De mijl in 6 minuten lopen

Het lopen van de mijl in 6 minuten is een nobel streven voor veel hardlopers. De meeste mensen kunnen dat niet zonder langdurige training en toewijding – de meeste mensen zullen het zelfs niet eens proberen! Je zal uithoudingsvermogen op moeten bouwen en kracht door zowel de lange afstand te lopen als het trekken van korte sprintjes, maar met focus en gedrevenheid is het absoluut bereikbaar. Als je doorgaat met trainen en je grenzen opzoekt, dan zal je voor je het weet de eindstreep halen binnen de 6 minuten.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je tijd verbeteren

Pdf downloaden

1
Werk aan de 400 en 800 meter. In plaats van te kijken naar het geheel kun je de mijl opdelen in stukken; het is een stuk makkelijker om aan je vaardigheden te werken in happen van 90 seconden. Wanneer je bij die 400 meter in 90 seconden bent belandt, begin dan met de 800 meter. Wanneer je de halve mijl in ongeveer 3 minuten kunt doen, dan zal je staan te trappelen om te zien of je het tempo bij kunt benen. Dus sla de onnodige belasting van je knieën over en deel het op.
- Mentaal zal je brein bij het idee van een mijl in 6 minuten uitroepen Hohoo, wacht eens even. 6 minuten? Ben je gek geworden? Maar 90 seconden alles geven? ...Waarom niet?
2
Train met HIIT. Dat staat voor High-Intensity Interval Training en is waarschijnlijk één van de beste dingen die je kunt doen om je looptijd en je atletische prestaties te verbeteren. Het is net zoiets als de sprints (zoals hierboven aangegeven), maar repeterend en in een cyclus. Bijvoorbeeld, je kunt alles geven in een loop van 1 minuut, dan een minuut rusten en dit ongeveer 8 keer herhalen. Uiteindelijk zal die mijl in 6 minuten lijken op een gemoedelijke wandeling in een park.
- Word je hier beter in, maak de intensieve periodes dan langer. Ga verder met 75 seconden hardlopen en daarna 45 seconden rust. Blijf doorgaan in kleine toenames tot je bij periodes van 3 minuten bent aangekomen. Daarna is alles wat je te doen staat het in elkaar passen van de stukjes!
3
Werk aan je uithoudingsvermogen door lange afstanden te lopen. Wanneer je traint, ren dan langer dan je doelafstand van 1,6 km. Snelheid is niet de enige sleutel – uithoudingsvermogen zal je ook een eind brengen. Dus neem even pauze van het trainen op snelheid en ga lekker lang joggen om je routine wat op te breken. Wanneer je gemakkelijk 8 km hardloopt, dan zal die ene kilometer veel minder bedreigend zijn.
- Gebruik het als reden om te veranderen van omgeving. Ga naar de sportzaal om daar te trainen, of gebruik de loopband die je thuis hebt staan of neem een andere hardlooproute. Het gaat er om dat je fris blijft denken!
4
Neem een heuvelachtige route. De derde speler naast uithoudingsvermogen en snelheid is kracht. Om je lichaam vooruit te stuwen zal je sterker moeten worden. Kilometers lang rondjes lopen zal je lang zoveel niet opleveren als het nemen van een paar heuvels! Je hartslag omhoog krijgen en je spieren aan het werk zetten op heuvelachtig terrein bereidt ze voor om je verder te dragen naar het volgende niveau, als je over plat terrein loopt.
- Dit is ook een goed excuus om je routine te wijzigen. Het is gemakkelijk om in het begin naar de sportzaal te gaan, maar op een gegeven moment gaat het vervelen en zet je de automatische piloot aan, zonder ooit je doel te bereiken. Maak het wat interessanter door een heuvelachtige route te zoeken en zo je mentaal in de snelheidszone te houden.
5
