Een positieve instelling opbouwen

Om voldoening en plezier uit het leven te halen is het belangrijk een positieve instelling te hebben. Met een positieve instelling kan je gemakkelijker je positieve emoties herkennen en overdenken op het moment dat je die ervaart. Het stelt je ook in staat negatieve emoties op het moment dat je ze voelt in een ander daglicht te stellen. Twee belangrijke bouwstenen voor een positieve instelling zijn het besteden van tijd aan jezelf, en het bevorderen van relaties.

Methode 1

Methode 1 van 5:

Het belang van een positieve instelling begrijpen

Pdf downloaden

Met een positieve instelling kan je vele positieve emoties ervaren. Op zulke momenten kunnen negatieve emoties je er niet onder krijgen. Een positieve houding kan je helpen om meer voldoening en plezier uit het leven te halen. Het kan je ook helpen sneller te herstellen van vervelende ervaringen.
2
Er is een direct verband tussen positieve emoties en lichamelijke gezondheid. Onderzoek laat zien dat stress en andere negatieve emoties gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken.^{[1]XBronBlascovich, J. J., & Katkin, E. S. (1993). Cardiovascular reactivity to psychological stress & disease. American Psychological Association.}^{[2]XBronFredrickson, B. L., Maynard, K. E., Helms, M. J., Haney, T. L., Siegler, I. C., & Barefoot, J. C. (2000). Hostility predicts magnitude and duration of blood pressure response to anger. Journal of Behavioral Medicine, 23(3), 229-243.}Je algeheel welzijn kan verbeteren als je negatieve emoties door positieve emoties vervangt.
- Door het ervaren van positieve emoties kan je ook minder snel ziek worden. Dit komt omdat ze de duur van het effect van negatieve emoties verkorten.^{[3]XBronFredrickson, B.L., & Levenson, R. W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition & Emotion, 12(2), 191-220.}
Naast fysieke voordelen geeft een positieve instelling ook een “breed, flexibel cognitief organisatievermogen en vermogen om een variatie aan materiaal te integreren.”^{[4]XBronIsen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, p. 89.}Er is een verband tussen deze invloeden en verhogingen in neurale dopamineniveaus,^{[5]XBronAshby, F.G., Isen, A.M. & Turken, A.U. (1999). A neuropsychological theory of positive affect and its influence on cognition. Psychological Review, 106, 529–550.} waardoor je aandachtsspanne, creativiteit en leervermogen verbeteren. Positieve emoties verbeteren ook het vermogen om met moeilijke situaties om te gaan.^{[6]XBronAspinwall, L. G. (1998). Rethinking the role of positive affect in self-regulation.Motivation and Emotion, 22(1), 1-32.}^{[7]XBronAspinwall, L. G. (2004). Dealing with Adversity: Self-regulation, Coping, Adaptation, and Health.}^{[8]XBronIsen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, 75-94.}
4
Sneller herstellen van vervelende levenservaringen. Het bouwen en onderhouden van een positieve instelling kan je helpen beter bestand te zijn tegen pijnlijke levenservaringen zoals trauma of verlies.
- Mensen die positieve emoties ervaren tijdens een rouwproces ontwikkelen over het algemeen gezonde langetermijnplannen. Een doel hebben en plannen maken kan ongeveer een jaar na het verlies een beter welzijn tot gevolg hebben.^{[9]XBronStein, N., Folkman, S., Trabasso, T., & Richards, T. A. (1997). Appraisal and goal processes as predictors of psychological well-being in bereaved caregivers. Journal of personality and social psychology, 72(4), 872.}
- Tijdens een experiment in emotionele bestendigheid en stressreacties werd deelnemers een stressvolle opdracht gegeven om uit te voeren. De resultaten toonden aan dat alle deelnemers, onafhankelijk van hoe bestendig ze van nature waren, zenuwachtig waren over de opdracht – maar de meest bestendige deelnemers kalmeerden sneller dan de minder bestendige.^{[10]XBronFredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. The American Psychologist, 56(3), 218–226.}
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 5:

