Gefocust blijven

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Orde op zaken stellen om je beter te kunnen concentreren

Je beter leren concentreren

Gemotiveerd blijven terwijl je probeert je te concentreren

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Als je je goed kunt concentreren kun je zowel voor je werk als in je privé-leven veel meer gedaan krijgen. Bovendien kan het je allerlei voordelen opleveren; van een goed cijfer voor je proefwerk tot de mogelijkheid om je werk een uur eerder af te hebben. Er zijn een aantal praktische dingen die je zelf kunt doen om ervoor te zorgen dat je je beter gaat concentreren en om te voorkomen dat je ieder kwartier op je telefoon of op Facebook gaat kijken. Maak om je aandacht bij de taak die voor je ligt te kunnen houden en de verleiding te kunnen weerstaan om toe te geven aan afleiding, een to-dolijstje (inclusief pauzes) en kom ook niet in de verleiding om te gaan multitasken, oftewel met meerdere dingen tegelijk bezig te zijn.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Orde op zaken stellen om je beter te kunnen concentreren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Organiseer je werkplek. Of je nou op kantoor werkt of thuis moet studeren, een schone, opgeruimde werkplek kan ervoor zorgen dat je je beter kunt concentreren en je werk op een veel efficiëntere manier gedaan kunt krijgen. Verwijder daarom alles wat je van je werk zou kunnen afleiden en wat niet relevant is voor datgene waar je mee bezig bent. Ruim je bureau op en zorg dat er alleen dingen op liggen die je voor je werk nodig hebt. Laat eventueel alleen een paar foto’s of andere persoonlijke herinneringen liggen zodat je tussendoor een beetje kunt ontspannen.

   • Als je aan het eind van iedere werkdag even tien minuten neemt om je werkplek op te ruimen, is de kans veel groter dat het je zal lukken om je nieuwe, georganiseerde manier van leven vol te houden.
   • Als je je telefoon voor je werk of studie niet nodig hebt, berg hem dan een paar uur op. Zorg ervoor dat hij je niet kan afleiden en niet in de weg ligt op je bureau.
2. 
   2
   Maak een to-dolijstje. Als je aan het begin van iedere dag of week een lijstje maakt met alles wat je moet doen, is de kans groot dat je je beter zult kunnen concentreren en dat je gemotiveerder zult zijn om door te gaan met je werk. Door een lijstje te maken, hoe klein ook, met alles wat je moet doen, zul je iedere keer wanneer je een onderdeel op je lijstje afvinkt en doorgaat naar het volgende, het gevoel hebben dat je echt iets bereikt hebt. Op die manier zul je je ook makkelijker op één klus tegelijk kunnen concentreren.

   • Rangschik je taken in volgorde van belangrijkheid. Zet de belangrijkste of de moeilijkste taken bovenaan. De dingen die makkelijker of eenvoudiger te organiseren zijn kun je beter voor het eind van de dag bewaren, voor als je moe wordt en minder gemotiveerd zult zijn om de moeilijkste dingen te doen. Als je de lastigste dingen steeds uitstelt tot het laatst, zul je er de hele dag door tegenop zien om eraan te beginnen en ze af te krijgen.
   • Op je lijstje zouden bijvoorbeeld de volgende dingen kunnen staan: 'Mama bellen. Taart bestellen voor het kinderpartijtje. Dokter terugbellen. Om twee uur naar het postkantoor.'
3. 
   3
   Geef jezelf voor iedere klus een bepaalde hoeveelheid tijd. Bij het maken van een to-do-lijstje hoort het indelen van je tijd. Noteer naast ieder onderdeel op je lijstje hoe lang je over elk van de taken zult doen. Maak hierbij realistische schattingen. Probeer vervolgens iedere taak vóór de deadline die je voor jezelf bepaald hebt af te krijgen. Op die manier is de kans minder groot dat je je aandacht laat verslappen of een uur lang met een vriend of vriendin gaat zitten chatten, in plaats van dat je op een systematische manier dingen afmaakt.

   • Je kunt erg tijdrovende taken opbreken in kleinere, overzichtelijkere klusjes. Op die manier zul je je minder overweldigd voelen door het idee dat je te veel moeilijke dingen achter elkaar moet doen. Je kunt ieder klein klusje dat je klaart zien als een soort minibeloning.
   • Je kunt bijvoorbeeld opschrijven: 'Koffie zetten: 5 minuten. E-mails beantwoorden: 15 minuten. Personeelsvergadering: 1 uur. Notulen van de vergadering uittypen: 30 minuten. Verslagen nakijken: 2 uur.'
4. 
   4
   Plan gedurende de dag tijd in voor pauzes. Het klinkt misschien niet erg productief om ook rust in je dagrooster op te nemen, maar deze vorm van organisatie zorgt er in feite juist voor dat je je beter kunt concentreren. Je moet voor ieder uur dat je werkt minstens vijf tot tien minuten pauze nemen. Dit zal je helpen gemotiveerder te worden om de taak af te maken, je even pauze geven zodat je ogen kunnen uitrusten, en het geeft je de tijd om je gedachten alvast te laten overschakelen naar de volgende taak die op je wacht.

