วิธีการ มีสมาธิจดจ่อนานๆ

ขอแค่มีสมาธิจดจ่อ ทำอะไรก็สำเร็จได้ ตั้งแต่อ่านหนังสือเตรียมสอบ ไปจนทำงานเสร็จเร็วขึ้นอีก 1 ชั่วโมง คนมีสติมีสมาธิ จะเจริญก้าวหน้าทั้งชีวิตส่วนตัวและหน้าที่การงาน รู้จักรับฟังและเข้าใจคนอื่น ประสบปัญหาใดก็แก้ไขได้อย่างรวดเร็ว ถ้าอยากรู้ว่าทำยังไงถึงจะเลิกเช็ค Facebook หรือมือถือทุก 15 นาทีได้ และมีสมาธิจดจ่ออยู่กับงานเดียวตรงหน้า ก็เลื่อนลงไปอ่านบทความวิกิฮาวนี้ได้เลย

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

จัดระเบียบชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1
จัดห้องให้เป็นระเบียบ. ไม่ว่าคุณจะทำงานที่ออฟฟิศหรืออ่านหนังสือเตรียมสอบที่บ้าน ถ้าที่ทางเป็นระเบียบเรียบร้อย ก็จะทำให้มีสมาธิจดจ่อ ทำงานเสร็จได้เร็วขึ้น อะไรที่ขวางหูขวางตา ทำเสียสมาธิหรือไม่จำเป็นต้องใช้งาน ก็เอาออกให้หมด บนโต๊ะขอให้มีแต่ของที่ต้องใช้จริงๆ อนุโลมให้เหลือสิ่งเตือนใจสักหรือรูปคนสำคัญสัก 2 - 3 รูป จะได้ผ่อนคลาย
- ถ้าสละเวลามาจัดโต๊ะหลังเลิกงานหรือเลิกติวหนังสือสัก 10 นาทีต่อวัน จะจัดระเบียบชีวิตได้ง่ายกว่าในระยะยาว
- ถ้ายังไม่ต้องใช้มือถือทำงาน ก็ปิดเสียงหรือปิดเครื่องแล้วเอาไปเก็บสัก 2 - 3 ชั่วโมง อย่ามาวางให้รกโต๊ะ แถมทำเสียสมาธิ
2
ทำ to-do list. ทำ to-do list (รายการเรื่องที่ต้องทำ) ทุกเช้าหรือทุกต้นอาทิตย์ จะทำให้ไม่หลุดโฟกัส ช่วยกระตุ้นเตือนการทำงาน ถ้าคุณรวมทุกอย่างที่ต้องทำไว้ในลิสต์ที่ว่า ทั้งเรื่องเล็กและใหญ่ เวลาทำแล้วได้ติ๊กหรือขีดฆ่ามันออกไป จะรู้สึกประสบความสำเร็จไปอีกขั้น พร้อมสู้กับงานอื่นต่อไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อไปทีละงาน
- ให้ลองแบ่ง to-do list ออกเป็น 3 ลิสต์ คือรายการเรื่องที่ต้องทำภายในวันนั้น เรื่องที่ต้องทำวันถัดไป และเรื่องที่ต้องทำภายในอาทิตย์นั้น ถ้าคุณทำเรื่องที่ต้องทำวันนั้นครบแล้ว แต่ยังพอมีเวลา ก็ขยับขยายไปทำเรื่องที่ต้องทำวันถัดไปได้เลย
- จัดลำดับความสำคัญของแต่ละเรื่อง อะไรที่ทำยากสุดหรือสำคัญสุดเอามาไว้ก่อนเพื่อนเลย ควรเก็บงานที่ง่ายๆ สบายๆ ไว้ท้ายวัน เพราะตอนนั้นคุณจะเหนื่อยน่าดู ไม่มีแรงเหลือไปสู้รบปรบมือกับงานโหดหิน ถ้าคุณกั๊กงานยากไว้นาทีสุดท้ายละก็ จะทำให้กังวลตลอดวันแถมเสร็จช้ากว่าที่คิด
