Comment se muscler les abdos inférieurs

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Dans cet article:

Faire des enroulements vertébraux inversés

Essayer les crunchs bicyclette

Faire des soulevés de jambe et des battements de jambes

Créer une routine d'entrainement sure et efficace

Bruler la graisse du ventre

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Références

La plupart des gens ont du mal à muscler leurs abdominaux inférieurs. Même s'il existe une variété d'exercices qui ciblent les muscles inférieurs de l'abdomen, la qualité de votre entrainement reste le plus important. Faites des répétitions lentes et essayez d'engager vos abdominaux inférieurs. Ajoutez à votre routine des exercices de cardiotraining bruleurs de graisse. Si nécessaire, modifiez votre alimentation pour réduire votre consommation de graisse, de sucre et de glucides simples. Pour de meilleurs résultats, demandez conseil à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entrainement ou de modifier votre alimentation.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 5:

Faire des enroulements vertébraux inversés

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   Mettez-vous sur le dos. Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol et vos paumes tournées vers le bas. Pour un support optimal, tendez vos bras de chaque côté de votre corps .

   • Couchez-vous sur un tapis ou une serviette épaisse pour soutenir votre tête, votre dos et vos hanches.
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   Soulevez vos jambes. Puis, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Expirez quand vous contractez vos abdominaux et décollez vos jambes du sol. Soulevez vos genoux vers votre poitrine et positionnez-les directement au-dessus de vos hanches .

   • Gardez vos genoux pliés à 90 degrés et retenez vos cuisses pour qu'elles forment une ligne droite perpendiculaire au sol.
   • Utilisez vos bras pour rester en équilibre, mais laissez vos abdominaux faire le travail.
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   Décollez vos hanches et le bas de votre dos. Inspirez puis expirez lentement quand vous décollez vos hanches et le bas de votre dos du sol. Approchez vos genoux de votre tête et vos hanches ainsi que votre bassin de votre cage thoracique. Gardez vos genoux pliés à 90 degrés .

   • Gardez votre tête et vos épaules à plat sur le sol toute la durée de l'exercice.
   • Gardez cette position pendant 1 ou 2 secondes.
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   Reposez vos hanches sur le tapis. Inspirez lentement tout en abaissant le bas de votre dos et vos hanches sur le tapis. Abaissez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient positionnés directement au-dessus de vos hanches. Gardez vos genoux pliés à 90 degrés .

   • Pour prévenir les douleurs dans le bas du dos, gardez vos genoux pliés à 90 degrés au-dessus de vos hanches quand vous revenez à votre position de départ. Entre les répétitions, vos genoux doivent rester au-dessus de vos hanches et vous ne devez pas reposer vos pieds par terre.
   • Reposez vos pieds par terre quand vous aurez fini une série.
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   Faites 3 séries de 12 enroulements vertébraux inversés. À partir de la position de départ (les genoux pliés et placés directement au-dessus des hanches), soulevez vos hanches et faites un autre enroulement vertébral inversé. Revenez à votre position de départ et recommencez jusqu'à finir un total de 12 répétitions. À la fin de la première série, reposez doucement vos pieds par terre .

   • Faites un total de 3 séries et prenez 30 secondes à 1 minute de repos entre chaque série.
   • Si c'est la première fois que vous vous entrainez, contentez-vous d'une série de 10 répétitions ou de 2 séries de 5 répétitions.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 5:

Essayer les crunchs bicyclette

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   Couchez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos oreilles ou croisez vos bras sur votre poitrine. Durant l'exercice, veillez à ne pas tirer sur votre tête ou votre cou .
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   Soulevez vos genoux. Vos cuisses doivent former un angle de 90 degrés avec vos hanches. Gardez vos genoux pliés quand vous soulevez vos jambes. Vos cuisses doivent former une ligne droite perpendiculaire avec le sol .
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   Approchez votre genou droit de votre poitrine. Soulevez votre abdomen, approchez votre genou droit de votre poitrine et tendez votre jambe gauche. Inspirez puis expirez lentement tout en soulevant votre tête ainsi que vos épaules et tout en bougeant vos jambes en un seul mouvement simultané. Le haut de votre torse doit décoller du sol, votre genou droit doit être à côté de votre poitrine et votre jambe gauche doit être complètement tendue .

