كيفية تحسين وضعية الجسم أثناء النوم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لوضعية الجسم السيئة عدة آثار سلبية سواءً على صحتك الجسدية والنفسية أو إعاقتها لنومك، فتأثيرها لا يقتصر على زيادة التوتر وضعف تدفق الدم وألم العنق فقط، بل قد تسبب لك ضغطًا نفسيًا نتيجة للألم المزمن. لحسن الحظ، يعد تخصيص الوقت الكافي لتحديد ما إذا كانت وضعية نومك تؤثر بشكل سلبي عليك خطوة هامة في طريق التخلص من تلك المشاكل. قد تتمكن من تقليل الضغط الواقع على عنقك وظهرك وكتفيك عن طريق تعديل وضعية نومك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تحسين وضعية جسمك أثناء النوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   قيّم وضعية نومك الحالية. الخطوة الأكثر أهمية لتحسين وضعية نومك هي اختيار الوضعية التي تساعد على إبقاء عمودك الفقري في وضع مستقيم. إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة مع الصداع أو ألم الظهر أو حرقة المعدة أو انقطاع النفس النومي و/أو التعب، قد تُضاعف وضعية نومك السيئة تلك المشاكل، لذا يفضل النوم على ظهرك أو جانبك.

   • إذا كنت تميل إلى النوم على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك من أجل الحفاظ على فخذيك بمحاذاة بعضهما البعض ولمنعك من الالتواء لسند ركبتك على المرتبة.
   • إذا كنت تميل إلى النوم على ظهرك، يمكنك أيضًا أن تضع وسادة أسفل ركبتيك للحفاظ على ظهرك في وضعية مثالية،لكن تجنب تلك الوضعية إذا كنت تصدر شخيرًا أو إذا كنت تعاني من انقطاع النفس النومي لأنها قد تزيد حالتك سوءً.
   • إذا كنت تفضل النوم على بطنك حاول أن تعمل جاهدًا على تحسين وضعية نومك هذه لأنها تعتبر الوضعية الأسوأ بين كل الوضعيات. النوم على معدتك يجبرك على ثني رأسك إلى اليمين أو اليسار مما يشكل ضغطًا على العمود الفقري، وإذا استخدمت وسادة، يرفع ذلك مستوى رأسك عن باقي عمودك الفقري مما يؤدي إلى الشعور بالألم والوخز والتنميل.
     • إذا كنت تنام أو تستيقظ على معدتك يمكنك وضع وسادة نحيفة أسفل حوضك ومعدتك لمحاولة تقليل بعض الضغط الواقع على عنقك.
2. 
   2
   غير وضعية نومك. سيصعب عليك الالتزام بوضعية جسد لم تعتدها في بداية الأمر لكنك ستشعر بمزيد من الراحة تدريجيًا مع الوقت.
3. 
   3
   استخدم الكثير من الوسادات. إذا أردت أن تبدأ في النوم على ظهرك، ضع وسادتين إضافيتين أسفل كل ذراع وواحدة أسفل ركبتيك وواحدة على كل جانب من جزعك. إذا أردت أن تنام على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك ووسادة أو وسادتين خلف ظهرك لمنعك من اللف والنوم على ظهرك. باستخدام الوسادات ستساعد جسمك على البقاء في وضعيته الجديدة أثناء النوم.
4. 
   4
   كن صبورًا. بما أن التحكم في وضعية جسمك بعد الاستغراق في النوم يعد أمرًا صعبًا يصعب محاولة تغيير وضعية نومك، لكن مع الوقت ستحسن وضعيتك الجديدة جودة نومك وستجعلك تشعر بمزيد من الراحة مقارنة بوضعية نومك القديمة.
5. 
   5
   حسّن وضعيتك أثناء النهار. من أجل تحسين وضعية جسدك أثناء الليل، يجب أيضًا أن تعمل على تحسين وضعية جسمك أثناء النهار لأن ذلك يساهم في الألم الذي يجبرك على النوم في وضعية معينة. قد لا تعرف ما يجب أن تشعرك به الوضعية الجيدة، لذا يجب أن تتحقق من وضعيتك بمحاذاة حائط عدة مرات في اليوم مع البدء في روتين لتقوية الظهر والكتفين.