   • Je zou zelfs een wekker kunnen zetten die na ieder half of heel uur werken afgaat, als teken dat je even pauze moet nemen. Als je net even lekker 'in het ritme zit' kun je best één van die pauzes overslaan, maar maak er geen gewoonte van.
   • Als je een smartphone hebt, kun je ook een speciale app gebruiken om je werkdag inclusief de pauzes mee te plannen, zoals een Pomodoro-app.
5. 
   5
   Neem pauzes op een plek waar je niet zult worden afgeleid. De pauze zal je niet helpen je gedachten te ontspannen als je bijvoorbeeld gewoon doorgaat met het checken van e-mails. Sta daarom tijdens een aantal van je pauzes even op. Ga vervolgens een beetje uit het raam kijken of buiten een rondje lopen, of loop vijf keer de trap op en af om je bloed te laten stromen. Zulke korte pauzes zorgen ervoor dat je meer zin krijgt om weer aan het werk te gaan.

   • Je kunt jezelf bijvoorbeeld voornemen binnen drie uur in totaal een half uur te lezen. Als je even pauze neemt om je ogen te laten uitrusten van het kijken naar het scherm, of door een hoofdstuk van je boek uit te lezen, zul je gemotiveerder zijn om te proberen te zorgen dat je je taken afkrijgt.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je beter leren concentreren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Verbeter je concentratievermogen. Je denkt misschien dat je altijd makkelijk wordt afgeleid, maar met een beetje motivatie kan het iedereen lukken om zijn of haar concentratievermogen te verbeteren. Het enige wat je hoeft te doen is een bepaalde taak kiezen en jezelf een half uur geven om je alleen daarop te concentreren, zonder enige vorm van afleiding en zonder het op te geven. Blijf doorgaan en kijk tot hoever je je vermogen om je te concentreren kunt opbouwen.

   • Kijk na een paar weken, als het je eenmaal lukt om je een half uur lang te concentreren, of je die periode met vijf of zelfs tien minuten kunt verlengen.
   • Hoewel je in principe ieder uur even pauze moet nemen, zal het als je eenmaal geleerd hebt je langer te concentreren makkelijker voor je worden om taken die nog voor je liggen af te krijgen en je zelfs langer achter elkaar te concentreren.
2. 
   2
   Stel taken die je af moet krijgen niet uit. Zorg ervoor dat je geen van je activiteiten uitstelt door dingen die gedaan moeten worden te laten liggen tot de volgende dag, de volgende week, of zelfs tot de volgende maand. Doe ze liever nu en ga daarna verder met je volgende project.

   • Als je bijvoorbeeld weet dat je deze week een bijzonder lastige klant moet bellen, stel dat dan niet uit tot vrijdagmiddag. Pleeg het telefoontje liever op maandag- of dinsdagmorgen, zodat het niet de hele week boven je hoofd blijft hangen.
   • Regelmatig toegeven aan uitstelgedrag is schadelijk voor je concentratievermogen en zal je productiviteit enorm beperken.
3. 
   3
   Probeer minder te multitasken en je meer op één taak te richten. Veel mensen denken onterecht dat multitasken goed is, omdat ze op die manier meerdere taken tegelijkertijd af kunnen krijgen. Maar door te multitasken verwar je je hersenen juist en word je langzamer, waardoor je je op geen enkele taak echt goed kunt concentreren. Steeds wanneer je heen en weer schakelt tussen twee verschillende taken, zul je je gedachten een beetje opnieuw moeten instellen, waardoor je langzamer zult werken.

   • Dit is waar je to-dolijstje zo goed van pas komt. Het zorgt ervoor dat je gemotiveerder zult zijn om één taak per keer af te krijgen.
4. 
   4
   Voorkom afleiding via internet. Afleidingen zijn de vijanden van je concentratie en zorgen ervoor dat je je onmogelijk kunt concentreren. Als je je volledig ergens op wilt kunnen richten, dan moet je weten hoe je een groot aantal mogelijke afleidingen kunt voorkomen. Er bestaan verschillende soorten afleidingen die je moet leren vermijden, en daar kun je jezelf in trainen.