- รวมเวลาพักใน to-do list ด้วย ให้รางวัลตัวเองด้วยการพักผ่อนซะหน่อย อย่างถ้าทำงานเสร็จ 3 อย่าง ก็อนุญาตให้พักกินขนมเล็กๆ น้อยๆ หรือโทรหาเพื่อนสั้นๆ แบบนี้จะทำให้มีสมาธิจดจ่อกับงานได้มากกว่า
3
บริหารจัดการเวลาให้ดี. นอกจากทำ to-do list ก็มีการบริหารเวลานี่แหละที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะงั้นข้างๆ แต่ละรายการในลิสต์ ให้คุณเขียนกำกับไว้ด้วยว่าต้องทำให้เสร็จภายในระยะเวลาเท่าไหร่ เอาที่ทำได้จริง อย่าสั้นไปหรือนานไป แล้วพยายามทำงานให้เสร็จตามเวลาที่กำหนด แบบนี้ดีกว่าทำไปเรื่อยเปื่อยไร้จุดหมาย จะได้ไม่เผลอแชทกับเพื่อนนานเป็นชั่วโมงแทนที่จะทำงานให้เสร็จ
- ถ้าเป็นงานที่ต้องใช้เวลา ให้แตกแยกย่อยออกเป็นช่วงสั้นๆ หลายๆ ช่วง จะได้ออกมาเป็นงานที่ง่ายขึ้นหลายๆ งาน แบบนี้จะไม่รู้สึกว่างานทับถมยากเกินรับมือ คิดซะว่าเป็นงานเล็กๆ ง่ายๆ ค่อยๆ สำเร็จไปทีละขั้น
4
หาเวลาพักสมอง. อาจจะกลัวทำเสร็จช้ากว่าเดิม ถ้าต้องหยุดพักระหว่างกิจกรรมในตาราง แต่บอกเลยว่าเป็นการบริหารเวลาให้คุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพกว่าเดิม ให้พักอย่างน้อย 5 - 10 นาทีหลังทำงานมา 1 ชั่วโมงเต็ม หรือพัก 3 - 5 นาทีทุกครึ่งชั่วโมง คุณจะได้ตื่นตัว พร้อมสู้กับงานจนเสร็จสิ้น แถมเป็นช่วงให้ได้พักสายตา ตั้งสติหลังจบงานเก่าก่อนไปทำงานใหม่
- เลือกกิจกรรมที่จะทำตอนพัก เช่น ถ้าใน 3 ชั่วโมง มีเวลาพักรวม 30 นาที แล้วตั้งใจจะอ่านหนังสือ ช่วงพักก็เป็นโอกาสให้ได้พักสายตาจากจอคอม มาอ่านนิยายใหม่จบได้สัก 1 ตอน สบายใจแถมมีกำลังใจทำงานต่อ
- อย่านั่งจับเจ่าที่โต๊ะทั้งวัน พักแล้วลุกไปเดินยืดเส้นยืดสายบ้าง จะดูวิวนอกหน้าต่าง เดินเล่นนอกบ้านนอกออฟฟิศ หรือเดินขึ้นบันไดสัก 5 ช่วงให้เลือดลมได้สูบฉีดก็น่าสนใจ จะได้กระปรี้กระเปร่าพร้อมกลับไปทำงาน
- จะตั้งเตือนให้นาฬิกาดังทุก 30 - 60 นาทีก็ได้ จะได้รู้ว่าถึงเวลาพักแล้ว แต่ถ้ากำลัง "ทำงานติดพัน" จะข้ามไปเบรคหนึ่งก็ไม่ว่ากัน แต่อย่าทำงานติดต่อกันนานเกินไปล่ะ
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

