Como Fazer o Exercício da Hiperextensão em Casa

O exercício da hiperextensão, também conhecido como extensão lombar, é praticamente o inverso do abdominal: o movimento é parecido, mas é preciso dobrar o tronco para trás em vez de para frente. Embora ele costume ser feito com um aparelho especial na academia, dá para improvisar em casa com um banco normal ou uma bola de ginástica cheia! Leia as dicas abaixo para completar o seu treino sem sair de casa.

Método 1

Método 1 de 2:

Em um banco normal

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Deite-se de bruços em um banco de exercício reto. O banco reto é usado em exercícios como supino, mas dá para adaptá-lo para a hiperextensão e outros movimentos. Comece deitando-se de bruços no apoio e colocando um braço de cada lado para equilibrar o seu peso.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Veja se o banco está estável e não corre o risco de tombar no meio do seu exercício.
- Se você não tem um banco de exercício profissional em casa, vale a pena investir no aparelho. Modelos básicos dele custam a partir de R$ 200,00 na internet.
2
Deslize o corpo banco acima até o seu tronco ficar suspenso. Adotar a posição inicial da hiperextensão no banco reto é um pouco complicado. Deslize o corpo para cima até o seu tronco ficar suspenso e os seus quadris chegarem perto da extremidade dele (mas continuarem apoiados). Descanse as pernas estendidas no aparelho e contraia o abdômen e as escápulas para não perder o equilíbrio.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Se você tombar na frente do banco, é porque deslizou demais. Volte um pouco para trás.
- Caso você não consiga se equilibrar de jeito nenhum, coloque um pé debaixo de cada lado do apoio do banco e contraia os glúteos.^{[3]XFonte de pesquisa}
3
Dobre o tronco para baixo até a sua cabeça quase encostar no chão. Quando você adotar uma posição confortável, relaxe as escápulas e o abdômen e abaixe o tronco. No começo, a sua cabeça tem que ficar bem perto do chão — mas sem encostar nele de vez.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Enquanto isso, cruze os braços em cima do peito ou dobre os cotovelos para os lados e encoste nas orelhas (como se você estivesse fazendo um abdominal).
- Não encoste as mãos no chão. Isto anula os efeitos da hiperextensão.
- Tente deixar o pescoço e a coluna em uma posição neutra.
4
Flexione as costas para levantar o tronco até onde você conseguir. Contraia a lombar para projetar o seu corpo para cima. Imagine os seus quadris como uma espécie de dobradiça para o restante do corpo. Expire na hora de subir e pare quando você não conseguir mais ir além.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Não se force a subir além do seu nível de conforto. Você pode acabar distendendo um músculo.
5
Abaixe o corpo até a posição inicial aos poucos. Relaxe os músculos da lombar, inspire e abaixe o tronco até você voltar à posição inicial. Pronto: isso completou a primeira repetição da hiperextensão.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Continue com as mãos paradas o tempo todo, não importa a posição delas (na frente do seu peito ou atrás das orelhas). Não as use, ou você vai anular os efeitos do exercício.
6
Complete uma ou mais séries de 15 a 20 repetições do exercício. Continue subindo e abaixando o tronco em um movimento fluido e contínuo, sempre expirando na hora de levantar e inspirando na hora de descer. Faça de 15 a 20 repetições em cada série.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Não se preocupe se fizer poucas repetições no começo. Basta treinar e desenvolver mais força.
- Tente fazer duas ou três séries a cada treino.
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Método 2

Método 2 de 2:

Com uma bola de ginástica

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1
Ajoelhe-se na frente de uma parede e atrás de uma bola de ginástica cheia. Também dá para fazer a hiperextensão usando uma bola de ginástica! Comece ajoelhando-se entre ela e uma parede. Você vai apoiar os pés no muro enquanto descansa o corpo no acessório.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Se você quiser fazer o exercício com o corpo deitado, também dá para apoiar os pés debaixo de uma mesa.
- Compre a bola de ginástica em qualquer loja de artigos desportivos ou site da internet.
- A bola sai muito mais barata que o banco: alguns modelos básicos custam menos de R$ 50,00.
2
Deite-se de bruços na bola. Coloque a bola na frente do seu corpo. Abaixe-se aos poucos na direção dela, sempre contraindo o abdômen para não cair sem querer. Enquanto isso, mantenha os pés no chão para se equilibrar.
- Quanto mais a bola estiver longe do seu peito, mais difícil o exercício vai ficar. Se você não tem muita experiência, coloque-a bem perto do seu corpo a princípio.
3
Aperte os pés contra a parede para se estabilizar. Apoie as solas dos pés com força na parede, de modo que você não deslize ou se desestabilize durante o treino. Os seus dedos devem ficar encostados no chão o tempo todo.^{[9]XFonte de pesquisa} Além do mais, trave bem os joelhos.
- Quanto mais os seus pés ficarem distantes, mais fácil o exercício vai ficar. Comece com eles alinhados aos ombros, mas aproxime os tornozelos gradualmente.^{[10]XFonte de pesquisa}
4
Coloque as mãos atrás da cabeça. Apoie as mãos de leve atrás das suas orelhas, mas deixe os braços neutros durante todo o exercício.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Não faça força na sua cabeça com as mãos. Você pode acabar machucando o pescoço.
5
Levante o tronco até você alinhar a coluna. Contraia a sua lombar e levante o tronco. Enquanto isso, expire fundo. Continue até os seus quadris, as suas costas e o seu pescoço se alinharem.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Mantenha os braços e as pernas neutros durante toda a hiperextensão. O exercício não vai fazer tanto efeito se você usar os membros.
Relaxe os músculos das costas gradualmente para abaixar o seu tronco. Enquanto isso, inspire e faça um movimento fluido. Pare quando você voltar à posição inicial e terminar a primeira repetição.^{[13]XFonte de pesquisa}
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Complete uma ou mais séries de 15 a 20 repetições do exercício. Continue subindo e abaixando o tronco em um movimento fluido e contínuo, sempre expirando na hora de levantar e inspirando na hora de descer. Faça de 15 a 20 repetições em cada série.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Contraia o abdômen durante todo o exercício para não perder o equilíbrio.
- Não se preocupe se você conseguir fazer poucas repetições no começo. Basta treinar e desenvolver mais força.
- Tente fazer duas ou três séries a cada treino.
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