Как накачать мышцы

Упражнения помогут вам укрепить мышцы, избавиться от жира и сделают кожу более подтянутой. Чтобы у вас был "подтянутый" вид, вам придется регулярно поднимать вес и вдобавок делать упражнения на сердечно сосудистую систему. Чтобы быть подтянутыми, вам нужно тренироваться 5 дней в неделю и больше. Так что читайте эти инструкции и начинайте сегодня же.

Метод 1

Метод 1 из 5:

Часть один: Выберите себе цели

Загрузить PDF

1
Определите какие части вашего тела самые слабые. Чтобы привести себя в форму, вамнужно подкачать слабые мышцы, чтобы все тело было физически развитым.
- Если вы не уверенны какие мышцы нужно подкачать, запишитесь в зал к личному тренеру и пройдите тест на функциональное состояние. Тренер может протестировать ваши силовые и гимнастические способности и указать на моменты, над которыми нужно работать.
2
Поставьте перед собой цели в аэробике и силовых тренировках. Это поможет вам продолжать тренировки и свернуть горы на пути к изменению вашего тела.
- Например, ваша цель в кардио тренировке может быть — пробегать за 15 минут 3 км. Интервальные тренировки и спринт 3, 4 раза в неделю помогут вам достичь вашей цели.
- Например, ваша цель в силовой тренировке может быть 10 жимов за 2 месяца
- В большинстве случаев такие цели для мужчин и женщин будут сильно отличаться. Мужчинам захочется набрать больше мышечной массы, а женщины захотят высушить мышцы. Разница в том, какой вес вы поднимаете.
- Если хотите, добавьте в список целей, сбросить вес. Вы можете подтягивать тело, наращивать мышечную массу и одновременно сбрасывать вес. Подъем веса ускорит ваш метаболизм, и чтобы сжечь больше жира, вам придется тратить столько же времени и на аэробику.
Чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, разделите процесс достижения цели на 4, 5 этапов.
4
Заведите расписание посещения спортзала. Постарайтесь приспособиться так, чтобы в неделю проводить 3,4 раза тренировки на подъем веса. Между тренировками должен быть один день перерыва. Кардио тренировку делайте по меньшей мере 3 раза в неделю по 30 минут. 3,4 раза в неделю, делайте упражнения на подъем тела. В дни отдыха, добавьте в расписание разминку.
- Не забывайте выделять дни для восстановления. Если вы чувствует, что вы слишком загружены или чувствуете, что слишком устали, возьмите один день перерыва, чтобы ваше тело могло восстановиться. В течение недели чередуйте дни упражнений с весом и дни кардио тренировок. Особое внимание уделяйте своему телу, чтобы оно могло во время отдыха восстановить мышечную силу.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Часть два: Упражнения на набор массы

Загрузить PDF

1
Узнайте как правильно делать основные упражнения на подъем тела с задействованием нескольких групп мышц. В эти упражнения входят: приседания, выпады, отжимания, боковые отжимания, подъем на носки, отжимания и подтягивание.
- Чтобы узнать как правильно делать эти упражнения, запишитесь на тренировки по хореографии, общие тренировки, учебный курс или на курс тренировок по принципу TRX. Вы должны научиться делать эти упражнения самостоятельно дома, в зале или после занятий.
- Если чувствуете нагрузку на поясницу, перестаньте поднимать вес. Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Попросите его показать вам альтернативный вид упражнений.
Вы можете объединить эти тренировки либо с кардио тренировкой, либо с тренировкой на поднятие веса.
Делайте подходы упражнений на массу по кругу с перерывами в 30 секунд между подходами. Такая силовая тренировка будет эффективнее, если вы будете делать перерывы между подходами короче.
Чтобы задействовать разные мышцы, делайте упражнение медленно, делая паузы во время подъема и спуска.
Выполняя упражнения, поднимайтесь выше или беритесь более широким хватом. Каждые 2, 3 недели постоянных тренировок, вы должны увеличивать их сложность.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Часть три: Тяжелая атлетика