ปรับตัวเข้า Alpha State

ดาวน์โหลดบทความ

นั่งตัวตรงในท่าที่ผ่อนคลาย อกผายไหล่ผึ่ง ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น พักแขนสบายๆ บนหน้าตักหรือเท้าแขนของเก้าอี้.
จินตนาการว่ากำลังอยู่ที่ไหนก็ได้ที่สงบเงียบ ผ่อนคลาย
หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก ทำซ้ำช้าๆ หายใจเข้าหรือออกครั้งละ 1 วินาทีขึ้นไป ทำซ้ำให้เป็นจังหวะจนรู้สึกสงบผ่อนคลาย
พอรู้สึกสงบแล้ว ให้หายใจเข้า พร้อมเหลือบมองขึ้นด้านบนทั้งที่ยังหลับตาอยู่ (กระตุ้นเปลือกสมองส่วนการเห็น (visual cortex)). ตอนหายใจออกให้เหลือบมองด้านล่าง แล้วค่อยๆ ลืมตาช้าๆ (ให้สัมพันธ์กับจังหวะการหายใจ)
5
เพ่งสมาธิจดจ่อ. นี่แหละคุณกำลังเกิด Alpha state (ภาวะ Alpha) แล้ว คือเป็นภาวะที่มีสมาธิจดจ่ออย่างมาก สมองจะเพ่งความสนใจไปยังเรื่องที่คุณต้องการ ไม่ว่าคุณจะเลือกทำอะไรต่อไป จะเพ่งสมาธิจดจ่อได้ง่ายมาก ไม่ว่อกแว่กสติหลุดง่ายๆ
- Alpha state จะใกล้กันมากกับ Theta state และ Delta state (ภาวะสมองตอนนอนหลับ) เพราะงั้นต้องทำตอนนั่งอยู่และตื่นเต็มที่ ไม่งั้นหลับแน่
- ถ้าอยากกลับไป Beta state (ภาวะปกติของสมองตอนเราตื่น) ก็แค่ทำตัวกระฉับกระเฉง กระโดดโลดเต้น เดินไปมา ก็จะกลับมาเป็นปกติ
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ฝึกสมาธิให้จดจ่อ

