Как быстро подготовиться ко сну

Нормальный ночной сон важен для здоровья и хорошего самочувствия на следующий день. Налаженный режим сна поможет вам быстрее засыпать, поскольку ваш мозг привыкнет снижать свою активность в одно и то же время. Может показаться, что подготовка ко сну представляет собой довольно длительный и нудный процесс. Однако если вы правильно спланируете свои действия, то сможете каждый вечер легко и быстро укладываться спать.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Подготовка ко сну

Загрузить PDF

1
Отключите все электронные устройства хотя бы за час до того, как отправиться спать. Отказ от использования компьютера, телевизора, планшета и смартфона перед сном поможет вам быстрее заснуть. Все эти устройства излучают синий свет, который уменьшает желание спать. Кроме того, их экраны подсвечиваются и излучают свет прямо в ваши глаза. Ввиду этого старайтесь не пользоваться электронными устройствами в конце дня.
- Выставьте в своем мобильном телефоне напоминание о том, что его следует отключать на ночь, чтобы он не отвлекал вас и у вас не возникало соблазна взглянуть на его экран.^{[1]XИсточник информации}
- Если вы не можете не пользоваться электронными устройствами вечером, постарайтесь снизить причиняемый ими вред. Используйте перед сном приложение, которое отфильтровывает синий свет. В некоторых современных телефонах и планшетах такое приложение встроено изначально.^{[2]XИсточник информации}
- Некоторые электронные книги с жидкокристаллическими экранами или подсветкой не излучают синий свет или не светят прямо в глаза. Такие электронные книги сравнимы с обычными, и их вполне можно читать перед сном.^{[3]XИсточник информации}
2
Перекусите, если вы голодны. Чувство голода может мешать заснуть. Если при подготовке ко сну вы почувствовали, что проголодались, слегка перекусите. Если по утрам вы чувствуете жажду, выпейте на ночь немного воды.
- Быстрее заснуть помогают такие продукты, как бананы, мясо индейки, йогурт, арахисовое масло, молочные продукты и крекеры из цельных зерен.^{[4]XИсточник информации}
- Многим помогают расслабиться перед сном не содержащие кофеина и алкоголя напитки, такие как травяной чай или теплое молоко.
- Не ешьте много перед сном.
- Не ешьте жирную или острую пищу.^{[5]XИсточник информации}
3
Приготовьте заранее все, что вам понадобится утром. Вы сэкономите время утром, если приготовите все перед сном. Например, можно заранее сделать следующее:
- Выложить необходимую одежду.
- Заправить кофеварку.
- Приготовить и упаковать обед.
4
Примите душ, если вы моетесь перед сном. После душа вы сможете обернуться полотенцем и, пока сохнете, продолжить готовиться ко сну.
- Теплый душ поможет вам расслабиться перед сном.
- Большинству людей не требуется ежедневно мыть голову. Мойте голову шампунем не чаще нескольких раз в неделю. Однако если у вас тонкие жирные волосы, возможно, вам придется мыть их каждый день.
- Вопреки распространенному мнению, можно ложиться спать с влажными волосами. Однако в этом случае следует убрать волосы назад, что подходит не для всех причесок.^{[6]XИсточник информации}
- Если вы пользуетесь макияжем, его необходимо снять перед сном. Оставленный на ночь макияж забивает поры кожи, в результате чего могут появиться прыщи.^{[7]XИсточник информации}
5
Почистите зубы. Перед сном следует чистить зубы, причем делать это необходимо после того, как вы закончили есть и пить. Таким образом вы предотвратите неприятный запах изо рта утром и защитите свои зубы от кариеса.
- Зубы следует чистить в течение двух минут. Чтобы выдерживать это время, можно устанавливать таймер. Есть электрические зубные щетки, в ручку которых уже встроен таймер.
- Пользуйтесь щеткой с мягкой щетиной, чтобы не повредить зубную эмаль.
- Для максимальной защиты зубов используйте пасту с фтором.
- Не забывайте при этом чистить также язык.^{[8]XИсточник информации}
- Посетите уборную. После этого можно ложиться спать.
6
Заберитесь в постель. Старайтесь соблюдать распорядок и ложиться спать в одно и то же время. Слишком ранний или поздний отход ко сну одинаково вредны. Если на то, чтобы заснуть, у вас уходит обычно полчаса или больше, учитывайте это и ложитесь спать немного раньше.
- Если вы испытываете проблемы с засыпанием, заведите дневник, в который записывайте все, что связано со сном. Отмечайте в нем время отхода ко сну. Держите дневник на своем ночном столике на случай, если вы не сможете долго заснуть или проснетесь ночью.^{[9]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
7
Читайте, пока вас не начнет клонить в сон. Если вы не относитесь к тем людям, которые засыпают сразу же, как только легли в постель, следует заняться чем-либо, что займет ваш ум и поможет отвлечься и расслабиться. Поскольку перед сном не рекомендуется смотреть на жидкокристаллические экраны, воспользуйтесь обычной или подходящей электронной книгой. Как только вы почувствуете усталость и желание спать, выключите свет и закройте глаза.^{[10]XИсточник информации}
- Не читайте на ночь что-либо возбуждающее. Если вы слишком увлечетесь, то не захотите спать. Лучше почитать перед сном какое-нибудь скучное техническое руководство, а не захватывающий приключенческий роман.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Правильный режим

