Cómo dejar de gritar cuando estás enojado

¿Cada vez que te sientes enojado sueles expresarte con gritos? Si es así, es probable que te hayas dado cuenta de que este hábito arruina tu relación con los demás y que tal vez tampoco te ayude a salirte con la tuya ni a sentirte mejor. Cambia tus hábitos de comunicación cuando estés enojado al aprender primero a suavizar tus sentimientos de una forma adecuada. Después empieza de cero y determina tus necesidades con calma y de una forma racional. Una vez que hayas lidiado con tu enojo en el momento, busca formas de enfrentarlo mejor a largo plazo

Método 1

Método 1 de 3:

Tomarte un receso

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Detente a mitad de una oración cuando notes que gritas. En el momento en que te escuches que levantas la voz, tómate una pausa. Ni siquiera termines la oración.
Piensa para ti mismo algo como “¿Qué es lo que trato de decir? ¿Cuál es la mejor manera de decirlo?”.
^{[1]XFuente de investigación}
- Aprender a detenerte antes o cuando empieces a gritar puede evitar que digas algo de lo que te arrepentirás o que pondrá en peligro tus relaciones.
Respira profundamente para aliviar tu enojo. La respiración profunda promueve una respuesta de relajación, de tal modo que una vez que respires un poco te sentirás más calmado y con más control.
Inhala por la nariz unas cuantas veces, mantén la respiración y después exhala por la boca otras cuantas veces.
Repite hasta que la tensión se disipe.^{[2]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
3
Cuenta hasta 10 para calmarte. Contar aleja tu mente de aquello que la enoja y permite que te enfoques en otra cosa. Empieza en 1 y sigue hasta 10 o incluso hasta 100 para que puedas recuperar el control de tus emociones.^{[3]XFuente de investigación}
- Puedes contar en voz alta o en silencio para ti mismo, según tus preferencias.
Retírate del entorno por unos minutos y da un paseo alrededor de la cuadra. Estar en la naturaleza puede ayudar a calmarte y a despejar tu mente para que puedas lidiar con tu enojo de una forma más adecuada.
Calmarte en un lugar exterior:
Dile a la otra persona que tienes que retirarte por algunos minutos. Di algo como “Tengo que calmarme y no puedo hacerlo aquí. Voy a dar un paseo”. Podría parecer abrupto; no obstante, lo importante es salir de la habitación antes de decir algo de lo que te arrepientas. Puedes disculparte al regresar.
Da un paseo. Establece un ritmo rápido para dejar de echar chispas. Enfócate en mover tus piernas y en bombear tu corazón mientras respiras profundamente. El movimiento calmará tu cuerpo y al final también a tu mente.
Haz el esfuerzo de notar tres cosas alrededor de ti. Podría ser lo último que desees hacer cuando te sientas enojado; no obstante, haz el esfuerzo de ver al cielo, las hojas de los árboles o a los autos que pasan. Distraerte incluso por un momento puede romper el impulso de tu enojo.
Utiliza el receso para relajar tus músculos. Estira cada grupo muscular de tu cuerpo mientras respiras profundamente. Si estás familiarizado con el yoga, también podrías hacer algunas asanas para que te ayuden a aliviar la tensión en tu cuerpo.^{[4]XFuente de investigación}
Estiramientos relajantes:
Gira tu cuerpo con cuidado de un lado a otro. Mantén los brazos arriba cómodamente, con los codos doblados. Gira el torso desde las caderas, de tal modo que te voltees en un pie y después gires lentamente hacia el otro lado para relajar todo el cuerpo.
Agáchate y toca los dedos de tus pies. Inclínate hacia adelante, de tal modo que mantengas recta tu columna vertebral y alcances los dedos de tus pies. Deja caer hacia adelante tu cabeza y cuello y relájate. Está bien si no puedes llegar hasta los dedos de tus pies, solo alcanza hasta donde puedas. Esta postura de rendición te ayudará a liberar tu enojo.
Abre tus caderas. Coloca tus pies más allá de la altura de los hombros y dobla las rodillas. Coloca tus manos justo encima de tus rodillas y endereza un brazo. Inclina tu cuerpo hacia el otro lado para sentir un estiramiento en la cadera e ingle. Mantente así por 10 segundos y luego cambie de lado. Muchas personas tienen bastante tensión en las caderas, por lo que estirarlas puede liberar esa ansiedad.
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Método 2

