Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, MD adalah Pemilik Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, sebuah klinik yang berada di Wilayah Teluk San Francisco, dengan keahlian di bidang psikiatri, tidur, dan terapi transformasi. Alex meraih gelar Sarjana Kedokteran di Stony Brook University pada 2005 dan lulus dari Program Residensi Pengobatan Tidur di Stanford University School of Medicine pada 2010. Secara profesional Alex memegang sertifikasi dalam psikiatri dan pengobatan tidur.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 20.702 kali.
Postur tubuh yang buruk berdampak negatif terhadap kondisi fisik dan kesehatan emosional serta mengganggu kenyamanan tidur. Selain memicu ketegangan otot, menghambat sirkulasi darah, dan membuat leher terasa pegal, nyeri kronis bisa memicu ketegangan emosional. Jika Anda mengalami keluhan tersebut, salah satu langkah penting untuk mengatasinya adalah mempertimbangkan kemungkinan adanya dampak negatif dari postur tubuh saat tidur malam. Tekanan pada punggung, leher, dan bahu bisa dikurangi dengan mengubah postur tidur.
Langkah
Pertimbangkan postur tidur Anda saat ini. Cara paling efektif memperbaiki postur tidur adalah menentukan postur yang membuat tulang punggung tetap lurus.[1] Jika Anda mengalami masalah kronis, misalnya sakit kepala, nyeri punggung, nyeri hulu hati karena naiknya asam lambung (heartburn), mendengkur, dan/atau mudah merasa lelah, postur tidur yang buruk mungkin memicu atau memperparah keluhan tersebut.[2] Untuk mengatasinya, mulailah membiasakan diri untuk tidur telentang atau menyamping.- Jika Anda terbiasa tidur menyamping, selipkan bantal di antara kedua lutut agar pinggul tetap tegak lurus dengan kasur dan pinggang tidak terpuntir karena Anda tidak bisa menurunkan kedua lutut ke kasur.[3]
- Jika Anda lebih suka tidur telentang, sanggalah kedua lutut dengan bantal agar punggung tetap lurus dan nyaman.[4] Akan tetapi, jangan tidur telentang jika Anda mendengkur atau mengalami apnea saat tidur sebab posisi ini membuat masalah semakin parah.[5]
- Jika Anda merasa nyaman tidur tengkurap, berusahalah mengubahnya sebab ini adalah postur tidur yang paling buruk. Saat tidur menelungkup, Anda harus menengok ke kiri atau ke kanan sehingga menimbulkan tekanan pada tulang punggung. Dampaknya semakin buruk jika Anda menggunakan bantal kepala sebab posisi kepala lebih tinggi daripada punggung. Kondisi ini bisa memicu rasa nyeri, kebas, dan kesemutan.[6]
- Kalau Anda terbiasa tidur tengkurap atau terbangun dalam posisi menelungkup, letakkan bantal tipis di bawah pelvis dan perut untuk mengurangi tekanan pada leher.[7]
Ubahlah postur tidur. Pada awalnya, tidur dengan postur yang tidak biasa mungkin terasa kurang nyaman, tetapi lambat laun, Anda bisa tidur nyenyak dengan postur tidur yang baik.
Gunakan banyak bantal. Jika ingin tidur telentang, letakkan bantal di bawah lengan, di bawah lutut, dan di kedua sisi tubuh. Jika ingin tidur menyamping, letakkan bantal di antara kedua lutut dan 1-2 bantal di belakang punggung agar Anda tidak berguling ke belakang. Bantal penyangga membantu Anda tetap berada di postur tidur yang baru.
Bersabarlah. Mengubah postur tidur bukan hal mudah sebab Anda tidak bisa mengatur posisi tubuh setelah terlelap. Walau demikian, postur tubuh yang baik mampu meningkatkan kualitas tidur dan seiring waktu, Anda malah merasa lebih nyaman tidur dengan postur yang baru.
