Cara Mempertahankan Fokus

Kemampuan berfokus sangat dibutuhkan saat beraktivitas di tempat kerja dan di rumah, misalnya sewaktu belajar untuk mengikuti ujian atau ketika Anda ingin menyelesaikan tugas 1 jam sebelum tenggat. Ada beberapa cara mudah meningkatkan kemampuan berfokus dan menghentikan kebiasaan mengecek Facebook atau ponsel setiap 15 menit sekali. Supaya Anda tetap terfokus pada tugas yang harus dikerjakan, jangan menyerah pada hal-hal yang mengalihkan perhatian, buatlah jadwal kerja (termasuk jadwal beristirahat), dan selesaikan tugas satu per satu.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Melakukan Pengorganisasian

Unduh PDF

1
Rapikan ruang kerja/belajar. Saat bekerja di kantor atau belajar di rumah, ruangan yang bersih dan rapi membuat Anda lebih mudah berfokus dan mampu menyelesaikan tugas dengan konsentrasi yang lebih baik. Jauhkan semua hal yang bisa mengalihkan perhatian dan tidak bermanfaat saat mengerjakan tugas. Kosongkan meja, kecuali perlengkapan yang dibutuhkan untuk bekerja/belajar. Biarkan beberapa foto atau suvenir tetap berada di atas meja supaya Anda lebih rileks.
- Sisihkan waktu 10 menit sehari untuk membenahi ruang kerja/belajar dan menjaga kerapian sampai terbentuk kebiasaan baru.
- Jika Anda tidak membutuhkan ponsel saat bekerja/belajar, simpan dahulu selama beberapa jam agar tidak mengalihkan perhatian.
2
Buatlah lis aktivitas/tugas. Setiap pagi atau awal minggu, catatlah semua tugas yang harus dilakukan sepanjang hari atau selama seminggu supaya Anda lebih fokus dan termotivasi untuk bekerja/belajar. Mencatat semua tugas termasuk hal-hal kecil membuat Anda mampu merasakan keberhasilan setiap kali menandai tugas yang sudah tuntas. Dengan demikian, Anda akan lebih fokus saat bekerja/belajar dan mampu menyelesaikan tugas satu per satu.^{[1]XTeliti sumber}
- Tentukan prioritas. Selesaikan tugas yang paling penting terlebih dahulu. Tugas yang mudah atau ringan sebaiknya dikerjakan sore hari karena saat ini, kondisi tubuh biasanya sudah lelah dan kurang bersemangat untuk menyelesaikan tugas yang menantang. Anda akan kewalahan jika membiarkan tugas menumpuk sampai mendekati tenggat.
- Buatlah lis dengan mencatat semua aktivitas/tugas secara berurutan, misalnya: "Menelepon ibu. Memesan keik untuk ulang tahun putriku. Menelepon dokter. Pergi ke kantor pos pukul 02.00 siang."
3
Tentukan rentang waktu penyelesaian setiap aktivitas/tugas. Menyusun jadwal sama pentingnya dengan membuat lis tugas. Setelah mencatat semua tugas yang harus dikerjakan, cantumkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan setiap tugas. Buatlah estimasi waktu yang realistis lalu kerjakan sesuai durasi yang sudah ditentukan. Cara ini membuat Anda lebih bersemangat sehingga tidak ingin menunda pekerjaan atau menghabiskan waktu 1 jam hanya untuk mengirim pesan kepada teman.^{[2]XTeliti sumber}
- Uraikan tugas yang banyak menyita waktu menjadi beberapa aktivitas singkat yang mudah dilakukan. Dengan demikian, Anda tidak merasa terbebani sebab tugas terasa lebih ringan dan tidak perlu dituntaskan sekaligus. Anggaplah setiap aktivitas singkat yang terselesaikan dengan baik sebagai hadiah kecil untuk diri sendiri.
- Sebagai contoh, susunlah jadwal kerja: "Membuat kopi: 5 menit. Membalas surel: 15 menit. Rapat bersama staf: 1 jam. Mengetik notulen rapat: 30 menit. Mengedit laporan: 2 jam."
4
Sisihkan waktu untuk beristirahat selama bekerja/belajar. Mencantumkan relaksasi dalam jadwal harian mungkin terkesan kurang tepat, tetapi hal ini bermanfaat mempertahankan fokus. Pastikan Anda beristirahat 5-10 menit setiap bekerja selama 1 jam atau 3-5 menit setiap 30 menit. Cara ini membuat Anda lebih termotivasi untuk menyelesaikan tugas, sempat mengistirahatkan mata, dan bisa menyiapkan pikiran untuk berfokus pada tugas berikutnya.^{[3]XTeliti sumber}
- Aturlah pewaktu agar berbunyi setiap 30 menit atau 1 jam untuk mengingatkan Anda agar beristirahat sejenak. Apabila aktivitas tidak bisa dihentikan, Anda boleh melewatkan istirahat 1 kali, tetapi jangan sampai menjadi kebiasaan.
- Saat menyusun jadwal kerja, gunakan aplikasi Pomodoro yang menyediakan fitur untuk menjadwalkan waktu istirahat secara otomatis.
5
Beristirahatlah di tempat yang bebas pengalih. Pikiran tidak bisa tenang jika Anda beristirahat sambil mengecek surel. Jadi, tinggalkan meja kerja/belajar saat beristirahat lalu nikmati pemandangan alam melalui jendela, berjalan santai di pekarangan, atau berlatih aerobika sejenak dengan naik turun tangga untuk mempercepat aliran darah. Istirahat singkat membuat Anda lebih bersemangat untuk kembali mengerjakan tugas.^{[4]XTeliti sumber}
- Contohnya, ketika Anda harus membaca selama 3 jam, jadwalkan istirahat singkat setiap kali Anda membaca selama 30 menit. Beristirahat untuk merilekskan mata dan menuntaskan 1 bab membuat Anda lebih bersemangat menyelesaikan tugas.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Meningkatkan Kemampuan Berfokus

