Télécharger l'articleTélécharger l'articleCet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
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Lorsque vous êtes en colère, vous arrive-t-il de vous exprimer en criant ? Si tel est le cas, cette habitude est probablement en train de ruiner certaines de vos relations, et cela ne vous aide pas à obtenir ce que vous voulez ou à vous sentir mieux. Changez d’abord votre manière de communiquer quand vous êtes en colère en apprenant à exprimer correctement vos sentiments. Ensuite, repensez à la situation et exprimez votre besoin de façon calme et rationnelle. Après avoir contrôlé la colère dans l’instant présent, cherchez des moyens de mieux gérer cette émotion à long terme.
Étapes
Arrêtez-vous au milieu de votre phrase quand vous réalisez que vous criez. Dès que vous remarquez que vous êtes en train d’élever la voix, retenez-vous. Ne terminez même pas votre phrase.Dites-vous ceci : « qu’est-ce que j’essaie de dire ? Y a-t-il une meilleure façon de le dire [1] ? »- Apprendre à vous contrôler avant de commencer à crier (ou lorsque vous le faites) peut vous empêcher de dire quelque chose que vous allez regretter plus tard ou qui pourrait nuire à vos relations.
Prenez une respiration profonde pour soulager votre colère. La respiration profonde favorise la relaxation. Respirez pendant quelques secondes jusqu’à vous sentir plus calme et contenir votre colère.Respirez par le nez, maintenez votre souffle et expirez par la bouche pendant quelques secondes.Reprenez ce cycle jusqu’à ce que la tension disparaisse [2].
Comptez jusqu’à dix. Le fait de compter distrait l’esprit du motif de la colère et permet de focaliser l’attention sur autre chose. Commencez à partir de 1 et comptez jusqu’à 10 ou 100 pour reprendre le contrôle de vos émotions [3].- Comptez à haute voix ou en silence, selon vos préférences.
Allez prendre de l’air frais. Éloignez-vous du lieu où vous vous trouvez pendant quelques minutes et faites un petit tour dans le quartier. Le contact avec la nature apaise et vide l’esprit, ce qui vous permet de mieux gérer la colère.Calmez-vous dehors
Dites aux gens autour de vous que vous devez vous retirer pendant quelques minutes. Vous pouvez dire ceci : « je dois me calmer et je ne peux le faire ici. Je pars faire un tour ». Cela peut sembler brusque, mais le plus important est de vous éclipser avant de dire quelque chose que vous pouvez regretter. N’oubliez pas de vous excuser à votre retour.
Allez faire une promenade. Faites une marche rapide pour soulager la tension et la colère. Concentrez-vous sur les jambes en mouvement et le cœur qui bat et respirez profondément. Cette petite promenade vous aidera à apaiser votre corps et par la suite votre esprit.
Essayez de percevoir trois choses dans votre entourage.C’est sans doute la dernière chose que vous aimeriez faire dans le moment présent, mais faites un effort de contempler le ciel, les voitures qui passent ou les feuilles des arbres. Distrayez-vous un instant pour atténuer la colère que vous ressentez.
Étirez-vous pour soulager la tension. Pendant votre pause, essayez de détendre les muscles. Étirez chaque groupe musculaire du corps en respirant profondément. Si vous maitrisez quelques notions de yoga, essayez d’adopter certaines postures pour soulager la tension physique [4].Effectuez des étirements relaxants
Tournez doucement le corps d’un côté à l’autre. Levez les bras de manière confortable et en ayant les coudes fléchis. Faites pivoter le torse en partant des hanches et en tournant sur un pied, puis tournez-le lentement de l’autre côté pour détendre tout le corps.
Penchez-vous et touchez vos orteils. Penchez-vous en avant en partant des hanches, maintenez votre colonne vertébrale droite et essayez d’attraper vos orteils avec vos mains. Laissez la tête et le cou tomber vers l’avant et détendez-vous. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à toucher votre pied : allez aussi loin que vous le pourrez. Cette position d’abandon vous aidera à évacuer votre colère.