Perbaiki postur tubuh saat menjalani keseharian. Agar bisa tidur malam dengan postur yang baik, berusahalah mempertahankan postur tubuh yang baik saat beraktivitas sehari-hari. Adakalanya, rasa nyeri dan sakit membuat Anda terpaksa tidur dengan postur tertentu. Mungkin Anda membutuhkan waktu agar bisa memahami seperti apa postur yang benar. Untuk itu, sempatkan mengecek postur di dinding beberapa kali sehari sambil berlatih peregangan punggung dan bahu.- Berdirilah membelakangi dinding.[8] Banyak orang memiliki postur tubuh yang buruk sehingga tidak bisa menyentuhkan tulang belikat ke dinding. Tariklah bahu ke belakang sambil mendekatkan tulang belikat agar punggung atas menyentuh dinding. Kemudian, panjangkan leher seperti ada yang menarik kepala Anda ke atas. Mundurkan kepala sampai menyentuh dinding. Turunkan dagu agar wajah menghadap lurus ke depan.
- Pastikan Anda berdiri dengan membagi rata berat badan pada kedua kaki.[9] Berdirilah di depan cermin dengan postur sesuai petunjuk di atas untuk memastikan leher dan punggung Anda lurus. Jauhkan bahu dari telinga dan aktifkan otot perut.
- Mintalah bantuan terapis fisik. Jika Anda masih kesulitan menjaga postur yang baik, datanglah ke klinik terapis fisik. Ia bisa menunjukkan cara berlatih peregangan dan penguatan otot inti.
Iklan
Periksalah kondisi kasur yang Anda gunakan saat ini. Pada umumnya, kasur perlu diganti 10 tahun sekali atau lebih sering apabila dananya tersedia.[10] Akan tetapi, jika kasur mulai menipis atau bergelombang, tubuh terasa pegal dan nyeri ketika bangun pagi, atau tidur terasa lebih nyenyak saat bepergian, mungkin sudah saatnya Anda mencari kasur baru.
Pelajari cara memilih kasur yang tepat. Anda perlu mempertimbangkan berbagai hal agar bisa membeli kasur yang paling tepat. Oleh sebab itu, sisihkan waktu untuk mencari tahu cara memilih kasur.
Periksalah kondisi bantal kepala yang biasa Anda gunakan. Banyak faktor yang menentukan jangka waktu penggantian bantal, misalnya kualitas dan bahan pengisi bantal. Sama halnya dengan kasur, mungkin Anda perlu menggunakan bantal baru leher jika leher terasa nyeri atau kepala terasa sakit saat bangun pagi.[13]- Agar bisa memutuskan perlu tidaknya mengganti bantal, lipatlah bantal menjadi 2 bagian yang sama besar, tahan selama 30 detik, lalu lepaskan. Jika bantal tidak langsung kembali ke bentuk semula, sudah saatnya Anda membeli bantal baru.[14]
- Terakhir, jika bantal sangat lusuh atau ada cekungan besar tempat Anda biasa meletakkan kepala, sebaiknya gunakan bantal baru.[15]
Pelajari cara memilih bantal yang tepat. Sama seperti memilih kasur, banyak hal perlu dipertimbangkan saat memilih bantal. Sisihkan waktu untuk mencari tahu petunjuk memilih bantal yang tepat.- Gunakan bantal yang tebal atau agak tebal agar mampu menyangga leher sebab postur tidur yang baik adalah telentang atau menyamping.
- Pastikan Anda membeli bantal yang membuat leher dan tulang punggung membentuk garis lurus. Jangan sampai posisi leher lebih tinggi daripada tulang punggung saat bantal digunakan untuk menyangga kepala.
Aturlah suhu udara di dalam kamar tidur. Pastikan suhu udara di dalam kamar cukup sejuk, tetapi tidak terlalu dingin. Bagi banyak orang, suhu udara yang paling nyaman untuk tidur adalah 22° C.[16]
Hilangkan suara yang mengusik ketenangan. Meskipun ada hal-hal yang tidak bisa dikendalikan, pastikan Anda bisa tidur dengan tenang. Kenakan sumbat telinga atau gunakan peralatan yang ada, misalnya kipas angin untuk meredam suara dari luar kamar.[17]Iklan
Jangan makan banyak dan hindari makanan berlemak menjelang tidur malam. Agar makanan sempat dicerna, pastikan Anda makan malam paling lambat 2 jam sebelum tidur dan jangan makan banyak, terutama jika Anda ingin tidur telentang. Tidur malam biasanya terasa kurang nyaman apabila Anda makan banyak atau mengonsumsi makanan berlemak menjelang tidur.[18]- Hindari makan dalam porsi besar setelah pukul 06.00 sore.