Unduh PDF

1
Tingkatkan kemampuan berfokus. Meskipun perhatian mudah teralihkan, kemampuan berfokus bisa ditingkatkan dengan sedikit motivasi untuk berlatih. Mulailah dengan menentukan tugas yang perlu diselesaikan lalu kerjakan selama 30 menit tanpa berhenti, bahkan tidak meninggalkan tempat duduk. Bekerjalah dengan tekun untuk mencari tahu berapa lama Anda mampu berfokus.^{[5]XTeliti sumber}
- Setelah berlatih selama 2 minggu dan terbiasa berfokus selama 30 menit, tantanglah diri sendiri dengan memperpanjang durasi latihan selama 5 atau 10 menit.
- Walaupun Anda perlu beristirahat singkat setelah bekerja maksimal selama 1 jam, berlatih untuk memperpanjang kemampuan berfokus membuat penyelesaian tugas terasa lebih ringan dan membantu Anda berfokus dengan rentang waktu yang lebih lama.
2
Jangan menunda penyelesaian tugas. Jangan biarkan aktivitas terbengkalai sampai besok pagi, minggu depan, atau bulan depan. Kerjakan sekarang juga lalu selesaikan tugas berikutnya.^{[6]XTeliti sumber}
- Contohnya, minggu ini Anda harus menelepon salah satu klien yang pemarah. Alih-alih mengulur waktu sampai hari Jumat siang, teleponlah hari Senin atau Selasa pagi supaya Anda tidak terus memikirkan hal ini sepanjang minggu.
- Sering kali, menunda penyelesaian tugas akan menghambat kemampuan berfokus dan menurunkan produktivitas kerja secara signifikan.
3
Jangan menyelesaikan beberapa tugas secara bersamaan. Banyak orang berpendapat bahwa salah satu cara bekerja yang sangat bermanfaat adalah menyelesaikan beberapa tugas sekaligus. Pada kenyataannya, cara tersebut justru menghambat kerja otak dan kemampuan berpikir sehingga Anda tidak mampu berfokus pada aktivitas mana pun. Selain itu, Anda harus segera mengatur ulang pikiran setiap kali ingin beralih dari satu tugas ke tugas yang lain sehingga memperlambat proses kerja.^{[7]XTeliti sumber}
- Lis tugas sangat bermanfaat sebab membuat Anda termotivasi menyelesaikan tugas satu per satu.
4
Hindari pengalih perhatian dari internet. Pengalih perhatian akan menghambat kemampuan memfokuskan pikiran dan berkonsentrasi. Supaya benar-benar bisa berfokus, pelajari cara menghindari pengalih perhatian. Ketahui bahwa ada berbagai hal yang bisa mengalihkan perhatian dan perlu dihindari dengan berlatih.^{[8]XTeliti sumber}
- Untuk menghindari pengalih perhatian dari internet, jangan membuka tab yang tidak dibutuhkan. Semakin banyak tab yang terbuka, Anda akan semakin sibuk sehingga lebih mudah teralihkan. Setiap selesai bekerja selama 2 jam, sisihkan waktu 5 menit untuk mengecek surel, Facebook, atau situs web media sosial yang berperan penting dalam keseharian Anda. Setelah itu, jangan mengakses situs tersebut selama 2 jam berikutnya.
5
Hindari pengalih yang lain. Saat bekerja di kantor, belajar di perpustakaan atau di rumah, jangan biarkan orang lain (teman dalam kelompok belajar, rekan kerja, atau orang yang selalu meminta bantuan) menyita perhatian sehingga tugas terabaikan. Tundalah urusan pribadi sampai Anda selesai bekerja/belajar supaya lebih cepat beres dan Anda akan lebih leluasa mengurusi kepentingan pribadi.^{[9]XTeliti sumber}
