Je scheenbeenspieren trainen

De scheenbeenspieren aan de voorzijde van je onderbenen zijn belangrijke spieren bij het rennen en lopen. Het zijn eenvoudige spieren om zo te trainen, of met een weerstandsband. Omdat ze eenvoudig zijn, zijn ze ook gemakkelijk te vergeten, totdat ze pijn beginnen te doen tijdens de training. Als je een beetje moeite doet om je schenen te trainen, kan hardlopen en andere vormen van training een stuk aangenamer worden, waardoor je nog meer kunt doen.

Methode 1

Methode 1 van 2:

Step-oefeningen

Pdf downloaden

1
Doe wall shin raises. Dit zijn eenvoudige oefeningen om je scheenbenen te strekken terwijl je met je rug tegen een muur rust. Zolang je een solide achtergrond hebt ter ondersteuning, kun je ze zo ongeveer overal doen.^[1]XBron
- Sta met je schouders, rug en achterwerk tegen een muur. Plaats je voeten van de muur af, met je hakken ongeveer een voetlengte voor je.
- Houd je hakken op de grond, de tenen omhoog. Strek zo ver mogelijk. Dit heet dorsiflexie.
- Laat je tenen langzaam naar de grond zakken, maar niet helemaal.
- Doe 10-15 herhalingen. Als je klaar bent met de oefeningen, laat je je voeten kort weer op de grond rusten, en doe je daarna nog een of twee sets.
2
Doe single leg raises. Deze oefening lijkt erg op de vorige, maar dan met slechts één voet tegelijk. Het is een stuk moeilijker omdat je slechts op één been steunt. Dit is een goede oefening om naartoe te werken, na de wall shin raise.
- Sta met je rug tegen de muur en rust één voet licht tegen de muur.
- Til je tenen van de grond (dorsiflexie) en doe 10-15 herhalingen. Zodra je klaar bent, wissel je van voet en herhaal je de oefening met het andere been.
- Omdat je slechts één been tegelijk gebruikt, hoeft je niet te rusten tussen het wisselen van de benen.
3
Doet heel step-downs. Dit is een eenvoudige oefening die je zonder muur kunt doen. Je doet hetzelfde soort dorsiflexie als die tegen de muur, maar deze keer terwijl je doet alsof je aan het lopen bent.^[2]XBron
- Sta rechtop zonder te leunen, met je voeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar.
- Doe een stap voorwaarts, alleen op de hak van de voet. Dit moet een normale stap zijn, dus ongeveer net zo ver vooruit als tijdens een wandeling.
- Houd je tenen in de lucht en zorg ervoor dat de bal van je voet niet dichter dan een centimeter bij de vloer komt.
- Keer terug naar de uitgangspositie.
- Doe 10-15 herhalingen met het zelfde been en schakel dan over naar het andere been.
- Een variatie op deze oefening is om te proberen op de hakken door de kamer te lopen. Zorg er gewoon voor dat je heel langzaam loopt en je evenwicht behoudt. Als je het gevoel krijgt dat je uit balans raakt, plaats dan je tenen weer op de grond.^[3]XBron
4
Doe een seated shin stretch. Dit is een eenvoudige rekoefening die je overal kunt doen. Kies een zachtere ondergrond, omdat je op de vloer zit.^[4]XBron
- Ga op de vloer zitten, op je knieën. Strek je voeten uit, zodat de wreef van je voeten op de grond rusten n je tenen gestrekt zijn.
- Leun zachtjes naar achteren en druk op je hakken om de voorkant van je been te strekken.
- Houdt dit 30 seconden vast en herhaal dit dan drie keer.
- Als je verder wilt oprekken, doe dan één been tegelijk om het gewicht te verhogen. Je kunt ook proberen je knieën op te tillen om de weerstand verder te verhogen.
5
Doe heel drops. Dit zijn eenvoudige oefeningen waarbij je een verhoging nodig hebt, zoals een traptrede, om weerstand te bieden aan de voet. Dit kun je waarschijnlijk het beste onderaan een trap doen of op een kleine verhoging, in plaats van op de bovenste trede van een trap.^[5]XBron
- Sta met je tenen op de rand van een traptrede. Zorg dat je iets in de buurt hebt om jezelf in balans te brengen.
- Verplaats je gewicht naar één been (bijv. rechts) en til vervolgens de andere voet (links) van de trede af.
- Laat je rechterhak zakken en zorg ervoor dat je tenen naar boven wijzen.
- Keer terug naar de uitgangspositie, wissel dan van been en doe dezelfde oefening met die voet.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Hulpmiddelen gebruiken

