Как вести себя, если вас воспринимают как должное

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Изучение проблемы

Осмысление своей роли

Взаимодействие с окружающими

Дополнительные статьи

Источники

C ранних лет вас учили уважать других и делать добрые дела – например, радушно принимать гостей или присматривать за ребенком родственников. Однако порой окружающие начинают злоупотреблять вашей добротой и великодушием, ожидая от вас большего, чем вправе рассчитывать. Такие люди постоянно просят вас об услугах и заставляют вас чувствовать себя обязанным им, при этом ничего не дают взамен и даже не проявляют элементарной благодарности. Когда вы уже позволили им пересечь черту, вам будет не так просто отстоять свою свободу от обязательств и вернуть уважение к себе. Однако стоит это сделать. Если вы чувствуете, что в вашей жизни есть люди, воспринимающие вас как должное, пора постоять за себя и восстановить нарушенные границы.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Изучение проблемы

Загрузить PDF

1. 
   1
   Признайте свои чувства. Для начала важно честно сказать себе: вы чувствуете, что вас принимают как должное. Вы не сможете изучить свои чувства и поработать над ними, пока не признаете их существования. Согласно исследованиям, способность выразить и проанализировать отрицательные эмоции оказывает благотворный эффект на физическое и психическое здоровье. Подавление эмоций только усугубит ситуацию в долгосрочной перспективе.

   • Есть большая разница между признанием своих чувств и зацикливанием на них. Если вы сфокусируетесь на том, как все плохо, и не попытаетесь выявить причины и что-либо исправить, то в итоге почувствуете себя еще хуже.
2. 
   2
   Поймите, что у вас есть право на уважение. Социальные и культурные нормы могут оказывать на вас давление, внушая, что отвечать отказом на просьбу грубо и невежливо. В вас также могли воспитать сознание того, что ваши усилия менее ценны, чем чужие, и не заслуживают признания. (С этой проблемой чаще сталкиваются женщины, особенно в плане домашнего хозяйства.) В результате вы живете с ощущением, что вас принимают как должное. На самом деле каждый имеет право на то, чтобы его ценили и уважали, и нет ничего плохого в том, что вы этого желаете.

   • В такой ситуации естественно почувствовать гнев или обиду, и очень просто бывает дать этим эмоциям вас захлестнуть. Однако сохраняйте конструктивный подход к проблеме и не вымещайте свой гнев на других.
3. 
   3
   Подумайте, почему вы так себя чувствуете. Чтобы разобраться с ощущением того, что окружающие вами пользуются, нужно определить, что именно заставляет вас его испытывать. Напишите список ситуаций и событий, вызывающих чувство, что вас не ценят. Возможно, в нем окажутся вещи, которые можно изменить, если просто попросить человека об этом. Возможно, вы обнаружите, что источник проблемы часто лежит в неэффективной коммуникации с вашей стороны, и вы должны над ней поработать. К примеру, вам нужно учиться отчетливее обозначать свои границы.

   • Исследования показывают, что чувство своей недооцененности – распространенная причина, по которой люди увольняются с работы. 81% наемных работников утверждают, что чувствуют себя более мотивированными, если руководство признает их заслуги.
   • Также существуют данные, что люди, чувствующие себя одинокими, с большей долей вероятности принимают несправедливое обращение и дают окружающим себя использовать. Если вы позволяете относиться к себе как к должному, возможно, вы просто боитесь, что, отказывая другим в их просьбах, обречете себя на одиночество.
   • Старайтесь не приписывать человеку никаких мотивов. Представьте себе: вам кажется, что коллега воспринимает вас как должное, потому что вы часто подвозите ее на работу, а она не предложила подвезти вас, когда ваша машина сломалась. Правильно будет записать: "Даша не подвезла меня до работы, когда моя машина сломалась, хотя я часто подвожу ее". Неправильно, если вы напишете: "Даше наплевать на меня – она даже подвезти меня до работы не захотела". Не поговорив с Дашей, вы не можете знать, о чем она думала и почему она что-либо сделала или не сделала.
4. 
   4
   Определите, что изменилось в ваших отношениях. Возможно, вы решили, что человек принимает вас как данность, поскольку раньше вы видели, как сильно вас он ценит, а теперь перестали. Это может происходить и из уверенности, что вы должны чувствовать его признательность, но не отчего-то не чувствуете. В любом случае вам следует определить, что изменилось в ваших взаимоотношениях с этим человеком. Это поможет вам почувствовать облегчение и найти решение проблемы.