ดาวน์โหลดบทความ

1
ฝึกเพ่งสมาธิ. ถึงคุณจะรู้สึกว่าตัวเองสติหลุดได้ง่ายๆ แต่จริงๆ แล้วของแบบนี้มันฝึกกันได้ ขอแค่ตั้งใจจริงและมีแรงจูงใจ ให้ลองเลือกมาสักงาน แล้วทำงานนั้นๆ ต่อเนื่อง 30 นาทีโดยไม่หยุด ไม่ว่อกแว่ก ไม่ลุกไปไหน พอผ่าน 30 นาทีนั้นไปได้ ให้ลองขยายเวลาเพิ่มอีก 5 นาที ถ้าคิดว่าจดจ่อไหวก็ 10 นาทีเลย ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ หมั่นสังเกตตัวเองว่ามีสมาธิจดจ่อดีขึ้นไหม
- ถึงจะบอกว่าควรพักทุก 1 ชั่วโมง แต่ถ้าฝึกจดจ่อได้นานกว่านั้น ต่อไปจะทำงานอะไรให้เสร็จก็ง่าย เวลาน้อยกว่านั้นก็จดจ่อมีสมาธิได้
2
อ่านหนังสือเยอะๆ. การอ่านเป็นการฝึกสมาธิจดจ่อกับงานเดียวตรงหน้า ช่วยพัฒนาทักษะด้านนี้ให้คุณได้ ถ้าเอาแต่กดรีโมทเปลี่ยนช่องทีวีรัวๆ หมุนเปลี่ยนคลื่นวิทยุไปมา หรือแชทกับเพื่อน 5 คนพร้อมกัน นานไปคุณจะสูญเสียความสามารถในการเพ่งสมาธิจดจ่อกับกิจกรรมเดียว ให้คุณหาเวลาอ่านหนังสือทุกวัน อย่างน้อย 30 - 60 นาที จะเป็นหนังสือพิมพ์ นิยาย หรือตำรา สารคดีก็แล้วแต่ ขอแค่ตั้งใจอ่าน อย่าสติหลุดไปกับอะไรรอบตัว
- อ่านจบให้ทบทวนว่าอ่านอะไรไป จับใจความสำคัญของเรื่องนั้นหรือบทความนั้นได้ไหม? ใครเป็นตัวละครสำคัญ? หัวใจสำคัญของเรื่องที่นักเขียนอยากจะสื่อคืออะไร? ทดสอบตัวเองหน่อยว่าตั้งใจอ่านจริงหรือเปล่า
- นอกจากนี้การมีสมาธิจดจ่ออยู่กับงานเขียนของคนอื่น ยังช่วยพัฒนางานเขียนของคุณ ติวหนังสือก็จดจำได้มากขึ้น เข้าใจงานที่กำลังรับผิดชอบอยู่ได้ดี
นี่แหละหลุมดำดูดเวลาของจริง ระวังอย่าพอกงานไว้ทำวันพรุ่งนี้ อาทิตย์หน้า หรือกระทั่งเดือนหน้า ลงมือทำซะตั้งแต่วันนี้ เสร็จแล้วก็ขยับขยายไปทำงานถัดไป
4
ทำหลายอย่างพร้อมกันให้น้อยลง. บางคนอาจมองว่า multi-tasking หรือการทำอะไรหลายๆ อย่างพร้อมกันแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพว่าเป็นคนเก่ง แยกประสาทได้ กระทั่งเป็นการประหยัดเวลา แต่จริงๆ แล้วผิดถนัด เพราะทำให้สมองสับสน ทำงานอืดกว่าเดิม ทำอะไรไม่เต็มที่สักอย่าง ทุกครั้งที่คุณสลับสมาธิจดจ่อไปมาระหว่าง 2 งาน เท่ากับสมองต้องรีเซ็ต เริ่มจดจ่อใหม่อีกรอบ เสียเวลาเปล่า
- นี่คือสาเหตุที่เราควรมี to-do list เพราะจะกระตุ้นให้ทำงานเสร็จไปทีละอย่าง
5
ระวังของล่อตาล่อใจ. อะไรที่ทำคุณว่อกแว่กถือเป็นศัตรูกับการมีสมาธิจดจ่อ ถ้าอยากมีสมาธิเต็มร้อย ก็ต้องรู้จักวิธีหลีกเลี่ยงของล่อตาล่อใจ ถ้าทำได้ ก็เท่ากับมีชัยไปกว่าครึ่ง วิธีทำตัวเองให้ไม่ว่อกแว่กก็เช่น
- อย่าท่องเน็ตเพลิน ให้เปิดเบราว์เซอร์แค่ 2 - 3 tab เท่านั้น ยิ่งเปิดเยอะก็ยิ่ง multi-task ทีนี้ก็จดจ่อกับอะไรไม่ได้เต็มที่สักอย่าง อนุญาตให้เช็คอีเมล เล่น Facebook หรือโซเชียลอื่นๆ ที่ไม่เช็คไม่ได้เดี๋ยวขาดใจ ประมาณ 5 นาทีต่อการทำงาน 1 - 2 ชั่วโมง จากนั้นค่อยๆ เฝดตัวเองกลับมาทำงาน
- อย่าพยายามส่ง SMS หรือแชทกับใครที่ไม่ใช่เรื่องงานตอนกำลังทำงาน นี่แหละหลุมพรางดักสมาธิและเวลา
- ระวังคนอื่นทำคุณว่อกแว่ก อย่าปล่อยให้ใครมาทำคุณตกราง ไม่ว่าจะเพื่อนในกลุ่มติว เพื่อนร่วมงาน หรือเพื่อนที่ชอบไหว้วานใช้คุณทำนู่นนี่ เอาเป็นว่าเรื่องส่วนตัวต้องรอไปก่อนจนกว่าจะติวหรือทำงานเสร็จ จะช่วยให้งานเสร็จเร็วขึ้นเยอะ มีเวลาเล่นหรือทำอะไรส่วนตัวได้เต็มที่ทีหลัง
- ระวังบรรยากาศรอบตัวทำคุณว่อกแว่ก ถ้ามีเสียงดังรบกวน ให้ฟังเพลงสบายๆ หรือหาเฮดโฟนแบบ noise-cancelling (ตัดเสียงรอบข้าง) มาใช้ แน่นอนว่าบางทีก็อดใจไม่ไหว อยากรู้เขาทำอะไรกัน แบบนี้อนุโลมให้ว่อกแว่กได้หลังทำงานไป 10 นาทีขึ้นไปเท่านั้น ไม่งั้นสติหลุดแน่
ถ้าดื่มกาแฟหรือชาวันละ 1 แก้ว จะช่วยให้กระปรี้กระเปร่าขึ้น พร้อมลุยทุกงาน แต่ถ้าจัดคาเฟอีนหนักไป ระวังจะไฮเปอร์จนจดจ่อไม่ไหว หนักหน่อยสัก 2 - 3 ชั่วโมงจะเริ่มกระวนกระวาย กระสับกระส่าย ทางที่ดีให้ดื่มน้ำเยอะๆ ดื่มชาแค่วันละ 1 แก้ว อย่าถึงขั้นอัดฉีดคาเฟอีนจนบ้าพลังอยู่ไม่สุข
โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