Tijd maken voor zelfreflectie

Pdf downloaden

Beschouw het opbouwen van een positieve instelling als het opbouwen van fysieke spierkracht of het verbeteren van je conditie. Het is een onderneming die consistentie vergt.
2
Identificeer en koester je sterkste kanten. Je concentreren op je sterke kanten kan je helpen positievere emotionele ervaringen te creëren, en daarmee beter met tegenslagen om te gaan.
- Maak een lijstje van alles wat je leuk vindt om te doen, of dingen waar je goed in bent. Probeer die regelmatig te doen. Zo bouw je een reserve van positieve ervaringen op.
3
Houd een dagboek bij. Onderzoek toont aan dat zelfreflectie in scholen en op het werk een effectief leer- en onderwijsmiddel kan zijn.^{[11]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}^[12]XBron Zelfreflectie kan ook een positieve instelling bevorderen. Door je gevoelens en gedachten op te schrijven kan je je eigen gedrag en reacties leren kennen.
- In het begin is het misschien wat vreemd of onwennig om zelfreflecties te schrijven. Met wat tijd en oefening zal je echter patronen beginnen te herkennen in wat je schrijft over je gedrag en emoties. Je kan dan aandacht beginnen te schenken aan specifieke patronen die je ervan weerhouden je doel te bereiken.
4
Noteer positieve ervaringen die je tijdens je dag hebt meegemaakt. Denk na over hoe je dag is geweest en welke positieve dingen je hebt ervaren. Dit kunnen dingen zijn die je gelukkig, trots, vol ontzag, dankbaar, kalm, tevreden, vrolijk of anderszins blij hebben gemaakt.
- Probeer je bijvoorbeeld je ochtendroutine te herinneren, en neem de tijd om te zien op welke momenten je je vredig of gelukkig voelde. Een mooi landschap terwijl je naar je werk fietste bijvoorbeeld, het geluk van de eerste slok koffie, of een leuk gesprek.
- Reserveer tijd om je specifiek te herinneren wanneer je trots op jezelf was, of iemand dankbaar was. Dit kan iets kleins zijn, zoals dankbaar zijn dat je partner je bed heeft opgemaakt. Je kan bijvoorbeeld ook trots zijn op de manier waarop je een bepaalde opdracht hebt uitgevoerd, of waarop een uitdaging die je jezelf had gesteld bent aangegaan.
- Het helpt misschien om bij reflecties met de positieve momenten van je dag te beginnen. Het herbeleven van positieve emoties kan je helpen je perspectief op negatieve momenten te herzien.
Identificeer de negatieve emoties tijdens je dag. Je kan je bijvoorbeeld schuldig, beschaamd, gegeneerd, gefrustreerd, teleurgesteld, bang of afkerig hebben gevoeld. Lijkt een van deze gedachten je een beetje extreem? Misschien geneer je je rot omdat je koffie op de baas hebt gemorst. Denk je dat je hierover de laan wordt uitgestuurd en nooit meer een nieuwe baan vindt? Extreme reacties op normale gebeurtenissen kunnen positieve, productieve gedachten blokkeren.
6
Herkader negatieve momenten als positieve momenten. Bekijk je lijst van negatieve momenten. Herkader deze zodanig dat deze gebeurtenissen nu positieve (of op z'n minst neutrale) emoties in je losmaken.
- Als je bijvoorbeeld woest bent geweest op een medeweggebruiker terwijl je naar huis reed, herkader de intenties van de ander als een onopzettelijke vergissing. Als je je schaamt over een gebeurtenis, bedenk dan hoe mal of komisch de situatie eigenlijk was. En ook al is je baas inderdaad boos over het feit dat je koffie op hem gemorst hebt, vergissen is menselijk. Met een beetje mazzel ziet je baas er op een gegeven moment ook de humor van in.
- Als je kleine foutjes niet als verschrikkelijke levensbedreigende ervaringen behandelt zal je situaties beter aan kunnen. In het voorbeeld van de gemorste koffie kan je bijvoorbeeld oprechte bezorgdheid tonen over of je baas in orde is en zich niet gebrand heeft. Je kan verder aanbieden hem tijdens de lunch een nieuw hemd te kopen, of de gevlekte te laten stomen.
7
Put uit je “geluksreserves”. Betere copingvaardigheden leiden uiteindelijk tot het vaker ervaren van positieve emoties.^{[13]XBronFredrickson, B. L., & Joiner, T. (2002). Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. Psychological science, 13(2), 172-175.} De voordelen die je ondervindt van het ervaren van positieve emoties houden aan. Ze duren een heel stuk langer dan de tijdsduur van de positieve ervaring zelf. Later kan je deze geluksreserves aanspreken, ongeacht in welke emotionele staat je verkeert.
- Maak je niet druk als je het lastig vindt om positieve emotionele ervaringen op te bouwen. Je kan ook met reeds bestaande herinneringen je geluksreserves opbouwen.
Het is belangrijk in gedachten te houden dat iedereen kleine, evenals gigantische problemen in zijn leven ervaart, en je dus niet de enige bent. Het herkaderen, herzien en accepteren van je extreme reacties vergt oefening en tijd. Maar na enige oefening kan je kleine dingen beginnen los te laten. Je zal grotere problemen met een nuchtere blik kunnen bekijken en ze als leermomenten kunnen zien.
9
Begin je “interne criticus” op te voeden. Je “interne criticus” kan de voortgang van het opbouwen van een positieve instelling tegenhouden.^[14]XBron
- Misschien noemt je interne criticus je bijvoorbeeld een sukkel omdat je koffie op je baas gemorst hebt. Je interne criticus beledigt je de hele tijd en is gemeen tegen je. Denk na over de momenten waarop je interne criticus dit soort dingen tegen je zegt. Je krijgt dan meer inzicht in de tijden en situaties waarin je interne criticus naar boven komt.
- Bovendien kan je de interne criticus en andere negatieve denkwijzen als advocaat van de duivel tegenspreken. Dit is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van een positieve instelling.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 5:

Tijd voor jezelf

Pdf downloaden

1
Doe leuke dingen. Neem tijd voor jezelf om dingen te doen waar je plezier in schept of die je gelukkig maken.^[15]XBron Het kan moeilijk zijn tijd aan jezelf te besteden, vooral als je iemand bent die de belangen van anderen voor de jouwe laat gaan. Misschien is het ook wat moeilijk met je levenssituatie te combineren – als je bijvoorbeeld kleine kinderen hebt of voor een hulpbehoevend persoon zorgt. Maar onthoud dat je “eerst je eigen zuurstofmasker bevestigt voordat je anderen helpt”. De beste zorg verleen je aan een ander als je eerst je eigen beste zelf bent.
- Als je van muziek in een goede bui raakt, luister dan naar muziek. Als je van lezen in een goede bui raakt, neem dan wat tijd om in een rustige omgeving te lezen. Ga kijken naar een mooi landschap, bezoek een museum, of bekijk een leuke film.
- Blijf consistent en met verve dingen doen waar je plezier in hebt. Het is een geweldige manier om je op het positieve te blijven richten.
2
Neem de tijd je situaties voor de geest te halen die je voldoening hebben gebracht. Niemand bekijkt of veroordeelt het overzicht dat je van je dag en jezelf maakt, dus wees niet bang dat je arrogant overkomt. Om ergens van te genieten hoef je er niet goed in te zijn of anderen te behagen
- Als je goed kan koken, geef dan aan jezelf toe dat je een getalenteerde kok bent. Omgekeerd hoef je echt niet de mussen van de daken te laten vallen om het leuk vinden om te zingen.
- Door even stil te staan bij ervaringen die je voldoening, trots, tevredenheid of blijdschap bezorgen, en te ontdekken welke handelingen deze teweeg brengen, kan je ze in de toekomst gemakkelijker herhalen.
Je bent niet hetzelfde als anderen, en er is dus geen reden om jezelf te veroordelen aan de hand van de normen van een ander. Je geniet misschien van dingen waar anderen niet van genieten. Je “mag” zeker voor jezelf bepalen wat jij als een succesvol leven definieert. ^[16]XBron
4
Vergelijk jezelf niet met anderen. Er is een enorm verschil tussen hoe je jezelf ziet en hoe je anderen ziet, een beetje zoals een Monet er van een halve meter afstand er totaal anders uitziet dan van tien meter. Realiseer je dat het imago dat iemand uitdraagt een vals beeld kan zijn dat hij of zij graag aan de wereld wil laten zien. Dit imago is waarschijnlijk geen geheel realistische weerspiegeling. Stop met jezelf aan anderen te meten en je eigenwaarde op de meningen van anderen te baseren. Dit helpt je ook om objectievere conclusies te trekken over het gedrag van anderen.
- Als je bijvoorbeeld een onplezierig gesprek hebt gehad met een kennis, ga er dan niet meteen van uit dat hij je niet aardig vindt. Ga er eerder van uit dat er een miscommunicatie tussen jullie is geweest, en dat je kennis gefrustreerd is over iets anders.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 5:

Relaties bevorderen

Pdf downloaden

1
Onderhoud gezonde relaties. Relaties zijn een belangrijk onderdeel van de menselijke ervaring. Dat geldt ook als je jezelf beschouwt als “introvert”, of als iemand die energie oplaadt door alleen te zijn en niet veel vrienden nodig heeft. Vriendschappen en relaties zijn een bron van ondersteuning, bevestiging en kracht voor alle geslachten en persoonlijkheden. Als je gezonde relaties hebt met familie en vrienden, onderhoud die.
- Onderzoek toont aan de je humeur direct na een gesprek met een geliefde persoon van wie je steun hebt ondervonden kan verbeteren.^{[17]XBronCollins, N.L., & Ford, M. (2010). Responding to the needs of others: The interplay of the attachment and caregiving systems in adult intimate relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 27(2), 235-244.}
Identificeer, wanneer je nieuwe mensen leert kennen, diegenen bij wie je je goed voelt. Bevorder relaties met hen. Deze mensen worden zo een onderdeel van je ondersteuningsnetwerk en helpen je bij het opbouwen van een positieve instelling.
Als je het moeilijk vindt om in je eentje positieve ervaringen te creëren, praat daar met een bevriende persoon over. Je moet nooit het gevoel hebben dat je je negatieve emoties moet onderdrukken. Bespreek ze liever met een bevriende persoon – dat kan je helpen die emoties los te laten en ruimte te maken voor prettigere emoties.
Advertentie

Methode 5

Methode 5 van 5:

Omgaan met stressvolle situaties

Pdf downloaden

1
Herkader een stressvolle situatie. Positieve herziening van een stressvolle situatie betekent dat je de situatie op een nieuwe manier bekijkt.^{[18]XBronFolkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.}
- Als je bijvoorbeeld een ontmoedigende takenlijst hebt, probeer dan in plaats van “ik krijg dit nooit allemaal gedaan” te zeggen “ik kan het grootste deel hiervan gedaan krijgen”.
2
Probeer probleemgericht coping. Bij probleemgericht coping concentreer je je volledig op het probleem waar je stress aan ondervindt, en probeer je een oplossing te bedenken. Verdeel het probleem onder in kleine stapjes die gemakkelijker uit te voeren zijn. Identificeer mogelijke obstakels of struikelblokken en neem beslissingen over hoe je met deze om kan gaan als je ze tegenkomt.
- Als het bijvoorbeeld moeite kost een team van collega's goed met elkaar te laten samenwerken, ga dan eerst zitten en analyseer de situatie. Identificeer de verschillende situaties waar je hier mee te maken hebt. Brainstorm dan en schrijf alle mogelijke oplossingen voor deze problemen op.
- Ter voorbeeld: Peter kan Maaike niet uitstaan, en je hebt een werkgever die prestaties van individuele werknemers boven het aanmoedigen van teamwerk stelt. Met probleemgericht coping kan je tegen je team zeggen dat Peter en Maaike best een hekel aan elkaar mogen hebben, maar dat er een norm is voor professioneel gedrag en dat die norm zal worden gehandhaafd. Daarna kan je iedereen in het team de opdracht geven drie positieve dingen over elkaar te zeggen.
- Door de teamleden goed met elkaar te laten samenwerken en projecten succesvol af te ronden kan je team zelfs een voorbeeld worden ter stimulans van het veranderen van de bedrijfscultuur.
3
Zoek positieve betekenis in simpele gebeurtenissen. Een andere wijze waarop mensen ondanks tegenspoed positieve emoties ondervinden is door een positieve betekenis te zoeken in simpele gebeurtenissen, alsook in de tegenspoed zelf.^{[19]XBron Affleck, G., & Tennen, H. (1996). Construing benefits from adversity: Adaptational significance and dispositional underpinnings. Journal of personality, 64(4), 899-922.}^{[20]XBronFolkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.}
- Vergeet niet dat hoe meer je het positief herkaderen van een onplezierige situatie oefent, des te gemakkelijker en automatischer het wordt. Zo bouw je aan een gelukkiger en prettiger leven.
Advertentie