Como Tonificar os Músculos Rapidamente sem Dinheiro ou Aparelhos de Academia

Quem disse que é preciso pagar academia ou usar aparelhos caros para tonificar os músculos rápido? Basta praticar alguns exercícios em casa (ou na pracinha mais próxima)! Comece fazendo séries normais e modificadas de pranchas, flexões e abdominais. Não se esqueça de trabalhar os quadris e as pernas com agachamentos, afundos e panturrilhas. Reserve 60 minutos para cada região do corpo em dias alternados e, de modo geral, lembre-se de que esse processo exige dedicação e um pouco de paciência. De resto, adote uma alimentação saudável para reduzir os depósitos de gordura e trazer aquela definição muscular à tona. Por último, pratique os exercícios listados neste artigo por dois ou três meses — mas troque-os quando o seu corpo se adaptar e não tiver tanta dificuldade mais.

Método 1

Método 1 de 3:

Trabalhando os braços, o peitoral e o abdômen

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1
Faça séries de prancha. Deite-se de bruços no chão, mas levante o corpo de leve usando os antebraços (dobrados em 90º) e os dedos dos pés. Fique com a cabeça virada para baixo o tempo todo, formando uma linha reta até os calcanhares.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Se você não está acostumado a fazer a prancha, fique nessa posição por dez segundos, descanse por 30 e repita dez vezes. Aos poucos, aumente o tempo do exercício para 30, 45 e 60 segundos.
- Crie o hábito de fazer a prancha com uma perna levantada do chão em 15 a 20 cm. Fique assim por dois segundos, volte à posição inicial e inverta os membros. Ao todo, conte uma série de dez repetições com cada perna.
2
Faça séries de flexão. Comece fazendo a flexão normal: deite-se de bruços, mas levante o corpo de leve usando os dedos dos pés e as palmas das mãos. Enquanto isso, dobre os braços em 90º sem travar os cotovelos. Faça força para subir o tronco até quase estender os braços, ainda sem travar as articulações, e volte à posição normal aos poucos. Depois dessa série, afaste ou aproxime as palmas para trabalhar outros grupos musculares.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Faça duas séries de pelo menos dez repetições com as palmas em cada posição: normal, afastadas e aproximadas. Conforme você se habitua ao exercício, aumente a quantidade para 20 repetições.
3
Faça séries de barra fixa. Esse exercício tecnicamente envolve uma barra fixa (como o próprio nome indica), mas qualquer apoio estável já serve. Você pode usar um galho de árvore mais resistente, uma barra de ferro instalada na sua casa ou até uma daquelas academias ao ar livre de parques e praças. Para fazer o movimento, segure-se na barra com as palmas viradas para frente ou para trás — cada variação trabalha os músculos de um jeito diferente. Em seguida, suspenda e levante o corpo até passar o queixo da barra em si, antes de voltar ao início devagar.
- A barra aberta (com as palmas viradas para frente) é um dos exercícios mais difíceis de se fazer, já que trabalha mais grupos musculares nos antebraços, nas costas e nos ombros. A barra fechada (com as palmas viradas para trás), por sua vez, trabalha os bíceps.
- Se você não conseguir fazer nenhuma repetição da barra normal, comece com o queixo acima dela. Na sequência, abaixe o corpo aos poucos, mas sem encostar no chão. Tente fazer até três séries de seis repetições cada (ou o maior número possível).
- Você pode ainda tentar suspender o corpo da barra com os braços e ombros flexionados. Conte pelo menos dez segundos nas primeiras vezes, tentando aumentar o tempo a 30 segundos gradualmente.
4
Faça séries de rotação do tronco. Comece na posição da flexão normal, com as palmas das mãos alinhadas aos seus cotovelos e ombros. Gire os quadris, dobre os joelhos de leve para a direita e conte dez segundos. Em seguida, inverta os lados e repita o movimento na esquerda.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Descanse por 30 segundos e, em seguida, faça pelo menos outras duas séries. Você pode aumentar a dificuldade do exercício levantando o braço direito na hora de girar o tronco para essa direção (e o esquerdo na hora de inverter o lado).
5
Faça séries de abdominal invertido. Deite-se de costas e coloque as mãos dos lados do corpo. Estenda as pernas devagar, deixando os pés a 15 cm do chão. Aproxime os joelhos do peito, conte dois segundos e volte à posição inicial.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Deixe a lombar apoiada o tempo todo para não correr o risco de sofrer nenhuma lesão.
- Faça quatro séries de 25 repetições, contando 30 segundos de descanso entre cada uma.
6
Faça a ponte invertida com quatro apoios. Comece sentado no chão, com as pernas dobradas à sua frente. Seus pés devem estar alinhados aos ombros e bem apoiados, assim como os braços — que você precisa deixar um pouco para trás, com os cotovelos retos e as palmas estáveis. Levante o quadril até ficar com os joelhos em 90º, mas sem arquear as costas.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Fique nessa posição por dez segundos, coloque os quadris de volta no chão e repita o movimento dez vezes.
- Não se esqueça de ser consistente: treine todos os músculos dos braços, do peitoral e do abdômen por pelo menos uma hora em dias alternados. Nos outros dias, treine os quadris e as pernas.
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Método 2