   • Подумайте о том, какими были ваши отношения вначале. Что в действиях этого человека заставляло вас почувствовать, что он вас ценит? Что раньше было такого, чего нет сейчас? Изменились ли вы сами?
   • Если вы чувствуете себя недооцененным на работе, это может быть связано с тем, что вы прилагаете усилия, но они не вознаграждаются (например, вы не получили повышения, ваша роль в проекте не была упомянута). Другая возможная причина – вы не вовлечены в принятие решений. Подумайте о том, почему прежде вы чувствовали себя иначе и что с тех пор изменилось.
5. 
   5
   Оцените ситуацию с точки зрения другого человека. Когда вы чувствуете, что коллега или любимый обращаются с вами несправедливо, вам трудно взглянуть на ситуацию его глазами. Вам кажется, что человек вас не уважает и за что-то наказывает, так почему вы должны входить в его положение? Однако постарайтесь понять, что он чувствует, и это поможет вам лучше понять происходящее. Возможно, вы сможете найти решение проблемы вместе.

   • Нормальный человек, не страдающий расстройством личности или чем-то подобным, не склонен намеренно обращаться с другими плохо. Если вы назовете его придурком, пусть даже ваше мнение вполне оправданно, то спровоцируете только его гнев, а это никак не поспособствует разрешению проблемы. Когда человека обвиняют, он скорее ответит тем же, чем прислушается.
   • Подумайте о желаниях и потребностях другого человека. Изменились ли они? Установлено, что иногда люди прибегают к пассивному дистанцированию (не отвечают услугой на услугу, не демонстрируют благодарности или признательности), когда они больше не заинтересованы в отношениях, но не знают, как их прекратить.

Метод 2

Метод 2 из 3:

Осмысление своей роли

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проанализируйте, как вы общаетесь с людьми. Вы не несете ответственности за поведение других и не должны винить себя, если им не свойственны доброта и чувство благодарности. Однако вы можете контролировать собственные действия. Если вы чувствуете, что вас не уважают или игнорируют, вы способны на это повлиять, изменив собственное поведение и подход к коммуникации. Вот некоторые признаки неправильной коммуникации, дающей окружающим знак, что вас можно использовать:

   • Вы говорите "да", о чем бы вам ни попросили, даже если просьба неуместна и доставляет вам лишние хлопоты.
   • Вы не хотите говорить "нет" или просить человека пересмотреть его ожидания, так как боитесь, что не понравитесь или разонравитесь ему.
   • Вы скрываете свои истинные чувства, мысли или убеждения.
   • Вы выражаете свое мнение, потребности или чувства, постоянно извиняясь и преуменьшая их значимость ("если вас не слишком затруднит, не могли бы вы…", "это всего лишь мое мнение, но…" и так далее).
   • Вы считаете, что чувства, потребности и мысли других людей важнее ваших.
   • Вы занимаетесь самоуничижением перед другими (а часто и перед самим собой).
   • Вы полагаете, что окружающие будут проявлять к вам симпатию или любить только при условии, что вы оправдаете их ожидания.
2. 
   2
   Подумайте, как вы относитесь к себе. Психологи выделяют так называемые иррациональные убеждения, которые могут стать причиной дискомфорта и неудовлетворенности. Часто они заставляют человека предъявлять к себе завышенные требования и постоянно прибегать к утверждению "мне следует" или "я должен". Подумайте, можно ли сказать о вас следующее:

   • Вам необходима всеобщая любовь и одобрение.
   • Без признания со стороны вы считаете себя неудачником, бесполезным, никчемным или глупым.
   • Вы часто говорите "мне следует" или "я должен", например, "мне следует делать все, о чем меня попросят" или "я должен делать людям приятное".
3. 
   3
   Распознайте признаки искаженного восприятия. Помимо иррациональных убеждений, таких как "я должен всегда быть к услугах других и делать все от меня зависящее, кто бы и о чем бы меня ни попросил", вы можете иметь искаженное восприятие своей личности. Чтобы избавиться от чувства недооцененности в этом случае, вам придется бороться с нелогичными, неверными представлениями о себе и окружающих.