Pdf downloaden

1
Trek je tenen op. Dit zijn eenvoudige oefeningen die je kunt doen met een handdoek op de vloer. Zorg er alleen voor dat je voeten stevig op de vloer staan. Je kunt je aan iets vasthouden voor evenwicht als dat nodig is.^[6]XBron
- Sta aan de rand van de handdoek met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Pak de rand van de handdoek met de tenen van je ene voet op, en trek de doek naar je toe.
- Duw de handdoek terug in positie.
- Herhaal dit met je andere voet.
2
Rek je kuitspieren. Bij deze oefening wordt een oefenband gebruikt om de tenen naar je toe te trekken. Deze actie versterkt de scheenbeenspier. Je kunt ook een handdoek gebruiken in plaats van de band, als je die niet hebt.^[7]XBron
- Zit op de grond met je benen recht voor je uit.
- Lus de oefenband om de onderkant van je voeten, bij de voetboog.
- Trek de band zachtjes terug in dorsiflexie, dat wil zeggen dat je je tenen zo ver mogelijk naar je schenen toe omhoog trekt, en houd die positie 10-15 seconden vast.
- Herhaal dit twee tot drie keer bij dezelfde voet en schakel dan over naar de andere. Je kunt van been wisselen tussen de herhalingen, maar het zal waarschijnlijk sneller zijn om de band niet steeds van voet te hoeven wisselen.
- De oefenband die je voor deze en andere scheenbeenoefeningen gebruikt, moet een strookvormig ontwerp zijn, die om je voet en enkel wordt gewikkeld. Houd bij de aanschaf van de band rekening met de weerstand op basis van je huidige fitnessniveau. Als je al actief bent en aan je scheenbenen werkt om je huidige training te verbeteren, kun je banden met een zware weerstand overwegen voor gemiddelde ongetrainde mannen of actieve vrouwen, of extra zware weerstand, voor actieve mannen en sterke vrouwen.^[8]XBron
3
Doe een weerstandoefening voor de scheenbenen. Bij deze oefening gebruik je de weerstandsband en een vast object om je onderbeen te helpen strekken. Je voet gebruikt de band als weerstand om tegen te trekken bij het buigen. Het enige wat je nodig hebt is de oefenband en iets stevigs waar je hem omheen kunt wikkelen.^[9]XBron
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Zorg dat je tenen naar het plafond zijn gericht.^[10]XBron
- Wikkel de oefenband om de bovenkant van je voet en een stilstaand voorwerp. Dit kan een tafelpoot zijn, of iets anders dat stevig op zijn plaats blijft.
- Trek de voet tegen de weerstand in, waarbij de tenen naar achteren worden getrokken tegen de weerstand van de band in.
- Doe 10-15 herhalingen en wissel dan van voet. Om de weerstand te verhogen, kun je een zwaardere band gebruiken, of meer herhalingen doen, bijvoorbeeld 20-30 per been.
4
Doe een monsterwandeling. Als je wat meer ruimte hebt om te lopen, kun je je scheenbeen strekken met de weerstandsband, door stappen te nemen. Dit zal je schenen en je heupabductoren rekken.^[11]XBron^[12]XBron
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar.
- Wikkel de weerstandsband rond je enkels of dijen.
- Stap naar voren en naar rechts met je rechterbeen. Breng dan je linkerbeen naar voren, zodat je voeten weer naast elkaar staan.
- Zet een stap terug in de richting van je oorspronkelijke positie en breng dan je andere been ook terug.
- Als je de ruimte hebt, kunt je een aantal stappen naar voren doen voordat je weer achteruit stapt. Vergeet niet je leidende voet bij elke stap naar voren af te wisselen.
Advertentie

Tips

Als je je zorgen maakt over scheenbeenklachten, moet je ook je kuiten, abductoren en heupen oefenen. Dit helpt om je scheenbeen te stabiliseren, waardoor de kans op problemen zoals beenvliesirritatie wordt beperkt.
Deze oefeningen zijn niet bedoeld om lang te duren, dus je hebt geen volledige training nodig voor je scheenbenen. In het algemeen kun je ze het beste doen als onderdeel van de warming-up voor een reguliere training, omdat ze je schenen sterker maken voor de zwaardere oefeningen die je gaat doen.

Advertentie