться. Это отвлечет ваш ум от того, что вызывает гнев, и позволит сосредоточиться на чем-то другом. Начните с 1 и считайте до 10 или даже до 100, чтобы вновь обрести контроль над своими эмоциями.^{[3]XИсточник информации}
- Можете считать вслух или про себя, как хотите.
Покиньте помещение на несколько минут и прогуляйтесь по окрестностям. Пребывание на открытом воздухе поможет вам успокоиться и очистить мысли, и вы сможете справиться со своей злостью более подходящим способом.
Как успокоиться на улице:
Скажите собеседнику, что вам нужно выйти на несколько минут. Скажите что-то вроде: «Мне нужно успокоиться, а здесь я этого сделать не могу. Я выйду немного пройдусь». Это может показаться немного грубым, но самое главное — это выйти из помещения, прежде чем вы скажете то, о чем будете жалеть. Извиниться сможете, когда вернетесь.
Прогуляйтесь. Задайте оживленный темп, чтобы спустить пар. Сосредоточьтесь на движении ног и ударах сердца, дышите глубоко. Движения успокоят ваше тело и, в конечном итоге, разум тоже.
Заставьте себя отметить три вещи в своем окружении. Возможно, это последнее, что вам захочется сделать, когда вы злитесь, но все же стоит заставить себя посмотреть на облака, листья деревьев или проезжающие машины. Отвлекая себя даже на минутку, вы разрушаете динамику своего гнева.
Используйте свой тайм-аут, чтобы расслабить мышцы. Растягивайте каждую группу мышц, делая глубокие вдохи. Если вы знакомы с йогой, можете сделать несколько асан, чтобы снять напряжение в теле.^{[4]XИсточник информации}
Растяжка для расслабления:
Покрутите корпусом со стороны в сторону. Держите руки в комфортном положении, согнув локти. Разверните корпус в сторону одной ноги, оставляя бедра неподвижными, затем медленно повернитесь в другую сторону, чтобы расслабить все тело.
Наклонитесь к носочкам. Наклонитесь вперед, расслабив спину, и дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Голову и шею свободно опустите вниз и расслабьте. Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до самых носочков — просто дотянитесь, куда сможете. Эта поза поможет вам отпустить свой гнев.
Раскройте бедра. Расставьте ноги шире плеч и согните в коленях. Ладони расположите прямо над коленями и выпрямите одну руку. Наклоните корпус в другую сторону, чтобы почувствовать растяжение в бедре и паху. Задержитесь на 10 секунд, а затем поменяйте сторону. Часто мышечное напряжение сосредоточено в области бедер, поэтому подобные упражнения на растяжку помогут вам избавиться от него.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Донесите свою точку зрения

Загрузить PDF

1
Подумайте, прежде чем говорить. Если вы склонны кричать, когда злитесь, то вы, скорее всего, «эмоциональный собеседник». А это значит, что вы склонны говорить или действовать, основываясь на чувствах и инстинктах, а не на рациональном обдумывании ситуации.
Если сначала немного подумать о том, что вы хотите сказать, то это поможет вам оценить собственную реакцию и общаться более спокойно.
Покажите свою доброжелательность к собеседнику и извинитесь. Объясните ему, что вы осознаете, что кричать не стоило, и в дальнейшем хотели бы обсудить вопрос более цивилизованно.^{[5]XИсточник информации}
Как извиниться:
Сделайте глубокий вдох. Невероятно трудно остановить себя в порыве гнева и выразить свои сожаления. Закройте глаза на мгновение, сделайте глубокий вдох и восстановите контроль над эмоциями.
Начните со спокойного слова. Начните свое извинение, сказав что-что вроде «Хорошо» или «Ладно». Это сигнализирует собеседнику, что вы изменяете свой тон, а также поможет вам успокоиться.
Будьте честны и искрении. Скажите своему собеседнику, что вы очень сожалеете, что начали кричать, и что у вас проблемы с контролем гнева. Попросите начать беседу сначала и постарайтесь лучше выражать свои мысли.
3
Говорите шепотом. Чтобы тон и громкость вашего голоса не перешли постепенно на территорию крика, говорите очень тихим, «домашним» голос или шепотом. Говорите так, будто находитесь в библиотеке. Если разговариваете с детьми, возьмите в привычку использовать шепот или приглушенный голос, когда злитесь.^{[6]XИсточник информации}
- Шепот имеет двойное назначение: он помогает сохранять правильную громкость голоса, а также гарантирует, что собеседник будет прислушиваться к вашим словам и сможет понять, что вы говорите.
4
Не используйте категоричных формулировок. Некоторые слова, которые вы используете в общении, могут на самом деле еще больше разозлить вас. Не используйте категоричных формулировок со словами «всегда», «никогда», «должен» или «стоило бы».^{[7]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Подобные слова только раздувают конфликт, потому что
  они осуждают, обвиняют собеседника и оставляют ему мало пространства для маневра.
5
Используйте «я-сообщения». Донесите свою точку зрения более эффективным способом, используя утверждения, которые выражают ваши чувства, не нападая на собеседника. Это может быть что-то вроде: «Я чувствую себя неважным, когда ты опаздываешь на наши встречи».^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- «Я-сообщения» позволяют вам взять на себя ответственность за собственные чувства, вместо того чтобы обвинять во всем своего собеседника.
- Избегайте «ты-сообщений», которые возлагают вину на человека,
  вроде «Ты меня совсем не уважаешь. Ты постоянно опаздываешь!»
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Учитесь лучше управлять гневом