Pratiquez l’ouverture des hanches. Adoptez une posture avec les pieds plus espacés que les épaules et pliez les genoux. Posez vos mains juste au-dessus des genoux et laissez un bras tendu. Inclinez votre corps dans le sens opposé de sorte à sentir un étirement au niveau de l’aine et de la hanche. Maintenez cette position pendant dix secondes et changez de côté. La plupart des gens ressentent beaucoup de tension dans les hanches, alors les étirer peut aider à libérer cette anxiété.Publicité
- 1Réfléchissez avant de parler. Si vous avez l’habitude de crier lorsque vous êtes en colère, il est probable que vous soyez doué pour la communication émotionnelle. En d’autres termes, vous avez tendance à parler ou à agir sous l’effet de vos émotions et de votre instinct au lieu de rationaliser les choses.Prendre une minute pour réfléchir à ses besoins et à ses propos est un excellent outil pour évaluer ses réactions et communiquer plus calmement.
Excusez-vous d’avoir trop crié. Montrez votre considération à votre interlocuteur et présentez vos excuses. Faites-lui savoir que vous êtes conscient que vous n’auriez pas dû hurler et que vous souhaitez aborder le sujet de votre discussion de manière plus civilisée [5].Excusez-vous
Prenez une grande respiration. Il n’est pas aussi simple de calmer sa colère en pleine discussion et de s’excuser. Accordez-vous un moment pour fermer les yeux, prenez une grande respiration et contrôlez vos émotions.
Commencez avec un mot apaisant. Commencez par un mot apaisant comme : « ok », « bien ». Cela montre à votre interlocuteur que vous changez de ton et peut également vous aider à garder votre sang-froid.
Parlez en toute honnêteté et sincérité. Dites à votre interlocuteur que vous êtes sincèrement désolé d’avoir élevé la voix et que vous avez eu en fait un accès de colère. Déterminez s’il est approprié de commencer la discussion et essayez de mieux vous exprimer.
Parlez en chuchotant. En utilisant une voix très calme ou en chuchotant, vous pouvez être sûr que votre tonalité et votre volume ne changent pas. Faites comme si vous deviez parler à quelqu’un dans une bibliothèque. Avec vos enfants, prenez l’habitude de murmurer ou d’utiliser une petite voix lorsque vous êtes contrarié [6].- Le fait de chuchoter a deux objectifs : cela permet de maintenir votre voix à un volume approprié et garanti que votre interlocuteur vous écoute attentivement afin de bien comprendre vos propos.
Ne soyez pas catégorique. Pendant votre discussion, certains mots peuvent vous rendre encore plus colérique. N’utilisez pas des termes catégoriques tels que « jamais », « toujours », « normalement », « obligé [7] ».- Ces mots déclenchent des conflits car ils sont très critiques, accusatoires et limitent les arguments.
- Ces mots déclenchent des conflits car
Utilisez la première personne du singulier. Exposez votre point de vue plus efficacement en employant des phrases qui expriment ce que vous ressentez sans attaquer votre interlocuteur. Vous pouvez dire quelque chose comme ceci : « j’ai l’impression de ne pas être considéré quand vous venez en retard aux réunions [8] ».- Le fait d’employer la première personne dans vos phrases montre que vous assumez la responsabilité de vos réactions et de vos sentiments au lieu de blâmer votre interlocuteur.
- Évitez d’utiliser les pronoms « vous » et « tu », car ils ont tendance à rejeter le blâme sur votre interlocuteur.Voici un exemple : « vous ne vous souciez pas de moi. Vous êtes toujours en retard ! »
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- 1Fixez-vous une règle de ne jamais crier. Les cris ont tendance à être nuisibles dans un conflit ou une discussion, car ils stressent votre interlocuteur et déclenchent la réponse combat-fuite. Il se peut que la personne ignore ce que vous dites et s’énerve, et cela est très courant chez les enfants [9]. Fixez-vous comme objectif de ne plus jamais crier.
- Cela peut prendre un certain temps pour y parvenir, mais n’abandonnez pas. Si vous recommencez à crier ou si vous réalisez que vous êtes sur le point d’élever la voix, Souvenez-vous la règle et faites une pause pour vous calmer.
Apprenez à identifier les éléments déclencheurs. Observez les sensations physiques dans votre corps pour identifier le moment où vous êtes en colère et prenez quelques mesures pour y faire face [10].Apprenez à percevoir la colère
Reconnaissez les symptômes physiques. Observez votre attitude pendant une semaine et mettez par écrit ce que vous ressentez quand vous êtes contrarié. Par exemple, votre cœur peut commencer à battre rapidement, vous pouvez commencer à suer, votre visage peut devenir rouge.
Évaluez comment vous vous sentez tout au long de la journée. Faites le point avec vous-même périodiquement pour identifier vos émotions et votre réaction dans le moment présent. Vous pouvez même utiliser des applications mobiles pour gérer votre colère comme Emoteo et iSMART.