   • К примеру, вам может казаться, что вы несете ответственность за чувства всех остальных ("ловушка внутреннего контроля"). Это частая причина того, что вы позволяете себя использовать: вы беспокоитесь, что ваш отказ обидит человека, поэтому на любую просьбу отвечаете "да". Однако, если вы честно не обозначите границы, то это не послужит во благо ни вам, ни окружающим. Говорить "нет" нормально и бывает даже полезно.
   • Другое распространенное искажение – "персонализация". Это означает, что вы считаете себя причиной событий, за которые в действительности не несете никакой ответственности. Допустим, ваша подруга просит вас посидеть с ее ребенком, пока она сходит на собеседование, но у вас запланировано важное дело, которое нельзя перенести. Персонализация в этом случае проявится в том, что вы почувствуете, будто отвечаете за сложившуюся у подруги ситуацию – а это не так. Если вы скажете "да", хотя должны были отказаться, то все равно будете ощущать неудовлетворенность, так как пренебрегли собственными нуждами и нарушили важные для вас планы.
   • "Катастрофизация" происходит, когда вы позволяете своему видению ситуации развиваться по наихудшему сценарию. К примеру, вы чувствуете, что начальник с вами не считается, но ничего не делаете, потому что рисуете в своем воображении, как поговорите с ним, он вас уволит, вы больше не найдете работу и в конце концов вам придется жить под мостом. Однако, по здравом размышлении, такого просто не может случиться!
   • Одно из убеждений, не дающих вам вырваться из круга, в котором вы постоянно соглашаетесь помочь, а потом чувствуете, что вас не ценят, – это убеждение, что вы не заслуживаете ничего иного. Если вы уверены, что люди отвернутся от вас, как только вы перестанете им угождать, то будете продолжать общаться с теми, кто не делает вас счастливее и не помогает расти.
4. 
   4
   Подумайте, чего вы хотите. Вы уже знаете, чего вы не хотите – чтобы вас воспринимали как должное. Но чего вы хотите? Вам будет трудно заметить перемены в ситуации, если вы испытываете смутно неудовлетворение, но не имеете ясного представления о том, какие вам нужны перемены. Попробуйте составить список тех моментов в отношениях, которые вы хотели бы изменить. Когда у вас сложится представление об идеальных взаимоотношениях, вы получите отправную точку для будущих действий.

   • Например, если вы чувствуете, что вас принимают как должное ваши дети, так как они звонят вам, только когда им нужны деньги, подумайте, как вы хотели бы построить ваши взаимоотношения. Хотите ли вы, чтобы они звонили вам раз в неделю? После удачного дня? Хотите ли вы давать им деньги, когда они просят? Или вы даете только из опасения, что, если вы откажете, они вообще перестанут вам звонить? Вам нужно определить свои границы приемлемого и сообщить о них другой стороне (в данном случае – детям).
5. 
   5
   Уважайте себя. Только вы можете обозначить свои границы и настоять на их соблюдении. Вас могут недопонять, если вы неясно выскажете свои нужды и чувства, но может случиться и так, что вы столкнетесь с манипулятором. К сожалению, в жизни встречаются люди, стремящиеся во что бы то ни стало манипулировать окружающими и получать от них желаемое. Но происходит ли отношение человека к вам от непонимания или является осознанной манипуляцией, не думайте, что ситуация разрешится сама собой. Вы должны действовать.
6. 
   6
   Ставьте под сомнение свою интерпретацию чужих действий. Вам может казаться, что вас принимают как должное, поскольку вы позволяете себе делать необоснованные выводы о том, как разовьются события. К примеру, вы можете подумать, что человек расстроится или рассердится в случае отказа. Или он забыл что-то для вас сделать, и вы уже уверены, что он вас ни в грош не ставит. Постарайтесь успокоиться и подумать над каждой ситуацией логически.