   • قف بمحاذاة حائط. لا تلمس أكتاف أغلب الأشخاص الذين يتبعون وضعية جسد سيئة الحائط. احرص على ملامسة ألواح كتفيك للحائط ثم قم بإطالة عنقك كما لو كان شخصًا يشد مؤخرة رأسك إلى أعلى. استمر في رفعها حتى تلمس رأسك الحائط ثم حرك ذقنك حتى تصبح موازية للأرض.
   • تأكد من توزيع وزنك على ساقيك بشكل متساوي أثناء الوقوف. انتقل للوقوف أمام مرآة وقلّد الوضعية للتأكد من أن عنقك وكتفيك مستقيمان. اخفض كتفيك بأكبر قدر ممكن وشد عضلات بطنك.
   • حاول أن تلجأ لطبيب علاج طبيعي. إذا كنت تعاني من مشكلة في الحفاظ على وضعية جسدية جيدة، قد تحتاج إلى مساعدة من طبيب علاج طبيعي يمكنه أن يوضح لك نشاطات تساعد على تقوية جزعك.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تحسين حالة نومك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قيّم مرتبتك الحالية. يجب تغيير المرتبة كل حوالي 10 سنوات تقريبًا أو أقل إذا كان بإمكانك تحمل تكلفة ذلك. إذا أصبحت مرتبتك مهترئة أو متكتلة أو إذا كنت تنام بشكل أفضل عندما تكون بعيدًا عن منزلك فضلًا عن فراشك، فقد حان الوقت للبحث عن مرتبة جديدة.
2. 
   2
   تعلم كيفية اختيار المرتبة المناسبة. هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تضعها في عين الاعتبار عند شراء المرتبة المناسبة لك، لذا يجب أن تخصص بعض الوقت لدراسة الطريقة الصحيحة لاختيار المرتبة.

   • يفضل أن تختار مرتبة أكثر صلابة حيث تدعم المرتبة الصلبة هيكلك العظمي بشكل أفضل.
   • إذا لم يكن بإمكانك تحمل تكلفة تغيير مرتبتك، يمكنك أن تقلب مرتبتك الحالية وأن تضع قطعة من الخشب الرقائقي أسفلها كدعم إضافي.
3. 
   3
   قيّم حالة وسادتك الحالية. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عدد المرات التي يجب أن تستبدل فيها وسادتك بما في ذلك نوع الحشو وجودته، لكن تمامًا كمرتبتك، إذا كنت تستيقظ بألم في العنق أو الرأس، فغالبًا حان وقت البحث عن وسادة جديدة.

   • للمساعدة على تحديد ما إذا كانت وسادتك صالحة أم لا، يمكنك أن تقوم "باختبار الثني". اثن وسادتك إلى نصفين لمدة ثلاثين ثانية ثم اتركها. إذا لم تعد إلى وضعها الطبيعي بسرعة فقد حان الوقت لشراء واحدة جديدة.
   • أخيرًا، إذا لاحظت أن وسادتك متكتلة أو بها منطقة غائرة كبيرة في موضع رأسك المعتاد، حان الوقت لشراء وسادة جديدة.
4. 
   4
   تعلم الطريقة الصحيحة لاختيار الوسادة الصحيحة. تمامًا كاختيار المرتبة، هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تضعها في عين الاعتبار عند اختيار وسادة. خذ وقتك لتعلم كيفية اختيار الوسادة المناسبة لك.

   • بما أنك غالبًا ما ستحتاج إلى تعلم النوم على جانبك أو على ظهرك، ستفي الوسادة متوسطة الارتفاع إلى المرتفعة بالغرض لأنها تمنح عنقك دعمًا جيدًا.
   • تأكد من شراء وسادة تبقي عنقك في خط مستقيم مع عمودك الفقري. يجب ألّا ترفع الوسادة عنقك لمستوى أعلى أو تخفضها لمستوى منخفض عن باقي عمودك الفقري.
5. 
   5
   تحقق من درجة حرارة الغرفة. تأكد أن درجة حرارة غرفتك باردة لكن ليست شديدة البرودة. ينام أغلب الناس في أفضل حال عند درجة حرارة 22 درجة مئوية.
6. 
   6
   تخلص من الضوضاء. قد لا تتمكن من التحكم في ذلك دائمًا، لكن ابذل قصارى جهدك لجعل غرفة نومك هادئة قدر الإمكان. اشتر سدادات الأذن أو استخدم شيئًا كالمروحة للابتعاد عن أي ضوضاء خارجية.

