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Eine schlechte Körperhaltung kann dein körperliches und emotionales Wohlbefinden beeinflussen und deinen Schlaf stören. Neben verstärkten Verspannungen, schlechter Durchblutung und Nackenschmerzen, kannst du auch unter emotionale Belastungen leiden, die mit chronischen Schmerzen in Zusammenhang gebracht werden. Dir Gedanken darüber zu machen, ob deine Schlafposition negative Auswirkungen hat, ist der erste wichtige Schritt, um diese Art von Problemen entgegenzuwirken. Du kannst vielleicht die Belastungen für deinen Rücken, Hals und deine Schultern minimieren, wenn du deine Schlafposition anpasst.
Vorgehensweise
Beurteile deine momentane Schlafposition. Das Allerwichtigste in Sachen Schlafposition ist, dass du eine Haltung wählst, die deine Wirbelsäule in einer Flucht hält.[1] Wenn du chronische Probleme mit Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Schlafapnoe und/oder Müdigkeit hast, könnte deine Schlafposition diese Probleme noch verschlimmern.[2] Deswegen ist es gut, wenn du entweder auf dem Rücken oder auf der Seite schläfst.- Wenn du auf der Seite schläfst, lege dir ein Kissen zwischen die Knie, um deine Hüften auszurichten und dich davon abzuhalten, dich zu verdrehen, um dein Knie auf der Matratze abzulegen.[3]
- Wenn du auf dem Rücken schläfst, kannst du auch ein Kissen unter deine Knie legen, damit dein Rücken in der optimalen Position ist.[4] Wenn du aber schnarchst oder unter Schlafapnoe leidest, kann diese Position deine Probleme noch verschlimmern.[5]
- Wenn du auf dem Bauch schläfst, hast du wahrscheinlich am meisten Arbeit vor dir, wenn du deine Schlafposition verbessern willst. Das Schlafen auf dem Bauch wird grundsätzlich als die schlechteste Schlafposition angesehen. Es zwingt dich dazu, deinen Kopf entweder nach links oder rechts zu drehen, wodurch du Druck auf deine Wirbelsäule ausübst. Wenn du mit einem Kissen schläfst, drückt dieses deinen Kopf höher als den Rest deiner Wirbelsäule. Das kann zu Schmerzen, Taubheit und Kribbeln führen.[6]
- Wenn du ein Bauchschläfer bist und das auch nicht ändern willst, kannst du dir ein Kissen unter das Becken und deinen Bauch legen, um zu versuchen, etwas Druck von deinem Hals und Nacken zu nehmen.[7]
Verändere deine Schlafposition. Es wird wahrscheinlich erst einmal schwer sein, in einer ungewohnten Schlafposition zu schlafen. Mit der Zeit wirst du dich aber daran gewöhnen und dich wohler dabei fühlen.
Verwende viele Kissen. Wenn du auf deinem Rücken schlafen willst, lege zusätzliche Kissen unter deine Arme, Knie und vielleicht sogar auf beide Seiten deines Oberkörpers. Wenn du auf der Seite schlafen willst, lege ein Kissen zwischen deine Beine und ein oder zwei Kissen hinter deinen Rücken, damit du dich nicht auf den Rücken rollst. Durch die Verwendung dieser Kissen hilfst du deinem Körper dabei, sich an die neue Schlafposition zu gewöhnen.
Habe Geduld. Da es schwierig ist, deine Körperhaltung nach dem Einschlafen zu kontrollieren, kann eine Veränderung der Schlafposition herausfordernd sein. Mit der Zeit wird deine neue Haltung aber deine Schlafqualität verbessern und du wirst dich sogar noch wohler fühlen, als mit deiner alten Körperhaltung.
