Cómo tener una actitud positiva

Una actitud positiva es importante para asegurarte de tener una vida agradable y gratificante. Desarrollar una actitud positiva te facilitará el reconocimiento y reflexión de las emociones positivas a medida que las experimentes. También empezarás a reformular las emociones negativas en el momento en que empiecen a ocurrir. Darte un tiempo y cultivar relaciones son componentes importantes para desarrollar una actitud positiva.

Método 1

Método 1 de 5:

Comprende la importancia de una actitud positiva

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Tener una actitud positiva te ayudará a experimentar muchas emociones positivas. Estos son los momentos en que no estás sobrecargado de emociones negativas. Una actitud positiva puede ayudarte a encontrar más satisfacción y placer en la vida. También te puede ayudar a recuperarte de las experiencias negativas más rápido.
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Reconoce el vínculo entre las emociones positivas y la salud física. Las investigaciones sugieren que el estrés y otras emociones negativas pueden contribuir a los problemas de salud como las enfermedades cardiacas coronarias.^{[1]XFuente de investigaciónBlascovich, J. J. y Katkin, E. S. (1993). Cardiovascular reactivity to psychological stress & disease. American Psychological Association.}^{[2]XFuente de investigaciónFredrickson, B. L., Maynard, K. E., Helms, M. J., Haney, T. L., Siegler, I. C. y Barefoot, J. C. (2000). Hostility predicts magnitude and duration of blood pressure response to anger. Journal of Behavioral Medicine, 23(3), 229-243.} Reemplazar las emociones negativas por emociones positivas puede mejorar tu bienestar en general.
- Las emociones positivas también pueden retardar la progresión hacia la enfermedad. Esto sucede porque las emociones positivas reducen la duración de la activación emocional negativa.^{[3]XFuente de investigaciónFredrickson, B.L. y Levenson, R. W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition & Emotion, 12(2), 191-220.}
Además de los beneficios físicos, una actitud positiva produce una “organización cognitiva, flexible y amplia y la habilidad para integrar materia diverso”.^{[4]XFuente de investigaciónIsen, A. M. (1990). The influence of positive and negative affect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, p. 89.} Estos efectos se relacionan con el aumento de los niveles de la dopamina neural,^{[5]XFuente de investigaciónAshby, F.G., Isen, A.M. y Turken, A.U. (1999). A neuropsychological theory of positive affect and its influence on cognition. Psychological Review, 106, 529–550.} que mejora la atención, creatividad y habilidad para aprender. Las emociones positivas también mejoran la habilidad de una persona para lidiar con situaciones difíciles.^{[6]XFuente de investigaciónAspinwall, L. G. (1998). Rethinking the role of positive affect in self-regulation.Motivation and Emotion, 22(1), 1-32.}^{[7]XFuente de investigaciónAspinwall, L. G. (2004). Dealing with Adversity: Self-regulation, Coping, Adaptation, and Health.}^{[8]XFuente de investigaciónIsen, A. M. (1990). The influence of positive and negative affect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, 75-94.}
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Recupérate de los sucesos negativos en tu vida con mayor rapidez. Desarrollar y mantener una actitud positiva puede ayudarte a resistir más los sucesos negativos en la vida como un trauma o una pérdida.
- Las personas que experimentan emociones positivas durante el duelo suelen desarrollar planes saludables a largo plazo. Tener metas y planes puede dar lugar a un mejor sentido general de bienestar aproximadamente un año después del duelo.^{[9]XFuente de investigaciónStein, N., Folkman, S., Trabasso, T. y Richards, T. A. (1997). Appraisal and goal processes as predictors of psychological well-being in bereaved caregivers. Journal of personality and social psychology, 72(4), 872.}
- En un experimento sobre la resistencia emocional y las respuestas al estrés, se les dio a los participantes una tarea estresante para llevar a cabo. Los resultados mostraron que todos los participantes estaban ansiosos por la tarea, sin importar qué tan resistentes eran naturalmente. Sin embargo, los participantes más resistentes regresaban a un estado más calmado con mayor rapidez que los participantes que no eran tan resistentes.^{[10]XFuente de investigaciónFredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. The American Psychologist, 56(3), 218–226.}
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Método 2