กระตุ้นตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1
ต้องมีจุดมุ่งหมาย. ถ้าเรียนหรือทำงานอย่างมีจุดมุ่งหมาย จะทำให้มีอะไรคอยกระตุ้นเตือนตัวเองให้จดจ่อต่อไป หลายครั้งเลยที่คนสติหลุดก็เพราะทำไปงั้นๆ เลยทำบ้างเล่นบ้าง ถ้ามีเป้าหมายที่ชัดเจน เขียนแปะไว้หรือคอยเตือนตัวเอง ก็เหมือนใส่พลังถูกจุด เป้าหมายเป็นเหมือนกุญแจสู่สมาธินั่นเอง
- ถ้าจะติวสอบ ย้ำกับตัวเองหน่อยว่าเราตั้งใจเรียนไปทำไม ถ้าแค่ทำควิซได้คะแนนดีอาจไม่จูงใจ ให้คิดว่าควิซหรือสอบย่อยนั้นเป็นบันไดไปสู่เกรดดีๆ ของวิชานั้น เทอมนั้น และปริญญา ถ้าเรียนจบเกรดดี ก็แน่นอนว่าหางานดีๆ ได้สมใจ แค่นี้พลังก็มาเต็ม
- ถ้าเป็นหน้าที่การงาน ให้เตือนตัวเองว่าทำไมเราถึงทำงานทุกวัน งานนี้สำคัญยังไงกับชีวิต บางทีอาจไม่ใช่งานที่คุณชอบ ตำแหน่งไม่ได้ใหญ่โต แต่ทำงานดี เงินเดือนขึ้น ชีวิตก็สะดวกสบายตาม แล้วสารพัดของที่คุณอยากซื้อจะไปไหนเสีย ง่ายสุดก็ตั้งเป้าเป็นทริปวันหยุดสุดสัปดาห์ที่รอคอยซะเลย
ทำงานเสร็จแล้วได้อะไร? ที่ตั้งหน้าตั้งตาทำงานหรือเรียน เพราะจะเก็บเงินซื้อรถ หรือเลื่อนขั้น ได้เกรดดี? เป้าหมายหรือเส้นชัยของคุณอาจจะเป็นเรื่องเล็กๆ ก็ได้ เช่น ทำงานบ้านเสร็จจะชวนเพื่อนมาปาร์ตี้กัน หรือวิ่ง 40 นาทีแบบไม่เลิกกลางคันเพราะจะได้หุ่นเฟิร์ม เป้าหมายก็เหมือนเส้นชัยที่รออยู่ปลายทางพร้อมของรางวัลงามๆ
พอเห็นชัดแล้วว่าคุณทำไปทำไม และเพื่ออะไร ก็ลองหาคำคมบันดาลใจมาแปะไว้หรือคิดเตือนตัวเองทุกครั้งที่ท้อหรือว่อกแว่ก แค่คำหรือประโยคสั้นๆ ก็ได้ ที่เห็นหรือคิดแล้วดึงสติกลับมาได้ เช่น "งานมา เงินจะเกิด Facebook เปิด เตลิดยาวแน่!" หรือ "อีก 4 วิชา บุฟเฟ่ต์รออยู่!" เป็นต้น
โฆษณา

เคล็ดลับ

willpower หรือปณิธาน คือสมาธิจดจ่อ ก็เหมือนกล้ามเนื้อ คือยิ่งฝึกก็ยิ่งแข็งแรง
มองตัวเองว่าเป็นคนจิตแข็ง รู้เท่าทัน ไม่ว่อกแว่ก
เรื่องนี้ไม่มีใครช่วยได้นอกจากตัวเอง จะรอดหรือจะร่วงอยู่ที่ใจคุณเข้มแข็งแค่ไหน ถ้ารู้ว่าอ่อนก็ตั้งหมั่นฝึกฝน
คนที่ประสบความสำเร็จคือคนธรรมดาที่กล้าทำการใหญ่และใจนิ่งพอ
อย่าเอาความอิจฉามาตั้งเป็นเป้าหมายชีวิต คนขี้อิจฉาคือคนอ่อนแอ คนที่มีไฟและแรงบันดาลใจเท่านั้นถึงจะไปถึงฝันได้
อย่าตั้งเป้าทำอะไรที่ใจจริงไม่ค่อยชอบ ให้มองหาแรงบันดาลใจใกล้ตัว จะชัวร์และมั่นใจกว่า เก่งด้านไหนต้องไปให้ไกล อย่าลังเล
ลงเวลาในบันทึก จะได้เห็นภาพว่าคุณใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพหรือยัง
ให้รางวัลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ ทุกครั้งที่ทำงานเสร็จ เพื่อสร้างแรงจูงใจ
ยืดเส้นยืดสายและหายใจทำสมาธิ การยืดเหยียด (stretching) ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี ส่วนการหายใจเข้า-ออกลึกๆ ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อและสมอง ผ่อนคลายความตึงเครียดทั้งหลาย
บันทึกไว้ว่าทำอะไรเสร็จและอะไรล้มเหลว จะได้พัฒนาตัวเองให้สำเร็จยิ่งขึ้น ช่วยกระตุ้นเตือนตัวเองให้มีสมาธิจดจ่อกับงานตรงหน้า มากกว่าสิ่งเร้ารบกวนจิตใจ

โฆษณา