   • Probeer om vormen van afleiding te ontwijken zo weinig mogelijk tabbladen open te hebben staan in je browser. Hoe meer tabbladen je open hebt staan, hoe meer je de neiging zult hebben te gaan multitasken, en hoe groter de kans is dat je zult worden afgeleid. Geef jezelf iedere twee uur vijf minuten de tijd om je e-mail of je Facebook te checken, of andere vormen van sociale media waar je erg aan gehecht bent. Kijk vervolgens niet opnieuw op die websites, tot je weer twee uur gewerkt hebt.
5. 
   5
   Voorkom fysieke afleidingen. Of je nou op een kantoor werkt, in de bibliotheek, of gewoon thuis, zorg ervoor dat je niet kunt worden afgeleid door andere mensen. Laat anderen je niet van je werk afhouden; of het nou om studiegenoten gaat, je collega’s, of een vriend of vriendin die de hele tijd dingen van je vraagt. Stel persoonlijke dingen uit tot na je werk, en je zult zien dat je je werk sneller af zult hebben en vervolgens meer van je persoonlijke activiteiten zult genieten.

   • Zorg ook dat je niet door je omgeving kunt worden afgeleid. Als je in een lawaaierige omgeving werkt, luister dan naar rustgevende muziek, of investeer in een geluidsisolerende koptelefoon. Het kan zijn dat je in de verleiding komt om om je heen te kijken om te zien wat alle anderen aan het doen zijn, maar zeg tegen jezelf dat je maar één keer in de tien minuten op mag kijken, om ervoor te zorgen dat je je blijft concentreren.
   • Ga in een productieve omgeving zitten werken, zoals een café of de bibliotheek. Als je andere mensen om je heen ziet die productief bezig zijn, kun je je zelf vaak ook beter concentreren op je eigen productiviteit.
   • Luister met behulp van een koptelefoon of oortjes naar klassieke muziek of natuurgeluiden om ervoor te zorgen dat je je beter kunt concentreren. Luister liever niet naar muziek met tekst, omdat je daardoor eerder kunt worden afgeleid.
6. 
   6
   Haal een paar keer diep adem om je gedachten te ordenen en ervoor te zorgen dat je je beter kunt concentreren. Als je je gestrest voelt, of geïrriteerd, of als je het gevoel hebt dat je terwijl je werkt met te veel prikkels van buitenaf te maken hebt, leun dan even achterover en doe je ogen dicht. Adem vervolgens drie tot vijf keer diep in en uit. De extra hoeveelheid zuurstof zal je hersenen stimuleren, waardoor je je makkelijker zult kunnen concentreren op de taak die voor je ligt, wat dat ook is.

   • Als je er de tijd voor hebt, kun je in plaats van drie tot vijf keer in en uit te ademen, een langere ademsessie houden. Ga in je lunchpauze bijvoorbeeld zitten of liggen en concentreer je een kwartier lang op je ademhaling. Adem daarbij diep in en uit door je buik.
   • Accepteer de klus die je geklaard moet krijgen. Als je je tegen een bepaalde taak verzet, wordt het alleen maar moeilijker om hem gedaan te krijgen.
7. 
   7
   Kauw op een stukje kauwgom. Uit onderzoek is gebleken dat je door op kauwgom te kauwen je concentratievermogen tijdelijk kunt verbeteren. Als je op kauwgom kauwt gaat er meer zuurstof naar je hersenen, waardoor je je beter zult kunnen concentreren.

   • Als je niet van kauwgom houdt, kauw dan op een gezond tussendoortje, zoals wat nootjes of een wortel. Dat kan namelijk hetzelfde effect hebben als kauwgom.
8. 
   8
   Drink niet te veel dranken met cafeïne. Dagelijks een kopje koffie of thee drinken kan je weliswaar wat energie geven en ervoor zorgen dat je klaar voelt voor je werkdag, maar als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je juist zo hyperactief worden dat je je niet goed meer kunt concentreren, of na een paar uur zelfs zenuwachtig of beverig wordt. Kom daarom niet in de verleiding om iedere steeds als je aandacht verslapt, een flinke kop koffie te nemen.

   • Je kunt beter zorgen dat je lichaam gehydrateerd blijft en per dag hooguit één kopje thee drinken, dan je lichaam helemaal volladen met cafeïne met het risico dat je hyperactief wordt en helemaal niks meer gedaan krijgt.
9. 
   9
   Kijk twintig seconden lang naar een punt dat wat verder weg ligt. De meeste mensen werken op een computer of aan een bureau, en meestal kijk je dan naar objecten die tussen de 30 en 60 cm van je af liggen. Dit kan je ogen onder druk zetten, ongemakkelijk gaan voelen en ervoor zorgen dat je je minder goed kunt concentreren. Geef je ogen daarom geregeld even pauze door een paar seconden lang naar iets te kijken dat wat verder van je af ligt. Je ogen, en je geest, kunnen zich daarna als het goed is beter op je computerscherm concentreren als je weer aan het werk gaat.