Método 2 de 5:

Toma un tiempo para la autorreflexión

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Piensa en desarrollar una actitud positiva de la misma manera en la que piensas en ganar fuerza y desarrollar tu condición física. Es una tarea que requiere un esfuerzo constante.
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Identifica y promueve tus cualidades más fuertes. Céntrate en tus fortalezas para ayudarte a crear más experiencias emocionales positivas. A su vez, esto hará que manejar la adversidad sea más fácil.
- Haz una lista de las cosas que disfrutas hacer o de las cosas en las que eres bueno. Trata de hacer algunas de estas cosas con regularidad. Esto aumentará tu reserva de experiencias positivas.
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Haz una lista de las cosas que disfrutas hacer o de las cosas en las que eres bueno. Trata de hacer algunas de estas cosas con regularidad. Esto aumentará tu reserva de experiencias positivas.^{[11]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}^{[12]XFuente de investigación} También, la autorreflexión se puede usar para ayudar en el desarrollo de una actitud positiva. Anotar tus sentimientos y pensamientos te puede ayudar a reconocer tus conductas y respuestas.
- Al principio, quizás parezca extraño o incómodo escribir tus propias reflexiones. Sin embargo, con el tiempo y la práctica, reconocerás algunos patrones emocionales y de conducta en tus escritos. Esto te ayudará a trabajar en áreas que te puedan estar bloqueando de tus metas.
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Escribe sobre las cosas positivas en tu día. Revisa tu día y encontrarás cosas positivas en él. Estas pueden incluir cosas que te hicieron sentir feliz, orgulloso, anonadado, agradecido, calmado, contento, satisfecho o cualquier otra emoción positiva.
- Por ejemplo, recuerda tu rutina en la mañana y toma un tiempo para notar los momentos en que te sentiste tranquilo o feliz. Esto podría incluir una vista hermosa a lo largo de tu viaje diario al trabajo por la mañana o el placer de tu primer sorbo de café o una conversación agradable que hayas tenido.
- Tómate un tiempo especial para centrarte en momentos donde te hayas sentido orgulloso de ti mismo o agradecido con alguien más. Estas pueden ser cosas pequeñas, como la gratitud hacia tu pareja por tender la cama. También podrías estar orgulloso de la forma en la que lograste una tarea o realizaste un desafío que te hayas propuesto.
- Puede ser útil empezar tus reflexiones con los momentos positivos de tu día. Volver a experimentar emociones positivas puede ayudarte a cambiar tu perspectiva sobre los momentos negativos.
Identifica los momentos en tu día en que hayas experimentado emociones negativas. Estas podrían incluir culpa, pena, vergüenza, frustración, decepción, miedo o repugnancia. ¿Alguno de estos pensamientos parecen extremos? Quizás estés mortificado por haber derramado café sobre tu jefe. ¿Crees que te despedirán por el incidente y que nunca podrás encontrar un trabajo otra vez? Las reacciones extremas a los incidentes diarios pueden bloquear el pensamiento más positivo y productivo.
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Reformula los momentos negativos en positivos. Echa un vistazo a tu lista de momentos negativos. Pasa un tiempo en reformular estos momentos de una forma en la que puedas sacar emociones positivas (o al menos neutras) de estas experiencias.
- Por ejemplo, si experimentaste furia al volante en tu camino a casa, reformula las intenciones del otro conductor como si cometiera un error inocente. Si te sentiste avergonzado por algo que sucedió durante el día, piensa en que fue en realidad una situación tonta o ridícula. Incluso si tu jefe se molestó por tener café derramado sobre él, los errores suceden de vez en cuando. Con un poco de suerte, quizás tu jefe también vea lo cómico en eso.
- Si no abordas los errores más pequeños como experiencias que alteran tu vida, podrás manejar mejor las situaciones. Una forma de manejar la situación del café es expresar tu preocupación genuina de que tu jefe está en primer lugar y ante todo bien y que no lo quemaste. Después, puedes ofrecerle salir a comprar otra camisa en tu hora de almuerzo u ofrecerle limpiar en seco la manchada.
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Recurre a tus “reservas de felicidad”. Las habilidades de afrontamiento mejoradas dan lugar a un aumento de las emociones positivas con el tiempo.^{[13]XFuente de investigaciónFredrickson, B. L. y Joiner, T. (2002). Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. Psychological science, 13(2), 172-175.} Los beneficios que recibes de experimentar emociones positivas son duraderos. Estos persisten mucho más que el tiempo que experimentas la felicidad. Puedes recurrir a estas “reservas de felicidad” después y en diferentes estados emocionales.
- No te preocupes si sientes que tienes problemas en desarrollar experiencias emocionales positivas. También puedes usar los recuerdos que ya tengas para desarrollar “reservas de felicidad”.
Es importante recordar que todos pasamos por problemas grandes y pequeños en la vida, así que no estás solo. Reformular tus reacciones extremas requiere práctica, así como tiempo para cambiarlas y aceptarlas. Pero con la práctica, es posible que te olvides de las cosas pequeñas. También podrás analizar los problemas mayores con cabeza fría y verlos como oportunidades de aprendizaje.
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Domina a tu crítico interno. Tu “crítico interno” puede dañar tu progreso para desarrollar una actitud positiva.^{[14]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, quizás tu crítico interno te llame tonto por derramar café sobre tu jefe. Tu crítico interno te humilla todo el tiempo y es molesto para ti. Reflexiona sobre los momentos en que tu crítico interno dijo cosas como estas. Obtendrás un mayor conocimiento de los momentos y de las situaciones en que tu crítico interno aparece.
- También puedes empezar a desafiar a tu crítico interno y a otras formas negativas de pensar. Esta es una parte importante de desarrollar una actitud positiva.
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Método 3