Загрузить PDF

1
Начните с силовых тренажеров. Если вы раньше никогда не занимались тяжелой атлетикой, сначала узнайте, как правильно делать упражнения.
- Выберите вес, с которым вы сможете сделать как минимум 2 подхода по 10 повторений. Те, кому нужно высушить мышцы, могут делать вес меньше, 3 подхода по 15 повторений.
После того, как сделали упражнения с полной амплитудой движения, сделайте ряд упражнений на неполную амплитуду движения в быстром темпе. Это поможет разработать быстро сокращающиеся мышцы, а также длинные мышцы.
Например, в понедельник делайте руки и плечи, ноги и пресс делайте во вторник, а грудь и спину делайте в среду. Никогда не делайте 2 дня подряд одну группу мышц.
Когда вы перестаете делать упражнение, мышцы, которые вы тренируете должны быть полностью вымотаны. Таким образом вы быстро накачаете мышцы и подтянете тело.
Увеличьте вес с 5 до 10 фунтов (с 2.2 до 4.5кг).
Как только научитесь правильно делать, начинайте поднимать свободные веса. Убедитесь что ваше тело не раскачивается. Подъем веса без помощи тренажеров поможет быстрее накачать мышцы. К нему также можно добавить подъем веса на тренажерах.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Часть четыре: Кардио тренировка

Загрузить PDF

Согнав таким образом немного жира, вы будете выглядеть более подтянутыми. Очень трудно объединить силовые тренировки с кардио тренировками.
2
Попробуйте интервальные тренировки. После 1, 2 минут бега, добавьте 4, 5 минут комбинированных интенсивных упражнений. Интервальная тренировка улучшит метаболизм, а значит вы сожжете больше жира.
- Если вы выберете интервальную тренировку, то польза от 20, 30 минут тренировки будет такой, как если бы вы тренировались 45 минут или час в обычном режиме.
Попробуйте поработать на кардио тренажерах или заняться спортом, включающим кардио тренировки. Бегайте, плавайте, ездите на велосипеде, занимайтесь греблей, спортивной ходьбой или занимайтесь на орбитреке. Таким образом вы задействуете разные группы мышц и предотвратите перегрузки.
Устраивайте себе дни отдыха и делайте разминку после занятий аэробикой.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Часть пять: Правильно питайтесь

Загрузить PDF

1
Распишите себе рацион, в который добавьте больше белков. Белок, это основа мышц, и вам нужно употреблять белок как ежедневно, так и сразу после тренировки.
- Полезный белок, который помогает нарастить здоровые, крепкие мышцы, содержится в обезжиренном греческом йогурте, рыбе, курице, индейке, нежирной свинине и говядине, бобах, в молоке и яйцах.
2
Ограничьте употребление рафинированных углеводов. С развитием мышц, у вас ускорится метаболизм и такие углеводы уже не смогут надолго насытить вас.
- Употребляйте сложные углеводы, такие как овсянка, лебеда, цельнозерновой хлеб, коричневый или дикий рис и чечевицу.
Чтобы оставаться здоровыми, вам нужно получать витамины и минералы, а для этого нужно есть фрукты и овощи. Обратитесь за помощью к тренеру, если чувствуете, что вам нужны биологически активные добавки. Но сначала, попробуйте изменить свою диету таким образом, чтобы в этом не было необходимости.
После тренировки съешьте протеин содержащие снеки, такие как фруктовый йогурт, орехи или куриный рулет. Это поможет утолить голод в моменты когда ваш метаболизм активно работает.
Реклама

Советы

Перед, после и во время тренировки всегда пейте много воды. Из-за обезвоживания вы можете травмировать мышцы и не достичь желаемых результатов. В каждый день тренировки выпивайте по 2 литра воды.