Как контролировать вес

Поддержание правильного веса, активность в течение дня и хорошее питание – все это важнейшие аспекты здорового образа жизни. Хотя некоторые люди могут сбросить лишний вес без особых усилий, часто бывает труднее поддерживать свой вес, когда вы достигнете цели, потому что это требует дисциплины и приверженности здоровому питанию каждый день всю оставшуюся жизнь. Следите за потреблением калорий и компенсируйте потребленные калории упражнениями и физической активностью – это самые важные факторы контроля веса. Тем не менее, необходимо питаться правильными продуктами и снабжать свой организм всеми нужными питательными веществами, ведь это тоже важно для здорового веса и общего здоровья организма.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Выбирайте правильные продукты

Загрузить PDF

1
Ешьте много фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты питательными веществами, содержат относительно мало жира и надолго подарят чувство сытости без необходимости потреблять много калорий. Взрослые должны съедать по пять порций фруктов и овощей в день.^{[1]XИсточник информации}
- Одна порция равна небольшому кусочку фрукта или половине чашки нарезанных овощей.
- Цветная капуста и брокколи, перец, стручковая фасоль, кабачок и зелень станут замечательным выбором для тех, кто хочет контролировать свой вес.^{[2]XИсточник информации}
2
Наполните свой рацион клетчаткой. Клетчатка, которая представляет собой тип углеводов, – это очень сытное питательное вещество, которое также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, клетчатка помогает сбросить вес, потому что поддерживает плавную работу пищеварительного тракта.
- Здоровый рацион должен включать 25-38 грамм клетчатки в день.^{[3]XНадежный источникUniversity of California San Francisco Health CenterПерейти к источнику}
- Хорошими источниками клетчатки будут: клубника, малина,^{[4]XИсточник информации} миндаль, попкорн, фрукты и овощи.
Жиры является неотъемлемой частью здоровой диеты, но стоит потреблять максимум 2-3 порции жиров и масла в день. К этой категории относятся сливочное масло, растительные масла, маргарин и майонез.^{[5]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
4
Следите за потреблением калорий. В основном, увеличение веса вызвано потреблением большего количества калорий, чем затрачивает организм, а потеря веса обусловлена тем, что организм сжигает больше калорий, чем вы потребляете. В целом, женщинам нужно в среднем потреблять 2000 калорий в день, а мужчинам – 2500.^{[6]XИсточник информации} Чтобы снизить количество потребляемых калорий, попробуйте:
- Сократить количество жиров в рецептах наполовину и заменить потерянную влагу либо бульоном (для несладких блюд), либо фруктовым пюре (для выпечки).^{[7]XНадежный источникAmerican Cancer SocietyПерейти к источнику}
5
Потребляйте больше растительных белков. Для здоровой и сбалансированной диеты необходимо 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела.^{[8]XИсточник информации} Его лучше получать из растительных источников (а не из животных), таких как:
- Орехи и семена
- Фасоль и другие бобовые
- Соевые продукты и пшеничная клейковина (глютен)
6
Не исключайте из рациона целые группы продуктов. Есть много модных диет, которые сулят волшебную потерю веса за короткий период времени, и эти диеты часто требуют исключения целых групп продуктов, например, жиров или углеводов, из вашего рациона. Хотя за счет сокращения калорий эти диеты могут привести к временной потере веса, они не подходят для долгосрочного контроля веса. Вместо этого стоит уделять внимание:
- Контролю размера порций
- Потреблению калорий в сравнении с расходованием калорий
- Рекомендуемым суточным нормам
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Следите за потреблением калорий