Método 3 de 5:

Tómate un tiempo para ti

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Haz cosas que disfrutes. Tómate un tiempo para ti al hacer cosas que disfrutes o que te hagan feliz.^{[15]XFuente de investigación} Puede ser difícil tomarte un tiempo para ti, especialmente si eres alguien que suele poner a otras personas primero. También podría ser desafiante si tienes una situación de vida como tener niños pequeños en casa o cuidar a alguien que esté enfermo. Pero siempre recuerda “asegurar tu propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás”. Eres el mejor cuidador cuando tú eres el mejor.
- Si la música te hace feliz, escucha música. Si leer libros te hace feliz, tómate un tiempo breve para leer en un ambiente tranquilo. Dirígete a ver una hermosa vista, ve al museo o mira una película que disfrutes.
- Permanece activo al hacer las cosas que te den placer. Esta es una excelente manera de centrarte en lo positivo.
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Tómate un tiempo para pensar en los momentos de satisfacción. Nadie más mira o juzga la revisión de tu día y de ti, así que no necesitas preocuparte por parecer arrogante. No tienes que ser bueno en algo o agradar a los otros para disfrutarlo.
- Si eres bueno cocinando, admite que eres un cocinero talentoso. Asimismo, no es necesario que encantes a las criaturas del bosque para que disfrutes cantar.
- Observar los momentos de satisfacción, orgullo, alegría o júbilo en tu vida y las actividades que los producen es una buena forma de que te asegures de repetirlas en el futuro.
No eres como las otras personas, así que hay pocos motivos para juzgarte según los estándares de las otras personas. Quizás disfrutes cosas que las otras personas no disfruten. Desde luego, se te “permite” definir qué significa el éxito en la vida para ti. ^{[16]XFuente de investigación}
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Evita compararte con otras personas. La visión de ti mismo es muy diferente de tu visión de otras personas, así como ver una pintura de Monet desde 30 cm (1 pie) de distancia difiere de verla desde 6 m (20 pies) de distancia. Ten en cuenta que la imagen que veas de alguien más puede ser una imagen artificial que se esfuerce por proyectar. Esta imagen simplemente puede reflejar parcialmente la realidad. Deja de compararte con las otras personas y de basar tu autoestima en las opiniones de otras personas. Esto te ayudará a realizar menos inferencias subjetivas sobre la conducta de otras personas.
- Por ejemplo, si tienes una interacción negativa con un conocido casual, no asumas que no le agradas. En su lugar, asume que hubo una mala comunicación entre ambos o que algo más frustra a tu conocido.
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Método 4

