Как набрать нормальный вес

Хотя количество людей, страдающих ожирением, с каждым годом становится все больше, для многих других именно недостаточный вес остается насущной проблемой. Недовес может негативно сказаться на вашем здоровье и самооценке. С течением времени, он также может повлиять на ваш иммунитет.^{[1]XИсточник информации} Если вы считаете, что ваш вес далек от идеального и вы удостоверились, что недовес не вызван проблемами со здоровьем, то сможете набрать вес, ведя здоровую и сбалансированную диету и регулярно выполняя физические упражнения, которые помогут вам нарастить мышцы.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Оценка здоровья и идеального веса

Загрузить PDF

1
Узнайте свой идеальный вес. Его можно легко определить, рассчитав ИМТ (индекс массы тела). Рассчитайте его онлайн или попросите об этом своего лечащего врача. Зная свой ИМТ, вы сможет понять, действительно ли страдаете от недостаточного веса или вам так лишь кажется.^{[2]XНадежный источникFamilyDoctor.orgПерейти к источнику}
- Согласно Всемирной организации здравоохранения, индекс массы тела равный 22 является средним показателем для большинства здоровых людей.^{[3]XИсточник информации} Однако, в зависимости от физических показателей каждого, эта цифра может отличаться.
- Учтите, что идеальный вес не зависит от вашего субъективного восприятия. Он определяется научно, беря за основу ваш пол, возраст, рост и структуру тела.
2
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить проблему со здоровьем. Недовес может означать, что с вашим организмом что-то не так, особенно, если вы очень быстро сбросили вес. Если недовес вызван болезнью, то тогда вы сможете набрать обычный вес только после выздоровления. У вас может быть одно из следующих состояний:
- Гипертиреоз
- Диабет 1-го или 2-го типа
- Целиакия
- Кишечные паразиты
- Расстройство приема пищи
- Дисморфофобия ^{[4]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
3
Проконсультируйтесь с диетологом или специалистом по питанию. Как и идеальный вес, в зависимости от нескольких факторов идеальная диета у каждого своя. Эксперт поможет определить, что подходит вам лучше всего и удовлетворяет ли текущая диета всем потребностям вашего организма. Возможно, вам лишь необходимо определить, какого питательного вещества не хватает и ввести его в свой ежедневный рацион.
- Ведение дневника приемов пищи поможет определить свои пищевые привычки и понять, если в вашем рационе не хватает какого-то элемента.
- Если вы страдаете от аллергии или непереносимости какой-то пищи, обязательно расскажите об этом врачу. Диетолог попробует включить недостающий питательный элемент другим способом.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Смена диеты

Загрузить PDF

1
Ешьте больше. Если вы не можете набрать идеальный вес, возможно, причина в ускоренном метаболизме, а потому вам необходимо есть еще больше пищи, чем сейчас. Увеличение дневной нормы пищи – это единственный способ насытить свой организм необходимым количеством нужных питательных веществ.
- Более частое употребление пищи небольшими порциями увеличит норму приема пищи. Если вы быстро наедаетесь, попробуйте есть частями, вместо того, чтобы за один присест съесть всю еду.^{[5]XИсточник информации} Например, съешьте пол яблока, а не все яблоко.
- Пейте напитки за полчаса до еды или после нее, но никак не во время. Если вы будете пить во время еды, то очень быстро насытитесь.^{[6]XИсточник информации}
2
Лучше питайтесь. Не стоит пичкать себя нездоровой пищей. Потребление пищи, богатой на полезные питательные вещества, поможет вам оставаться здоровыми и набирать вес, а не жир. Увеличив дневную норму потребления пищи, не забывайте о том, чтобы ее качество оставалось на высоте. Ваш рацион должен включать:
- Мясо с высоким содержанием белка
- Углеводы (например, коричневый рис и продукты из цельного зерна)
- Ненасыщенные и мононенасыщенные жиры (оливковое масло, миндаль и грецкие орехи)^{[7]XНадежный источникFamilyDoctor.orgПерейти к источнику} ^{[8]XИсточник информации}
3
Ешьте регулярно. Нерегулярное и недостаточно частое потребление пищи способствует тому, что ваш организм неправильно переваривает пищу. Здоровая диета также означает, что вы должны придерживаться четкого расписания. У вас должно быть около пяти-шести приемов пищи за день. Некоторые из них будут небольшими, другие же побольше.
- Если вы утратили аппетит или обычно не едите большие порции, ешьте в течение дня порциями поменьше. Не следует пичкать себя едой, главное, чтобы ваши приемы пищи были регулярными.^{[9]XНадежный источникFamilyDoctor.orgПерейти к источнику}
- Если вы обычно не испытываете голода или забываете поесть, поставьте будильник, который бы напоминал вам, что пришло время покушать.
4
Делайте перекусы. Легкие закуски и десерты – это хороший способ наградить себя и насладиться небольшим перекусом. Закуска должна быть здоровой, а не расфасованной заранее: остерегайтесь насыщенных жиров и чрезмерного количество сахара. К полезным закускам относятся:^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} ^{[11]XИсточник информации}
- сушеные фрукты
- орехи
- йогурт
- смесь из сухофруктов и орехов
- хлеб с хумусом или арахисовым маслом^{[12]XНадежный источникFamilyDoctor.orgПерейти к источнику}
5
Пейте смешанные соки. Разнообразие фруктов обеспечит большую калорийность. Главное, не пейте соки во время еды, иначе очень быстро насытитесь. Примеры полезных соков:
- яблочный и ягодный
- персиковый, апельсиновый и банановый^{[13]XИсточник информации}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Тренировки