- Jangan teralihkan oleh hal-hal di sekitar. Jika Anda berada di lingkungan yang bising, dengarkan musik yang menenangkan atau kenakan headphone peredam suara. Meskipun Anda ingin tahu apa yang sedang terjadi dan apa yang orang lain lakukan, tetaplah bekerja/belajar selama 10 menit sebelum mengamati keadaan sekitar supaya Anda tetap fokus.
- Kerjakan tugas di tempat yang nyaman, misalnya di kedai kopi atau perpustakaan. Anda akan terfokus pada produktivitas kerja karena melihat orang lain yang produktif.^{[10]XTeliti sumber}
- Untuk meningkatkan kemampuan berfokus, dengarkan musik klasik atau suara alam melalui headphone. Jangan mendengarkan lagu berlirik sebab bisa mengalihkan perhatian.^{[11]XTeliti sumber}
6
Bernapaslah dalam-dalam beberapa kali untuk menenangkan pikiran dan membantu Anda berfokus. Jika Anda merasa tertekan, kesal, atau sangat tegang saat bekerja/belajar, beristirahatlah sambil memejamkan mata. Bernapaslah dalam-dalam dengan tenang dan teratur 3-5 putaran. Meningkatnya kadar oksigen dalam darah akan menstimulasi otak sehingga Anda lebih mudah berfokus pada tugas yang harus diselesaikan.^{[12]XTeliti sumber}
- Jika Anda bisa menyisihkan waktu lebih lama, bernapaslah dalam-dalam lebih dari 5 putaran. Misalnya, saat beristirahat setelah makan siang, manfaatkan waktu untuk memfokuskan perhatian pada napas sambil duduk atau berbaring dan bernapas dalam-dalam selama 15 menit.
- Jangan menolak tugas yang harus diselesaikan sebab penolakan membuat tugas semakin sulit dikerjakan.^{[13]XTeliti sumber}
7
Kunyahlah permen karet. Penelitian menunjukkan bahwa mengunyah permen karet bisa meningkatkan kemampuan berfokus untuk sementara waktu. Saat mengunyah permen karet, asupan oksigen ke otak akan meningkat sehingga Anda lebih mudah berfokus.^{[14]XTeliti sumber}
- Selain itu, makanlah camilan yang sehat, misalnya segenggam kacang-kacangan atau beberapa potong buah-buahan.
8
Jangan mengonsumsi kafeina secara berlebihan. Secangkir kopi atau teh di pagi hari mampu meningkatkan energi sehingga Anda siap beraktivitas. Akan tetapi, setelah beberapa jam, konsumsi kafeina yang berlebihan membuat Anda kesulitan berfokus, gelisah, atau gemetar. Jangan minum kopi secangkir penuh jika Anda harus berfokus.^{[15]XTeliti sumber}
- Pastikan tubuh Anda tetap terhidrasi dan minumlah secangkir teh sehari, alih-alih terlalu banyak mengonsumsi kafeina yang membuat Anda kesulitan berfokus saat menyelesaikan tugas.
9
Tataplah objek di kejauhan selama 20 detik. Banyak orang bekerja menggunakan komputer atau di atas meja sambil menatap objek berjarak 30-60 cm di depan mereka. Hal ini menimbulkan ketegangan pada mata sehingga memicu rasa tidak nyaman dan mengurangi kemampuan berfokus. Untuk mengatasinya, istirahatkan mata dengan menatap objek di kejauhan selama beberapa detik. Mata dan pikiran akan lebih mampu berfokus ketika Anda kembali menatap layar komputer.^{[16]XTeliti sumber}
- Terapkan aturan "20-20-20": setiap bekerja/belajar selama 20 menit, tataplah objek berjarak 6 meter (20 kaki) selama 20 detik.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mempertahankan Motivasi

