Как безопасно тренироваться при стенокардии

Стенокардия, то есть боль и дискомфорт в сердце, развивается, когда ваше сердце не получает достаточного притока крови, богатой кислородом.^{[1]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику} Она проявляется ощущением боли, давления или тесноты в груди, руках, плечах или челюсти. Стенокардия — это симптом заболевания сердца, который возникает, когда вы физически напрягаетесь до такой степени, что организм уже не может достаточно быстро снабжать сердце кровью, богатой кислородом. Такое может произойти, когда вы тренируетесь или даже просто поднимаетесь по лестнице. Однако если стенокардия стабильна, тренировки могут даже улучшить ваше состояние. Аэробные упражнения помогают укрепить здоровье сердца и усилить приток богатой кислородом крови к сердцу в состоянии покоя и активности.^{[2]XИсточник информации} С разрешения врача начните постепенно добавлять безопасные упражнения в свой еженедельный график, чтобы поддерживать или даже укреплять здоровье своего сердца.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как поддерживать форму, если у вас стенокардия

Загрузить PDF

1
Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас хроническая стенокардия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к любому виду тренировок. Он должен дать вам разрешение начать тренировки, а также посоветовать, как заниматься безопасно.
- Прежде чем начнете заниматься, спросите доктора, будет ли в вашем случае безопасной и уместной регулярная физическая активность. Хотя тренировки помогают улучшить состояние многих пациентов со стенокардией, они подходят не всем.
- Спросите врача, какой тип упражнений подойдет вам лучше всего. Можно ли вам заниматься кардиотренировками? Их интенсивность должна быть низкой или вы можете позволить себе упражнения умеренной или даже высокой интенсивности?
- Также спросите доктора о том, какие признаки и симптомы будут сигналом об опасности. Например, если вы испытываете боль в груди, когда идете на беговой дорожке, каков должен быть ваш план действий?
2
Отслеживайте частоту сердечного ритма во время тренировок. Это будет полезной привычкой, если вы тренируетесь при стенокардии. Так вы будете понимать, насколько сильно работает ваше сердце.
- Приобретите кардиомонитор. Можете купить пульсомер в виде браслета или часов, но лучше все-таки приобрести нагрудный вариант. Он будет наиболее точным.^{[3]XИсточник информации}
- Когда вы впервые начинаете программу тренировок после диагностирования стенокардии, обычно рекомендуется выполнять упражнения низкой интенсивности, при которых пульс удерживается на уровне около 50% от вашего максимального сердечного ритма.^{[4]XИсточник информации}
- Чтобы вычислить свой максимальный пульс, отнимите свой возраст от 220. Если вам, например, 60 лет, то максимальным пульсом для вас будет 160 ударов в минуту.
- Используя кардиомонитор, поддерживайте сердечный ритм во время тренировки на уровне 50% от максимального. Для нашего примера целевой частотой сердечных сокращений будет 80 ударов в минуту.
- С разрешения врача вы можете постепенно увеличивать интенсивность аэробной нагрузки до 60 или 70% максимального ритма. Но не стремитесь достичь максимальной частоты сердечного ритма во время тренировки.
- Существуют различные способы, которые помогают людям со стенокардией адаптироваться к физическим упражнениям и улучшить эффективность тренировок. Иногда вы можете принять нитроглицерин для улучшения эффективности физических упражнений, а в других случаях упражнение само по себе помогает вам адаптироваться.
3
Подумайте о том, чтобы начать с программы сердечной реабилитации. Если вам недавно диагностировали стенокардию, врач может предложить вам посещение обычной программы сердечной реабилитации. Это отличные программы, которые проводятся под наблюдением врача и помогут вам снова вернуться к обычным тренировкам.
- Программа сердечной реабилитации предусмотрена для амбулаторных пациентов, которые пережили сердечный приступ или имеют хронические заболевания сердца. Они разработаны, чтобы улучшить уровень физической формы, снижая проявление симптомов и побочных эффектов.^{[5]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
- Поговорите со своим врачом о программе реабилитации сердца, которая поможет улучшить вашу аэробную выносливость, физическую силу и амплитуду движений.
- Придерживайтесь своей программы, пока не получите разрешение на самостоятельные тренировки. Регулярно посещайте врача и следите за здоровьем своей сердечно-сосудистой системы.
4
Начните с коротких тренировок низкой интенсивности. Многие люди со стенокардией находятся на низком уровне физической подготовки. Это особенно верно, если вам пришлось на несколько недель или месяцев отойти от привычного режима тренировок из-за поставленного диагноза.
- Если вы хотите восстановить силу и выносливость сердца, рекомендуется начать с коротких тренировок низкой интенсивности.^{[6]XИсточник информации}
- Если вы начнете с высокоинтенсивных тренировок или будете заниматься в течение длительного периода времени, это может привести к возобновлению симптомов или ухудшению вашего состояния.
- Лучше начинать с 15–20 минут низкоинтенсивной активности каждый день. Если такая тренировка покажется вам слишком легкой, на следующий день увеличьте продолжительность до 25–30 минут, но не повышайте интенсивность.
5
Выбирайте активность низкой интенсивности. Это может быть, например, обычная ходьба, ходьба в воде, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере.
- Когда повысится ваша выносливость и улучшится физическая форма, можете очень медленно повышать сначала продолжительность, а затем и интенсивность тренировок.
- Подобные упражнения могут повысить частоту сердечных сокращений, но вы будете полностью контролировать уровень учащения пульса во время тренировки.
6
Всегда выделяйте достаточно времени, чтобы разогреться и остыть. Эти две составляющие являются важной частью любого вида физической активности. Но они еще более важны для безопасных тренировок при сердечно-сосудистых заболеваниях.
- Когда вы постепенно входите и выходите из сеанса физических упражнений, это помогает медленно усилить частоту сердцебиения и ток крови, а также разогреть мышцы. Кроме того, это помогает предотвратить травмы.
- Если у вас стенокардия, крайне важно разогреваться перед тренировкой и остывать после. Если не делать этого, вы рискуете слишком быстро перегрузить сердце, что может спровоцировать появление симптомов заболевания.^{[7]XИсточник информации}
- Дайте своему организму и сердцу время адаптироваться к более высокому уровню активности. Начинайте с минимум десятиминутного разогрева: сделайте аэробные упражнения очень низкой интенсивности и легкую растяжку.
- Также дайте сердцу и пульсу постепенно замедлиться. Это тоже можно сделать с помощью 10 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений и легкой растяжки.
7
Не занимайтесь в экстремальных погодных условиях. Еще один аспект безопасных тренировок при стенокардии — избегать экстремальных погодных условий.^{[8]XИсточник информации} Вы можете удивиться тому, насколько погода может влиять на ваше состояние.
- Не рекомендуется заниматься на свежем воздухе, если на улице слишком холодно, жарко или влажно.
- Активность в такую погоду повышает риск возникновения проблем с сердцем.
- Если вы не хотите пропускать тренировки в период неблагоприятных погодных условий, занимайтесь в помещении. Отличной альтернативой станет беговая дорожка, крытый бассейн или DVD с аэробикой.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как поддерживать качество тренировок, если у вас стенокардия