   • Ne verrouillez pas votre genou quand vous tendez la jambe gauche. Gardez-la légèrement pliée.
   • Lorsque vous soulevez votre abdomen, vous devez garder votre dos droit et ne pas arrondir vos épaules ainsi que la partie supérieure de votre dos .
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   Approchez votre coude gauche de votre genou droit. Tout en soulevant votre tête et vos épaules, faites pivoter votre abdomen vers la droite en un mouvement fluide et continu. Vous n'êtes pas obligé(e) de toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Essayez simplement de les rapprocher le plus possible .

   • Continuez à expirer durant la rotation et restez dans cette position pendant 1 ou 2 secondes.
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   Faites pivoter votre abdomen vers la gauche. Tendez votre jambe droite, pliez votre genou gauche et faites pivoter votre abdomen vers la gauche. Inspirez quand vous reprenez votre position de départ, puis expirez lentement tout en répétant les mêmes mouvements vers la gauche. Étirez votre jambe droite, approchez votre genou gauche de votre poitrine et faites pivoter votre abdomen pour approcher votre coude droit de votre genou gauche .
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   Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté. Pour compléter une série, faites 10 répétitions de chaque côté puis abaissez doucement votre abdomen et vos pieds par terre. Reposez-vous 30 secondes à 1 minute avant de commencer une nouvelle série .

   • Pour les débutants(es), contentez-vous d'une série de 10 répétitions de chaque côté ou de 2 séries de 5 répétitions de chaque côté.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 5:

Faire des soulevés de jambe et des battements de jambes

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   Couchez-vous sur le dos. Gardez vos jambes tendues et placez vos mains soit le long de votre corps, soit sous vos fesses. Dans l'un ou l'autre cas, vos paumes doivent être tournées vers le bas. Si vous n'avez jamais fait ce genre d'exercices auparavant, gardez vos mains sous vos fesses pour un maximum de support .

   • Pour plus de difficultés, augmentez l'amplitude de mouvement en faisant des soulevés de jambes sur un banc.
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   Soulevez lentement vos jambes. Décollez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Avant tout, contractez vos abdominaux pour éviter que le bas de votre dos ne se courbe. Puis, inspirez et expirez lentement avant de soulever vos pieds en l'air. Gardez vos abdominaux contractés pendant que vous amenez vos jambes en position presque verticale. Vos genoux doivent être légèrement pliés et non verrouillés .

   • Inspirez tout en maintenant vos jambes en position verticale pendant 1 ou 2 secondes.
   • Si vous avez des antécédents de problèmes au bas du dos, demandez l'avis de votre médecin avant de soulever simultanément vos 2 jambes. Si nécessaire, pliez vos genoux à 90 degrés et soulevez 1 jambe à la fois pour prévenir la tension au bas du dos .
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   Abaissez vos jambes. Expirez lentement puis abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient à quelques centimètres du sol. Gardez cette position 1 ou 2 secondes, inspirez puis expirez tout en soulevant vos jambes pour les ramener en position verticale .

   • Si c'est la première fois que vous faites ce genre d'exercices ou si vous avez des antécédents de problèmes au bas du dos, garder vos jambes au-dessus du sol risque de causer des douleurs au dos. Demandez l'avis de votre médecin et envisagez la possibilité de faire cet exercice avec 1 seule jambe ou contentez-vous des enroulements vertébraux inversés.
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   Faites 3 séries de 15 soulevés de jambes. Posez vos jambes par terre quand vous aurez fini 1 série. Prenez 30 secondes à 1 minute de pause entre chaque série et faites un total de 3 séries .

   • Pour les débutants(es), faites 1 série de 10 ou 2 séries de 5 soulevés de jambes.
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   Variez vos exercices en faisant des battements de jambes. Pour varier cet exercice, faites des battements de jambes rapides avec les pieds serrés quand vous êtes en position basse. Abaissez vos jambes juste au-dessus du sol, battez-les 6 fois puis relevez-les en position verticale .
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Méthode 4

Méthode 4 sur 5:

Créer une routine d'entrainement sure et efficace

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   Demandez l'avis de votre médecin. Avant de commencer une nouvelle routine d'exercices, vous devez toujours demander l'avis de votre médecin. C'est d'autant plus important si vous pratiquez une activité physique de façon occasionnelle ou si vous avez des antécédents de problèmes au dos. Le médecin pourra vous conseiller sur la manière de bien entamer un nouvel entrainement et la manière d'ajuster vos exercices en fonction de vos besoins .