Unduh PDF

1
Ingatkan diri sendiri apa yang ingin Anda capai. Memikirkan tujuan merupakan sumber motivasi untuk menyelesaikan tugas sehingga Anda lebih mampu mempertahankan fokus.^{[17]XSumber TepercayaHarvard Business ReviewKunjungi sumber} Salah satu alasan hilangnya fokus adalah karena tidak adanya tujuan yang ingin dicapai sehingga Anda ingin melakukan aktivitas yang lain.
- Contohnya, sebelum mulai belajar, ingatkan diri sendiri mengapa Anda harus belajar. Alih-alih sekadar ingin mengejar nilai A, berusahalah memahami materi pelajaran sebaik mungkin sebab hal ini akan memengaruhi nilai ulangan atau ujian. Anda harus mendapat nilai yang baik agar bisa lulus ujian akhir.
- Jika Anda ingin bekerja, ingatkan diri sendiri mengapa pekerjaan adalah hal yang penting bagi Anda. Jika bekerja merupakan cara mencapai tujuan tertentu, pikirkan semua yang mampu Anda beli karena bekerja atau hal-hal menyenangkan yang bisa dilakukan setelah selesai bekerja.
2
Tentukan tujuan yang ingin dicapai. Oleh karena pikiran mudah teralihkan, Anda akan cepat menyerah saat menyelesaikan tugas jika belum menentukan tujuan akhir yang ingin dicapai. Tujuan akhir berfungsi sebagai daya tarik sehingga Anda merasa terpacu untuk menyelesaikan tugas.^{[18]XSumber TepercayaHarvard Business ReviewKunjungi sumber}
- Tanyakan kepada diri sendiri: untuk apa Anda mengerjakan tugas? Apakah sekadar ingin menuntaskan pekerjaan atau tugas sekolah, menabung untuk membeli mobil, atau mengembangkan karier?
- Contohnya, Anda ingin merapikan rumah agar bisa mengadakan pesta bersama teman-teman atau berlari selama 40 menit tanpa berhenti untuk menjaga kesehatan.
3
Ucapkan mantra berulang-ulang untuk mempertahankan fokus atau tulislah mantra tersebut. Setelah menentukan maksud dan tujuan penyelesaian tugas, buatlah mantra untuk berfokus lalu ucapkan berulang-ulang ketika pikiran teralihkan. Mantra bisa berupa kalimat biasa yang membantu Anda kembali berfokus. Jika Anda merasa canggung saat mengucapkan mantra, tulislah di kertas kecil berperekat lalu tempelkan di meja kerja/belajar.
- Contoh mantra, "Aku tidak akan membuka Facebook dan WA sebelum selesai belajar. Jika sudah belajar, aku siap mengikuti tes kimia dan lulus dengan nilai A sehingga aku menjadi juara kelas!"
Iklan

Tips

Jika Anda kesulitan berfokus dan banyak waktu terbuang sia-sia, gunakan agenda untuk mencatat dan mencari tahu bagaimana Anda memanfaatkan waktu sepanjang hari.
Jika Anda merasa kecewa karena banyak tugas yang tidak tuntas sejak pagi hingga sore hari, catatlah tugas yang sudah dikerjakan dan yang belum selesai. Berusahalah memperbanyak tugas yang tuntas supaya Anda termotivasi untuk tetap berfokus pada tugas yang harus dikerjakan, alih-alih pada hal-hal yang mengalihkan perhatian.
Jika Anda ingin membuat lis tugas yang lebih lengkap, siapkan 3 lis: tugas yang harus diselesaikan hari ini, tugas yang boleh diselesaikan besok, dan tugas yang perlu diselesaikan minggu ini. Apabila tugas hari ini sudah selesai, tetapi masih ada waktu luang, kerjakan tugas yang tercantum dalam lis berikutnya.