Prenez conscience de votre colère et gérez-la au plus vite. Quand vous commencez à éprouver les premiers signes physiques, essayez d’affronter et d’apaiser vos sentiments avant que leur contrôle ne vous échappe.
Traitez les problèmes immédiatement. Si vous êtes le genre de personne qui aime laisser les choses s’accumuler jusqu’à ce qu’elles explosent, il est judicieux de changer de tactique.Prenez le temps de discuter des problèmes au fur et à mesure qu’ils surviennent.Vous devriez le faire de manière régulière et permanente [11].- Par exemple, au lieu d’exploser de colère et de culpabiliser votre femme parce qu’elle n’a pas accompli une tâche pour la troisième fois cette semaine, discutez-en une nuit.
Pratiquez des techniques de relaxation tous les jours. Incorporez la relaxation à votre quotidien en pratiquant la respiration profonde, la méditation de pleine conscience ou la relaxation musculaire progressive. Ces techniques vous aideront à ne plus vous sentir stressé et en colère : ainsi, vous n’aurez pas envie de crier sur les gens [12].- Chaque jour, essayez de faire au minimum un exercice de relaxation pendant dix à quinze minutes.
- 5Prenez soin de vous pour réduire le niveau de stress. Une colère constante et des cris peuvent être causés par un niveau de stress élevé. Considérez votre problème comme une nécessité d’apporter un changement à votre mode de vie. Prévoyez du temps chaque jour pour prendre soin de votre santé émotionnelle et physique, par exemple :
- mangez trois repas sains et nutritifs par jour,
- dormez suffisamment (sept à neuf heures par nuit),
- prenez au moins un peu de temps pour vous-même pour vous détendre et vous consacrer à vos hobbys.
Parlez à quelqu’un en qui vous avez confiance. Se confier à quelqu’un qui sait écouter, que ce soit votre partenaire, votre frère ou votre ami, peut suffire à réduire les tensions ou à réfléchir à des moyens appropriés de gérer la colère ou résoudre des problèmes. Entrez en contact avec les personnes de votre entourage au lieu de garder votre sentiment pour vous. Si vous n’avez confiance en personne, discutez avec un thérapeute des causes de votre colère [13].Ouvrez-vous
Asseyez-vous dans un environnement calme et sûr. Demandez à un ami proche ou à un parent de s’assoir avec vous quand vous êtes tous les deux calmes. Choisissez un endroit paisible où vous saurez que vous ne serez pas interrompu, comme dans une chambre ou dans un parc tranquille.
Soyez honnête. Parlez de votre colère et de vos sentiments dans l’instant présent. Parlez également de ce que vous avez fait pour surmonter le problème et des difficultés que vous rencontrez. La personne peut vous proposer quelques astuces ou simplement vous écouter.
Sachez que c’est normal de demander de l’aide. Parlez de vos sentiments à quelqu’un ne veut pas dire que vous avez besoin de conseils de sa part : peut-être que vous le faites juste pour vous détendre. Mais si vous voulez savoir si elle a des conseils à vous donner, n’hésitez pas à le lui demander. Elle vous respectera pour avoir demandé de l’aide et peut vous donner de bons conseils.- 7Suivez des cours de gestion de la colère ou de communication. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de crier et d’avoir des accès de colère, il peut être avantageux de suivre des cours pour apprendre des techniques saines pour faire face à de telles situations. Tenez compte de vos comportements, ainsi que de la réaction de votre entourage. Demandez à votre psychothérapeute ou à votre médecin traitant de vous orienter vers un programme de gestion de la colère. Voici quelques indices pour savoir si vous en avez besoin :
- vous vous fâchez trop souvent,
- d’autres personnes disent que vous criez beaucoup,
- vous pensez que les gens ne vous comprennent pas à moins que vous ne leur criiez dessus.
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Références
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/peaceful-parents-happy-kids/201302/10-steps-stop-yelling
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ http://www.pbs.org/parents/expert-tips-advice/2015/09/im-sorry-apologizing-child/
- ↑ http://www.parenting.com/blogs/mamas-boy/christine-coppa/tips-will-help-you-stop-yelling-your-kids
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=2
- ↑ https://childmind.org/article/calm-voices-calmer-kids/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/peaceful-parents-happy-kids/201302/10-steps-stop-yelling
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/5-ways-know-youre-confiding-in-the-right-person
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