جزء 3

جزء 3 من 3:

الحصول على نوم أفضل

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنب الوجبات الدسمة قبل الخلود إلى النوم. يجب أن تتجنب تناول الوجبات الكبيرة قبل الخلود إلى الفراش خاصةً إذا كنت ترغب في النوم على ظهرك. أعط نفسك ساعتين على الأقل لهضم وجبتك. يجعلك تناول الوجبات الكبيرة الدسمة قبل النوم أكثر عرضة للشعور بعدم الراحة أثناء النوم.

   • حاول أن تتجنب تناول الوجبات الدسمة بعد الساعة السادسة مساءً.
2. 
   2
   سر لعدة دقائق قبل الخلود إلى الفراش. إذا كنت قد نهضت للتو من موضع الجلوس، فغالبًا ما سيكون حوضك مندفعًا إلى الأمام ووضعية جسدك غير صحية. قم باختبار الحائط وسر لعدة دقائق لإرخاء عضلاتك.
3. 
   3
   اخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. للحصول على أفضل نوم ممكن، يجب أن تضع لنفسك نظامًا للنوم يمكنك الالتزام به كل أيام الأسبوع بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. تساعد جسمك بالخلود إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على معرفة متى يجب عليه أن يدخل في حالة الاستعداد للنوم.

   • إذا اضطررت أن تخلد إلى الفراش في وقت متأخر عن المعتاد في ليلة ما، يجب أن تبذل قصارى جهدك للاستيقاظ في موعدك الطبيعي حتى لا تسبب اضطرابًا في جدول نومك.
   • إذا كنت تشعر بالتعب الشديد، حاول أن تأخذ قيلولة قصيرة في منتصف اليوم لتساعدك بدلًا من النوم في وقت متأخر أو الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر.
4. 
   4
   حدد لنفسك طقوسًا لوقت النوم. حدد طقوسًا تفعلها كل ليلة بنفس الترتيب قبل الخلود إلى الفراش للإشارة لجسدك أن الوقت قد حان للنوم. على سبيل المثال: يمكنك أن تغسل أسنانك ووجهك وأن تغير ملابسك وترتدي منامتك. يمكنك بعدها أن تمارس تمارين إطالة خفيفة أو يوجا وأخيرًا، يمكنك عندها الدخول في وضع الراحة عن طريقة القراءة لعدة دقائق قبل إطفاء الأنوار.

   • يفضل ألا تسمح للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية أو التلفاز أو الحاسوب المتنقل أن تكون جزءً من روتين وقت النوم. على الرغم من أنها أمور مسلية إلا أن الإضاءة الخلفية لتلك الأجهزة محفز ويمكن أن يمنع إنتاج الميلاتونين.
5. 
   5
   حرك جسمك عند الاستيقاظ. سر من مكان إلى آخر وحرك كتفيك وقم ببعض تمارين المط الخفيفة جدًا. يمكن أن يقلل ذلك الألم والتيبس مما يحسن من وضعية جسمك أثناء النهار.

أفكار مفيدة

• تحقق من النتائج لمعرفة ما إذا كانت وضعيتك الجديدة مفيدة. بما تشعر عندما تستيقظ من النوم؟ هل هناك تعب وألم أقل وتشعر بمزيد من الانتعاش؟
• عند النوم على جانبك، أضف وسادة بين ساقيك ووسادة صغيرة بين المرتبة وعنقك. أوضح ذلك قدرته على مساعدة الأشخاص الذين ينامون على جانبهم والذين يقلقون كثيرًا.

تحذيرات

• احترس من احتواء الوسادات والمراتب على مثيرات الحساسية وعث الغبار. إذا كنت تعاني من الربو أو الحساسية، تأكد من اتخاذ إجراءات للحفاظ على نظافة وسادتك ومرتبتك. استخدم أغطية المرتبة وغيرها أو اغسلها بشكل متكرر وافعل نفس الشيء مع الوسادات. أغلب الوسادات تذكر ما إذا كانت مضادة للحساسية أم لا.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• مرتبة جيدة
• وسادة جيدة