Загрузить PDF

1
Начинайте со 150 минут аэробных кардиоупражнений в неделю. Вы можете думать, что из-за стенокардии ваша общая активность должна быть ограничена. Но если ваше заболевание стабильно, вы сможете осилить около 150 минут кардиоактивности в неделю.
- Специалисты в области здоровья отмечают: если стенокардия стабильна, и человек получил разрешение врача, то он может безопасно выполнять рекомендованные цели по физической активности.
- Рекомендуется уделять около 150 минут в неделю аэробной активности. Разделите эту активность на короткие промежутки (особенно если вы только начинаете). Старайтесь заниматься по 20 минут 6 дней в неделю. Или можете даже тренироваться по 10 минут 5 дней в неделю.^{[9]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Начинайте с тренировок низкой интенсивности, например с ходьбы или водной аэробики. Со временем, если можете, постепенно повышайте интенсивность до умеренной активности, такой как пеший туризм, медленный бег, занятия на эллиптическом тренажере с сопротивлением или аэробика.
2
Постепенно добавляйте в свой режим силовые тренировки низкой интенсивности. В дополнение к кардиотренировкам необходимо работать над улучшением силы мышц. Силовые тренировки или упражнения на сопротивление дополнят ваши аэробные тренировки.
- Специалисты в области здоровья сходятся во мнении, что большинство видов силовых упражнений также подойдут людям со стенокардией.
- Старайтесь включить в свой режим 1–2 двадцатиминутные силовые тренировки в неделю. Можете попробовать упражнения со свободным весом, йогу или пилатес.
- При этом стоит ограничить упражнения для верхней части тела, так как они боле склонны вызывать стенокардию, чем упражнения для нижней части тела.^{[10]XИсточник информации}
3
Добавьте больше активности в свой привычный образ жизни. В дополнение к структурированным тренировкам старайтесь также повысить уровень активности в повседневной жизни. Это отличный способ для людей, страдающих стенокардией, помогающий им оставаться активными без вреда для здоровья.
- Чтобы сделать свой привычный образ жизни более активным, больше двигайтесь в повседневной жизни. Сходите к почтовому ящику, чтобы проверить почту, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, покопайтесь в огороде или саду, постригите газон или подметите в доме.
- Такая активность не сжигает много калорий и не особо учащает пульс, но она заставляет вас двигаться и мягко повышает сердечный ритм до такой степени, что все же приносит пользу.^{[11]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Многие исследования показали, что структурированные аэробные тренировки и повышение уровня активности в повседневной жизни приносят очень схожую пользу здоровью. Поэтому, если вы не можете долго заниматься структурированными физическими упражнениями, попробуйте сначала просто внести больше движения в свою повседневную жизнь.
4
Всегда включайте в режим дни отдыха. Хотя регулярная физическая активность и важна для восстановления аэробной силы, все же необходимо включить в режим регулярные дни отдыха.
- Специалисты в области здоровья и фитнеса рекомендуют оставлять один-два дня в неделю для отдыха. Если вы только начинаете свой режим тренировок, можете отдыхать до трех дней в неделю.
- Отдых важен по целому ряду причин. Во-первых, именно во время отдыха вы увеличиваете свою силу, размер мышц и аэробную выносливость.^{[12]XИсточник информации}
- Отдых также важен для тех, кто страдает стенокардией, потому что вам нужно позволить своему сердцу и сосудистой системе отдохнуть и восстановиться между тренировками.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Будьте осторожны во время тренировок