Método 2 de 3:

Expresarte con claridad

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1
Piensa antes de hablar. Si tienes tendencia a gritar cuando te enojas, es probable que seas un “comunicador emocional”. Esto significa que es posible que tengas tendencia a hablar o actuar según los sentimientos e instintos en vez de razonar.
Tomarte unos minutos para pensar en lo que quieres decir puede ayudarte a evaluar tus reacciones y a comunicarte con más calma.
Ofrece benevolencia a la otra persona y discúlpate. Di que te das cuenta de que no debiste haber gritado y que te gustaría hablar sobre el asunto de una forma más civilizada.^{[5]XFuente de investigación}
Ofrecer unas disculpas:
Respira profundamente. Puedes sentir que es increíblemente difícil detenerte a mitad del enojo y ofrecer unas disculpas. Tómate un momento para cerrar los ojos, respira profundamente y controla tus emociones.
Empieza con una palabra tranquilizadora. Empieza tus disculpas al decir algo como “Está bien” o “De acuerdo”. Esto le indicará a la otra persona que cambiarás de tono y también puede servirte para calmarte.
Sé honesto y sincero. Dile a la otra persona que te lamentas por gritar y que tienes problemas para controlar tu enojo. Pregúntale si puedes empezar de nuevo la conversación y dile que tratarás de expresarte mejor.
3
Habla con susurros. Asegúrate de que tu tono y volumen no vuelvan a elevarse al punto de gritar utilizando una voz “interior” muy tranquila o un susurro. Habla como si estuvieras en una biblioteca. Si hablas con tus hijos, adopta el hábito de susurrar o utilizar una voz baja cuando estés enojado.^{[6]XFuente de investigación}
- Susurrar tiene un doble propósito: te sirve para mantener tu voz a un volumen adecuado y asegura que la otra persona esté completamente sintonizada para que pueda entender lo que dices.
4
Elimina el lenguaje categórico. Algunas de las palabras que utilizas al comunicarte pueden de hecho enojarte mucho más. Elimina términos categóricos como “siempre”, “nunca” o “debes”.^{[7]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Estas palabras provocan conflictos porque
  son críticas, acusatorias y dejan poco espacio para maniobrar.
5
Utiliza afirmaciones en primera persona (con “yo”). Exprésate con claridad de una forma más efectiva al utilizar afirmaciones que expresen tus sentimientos sin atacar a la otra persona. Podrías decir algo como “Yo me siento poco importante cuando llegas tarde a nuestras reuniones”.^{[8]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Las afirmaciones en primera persona te ayudan a tomar posesión de lo que sientes en vez de poner todo en la otra persona.
- Evita afirmaciones en segunda persona (con “tú”) que culpen,
  por ejemplo, “Tú no te preocupas por mí. ¡Tú siempre llegas tarde!”.
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Método 3

Método 3 de 3:

Manejar mejor tu enojo

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Establécete una regla para ti mismo a fin de no gritar nunca. Gritar suele ser contraproducente en un conflicto o discusión, ya que estresa a la otra persona y activa su respuesta de huida o lucha. Es posible que te desconectes lo que en realidad dices y que simplemente te molestes. Esto es especialmente cierto en el caso de los niños.^{[9]XFuente confiableChild Mind InstituteIr a la fuente} Haz que sea un objetivo dejar de gritar por completo.
- Podría tomarte un tiempo lograr este objetivo; sin embargo, no te rindas. Si te das cuenta de que gritas o a punto de gritar, recuerda la regla y tómate un momento para calmarte.
Toma nota de las sensaciones que pasan en tu cuerpo. Esto puede ayudarte a identificar cuándo te estás enojando para que puedas tomar medidas adaptativas a fin de lidiar con ello.^{[10]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
Volverte perceptivo con tu enojo:
Reconoce tus síntomas físicos de enojo. Observa tu conducta durante una semana y anota cómo te sientes cuando te enojas. Por ejemplo, tu corazón podría latir rápido, podrías empezar a sudar o tu cara se podría sonrojar.
Evalúa cómo te sientes durante el día. Analízate de forma periódica para ver cómo te sientes y reaccionas en el momento. Puedes incluso utilizar una aplicación para ayudarte (por ejemplo, iCounselor: Anger) o puedes medirte en una “escala de enojo” que encuentres en línea.
Retoma tu enojo y lidia con él rápidamente. Cuando te des cuenta de que empiezas a molestarte, haz un esfuerzo deliberado en confrontar y calmar tus sentimientos antes de que se salgan de control.
3
Aborda los problemas de inmediato en vez de dejar que se acumulen. Si eres del tipo que deja que las cosas se desarrollen y desarrollen hasta que explotes, cambia tus tácticas.
Separa un espacio de tiempo para conversar sobre los problemas.
Esto debe ser regular y constante.^{[11]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, en vez de explotar con tu cónyuge cuando no pueda completar las tareas por tercera vez en una semana, aborda el problema durante una verificación nocturna.
4
Practica técnicas de relajación de forma diaria. Haz que la relajación sea parte de tu rutina diaria al controlar la respiración, hacer meditación consciente o practicar relajación muscular progresiva. Estas estrategias pueden ayudarte a mantener alejado el estrés y el enojo para que no sientas el impulso de gritar a las personas que te rodean.^{[12]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Trata de hacer al menos un ejercicio de relajación durante 10 a 15 minutos de forma diaria.
5
Practica el autocuidado para reducir tus niveles de estrés. Es posible que te enojes y grites demasiado porque tus niveles de estrés son muy altos. Asume tu enojo como una señal de que algo en tu vida tiene que cambiar. Separa tiempo cada día para hacer las cosas que necesitas hacer por tu salud física y emocional, tales como:
- ingerir tres comidas saludables y nutritivas por día;
- dormir lo suficiente (7 a 9 horas por noche);
- tomarte al menos un poco de tiempo para relajarte y hacer las cosas que disfrutas.
El oído atento de un compañero, hermano o amigo puede ser justo lo que necesitas para reducir la tensión o para pensar en formas adecuadas de lidiar con el enojo o resolver problemas. Ponte en contacto con tu sistema de apoyo en vez de guardarte tu enojo. Si no tienes alguien en quien puedas confiar, considera hablar con un consejero sobre lo que te enoja.^{[13]XFuente de investigación}
Abrirte
Siéntate en un lugar tranquilo y seguro. Pídele a un familiar o amigo cercano que se siente contigo cuando los dos estén calmados. Escoge un lugar tranquilo en donde sabes que no te interrumpirán, por ejemplo, tu habitación o un parque tranquilo.
Sé honesto. Cuéntale sobre tu enojo y lo que sientes cuando gritas. Puedes conversar sobre lo que haces para superarlo y las dificultades que tienes. Así, puede sugerirte sugerencias o simplemente escucharte.
Está bien pedir ayuda. Hablar con alguien sobre tus sentimientos no significa que tengas que pedirle consejo. Tal vez solo quieras que alguien se desahogue. No obstante, si deseas ver si tiene algún consejo, debes sentirte libre de pedírselo. Te respetará por pedir ayuda y podría ofrecerte algunos buenos consejos.
7
Evalúa si necesitas clases de comunicación o de control del enojo. Si tienes un gran problema con gritar y otras conductas de enojo, podrías beneficiarte de una clase que enseñe técnicas sanas de afrontamiento. Piensa en tus conductas y en cómo los demás reaccionan contigo. Pídele a tu terapeuta o médico que te recomiende un programa de control del enojo si piensas que necesitas uno. Podrías necesitar una clase si:
- te das cuenta de que te enojas con frecuencia;
- otras personas te dicen que gritas demasiado;
- sientes que las demás personas no te entenderán a menos que les grites.
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