Verbessere deine Körperhaltung auch tagsüber. Um deine Körperhaltung während der Nacht zu verbessern, solltest du auch tagsüber an einer besseren Körperhaltung arbeiten. Auch diese kann zu Schmerzen und Problemen beitragen, die uns nachts in eine bestimmte Position zwingen. Du wirst wahrscheinlich nicht sofort wissen, wie sich eine gute Haltung anfühlen soll, deswegen solltest du mehrmals am Tag deine Körperhaltung an einer Wand prüfen, wenn du damit beginnst, deinen Rücken und deine Schultern zu stärken.- Stelle dich mit dem Rücken gegen die Wand.[8] Bei den meisten Personen mit schlechter Haltung berühren die Schulterblätter dabei nicht die Wand. Ziehe deine Schulterblätter nach unten, damit sie die Wand berühren. Strecke als nächstes deinen Hals, ganz so, als würde jemand an deinem Kopf ziehen. Bewege ihn nach hinten, bis er die Wand berührt. Halte dein Kinn parallel zum Boden.
- Achte darauf, dass du dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilst.[9] Stelle dich vor einen Spiegel und ahme die Haltung nach. Stelle sicher, dass dein Hals und deine Schultern gerade sind. Ziehe deine Schultern so weit nach unten wie möglich. Spanne deine Bauchmuskeln an.
- Erwäge, dir von einem Physiotherapeuten helfen zu lassen. Wenn es dir schwerfällt, eine ordentliche Körperhaltung beizubehalten, solltest du die Hilfe eines Physiotherapeuten suchen. Dieser kann dir Übungen zeigen, die deine Körpermitte stärken.
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Bewerte deine aktuelle Matratze. Eine Matratze sollte grundsätzlich alle zehn Jahre ausgetauscht werden.[10] Wenn deine Matratze aber durchhängt oder uneben ist, du mit Schmerzen oder Verkrampfungen aufwachst, oder du den Eindruck hast, dass du auswärts besser schlafen kannst als zu Hause, wird es vielleicht jetzt schon Zeit, über eine neue Matratze nachzudenken.
Lerne, wie du die richtige Matratze für dich findest. Du musst viele Dinge beachten, wenn du die richtige Matratze für dich finden willst. Deswegen solltest du dir ein wenig Zeit nehmen, um mehr über die richtige Wahl einer neuen Matratze zu lernen.
Bewerte dein aktuelles Kissen. Viele Faktoren beeinflussen, wie oft du dein Kissen austauschen solltest, inklusive die Qualität und die Art der Füllung. Aber wie bei deiner Matratze auch - wenn du mit einem steifen Nacken oder Kopfschmerzen aufwachst, wird es wahrscheinlich Zeit, dich nach einem neuen umzuschauen.[13]- Um zu bestimmen, ob dein Kissen schon zu abgenutzt ist, kannst du den „Falttest“ durchführen. Falte dein Kissen einmal in der Mitte und warte für 30 Sekunden, bevor du es wieder loslässt. Wenn es nicht sofort wieder in seinen Originalzustand zurückspringt, wird es Zeit für ein neues.[14]
- Wenn dir auffällt, dass dein Kissen uneben ist und sich immer dort eine große Delle bildet, wo normalerweise dein Kopf liegt, dann solltest du dir auch ein neues Kissen suchen.[15]
Lerne, wie du das richtige Kissen aussuchst. Wie bei der Wahl deiner Matratze, gibt es auch bei der Auswahl deines Kissens mehrere Faktoren, die du berücksichtigen solltest. Nimm dir die Zeit, um zu lernen, wie du das passende Kissen für dich findest.- Da du wahrscheinlich zu lernen versuchst, entweder auf der Seite oder dem Rücken zu schlafen, ist es das Beste, wenn du dich für ein mitteldickes bis dickes Kissen entscheidest, das deinen Nacken ausreichend stützt.
- Achte darauf, dass jedes Kissen, das du erwirbst, deinen Hals auf einer Ebene mit deiner Wirbelsäule hält. Du willst kein Kissen, das dafür sorgt, dass dein Hals höher oder niedriger als der Rest deiner Wirbelsäule liegt.