   • Например, вы часто делаете своему романтическому партнеру подарки в знак любви, а он не дарит ничего в ответ. Вы чувствуете, что он вас не ценит, потому что в вашем представлении любовь связана с определенными действиями. На самом деле он может любить вас, но не демонстрировать привязанность тем способом, которого вы от него ожидаете. Достаточно поговорить с партнером, чтобы недопонимание развеялось.
   • Вы также можете посмотреть, как другие реагируют на просьбы конкретного человека. Например, вы считаете, что начальник принимает вас как должное, так как он постоянно нагружает вас работой на выходные. Поговорите с коллегами – как они ведут себя в этой ситуации? Сталкивались ли они с негативными последствиями отказа, которых вы ожидаете? Возможно, вас так загружают работой только потому, что все остальные в состоянии за себя постоять.
7. 
   7
   Научитесь ассертивной коммуникации. Ассертивность, то есть спокойная уверенность, не означает высокомерного или недоброго отношения к людям. Она всего лишь подразумевает способность ясно донести свои потребности, чувства и мысли до окружающих. Если они не знают, что вам нужно и что вы чувствуете, то могут воспользоваться вами без всякого умысла и даже не подозревать об этом. Исследования показывают, что можно даже отрицательные эмоции можно выразить, никого не обидев, если вести себя ассертивно, а не агрессивно.

   • Выражайте свои нужды открыто и честно. Используйте "я-утверждения", такие как "я хочу…" или "мне не нравится…".
   • Не рассыпайтесь в извинениях и не унижайтесь. Говорить "нет" – это нормально. Вы не должны испытывать чувство вины за то, что отказали в просьбе, которую не можете выполнить.
8. 
   8
   Научитесь спокойно относиться к противоречиям. Некоторые люди стараются избегать конфликтов любой ценой, так как боятся вызвать недовольство окружающих. Причина может быть связана с культурными ценностями – к примеру, в культуре, основанной на коллективизме, желание их избегать считается добродетелью). Однако когда это желание означает отказ от собственных нужд и чувств, оно превращается в проблему.

   • Открытое выражение своих нужд может привести к конфронтации, но это не всегда минус. Исследователи выяснили, что продуктивный конфликт может способствовать развитию умения вести переговоры, искать компромисс и сотрудничать.
   • Выработка ассертивного поведения помогает успешнее справляться с конфликтными ситуациями. Ассертивная коммуникация связана с ростом самоуважения. Признайте, что ваши чувства и нужды не менее важны, чем чужие, и вы сможете разрешать противоречия спокойно, не занимая оборонительной позиции, но и не нападая на человека.
9. 
   9
   Просите о помощи. Если вы привыкли к чувству собственной беспомощности и вины, вам может быть нелегко справиться с ним в одиночку. Сформировавшийся шаблон трудно сломать, особенно если вы в течение долгого времени взаимодействовали с человеком, занимающим положение выше вашего, и постоянно подчинялись ему. Не будьте к себе суровы – такое поведение было своего рода защитной реакцией, способом избежать ущерба или угрозы. Беда в том, что к этому способу нельзя прибегать бесконечно – из-за него вы снова и снова вынуждены принимать чужие условия. Постарайтесь изменить ситуацию, и вы почувствуете себя более счастливым и защищенным.

   • Некоторые люди способны принять решение и разобраться с проблемой самостоятельно или при поддержке надежного друга или наставника. Другим поможет консультация психотерапевта или психолога. Поступайте так, как сочтете нужным.

Метод 3

Метод 3 из 3:

Взаимодействие с окружающими

Загрузить PDF

1. 
   1
   Начните с малого. Чтобы научиться заявлять о своих нуждах и стоять за себя, потребуется не один день. Для начала попробуйте делать это в менее значительных ситуациях, чтобы впоследствии суметь постоять за себя перед человеком, облеченным властью или играющим важную роль в вашей жизни (например, перед начальником или возлюбленным).

   • Допустим, ваш коллега просит принести ему кофе всякий раз, как вы идете в кафетерий, но никогда не платит за него. Напомните ему об этом в следующий раз, как он озвучит эту просьбу. Не нужно его оскорблять его или проявлять агрессию; просто скажите по-дружески, но ясно: "Ты дашь мне денег сейчас, или сегодня я куплю тебе на свои, а завтра ты заплатишь за мой?"
2. 
   2
   Говорите прямо. Если вы чувствуете, что человек воспринимает вас как должное, вам нужно донести это до него. Однако вы не можете просто взять и заявить: "Ты принимаешь меня как должное". Нападки и утверждения с "ты" или "вы" не позволят наладить коммуникацию и могут сделать плохую ситуацию еще хуже. Вместо этого просто изложите факты, объясняющие, что вызывает у вас дискомфорт.