   • Probeer je aan de zogenaamde 20-20-20 regel te houden: kijk nadat je twintig minuten gewerkt hebt steeds even twintig seconden naar iets dat ongeveer zes meter van je af ligt.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Gemotiveerd blijven terwijl je probeert je te concentreren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bedenk bij jezelf waar je het ook alweer voor doet. Als je een doel voor ogen hebt zul je gemotiveerder zijn om je werk af te maken, en zal het je beter lukken om je te blijven concentreren. Eén van de redenen waarom je afgeleid raakt is dat je vaak het nut niet inziet van dat wat je op dat moment aan het doen bent, waardoor je vaak liever iets anders zou gaan doen.

   • Herinner jezelf er bijvoorbeeld als je aan het studeren bent aan waarom het zo belangrijk is. Het is misschien niet zo belangrijk om voor één toets of tentamen een goed cijfer te halen, maar het is wel belangrijk om een voldoende te halen voor de vakken waarvoor je die test of dat tentamen moet doen, en goede cijfers zijn belangrijk om voor je eindexamen te slagen of te kunnen afstuderen.
   • Of bedenk bij jezelf, als je aan het werk bent, waarom je werk zo belangrijk is. Als je werk alleen maar een manier voor je is om geld te verdienen, probeer dan eens bij jezelf te bedenken wat je allemaal kunt kopen dankzij je werk, of herinner jezelf aan alle leuke dingen die je na een lange werkdag kunt gaan doen.
2. 
   2
   Stel jezelf een bepaald doel waar je naartoe kunt werken. Als je niet naar één, groter doel toewerkt, raak je al snel verstrikt in allemaal verschillende kleine klusjes. Als je een doel hebt waar je naartoe kunt werken, kan dat als het ware de wortel aan het eind van de stok zijn die ervoor zorgt dat het de moeite waard is om de klus te klaren.

   • Dus wat is het doel dat je wilt bereiken met een bepaalde taak? Wil je gewoon je werk- of schooldag afmaken, zodat je genoeg geld kunt sparen om een boot te kopen, of om verder aan je carrière te bouwen?
   • Je doel zou bijvoorbeeld ook kunnen zijn om gewoon het hele huis op te ruimen zodat je een leuk feestje kunt geven, of om veertig minuten lang te kunnen hardlopen zonder het op te geven, zodat je een steeds betere conditie zult krijgen.
3. 
   3
   Herhaal voor jezelf een 'concentratie-mantra', of schrijf het op. Als je precies weet wat je doel is, en wat je precies wilt bereiken, kun je een concentratiemantra bedenken dat je voor jezelf kunt herhalen als je weer eens wordt afgeleid. Het kan gewoon een simpel zinnetje zijn dat je voor jezelf herhaalt als je merkt dat je gedachten afdwalen en dat je kan helpen je aandacht weer op je werk te richten. Als je het een beetje gênant vindt om je mantra steeds hardop te herhalen, schrijf hem dan op een post-it of op een papiertje, en plak dat op je bureau of op je computerscherm.

   • Je mantra zou bijvoorbeeld iets kunnen zijn als: 'Geen Facebook en niet chatten tot ik klaar ben met mijn werk. En als ik klaar ben met mijn werk, ben ik klaar voor het tentamen, en als ik het tentamen haal, ben ik straks de beste van de klas!'
   Advertentie

Tips

• Als je merkt dat je vaak wordt afgeleid en het gevoel hebt dat je overdag tijd verspilt, houd dan eens een tijdregister bij. Noteer precies hoe lang je overal over doet, en gebruik dat overzicht om beter te kunnen begrijpen wat je allemaal met je tijd doet.
• Raak je ontmoedigd door het aantal taken dat je op een dag niet afkrijgt? Houd dan eens precies bij wat je allemaal wel en wat je allemaal niet gedaan hebt. Probeer vervolgens steeds meer dingen wel af te krijgen. Dit zal je motiveren om je te blijven concentreren op de dingen die je moet doen, en ervoor zorgen dat je minder snel zult worden afgeleid.
• Maak als je probeert een to-dolijst weg te werken, drie nieuwe lijstjes: Een met de dingen die je diezelfde dag nog moet doen, een tweede met dingen die je de volgende dag moet doen, en een derde dingen die je die week af moet krijgen. Als je met de taken voor die dag klaar bent, maar nog wat tijd over hebt, kun je verdergaan met je volgende reeks taken.
• Probeer zo goed mogelijk op vaste tijdstippen te eten en te slapen. Ga niet laat ‘s avonds of ‘s nachts nog studeren.

Advertentie