Загрузить PDF

1
Установите для себя правило никогда не кричать. Крик при конфликте или споре, как правило, приводит к обратным результатам, так как он вызывает у собеседника стресс и активирует реакцию «бей или беги». Скорее всего, человек даже не будет слышать, что вы говорите, а просто разозлится или расстроится. Это особенно верно в отношении детей.^{[9]XНадежный источникChild Mind InstituteПерейти к источнику} Возьмите себе за цель перестать кричать в принципе.
- Возможно, вам понадобится время, чтобы достичь этой цели, но не сдавайтесь. Если поймете, что уже кричите или это вот-вот случится, напомните себе о своем правиле и постарайтесь успокоиться.
Обращайте внимание на ощущения в теле. Это поможет вам определить, когда вы начинаете злиться, чтобы предпринять необходимые меры и справиться со своим состоянием.^{[10]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
Как стать восприимчивым к собственному гневу:
Распознайте физические признаки злости. Наблюдайте за своим поведением в течение недели и записывайте собственные ощущения, когда начинаете злиться. К примеру, у вас может учащаться сердцебиение, краснеть лицо или усиливаться потоотделение.
Оцените, как вы себя чувствуете в течение дня. Периодически отмечайте свои ощущения, чтобы понять, что вы чувствуете и как реагируете в данный момент. Можете даже использовать для этого специальное мобильное приложение или измерять свое состояние по «шкале гнева», которую можно легко найти онлайн.
Сразу же улавливайте признаки гнева и быстро с ним справляйтесь. Когда осознаете, что начинаете злиться, приложите сознательные усилия, чтобы признать и успокоить свои чувства, прежде чем они выйдут из-под контроля.
3
Решайте проблемы немедленно, не позволяйте им накапливаться. Если вы относитесь к тому типу людей, которые склонны накапливать проблемы, пока они не польются через край в виде крика, измените тактику.
Выделите определенное время для обсуждения проблем.
Это должно происходить регулярно и постоянно.^{[11]XИсточник информации}
- К примеру, вместо того чтобы срываться на муже, если он не выполнил свои обязанности по дому уже третий раз за неделю, обсудите этот вопрос сразу в день первого инцидента.
4
Ежедневно используйте техники расслабления. Сделайте релаксацию постоянной частью своего дня, делайте дыхательные упражнения, занимайтесь медитацией или выполняйте прогрессивную мышечную релаксацию. Подобные техники помогут вам справиться со стрессом и гневом и избавят от непреодолимого желания кричать на окружающих.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно упражнение на релаксацию в течение 10–15 минут.
5
Заботьтесь о себе, чтобы снизить уровень стресса. Возможно, вы часто злитесь и кричите из-за высокого уровня стресса. Воспринимайте свой гнев как признак того, что что-то в жизни нужно изменить. Каждый день уделяйте время тому, что вам необходимо делать для физического и эмоционального здоровья, а именно:
- Ешьте три раза в день, отдавая предпочтение здоровой и питательной пище.
- Высыпайтесь (спите 7–9 часов каждую ночь).
- Уделяйте себе хотя бы немного времени, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится.
Возможно, все, что вам нужно, чтобы снять напряжение или придумать подходящие способы борьбы с гневом или решения проблем, — это партнер, родственник или друг, который готов выслушать. Вместо того чтобы таить свою злость в себе, обратитесь к людям, которые могут оказать вам поддержку. Если у вас нет рядом человека, которому вы можете доверять, подумайте о том, чтобы поговорить о причинах своего гнева с психологом.^{[13]XИсточник информации}
Как открыться
Сядьте в тихом, безопасном месте. Попросите близкого друга или родственника побыть с вами, когда вы оба находитесь в спокойном состоянии. Выберите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Это может быть, например, ваша комната или тихий парк.
Будьте честны. Расскажите собеседнику о своем гневе и своих чувствах, когда вы кричите. Можете обсудить меры, которые вы предпринимаете, чтобы преодолеть эту привычку, и трудности, с которыми сталкиваетесь. Близкий человек сможет дать вам какие-то советы или просто выслушать.
Просить помощи — это нормально. Если вы разговариваете с человеком о своих чувствах, это не обязательно значит, что вы должны просить у него совета, — возможно, вам просто нужно кому-то выговориться. Но если вы все же хотите получить какой-то совет, не стесняйтесь попросить. Человек будет уважать вас за то, что вы попросили помощи, и, возможно, даст пару полезных советов.
7
Определите, нужен ли вам курс эффективного общения или управления гневом. Если у вас серьезные трудности с криком и другими проявлениями злости, возможно, вам будет полезен курс, который обучает здоровым техникам общения и управления эмоциями. Подумайте о своем поведении и реакции окружающих на вас. Попросите своего психотерапевта или врача порекомендовать вам программу управления гневом, если вам кажется, что она вам нужна. А это возможно в таких случаях:
- Вы замечаете, что часто злитесь.
- Окружающие говорят вам, что вы часто кричите.
- Вам кажется, будто люди не понимают вас, пока вы не начнете кричать.
Реклама