   • Сохраняйте спокойствие. Вы можете чувствовать негодование, разочарование или гнев, но важно держать их под контролем. Какие бы негативные эмоции вы ни испытывали, старайтесь оставаться спокойным и дайте человеку понять, что вы не меняете решение по прихоти и не настроены агрессивно, но говорите с ним по делу и всерьез.
   • Придерживайтесь "я-утверждений". Очень легко скатиться до обвинений "ты делаешь меня несчастным" или "ты придурок", но в ответ вы только вынудите собеседника защищаться. Вместо этого объясняйте, как ситуация влияет на вас, и начинайте свои предложения со слов "я чувствую", "я хочу", "мне нужно", "я собираюсь" или "отныне я делаю так".
   • Если вы озабочены тем, что люди подумают, будто, устанавливая границы, вы не хотите больше им помогать, постарайтесь объяснить ситуацию. Например, если сослуживец просит вас о помощи, вы можете сказать: "Я готов помочь тебе с этим проектом в любой другой день, но сегодня мой сын выступает на концерте, и я не хочу этого пропустить". Тем самым вы покажете, что вам небезразличны нужды других, но вы не можете удовлетворять их просьбы всегда.
   • Не поощряйте враждебное или манипулятивное поведение. Если вы склонны подставлять другую щеку, когда люди используют вас, они будут продолжать это делать. Покажите, что вам не нравится такое обращение.
3. 
   3
   Предлагайте способы решения проблемы. Окружающие могут даже не сознавать, что пользуются вами. В большинстве случаев они согласятся с вами, когда вы объясните свое видение ситуации, но они могут не знать, как поступить. Предложите человеку пути решения проблемы, чтобы вы оба остались удовлетворены.

   • Например, вы чувствуете, что вас принимают как должное, поскольку ваше участие в групповом проекте не было учтено. Предложите руководителю, как можно исправить ситуацию. Вы можете сказать следующее: "В список участников проекта не включили только меня. Когда я об этом узнал, у меня возникло чувство, что мою работу не ценят. В будущем я бы хотел, чтобы мое имя звучало наряду со всеми остальными".
   • Другой пример: вам кажется, что любимый человек принимает вас как должное, поскольку он не выражает открыто свои чувства и не оказывает знаков внимания, которые дали бы вам почувствовать, что он вас любит и ценит. Вы можете сказать что-то вроде: "Я знаю, что ты не любитель дарить цветы и конфеты, но я бы хотела, чтобы ты время от времени выражал свои чувства – так, как тебе удобно. Даже если ты раз в день пришлешь мне СМС, я уже почувствую твое внимание".
4. 
   4
   Прибегайте к эмпатии, когда взаимодействуете с людьми. Не нужно бросаться на них, чтобы отстоять свои права, или притворяться бесчувственным чурбаном, отвечая "нет". Покажите человеку, что вы заботитесь о его чувствах, и это поможет снять напряжение в неловкой ситуации, а он с большей готовностью выслушает вас.

   • Например, если ваш любимый постоянно оставляет на вас мытье посуды и стирку, начните с утверждения, несущего в себе эмпатию: "Я знаю, что ты заботишься обо мне, но когда мне приходится все время мыть посуду и стирать, я чувствую себя домработницей, а не твоей девушкой. Мне бы хотелось, чтобы ты помогал мне с работой по дому. Мы можем делать домашние дела по очереди или вместе".
5. 
   5
   Репетируйте свои слова. Возможно, вам будет полезно заранее подготовить, что вы хотите сказать. Изложите письменно ситуацию или поведение, которые вас расстроили, и опишите, что вам хотелось бы изменить. Вам не нужно запоминать этот текст наизусть; смысл в том, чтобы почувствовать уверенность и подготовиться ясно донести сообщение до другой стороны.