Überprüfe die Temperatur deines Zimmers. Achte darauf, dass die Temperatur in deinem Schlafzimmer kühl, aber nicht kalt ist. Die meisten Menschen schlafen bei einer Temperatur um die 18°C am besten.[16]
Eliminiere Geräusche. Das liegt vielleicht nicht immer voll unter deiner Kontrolle, du solltest aber versuchen, dein Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu halten. Investiere in Ohrenstöpsel oder setze einen Ventilator oder etwas Ähnliches ein, um die Geräusch von draußen zu überdecken.[17]Werbeanzeige
Vermeide schweres, fettiges Essen vor dem Zubettgehen. Gerade wenn du auf dem Rücken schlafen willst, solltest du auf große Mahlzeiten vor dem Zubettgehen verzichten. Gib dir mindestens zwei Stunden, um die Mahlzeit zu verdauen. Wenn du eine große, fettige Mahlzeit zu dir nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich beim Schlafen unwohl fühlst.[18]
Gehe ein wenig herum, bevor du ins Bett gehst. Wenn du dich gerade erst aus sitzender Position erhoben hast, ist dein Becken wahrscheinlich etwas nach vorne geschoben und du hast eine schlechte Körperhaltung. Führe den Wandtest durch und gehe ein wenig im Haus auf und ab, um deine Muskeln zu lockern.
Gehe jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf.[19] Um den bestmöglichen Schlaf zu bekommen, ist es wichtig, dass du dich jeden Tag an eine Schlafroutine hältst, selbst an den Wochenenden. Indem du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst und aufstehst, hilfst du deinem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.- Wenn du an einem Tag später als sonst ins Bett gehst, solltest du trotzdem versuchen, in etwa zur selben Zeit aufzustehen. Auf diese Weise unterbrichst du deine Routine nicht zu sehr.
- Wenn du dich sehr müde fühlst, versuche es mit einem kurzen Mittagsschläfchen, anstatt früher ins Bett zu gehen oder länger zu schlafen.
Gewöhne dir ein „Schlafenszeit-Ritual“ an. Führe jede Nacht vor dem Zubettgehen dasselbe Ritual durch, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zu schlafen ist. Du könntest z.B. deine Zähne putzen, dein Gesicht waschen und deinen Schlafanzug anziehen. Du könntest auch lockere Dehnübungen oder etwas Yoga machen. Dann kannst du in den Ruhemodus übergehen, indem du noch ein paar Minuten liest, bevor du das Licht ausmachst.- Am besten verzichtest du in deinem „Bett-Geh-Ritual“ auf elektronische Geräte wie Smartphones, Fernseher oder Laptops. Auch wenn sie sicher unterhaltsam sind, kann ihre Hintergrundstrahlung dein Gehirn stimulieren und sogar die Melatonin-Produktion unterdrücken.[20]
Gehe nach dem Aufstehen ein wenig herum. Gehe auf und ab, schwinge deine Arme, lasse deine Schultern rollen und mache leichte Dehnübungen. Das kann Schmerzen und Versteifungen lindern und deine Körperhaltung für den Tag verbessern.[21]Werbeanzeige
Warnungen
- Sei dir bewusst, dass Matratzen und Kissen oft Allergene und Staubmilben beherbergen. Wenn du unter Asthma oder einer Allergie leidest, solltest du unbedingt die notwendigen Schritte unternehmen, um deine Kissen und Matratzen sauber zu halten.
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Was du brauchst
- Gute Matratze
- Gute Kissen
Referenzen
- ↑ http://saveourbones.com/amazing-you-can-improve-your-posture-and-get-rid-of-aches-and-pains-while-you-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
- ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
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- ↑ http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
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- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
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- ↑ http://sleepcity.com/top-5-warning-signs-its-time-to-change-your-mattress/
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
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- ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
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- ↑ http://www.byrdie.com/how-to-start-sleeping-on-your-back/slide3
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
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- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
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