Método 2 de 3:

Trabalhando os quadris e as pernas

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1
Faça séries de elevação de quadril. Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos em 90º, mas sem tirar os pés do apoio. Levante os quadris até onde você conseguir, contraindo os glúteos. Fique nessa posição por alguns segundos, volte ao início e repita o exercício.
- Você pode aumentar a dificuldade do exercício fazendo a elevação unilateral. Deite-se no chão normalmente, mas estenda uma das suas pernas antes de levantar os quadris. Fique assim por alguns segundos e, em seguida, repita o movimento do outro lado. Tente contar dez repetições com cada perna.
2
Faça séries de rotação de quadril no chão. Deite-se virado para a direita, com a perna desse lado dobrada de leve e a esquerda estendida. Dobre os cotovelos à sua frente, fechando a mão direita e colocando a esquerda em volta dela. Com os quadris no chão e os cotovelos flexionados, faça força com o que está embaixo para levantar o tronco e a perna esquerda na direção do teto.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Faça o exercício em cima de uma esteira de yoga, manta, toalha ou outro material macio.
- Conte 15 repetições, troque de lado e comece de novo.
3
Faça séries de agachamento. Fique de pé, com as pernas um pouco além dos ombros e os dedos virados mais ou menos para fora, e concentre o peso do seu corpo nos calcanhares. Coloque as mãos atrás da cabeça, contraindo as escápulas e estufando o peito. Em seguida, projete o bumbum para trás e abaixe o corpo até ficar com os joelhos alinhados aos dedos e as coxas paralelas ao chão.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Faça o exercício por um minuto. Depois, pare por 30 segundos e comece de novo.
4
Faça séries de afundo normal e reverso. Fique de pé, com os calcanhares alinhados aos ombros e os braços na frente do seu corpo. Dobre os cotovelos e vire as palmas para frente, como se você estivesse se apoiando em um muro imaginário. Dê um passo à frente e flexione o joelho até ele formar 90º, antes de voltar à posição inicial e repetir o movimento do outro lado.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Faça o exercício alternando as pernas por um minuto. Depois, pare por 30 segundos e comece de novo.
- Faça o afundo reverso: dê um passo para trás com uma perna até o joelho do outro lado formar 90º. No momento de voltar à posição inicial, dobre o joelho da perna que estava estendida e aproxime-o do peito. Por fim, coloque-o no chão e repita o movimento com o outro membro.^{[9]XFonte de pesquisa}
5
Faça séries de panturrilha. Fique de pé, com as mãos atrás da cabeça, e levante o joelho direito até a altura do quadril. Aponte os dedos para frente, contraia o abdômen e levante o calcanhar esquerdo, equilibrando o peso do corpo na parte anterior do pé. Fique nessa posição por alguns segundos e volte ao início para terminar a primeira repetição.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Faça 15 repetições, troque as pernas e repita o exercício.
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Método 3

Método 3 de 3:

Mudando a sua alimentação

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1
Adote uma alimentação balanceada. Adapte a sua ingestão calórica de acordo com fatores como idade e sexo. Além disso, prepare refeições que sejam compostas por 50% de frutas e vegetais, 25% cereais integrais e 25% proteínas magras. Isso vai dar aos seus músculos o combustível de que eles precisam para crescer, otimizando os resultados do treino.^{[11]XFonte ConfiávelUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr à fonte}
- Registre tudo o que você comer em um diário e crie uma dieta personalizada usando algum aplicativo de saúde.
2
Ingira mais proteínas magras. Você precisa ajustar a sua ingestão proteica de acordo com fatores como idade e sexo. As opções mais saudáveis são as proteínas magras, como peito de frango ou peixe. Troque a carne vermelha por essas alternativas para reduzir inclusive o consumo de gordura saturada ou trans.^{[12]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
- Homens adolescentes e adultos precisam de pelo menos 185 g de proteínas por dia, enquanto mulheres adolescentes e adultas precisam de pelo menos 155 g.^{[13]XFonte ConfiávelUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr à fonte}
3
Incorpore mais 12 g de fibras à sua alimentação. Alguns estudos apontam que as pessoas que aumentam a ingestão de fibras em meros 12 g conseguem perder mais peso na cintura. O exemplo mais comum é o feijão, que tem mais fibras que qualquer outro alimento. Incorpore 90 g dele ao seu dia a dia, mas experimente também cereais e massas integrais.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Homens adolescentes e adultos precisam de pelo menos 225 g de proteínas por dia, enquanto mulheres adolescentes e adultas precisam de pelo menos 170 g.^{[15]XFonte ConfiávelUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr à fonte}
4
Troque doces por lanches saudáveis. Entre as refeições, faça lanches saudáveis em vez de se empanturrar de doces. Isso ajuda a cortar o excesso de gordura e açúcar da sua alimentação, além de aumentar a ingestão de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais para os músculos.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Incorpore nozes sem sal, frutas desidratadas, cenoura, pimenta ou até brócolis aos seus lanches.
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Dicas

Você só vai ver resultados se treinar com a maior frequência possível.
Preste bastante atenção à forma e à postura do seu corpo durante os exercícios. Por exemplo: deixe as costas retas sempre que você for fazer a prancha ou a flexão.