   • Представьте, что у вас есть друг, который часто собирается провести с вами время, но в последний момент отменяет планы. Вам начинает казаться, что он принимает вас как должное, поскольку он не ценит вашего времени. Можете сказать ему что-нибудь типа: "Игорь, я хочу поговорить с тобой об одной вещи, которая меня беспокоит. Мы часто планируем сходить куда-нибудь вместе, но в последнюю минуту ты все отменяешь. Меня это очень огорчает, так как я не успеваю так быстро запланировать что-то новое и просто теряю вечер. Мне кажется, что ты воспринимаешь меня как данность – я всегда под рукой, всегда отвечаю "да" на твои приглашения. Иногда я даже сомневаюсь, не отменяешь ли ты наши встречи из-за того, что на самом деле не хочешь встречаться. В следующий раз, когда у нас будут совместные планы, я бы хотела, чтобы ты занес их в свой ежедневник и не назначал на это время никаких других дел. А если тебе действительно придется все отменить, пожалуйста, позвони мне заранее, а не за две минуты до выхода".
   • Другой пример: "Оксана, мне нужно поговорить с тобой по поводу твоего сына. Пару дней назад ты спросила, смогу ли я посидеть с ним на следующей неделе, и я сказала "да". Я согласилась, потому что ценю твою дружбу, и хочу, чтобы ты знала: я готова тебе помогать. Однако в этом месяце я уже оставалась с Ванюшей несколько раз, и мне начинает казаться, что я постоянно работаю няней. Я была бы очень признательна, если бы ты просила посидеть с ним и других, а не всякий раз только меня".
6. 
   6
   Используйте ассертивный язык тела. Важно, чтобы ваши слова и поведение совпадали, и вы не посылали человеку противоречивые сигналы. Если вы хотите ответить на просьбу "нет" или обозначить границу допустимого, язык вашего тела должен показать собеседнику, что вы говорите серьезно.

   • Стойте прямо и смотрите в глаза. Всегда поворачивайтесь лицом к тому, к кому обращаетесь.
   • Говорите спокойным, уверенным голосом. Не нужно кричать, чтобы быть услышанным.
   • Не хихикайте, не суетитесь и не стройте гримас. Даже если вам кажется, что эти приемы смягчают отказ, другие могут принять их за намек, что ваше "нет" в действительности означает "да".
7. 
   7
   Будьте последовательны. Дайте понять: когда вы говорите "нет", вы имеете в виду "нет". Не позволяйте манипулировать вами и играть на вашем чувстве вины. Поначалу люди могут проверять ваши границы на прочность, особенно если в прошлом вам уже случалось уступать. Не сдвигайте обозначенных границ и вежливо стойте на своем.

   • Старайтесь не показаться самонадеянным, когда ведете речь о границах: не подчеркивайте слишком усердно свою правоту. Чрезмерные объяснения или настойчивость могут произвести впечатление самодовольства, даже если на деле вы от него далеки.
   • Например, если сосед постоянно заходит к вам одолжить инструменты, но часто их не возвращает, вам ни к чему произносить длинную речь о своих правах и пренебрежении ими с его стороны. Просто скажите вежливо, когда он придет в следующий раз, вежливо скажите, что больше не дадите ему никаких инструментов, пока он не вернет уже взятые.

Советы

• Помните, что вам нужно уважать и свои, и чужие желания. Чтобы постоять за себя, вовсе не обязательно притеснять другого.
• Не жертвуйте ради других своим временем, силами или деньгами, если не можете себе этого позволить. Такая жертва приведет только к обидам.
• Будьте уверены в себе, но сохраняйте дружелюбие и не забывайте о вежливости. Грубость настроит людей против вас.
• Рациональное мышление и умение успокоиться очень помогут вам, если вы вынуждены выполнять чужие просьбы из страха разрушить отношения. Мысля рационально, вы перестанете принимать решения, основанные на боязни негативной реакции со стороны окружающих.
• Спрашивайте человека о том, что он думает и чувствует. Не пытайтесь читать мысли и строить предположения.

Предупреждения

• Не вступайте в конфликт с человеком, склонным к насилию. Если вы всерьез опасаетесь, что человек может проявить жестокость, а вам от него никуда не деться, поищите помощи у семьи, не связанных с ним друзей, психотерапевта или полиции.