Загрузить PDF

1
Контролируйте размер порций. Один из самых простых способов следить за потреблением калорий – это контролировать размеры порций блюд, которые вы едите. Уделяйте внимание рекомендуемым размерам порций и придерживайтесь этих рекомендаций, когда подаете себе блюдо во время приема пищи. Чтобы сократить или контролировать количество еды во время каждого приема пищи, можно:^{[9]XИсточник информации}
- Выпивать стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи.
- Заменять часть белка или углеводов овощами.
- Разделять перекусы на отдельные порции. Никогда не садитесь перекусить с целой пачкой еды.
- Съедайте тарелку супа перед обедом и ужином. Жидкость поможет вам насытиться и предотвратит переедание.
- Пейте газировки, соки и алкогольные напитки из высоких стаканов с большим количеством льда.
- Ешьте из маленьких тарелок и мисок. Это поможет обмануть ваш мозг и заставит его думать, что вы съедаете больше.
2
Выбирайте здоровые перекусы. Чрезмерное увлечение перекусами – это легкий путь к потреблению слишком большого количества калорий, что может привести к увеличению веса, если вы не отрабатываете лишнее. Но это не значит, что вам нельзя перекусывать, особенно если вы проголодались между приемами пищи. Просто обязательно выбирайте здоровые продукты для перекуса, например:^{[10]XНадежный источникAmerican Cancer SocietyПерейти к источнику}
- Домашний попкорн, приправленный травами и специями, вместо сливочного масла
- Свежие или сушеные фрукты, орехи или семена
- Свежие овощи с хумусом
- Продукты, над которыми вам нужно поработать, чтобы их съесть, например, фисташки или эдамаме
3
Время от времени позволяйте себе полакомиться любимыми продуктами. Иногда возникает тяга к определенным продуктам, и время от времени можно поддаваться этому соблазну и съесть кусочек пирога или порцию мороженого. Так вы не будете чувствовать, будто упускаете что-то, и не будете съедать слишком много, чтобы компенсировать свою потерю.
- Соблюдайте контроль размера порций, даже когда вы едите любимые неполезные продукты. Обратите внимание на размер порций ваших любимых десертов и придерживайтесь их.
4
Ограничьте потребление добавленного сахара. Сахар в натуральном виде содержится в таких продуктах, как фрукты, но добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, таких как супы, приправы и хлеб, и прячется даже в соусах и заправках для салатов. Сахар может вызвать быстрое увеличение веса, и его употребление связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет.
- Потребляйте не более пяти порций добавленного сахара в неделю.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Оставайтесь активным и здоровым

Загрузить PDF

1
Тренируйтесь несколько раз в неделю. Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет в идеале должны посвящать физической нагрузке около пяти часов в неделю, которые стоит разделить по крайней мере на 3 дня. Для оптимального контроля веса упражняйтесь около 60 минут за раз.^{[11]XИсточник информации}
- Если в настоящее время вы не активны, медленно продвигайтесь к аэробным занятиям в более быстром темпе. Например, начните с ходьбы и постепенно в течение нескольких недель переходите на бег трусцой.
- Не бойтесь разнообразить свои тренировки, чтобы вам не было скучно. Попробуйте следующие виды физическое активности:^{[12]XИсточник информации} ходьба, бег и плавание или тренажеры с низкой нагрузкой, например, беговую дорожку или тренажер для гребли.
2
Выполняйте упражнения, тренирующие силу. Силовые упражнения – это замечательный способ оставаться в хорошей форме и контролировать вес, потому что наращивание мышечной массы поможет вашему организму сжигать жир более эффективно.^{[13]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Для контроля веса силовыми упражнениями нужно заниматься хотя бы два раза в неделю, и хорошим примером будут:
- Отжимания
- Тренировки с тяжестями
- Приседания
3
Включите больше физической активности в свою повседневную жизнь. Кроме еженедельных тренировок, можно также повысить уровень активности – и сжигать больше калорий – проявляя больше активности каждый день. Можно, например:^{[14]XИсточник информации}
- Подниматься по лестнице, а не использовать лифт
- Ходить на работу пешком или ездить на велосипеде, а не на машине
- Парковаться подальше от того места, куда идете
4
Сохраняйте мотивацию. Одна из самых трудных составляющих процесса контроля веса – это поддержание мотивации, после того как вы достигли своей цели. Легко можно впасть в старые привычки, именно поэтому очень важно придерживаться правильной диеты и режима тренировок.
- Поддерживайте правильный вес и придерживайтесь сбалансированной диеты, ведь это важнейшая часть здорового образа жизни, и это сознательный выбор, который вы должны совершать каждый день.
5
Взвешивайтесь только раз в неделю. Ваш вес может колебаться на пару килограммов в течение дня, поэтому, если будете слишком часто взвешиваться, получите неправильное представление о своих успехах в контроле веса.^{[15]XИсточник информации}
- Чтобы следить за своим весом, взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время суток.
6
Знайте, каким для вас будет здоровый вес. Не пытайтесь сбросить, набрать или контролировать свой текущий вес, если вы не знаете, каким является здоровый вес для вашего типа и размера тела.
- Есть много онлайн-калькуляторов для определения здорового веса для своего роста, возраста и пола. Можно также проконсультировать с врачом или практикующим медицинским работником по поводу правильного веса для вашего типа тела.
- Еще один способ следить за своим здоровьем и весом – это использовать свой ИМТ – индекс массы тела, – который представляет собой степень жира в организме на основе роста и веса. В интернете можно найти и использовать много таких калькуляторов. Здоровый ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24,9.
7
Обратитесь за медицинской помощью, чтобы исключить вероятность проблем со здоровьем. Быстрая потеря или увеличение веса может быть признаком проблем со здоровьем, и лучше проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, если вы испытываете какие-либо проблемы. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.
- Обратитесь за консультацией к сертифицированному диетологу для получения дополнительной информации о правильном питании.
Реклама