복부 진공 운동하기

복부 진공 운동은 복근을 강하게 만들고, 내장기관을 보호하면서 자세를 좋게 하는 데 도움을 주는 아주 좋은 방법이다. 서거나 앉거나 또는 무릎을 끓거나 어느 자세에서든 이 운동을 할 수 있다. 이 운동을 하려면, 복부를 안으로 집어넣으면서 온몸의 공기를 뺀다. 이 자세를 5초간 유지해 준다.

방법 1

방법 1 의 2:

운동하기

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1
어깨너비로 다리 벌려 똑바로 선채 시작하기. 여러 자세에서 이 운동을 할 수 있지만, 바로 선 자세로 간단히 시작할 수 있다. 편한 자세로 서서, 넘어지지 않도록 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌다.^{[1]X출처 검색하기}
- 이 운동은 눕기, 엎드리기, 앉기, 무릎 꿇기 자세에서도 할 수 있다.
2
코로 천천히 숨 들이마시기. 숨을 깊이 마시면서, 복부에 공기를 가득 채운다. 천천히 3 - 5초간 숨을 들이마신다.^{[2]X출처 검색하기}
- 코가 막혔다면, 입으로 천천히 들이 마신다.
3
폐에 공기가 남지 않도록 입으로 충분히 내쉬기. 복근을 안쪽으로 끌어당기면서 숨을 천천히 내쉬고, 다시 들이마시기 전에 잠시 멈춘다. 그러고 나서, 몸의 근육을 이완한다. 여기서 코 대신 입으로 숨을 내쉬는 것이 가장 중요한데, 숨을 더 잘 조절할 수 있게 해주기 때문이다. 온몸의 공기가 모두 빠질 때까지 숨을 내쉰다.^{[3]X출처 검색하기}
- 이것은 호흡 시간 조절에 도움을 주는데, 3 - 5초간 숨을 모두 내쉬는 데 도움을 준다.
- 입으로 숨을 내쉬면서, 온몸의 공기를 더 빼낼 수 있다.
- 복근을 수축할 때 골반기저 근육을 끌어올릴 수도 있다.
4
가능한 한 배꼽 최대한 끌어당겨 넣기. 숨을 내쉬면서 최대한 복부를 안쪽으로 끌어당긴다. 마치 배꼽이 등에 붙는다는 상상을 하며 복부를 납작하게 만든다.^{[4]X출처 검색하기}
- 복부를 더 이상 안으로 끌어당길 수 없을 정도면 좋다! 이 단계는 연습이 필요하고, 반복할 수록 더 좋아진다.
5
호흡 지속을 위해 20초간 자세 유지하기. 이 운동을 배우는 중이라면, 5 - 10초만 유지해도 된다. 이 운동을 하는 동안, 정상적으로 호흡하는 게 중요하기 때문에 숨을 참으면 안 된다.^{[5]X출처 검색하기}
- 정기적으로 이 운동을 연습하게 되면, 호흡과 복부 자세를 유지하는데 60초까지 늘일 수 있다.
- 어떤 사람들은 이 자세를 유지하는 내내 숨을 참지만, 다른 사람들은 일반적인 호흡을 하려 한다. 복근을 이완하면 안 된다.
6
복부 이완시키며 숨들이 마시면서 과정 반복하기. 몸의 근육을 이완하고 숨을 편안하게 들이 마신다. 복부를 원래 상태로 편하게 두고, 폐 속으로 공기가 들어가도록 확장해 준다. 다시 숨을 내쉬면서 복부를 집어넣고 복부 진공 호흡을 시작한다.^{[6]X출처 검색하기}
- 이 운동 내내 호홉은 정상적으로 해야 한다.
- 천천히 조심스럽게 자신의 호흡을 관찰하며 한다.
7
휴식 전 5번 반복하기. 이 운동을 많이 해 본 사람들은 10번을 할 수도 있지만, 5번으로 시작해 보자. 매번 깊이 숨을 들이마시고 내쉬면서, 얼마나 오랫동안 멈출 수 있는지 세어보자.^{[7]X출처 검색하기}
- 복부 진공 호흡을 2회 하고, 1, 2분 쉰 후, 3회를 더 할 수도 있다.
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방법 2

방법 2 의 2:

자세선정

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1
바른 자세로 서서 하기. 발을 어깨너비로 벌려 양쪽 발이 모두 바닥에 닿도록 선다. 등은 곧게 펴고 숨을 들이마신다.^{[8]X출처 검색하기}
- 가게에서 줄 서있을 때나, 부엌에서 요리를 하는 동안에도 할 수 있다.
2
편의상, 앉아서 하기. 차 안이나 사무실에 앉아서도 신체 강화를 위해 이 운동을 계속할 수 있다. 의자에 똑바로 앉아, 허벅지 위에 손을 둔다. 어깨에 힘을 빼고 아래로 내리면서 약간 뒤로 당긴다. 천천히 숨을 마신 후, 폐에 있는 공기를 모두 내쉬고 복부를 안쪽으로 넣고 이 자세를 유지한다.^{[9]X출처 검색하기}
- 앉아서 할 때는 특히 자세가 더 좋아야 한다.
3
바닥에 누워서 하기. 등을 바닥에 대고 누워, 무릎을 구부리고 발바닥은 지면에 둔다. 양손은 몸 양옆에 나란히 두고, 숨을 깊이 들이마신다.^{[10]X출처 검색하기}
- 발은 특정한 곳에 둘 필요는 없고, 편안하게 누워있다면 바른 자세이다.
- 이 운동을 더 효과적으로 하기 위해 약간 몸을 구부릴 수 있다.
4
안정된 자세로 무릎 꿇기. 어깨 바로 아래 바닥에 손바닥을 댄다. 무릎을 꿇고, 다리는 바닥에서 90도가 되도록 한다. 발가락이 지면에 닿도록 발을 구부리고, 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 한다. 깊은 호흡을 하며, 복부를 깊숙이 집어넣고 이 자세를 유지한다. ^{[11]X출처 검색하기}
- 이 자세에서 시선은 손을 향하도록 한다.
- 등을 구부리지 않는다.
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