Загрузить PDF

1
Остановитесь, если чувствуете боль или дискомфорт. Многие специалисты рекомендуют тренировки, так как они способствуют восстановлению при диагностированной стенокардии. Но они также рекомендуют быть внимательным к симптомам.
- Если вы испытываете боль в груди, затрудненность дыхания или давление в области грудной клетки, немедленно прекратите заниматься.^{[13]XИсточник информации}
- После прекращения тренировки поддерживайте низкий уровень частоты сердечного ритма. Не возвращайтесь к упражнениям даже после того, как боль или дискомфорт утихнут. Вам нужно отдохнуть.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт на следующий день или при следующей тренировке, немедленно обратитесь к врачу.
2
Всегда носите с собой лекарства. Есть множество лекарств, которые назначают для лечения стенокардии. Всегда держите препараты при себе, особенно когда занимаетесь физическими упражнениями.^{[14]XИсточник информации}
- Один из наиболее распространенных препаратов, которые назначаются больным стенокардией, — нитроглицерин. Его также нужно принимать, когда вы начинаете испытывать какие-либо симптомы этого заболевания. Необходимо всегда иметь его при себе.
- Кроме того, те, кто рядом, должны знать о вашем заболевании и месте, где вы храните лекарство. Если у вас возникнут симптомы, а вы не сможете достать свой препарат, окружающие должны быть в состоянии помочь вам.
3
Подумайте о том, чтобы брать кого-то с собой на тренировки. Еще одна отличная идея для того, чтобы оставаться в безопасности во время упражнений, — заниматься в компании. Человек поможет вам справиться с возникшими симптомами или серьезными проблемами, если вы не сможете сделать этого самостоятельно.^{[15]XИсточник информации}
- Хотя об этом страшно подумать, симптомы могут возникнуть, даже если вы лечитесь от стенокардии. Эти симптомы, как правило, слабые, но иногда могут приобретать более серьезный или опасный для жизни характер.
- Поскольку физические упражнения могут спровоцировать проявление симптомов, подумайте о том, чтобы взять с собой друга или родственника, когда занимаетесь. Это должен быть человек, который знает о вашем состоянии, лекарствах и плане действия в случае чрезвычайной ситуации.
- Попробуйте вместе ходить в тренажерный зал, гулять или кататься на велосипеде. Если рядом будет кто-то, просто на всякий случай, ваши тренировки станут безопаснее, и вы будете чувствовать себя более уверенно.
Реклама

Советы

Хотя стенокардия поддается лечению, она все же является очень серьезным сердечным заболеванием. Никогда не занимайтесь физической активностью, пока не получите одобрение врача.
Если вы заметили ухудшение симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Не бойтесь тренироваться, если у вас стенокардия. Регулярные физические упражнения могут помочь вам улучшить здоровье вашего сердца.