Загрузить PDF

1
Определите для себя время отхода ко сну и придерживайтесь его. Чтобы хорошо спать, следует придерживаться определенного режима. При этом важно ложиться спать в одно и то же время.
- Определенное время отхода ко сну поможет вам планировать остальные действия: в частности, вы будете знать, когда следует начинать готовиться ко сну.
- Если вам требуется вставать в определенное время, ориентируйтесь на него, чтобы рассчитать, когда следует ложиться спать.
- Хотя многие считают, что всем необходимо спать по восемь часов в сутки, разным людям требуется различное время сна.^{[11]XИсточник информации} Подумайте над тем, сколько времени вам необходимо для того, чтобы чувствовать себя как можно лучше, и постарайтесь учитывать это при составлении режима дня.
Ежедневные тренировки в течение 20-30 минут помогут вам быстрее засыпать. Однако занятия спортом незадолго до сна активизируют работу мозга и всего организма, что затруднит засыпание. Лучше всего заниматься физическими упражнениями за 5-6 часов до сна.^{[12]XИсточник информации}
3
Не употребляйте перед сном кофеин, никотин и алкоголь. Все они отрицательно влияют на качество сна.
- Прекращайте употреблять кофеин за 4-6 часов до сна. Чтобы хорошо спать, старайтесь не употреблять на ночь кофе, чай, шоколад, газированные напитки с кофеином и некоторые обезболивающие средства. Имейте в виду, что даже в бескофеиновых кофе и чае содержится немного кофеина. Если вы пьете на ночь чай для того, чтобы расслабиться, перейдите на травяной чай, в котором нет кофеина.
- Многие курят для того, чтобы расслабиться, однако, как и кофеин, никотин является стимулирующим средством. Кроме того, временный недостаток никотина (синдром абстиненции) нарушает сон и заставляет чаще просыпаться ночью. Полный отказ от курения значительно улучшит ваш сон. Тем не менее, если вы не можете бросить курить, постарайтесь выкуривать последнюю сигарету хотя бы за два часа до сна.^{[13]XИсточник информации}
- Хотя алкоголь иногда помогает быстрее заснуть, он приводит к более частым пробуждениям в течение ночи. Старайтесь не употреблять алкоголь хотя бы за час до того, как отправиться спать, чтобы ваш организм успел переработать его перед сном.^{[14]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Быстрое засыпание

Загрузить PDF

1
Позаботьтесь об удобстве сна. После подготовки ко сну следует обеспечить комфортные условия для сна. Если у вас неудобная кровать, вам будет сложнее заснуть.
- В зависимости от ваших предпочтений, ночная пижама может быть свободной или обтягивающей, мягкой или жесткой. Главное, чтобы она подходила вам.
- В спальне должно быть довольно прохладно, но не холодно.
- Приобретите подходящие вам подушки, матрас, одеяла и постельное белье. Постарайтесь выбрать наиболее удобные предметы.
- Не забудьте о звукоизоляции. Если вы чувствительны к шуму, то даже негромкие звуки могут нарушить ваш сон. Включайте вентилятор или генератор шума, чтобы не слышать посторонних звуков.
2
Проверьте, чтобы в спальной комнате было абсолютно темно. Одним из наиболее важных факторов, которые способствуют хорошему сну, является затемнение спальной комнаты. Свет напоминает нашему организму о дневном времени, что нарушает сон.
- Исключением из этого правила является лампа для чтения, которую можно легко выключить. Используйте ночник с маломощной лампочкой или небольшую настольную лампу.
- Если за окном спальни слишком яркий свет, подумайте о том, чтобы повесить затемняющие шторы. Так же можно поступить и в том случае, если вы вынуждены работать допоздна и еще спите после восхода солнца.
3
Принимайте снотворное в положенное время. Если врач назначил вам средства для улучшения сна, следует принимать их каждый вечер в подходящее время.
- Существует множество различных видов снотворного, и каждый из них имеет свою дозировку и оптимальное время приема.
- Люди по-разному реагируют на лекарства, и некоторым необходимо принимать снотворное в нестандартное время.
- Быстродействующие средства, к которым относится большинство снотворных препаратов, обычно следует принимать перед самым сном.^{[15]XИсточник информации}
- Мелатонин следует принимать за 1-5 часов до сна, в зависимости от вашей реакции на данное средство и рекомендаций врача.^{[16]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Реклама

Советы

Чтобы сэкономить время, вы можете чистить зубы и снимать макияж, когда принимаете душ.
Не спешите во время гигиенических процедур. Тщательная чистка зубов поможет сохранить их здоровыми. Когда принимаете душ, не торопитесь, иначе можно подскользнуться.