Como Alongar os Músculos Posteriores da Coxa

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Neste Artigo:

Alongando-se com uma toalha

Levantando-se e alongando

Agachamento

Posição do cachorro

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Referências

Os músculos posteriores são aqueles que ficam na parte de trás da sua coxa e podem ficar enrijecidos depois de certa dose de esforço. Alongar esses músculos antes e depois de se exercitar ajudará a aliviar a dor e a rigidez. Os alongamentos aqui descritos também são úteis para quem sofre com dores nas costas e nos joelhos. Continue a ler para aprender excelentes alongamentos que você pode fazer em casa.

Passos

Método 1

Método 1 de 4:

Alongando-se com uma toalha

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1. 
   1
   Deite-se no chão. Estique suas pernas à frente do seu corpo e mantenha os braços dos lados. Você pode se deitar em um tapete, caso seja mais confortável.
2. 
   2
   Dobre seu joelho direito e encoste o pé no chão. Seu joelho e pé devem estar em uma linha reta em relação ao seu corpo. Não deixe seu joelho se desviar para um lado ou outro. Dobrar seu joelho permite a você ficar com o quadril firmemente plantado no chão o tempo todo.
3. 
   3
   Envolva uma toalha no seu pé esquerdo e segure as pontas dela com suas duas mãos. Sua perna deve estar apenas levemente curvada. Use uma toalha grande o bastante para você conseguir segurá-la com firmeza.
4. 
   4
   Puxe a toalha para levantar sua perna do chão. Tente alongar sua perna o máximo que for possível enquanto continua levantando-a até deixá-la em um ângulo de 90 graus. Continue até sentir os músculos posteriores da sua coxa queimando um pouco. Ao sentir esse leve ardor, segure a posição por dez segundos.
5. 
   5
   Faça o mesmo com a outra perna. Dobre o joelho esquerdo e coloque seu pé esquerdo no chão. Envolva a toalha no seu pé direito e erga-o com ela.
6. 
   6
   Repita o exercício. Repita três vezes com cada perna, segurando por dez segundos em todas as vezes.

   • Este é um excelente alongamento para pessoas com dores nas costas, pois elas estarão apoiadas no chão o tempo todo.
   • Conforme ficar mais flexível, você pode escolher estender o joelho da perna que não está alongando, mantendo os quadris alinhados no chão o tempo todo.
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Método 2

Método 2 de 4:

Levantando-se e alongando

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1. 
   1
   Levante-se com suas pernas abertas na distância dos seus ombros.
2. 
   2
   Coloque seu calcanhar esquerdo no assento de uma cadeira baixa.
3. 
   3
   Incline-se. Com suas costas retas, incline-se para frente sobre sua perna esquerda com ambas as mãos sobre as coxas. Mantenha as pernas retas e incline-se até sentir os músculos posteriores da coxa queimando levemente. Mantenha a posição por dez segundos.
4. 
   4
   Repita três vezes com cada perna.
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Método 3

Método 3 de 4:

Agachamento

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1. 
   1
   Fique em pé com seus pés afastados na distância dos seus ombros.
2. 
   2
   Dobre seus joelhos e agache-se.
3. 
   3
   Mantenha suas costas retas.
4. 
   4
   Segure a posição por dez segundos.
5. 
   5
   Repita o alongamento três vezes.
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Método 4

Método 4 de 4:

Posição do cachorro

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1. 
   1
   Apoie-se em suas mãos e joelhos, com ombros e pés alinhados.
2. 
   2
   Coloque os dedos do seu pé sob você, como mostra a imagem.
3. 
   3
   Pressione seus braços no chão enquanto levanta seus quadris. Tente esticar sua perna tanto quanto possível. Seu corpo deve formar um V invertido.
4. 
   4
   Pressione o chão com suas mãos, colocando pressão nos músculos da canela e nos posteriores da coxa. Conforme você se acostumar com este tipo de alongamento, tente esticar as pernas e pressione seus calcanhares no chão. Não trave os joelhos.
5. 
   5
   Segure a posição por 30 segundos.

   • Este alongamento pode ser usado como exercício no yoga. Ele alonga suas canelas e braços junto com os músculos posteriores da coxa.
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Dicas

• Se estiver sentindo dor extrema nas pernas ou costas, procure seu médico.
• Sempre mantenha as costas retas quando alongar os músculos posteriores da coxa. Ao curvar as costas, você não os alonga. Além disso, costas curvadas significam que sua espinha está desprotegida, aumentando o risco de lesões inesperadas.
• Vá aumentando gradualmente o seu tempo de alongamento até conseguir mantê-lo por trinta segundos ou mais.

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Avisos

• Um músculo normal pode ser alongado até atingir 1,6 vezes o seu tamanho. Atingir esse limite, entretanto, é prejudicial à saúde do músculo.
• Não se balance. Alongamentos devem ser suaves.

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Materiais Necessários

• Roupas confortáveis;
• Tapete ou superfície levemente almofadada.;
• Toalha;
• Cadeira.