   • Tout en suivant les recommandations de votre médecin, commencez lentement et augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions de vos exercices.
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   Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant de vous entrainer. La phase d'échauffement stimule la circulation sanguine et réduit le risque de blessure. Pour accélérer votre rythme cardiaque, vous pouvez essayer la marche rapide, la course, les sauts avec écarts ou un autre exercice de cardio. Échauffez-vous 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer .
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   Travaillez vos abdominaux 3 à 5 jours par semaine. Pour de meilleurs résultats, suivez votre routine d'exercices 5 fois par semaine. Contrairement aux autres groupes de muscles, les abdominaux ont moins de risque de se fatiguer et vous pouvez les exercer plus souvent. Ne vous entrainez pas si vous avez mal et adoptez la bonne posture pour ne pas vous blesser .
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   Focalisez-vous sur vos abdominaux inférieurs. Cibler les abdominaux inférieurs est une question de qualité et non de quantité. Les abdominaux fonctionnent comme un seul muscle et vous avez plus de chances de focaliser l'effort sur vos abdominaux supérieurs si vous faites beaucoup de répétitions rapides. À la place, faites des répétitions lentes et ciblées en vous efforçant d'engager les muscles inférieurs de votre abdomen .
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   Faites un pont avec vos muscles glutéaux. Pour réduire les risques de blessure, vous devez vous étirer après vos exercices. Commencez par vous coucher sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et vos bras tendus de chaque côté du corps avec les paumes tournées vers le bas. Décollez du sol vos hanches, vos fesses et le bas de votre dos pour que vos épaules forment une ligne droite diagonale avec vos genoux .

   • Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes puis abaissez vos fesses. Recommencez 2 à 3 fois.
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Méthode 5

Méthode 5 sur 5:

Bruler la graisse du ventre

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   Limitez votre consommation de sucre, de graisse et de glucides simples. Pour espérer voir les bienfaits de vos exercices, vous devez adopter une alimentation saine. Évitez les boissons gazeuses et sucrées (comme les jus), les sucreries, les collations salées ainsi que les grains simples et raffinés (comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes de grains non entier ).

   • Si vous avez le moindre doute, demandez conseil à votre médecin avant de modifier quoi que ce soit.
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   Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Parmi les grains entiers à privilégier, on peut citer le riz brun, le pain de grains entiers et les pâtes de grains entiers. Mangez également une variété de fruits et de légumes comme les agrumes, les pommes, les bananes, les raisins, les baies, les légumes verts feuillus, les légumineuses et les légumes racines .

   • Mangez différents fruits et légumes pour maximiser votre apport nutritionnel.
   • Les quantités journalières recommandées varient en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Vous trouverez plus d'informations sur des sites comme celui-ci.
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   Choisissez des sources de protéine maigre. Au lieu de tranches grasses de bœuf ou de porc, privilégiez la volaille sans os et sans peau ainsi que les fruits de mer. Prenez comme collations des noix sans sel ou une cuillère à soupe de beurre de cacahouète avec un fruit, des légumes ou des biscuits salés de grains entiers. Vous pouvez également manger des produits laitiers pauvres en matière grasse .
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   Incorporez à votre routine des exercices pour bruler la graisse. Si vous ne vous efforcez pas à réduire votre graisse corporelle, vous ne pourrez pas voir les résultats de vos efforts. Malheureusement, il est impossible de maigrir uniquement sur une partie du corps. Ça signifie que pour perdre la graisse de votre ventre, vous devrez bruler la graisse de tout votre corps .

   • Efforcez-vous de faire 30 à 60 minutes d'activités physiques par jour. Faites de la marche rapide ou du footing pendant 5 à 10 minutes, courez pendant 15 à 20 minutes puis faites à nouveau de la marche rapide pendant 5 à 10 minutes supplémentaires. Vous pouvez également faire du vélo, de la natation ou de l'aviron.
   • Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer une routine d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée à élevée.
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