Método 4 de 5:

Cultiva relaciones

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Mantén relaciones sanas. Las relaciones son una parte importante de la experiencia humana, incluso si te clasificas como “introvertido” o como alguien que se recarga al estar solo y no siente la necesidad de tener muchos amigos. Las amistades y relaciones son una fuente de apoyo, confirmación y fortaleza para todos los géneros y personalidades. Mantén relaciones sanas en tu vida con tus familiares y amigos.
- Las investigaciones muestran que tu estado de ánimo puede mejorar inmediatamente después de tener una conversación con alguien que te importe y recibir una respuesta de apoyo de esa persona.^{[17]XFuente de investigaciónCollins, N.L. y Ford, M. (2010). Responding to the needs of others: The interplay of the attachment and caregiving systems in adult intimate relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 27(2), 235-244.}
A medida que conozcas nuevas personas, identifica a aquellas con las que te sientas bien a su lado. Cultiva relaciones con ellas. Estas personas se sumarán a tu red de apoyo y te ayudarán a continuar con el desarrollo de una actitud positiva.
Si encuentras dificultades para crear experiencias emocionales positivas por tu cuenta, recurre a un amigo para que te ayude. No debes sentir como si tuvieras que enterrar tus emociones negativas. En vez de eso, hablar de ello con un amigo te ayuda a darles solución y hacer espacio para las emociones más felices.
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Método 5

Método 5 de 5:

Controla las situaciones estresantes

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Interpreta de forma positiva una circunstancia estresante. Volver a evaluar positivamente una circunstancia estresante significa tomar esa situación y darle una nueva interpretación.^{[18]XFuente de investigaciónFolkman, S. y Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.}
- Por ejemplo, si tienes una lista desalentadora de tareas, en lugar de mirar tu lista y decir "No hay manera de que pueda terminar todo esto", trata de decir "Yo puedo lograr la mayor parte de esto".
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Intenta el afrontamiento centrado en el problema. El afrontamiento centrado en el problema es cuando te centras en el problema que te causa estrés y formulas su solución. Desglosa el problema en pasos que te permitan solucionarlo. Identifica los escollos u obstáculos potenciales y decide cómo vas a lidiar con ellos a medida que surjan.
- Por ejemplo, si tienes problemas para conseguir que un grupo de compañeros trabajo laboren bien juntos, primero siéntate y analiza la situación. Identifica los tipos de situaciones que suceden. Después, haz una lluvia de ideas y anota las posibles soluciones para estos problemas.
- Por ejemplo, a Jaime no le agrada Susana, tu empleador no fomenta el trabajo en equipo y en su lugar premia los esfuerzos individuales. Al usar el afrontamiento centrado en el problema, debes afirmar que si bien a Jaime y a Susana se les permite no agradarse, se espera una norma de conducta profesional y se debe reforzar esas normas. Después, realiza un ejercicio de grupo en el que todos digan tres cosas positivas sobre el otro.
- Al conectar a los miembros del grupo y terminar proyectos con un rotundo éxito, tu equipo puede servir de ejemplo para ayudar a cambiar la cultura de tu empresa.
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Encuentra un significado positivo en los sucesos ordinarios. Otra forma en la que las personas experimentan emociones positivas frente a la adversidad es al encontrar un significado positivo en los acontecimientos ordinarios y dentro de la propia adversidad.^{[19]XFuente de investigación Affleck, G. y Tennen, H. (1996). Construing benefits from adversity: Adaptational significance and dispositional underpinnings. Journal of personality, 64(4), 899-922.}^{[20]XFuente de investigaciónFolkman, S. y Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.}
- Recuerda que cuando practicas interpretar de forma positiva una situación negativa, podrás hacerlo de forma más fácil y natural. A su vez, te resultará más fácil interpretar las situaciones negativas de forma positiva, lo que hará toda tu vida más feliz y agradable.
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