Загрузить PDF

1
Проконсультируйтесь с персональным тренером по фитнесу. Не важно, решите ли вы пойти в спортзал или будете заниматься дома, прежде чем начать план тренировок, вам стоит проконсультироваться со специалистом. Лишь обученный человек сможет сказать вам, как лучше всего достичь поставленной цели. Он также разработает индивидуальный план тренировок, беря во внимание ваш возраст и тип телосложения.
- Прежде чем сесть за тренажер или начать поднимать тяжести, обязательно проконсультируйтесь с тренером. Если вы не будете знать, какую нагрузку может выдержать ваше тело, то можете нанести себе немало вреда!^{[14]XИсточник информации}
2
Начните с обычных упражнений на полу. Это один из наиболее идеальных и безопасных способов нарастить мышцы и превратить всю ту съеденную пищу в массу тела. Обязательно придерживайтесь четкого графика и делайте растяжку до и после каждой тренировки.^{[15]XИсточник информации} К таким упражнениям относятся:
- приседания
- отжимания
- качание пресса
- выпады
- отжимания от лавки сзади
3
Займитесь поднятием тяжестей. Это также позволит вам нарастить мышцы, оставаясь при этом здоровым. Начните с легких весов: занимаясь регулярно, ваша сила будет понемногу расти.
- Будучи новичком, вам стоит сосредоточиться на хорошей технике, а не на большем весе. Выполняя упражнение вы должны ощущать некое сопротивление, не чувствуя при этом никакого напряжения или боли.^{[16]XИсточник информации}
- Лучше всего попросите тренера, чтобы он разработал для вас индивидуальный план занятий.
Вы можете удивиться, но эти анаэробные виды спорта также могут помочь вам нарастить мышцы. Узнайте, проводят ли в местном спортзале занятия и запишитесь на них. Но даже в этом случае вам понадобится кто-то, кто научит вас всем упражнениям.^{[17]XИсточник информации}
5
Начните выполнять аэробные упражнения. Вы можете подумать, что эти упражнения приведут к потере веса, а не к его набору, но кардиоваскулярные упражнения важны даже при недовесе. Они полезны для сердца, снимают стресс и могут увеличить плотность костной ткани.^{[18]XИсточник информации} Кроме того, они хорошо нагоняют аппетит! Это может быть любая физическая деятельность, которая увеличивает частоту сердцебиения, например:
- Бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Занятия на велотренажере
- Занимайтесь умеренно. Если доводить до крайностей, из-за кардиотренировок вы начнете сжигать слишком много калорий и терять в весе.
Реклама

Предупреждения

Не пичкайте себя фастфудами с низким содержанием питательных веществ. Возможно, вы и начнете быстро набирать вес, но это не поможет вам набрать сбалансированную массу тела. Частое потребление нездоровой пищи также может негативно сказаться на вашем здоровье.