Biasakan berjalan kaki selama beberapa menit sebelum pergi tidur. Saat baru berdiri dari posisi duduk, pelvis masih mengarah ke depan. Hal ini membuat Anda berdiri dengan postur tubuh yang buruk. Lakukan pengecekan postur tubuh dengan bersandar di dinding dan sempatkan melakukan peregangan tubuh dengan berjalan kaki di dalam rumah.
Biasakan pergi tidur di waktu yang sama setiap malam dan bangun pagi di waktu yang sama setiap hari.[19] Agar bisa tidur nyenyak, buatlah jadwal tidur lalu terapkan setiap hari, termasuk akhir pekan. Kebiasaan pergi tidur dan bangun pagi pada waktu tertentu setiap hari membuat tubuh siap tidur sesuai jadwal.- Jika Anda pergi tidur lebih malam daripada jadwal rutin, berusahalah bangun pagi sesuai jadwal agar pola tidur tidak terganggu.
- Jika Anda sangat mengantuk di siang hari, lebih baik Anda tidur siang sejenak daripada bangun pagi lebih siang atau pergi tidur lebih awal.
Bentuklah rutinitas sebelum tidur. Setiap malam, sebelum pergi tidur, lakukan aktivitas dengan urutan yang sama sebagai cara membentuk jam biologis agar Anda mulai mengantuk pada waktu tertentu. Sebagai contoh, menjelang tidur malam, biasakan melakukan peregangan ringan atau berlatih yoga, lalu menyikat gigi, mencuci muka, dan mengenakan piama. Terakhir, bersantailah beberapa menit sambil membaca lalu matikan lampu.- Jangan menggunakan perangkat elektronik, misalnya ponsel, TV, atau laptop saat melakukan rutinitas sebelum tidur. Meskipun menyenangkan, sinar yang terpancar akan menstimulasi otak, bahkan menghambat produksi melatonin.[20]
Gerakkan tubuh jika Anda terbangun tengah malam. Sempatkan berjalan kaki sejenak, memutar bahu beberapa kali, dan melakukan peregangan ringan untuk mengatasi rasa nyeri dan kekakuan otot. Cara ini membantu Anda memperbaiki postur tubuh saat menjalani keseharian.[21]Iklan
Tips
- Cari tahu hasil yang diperoleh untuk memastikan ada tidaknya manfaat postur tidur yang baru. Apa yang Anda rasakan saat bangun pagi? Apakah rasa nyeri dan sakit berkurang atau hilang sehingga tubuh terasa lebih nyaman?
- Saat tidur menyamping, selipkan bantal di antara kedua lutut dan letakkan bantal kecil di bawah leher. Cara ini terbukti bermanfaat bagi penderita insomnia yang terbiasa tidur menyamping.
Iklan
Peringatan
- Ingatlah bahwa kasur dan bantal bisa memerangkap alergen, debu, dan tungau. Bagi penderita asma atau alergi, pastikan Anda menjaga kebersihan bantal dan kasur, menggunakan matras kasur, mengganti dan mencuci seprai dan sarung bantal secara rutin. Saat membeli bantal, pilihlah bantal yang tidak memicu alergi.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Kasur berkualitas baik
- Bantal berkualitas baik
Referensi
- ↑ http://saveourbones.com/amazing-you-can-improve-your-posture-and-get-rid-of-aches-and-pains-while-you-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
- ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
- ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
- ↑ http://sleepcity.com/top-5-warning-signs-its-time-to-change-your-mattress/
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
- ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
- ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
- ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.byrdie.com/how-to-start-sleeping-on-your-back/slide3
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
Tentang How.com.vn ini
Spesialis Tidur
Artikel ini disusun bersama Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, MD adalah Pemilik Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, sebuah klinik yang berada di Wilayah Teluk San Francisco, dengan keahlian di bidang psikiatri, tidur, dan terapi transformasi. Alex meraih gelar Sarjana Kedokteran di Stony Brook University pada 2005 dan lulus dari Program Residensi Pengobatan Tidur di Stanford University School of Medicine pada 2010. Secara profesional Alex memegang sertifikasi dalam psikiatri dan pengobatan tidur. Artikel ini telah dilihat 20.702 kali.
Daftar kategori: Kesehatan | Tidur dan Mimpi
Halaman ini telah diakses sebanyak 20.702 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