Begin met het trainen op tijd. Leer om een 400 meter in 1:30 te lopen, daarna een 0,8 km in 3:00 en daarna een 1,2 km in 4:30, en probeer uiteindelijk het doel van een mijl in 6 minuten te halen. Zoek een route waarvan je gemakkelijk de afstand kunt achterhalen, pak je stopwatch en kijk waar je voeten je brengen. Het is de enige manier om erachter te komen hoe hoog gegrepen je doelen waren – of hoe bereikbaar.
- Dat gezegd, voel je niet verplicht om dit elke dag te doen. Werk voor het grootste deel van de week aan je vaardigheden en bekijk dan hoever je bent gekomen. Als je dit elke dag gaat doen, dan gaat het alleen maar vervelen.
6
Als je meedoet aan wedstrijden, houd dan een paar dingen in gedachten. Als dat doel van een mijl in 6 minuten te maken heeft met het feit dat je een wedstrijdloper bent, dan is er enige wetenschap die je kan helpen om voor te lopen op de rest en sneller bij de finish te zijn:
- Begin sterk. Behalve als je een verrassingsaanval wilt doen, heb je geen zin in de druk van een soort ultieme comeback. Blijf in het begin voorin hangen, zodat je geen menigte van obstakels voor je hebt.
- Maar denk niet dat je meteen aan kop moet gaan lopen. Die persoon maakt het tempo, fungeert als windscherm en voelt een enorme druk door al die hardlopers die hem/haar op de hielen zitten. Uiteindelijk zullen de koplopers moe worden en dat is het moment dat je probeert om er vandoor te gaan. Zorg dat je je eigen race loopt. De grootste fout die je kunt maken tijdens een middellange of langeafstandsloop worden gemaakt tijdens de eerste minuut; dat is dat je te snel van start gaat.
- Als je op een baan rent, passeer de andere renners dan tijdens het rechte stuk. Als je in de bocht iemand wil passeren, dan leg je een grotere afstand af om de ander te passeren. Verspilling van energie.
- Zet extra aan in de derde ronde. Haal dieper adem, maak je passen gelijkmatiger en zet nog iets meer aan. Je gedachten zullen je lang voor je lichaam dat doet, vertellen dat je maar beter kunt stoppen. Als je in deze ronde nog net wat meer van jezelf vergt, vergeleken met de vorige twee, dan zal je snelheid constant blijven of toenemen. Je zal het gevoel moeten hebben dat je in de derde ronde sneller loopt om een constante snelheid te houden. Daardoor wordt het ook veel gemakkelijker om tot het uiterste te gaan in de laatste ronde, dus als je in de derde rond net wat harder gaat, dan zal je eindtijd alleen maar beter zijn. Kun je de eindstreep zien, dan zal je altijd de drive kunnen vinden om sterk te eindigen.
- Focus op je vorm, ademhaling en wat je voor je ziet. Ook als je de eindspurt inzet, let dan nog steeds op je houding en til je knieën wat hoger op. Let vooral NIET op je schare uitgelaten fans, je coach of je voeten. Houd je hoofd rechtop en je ogen gericht op de prijs, en laat je niet afleiden. Een ogenblik kan je tijd maken of breken.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Slimmer en sneller lopen

Pdf downloaden

1
De correcte manier om adem te halen leren. Het is een slechte gewoonte om hoog in de borstkas adem te halen. Doe dit niet! Zorg dat je diep ademhaalt door je neus en langzaam uitademt door je mond. Een verkeerde ademhaling kan je spieren uitputten voor ze zichzelf uitputten.
- Probeer in een ritme te komen terwijl je aan het hardlopen bent. Haal elke 3-4 stappen adem. Door dit te blijven synchroniseren heb je ook nog iets om je op te concentreren.
2
Doe altijd een warming-up en een cooling-down. Om je spieren voor te bereiden op een transformatie tot snelheidsmachines, zal je ze warm moeten maken. Als je dat niet doet, dan riskeer je dat je dingen van ze vraagt waar ze niet klaar voor zijn – en ze zullen in opstand komen door te scheuren en uit te rekken. Dus doe eerst wat jumping jacks, burpees, optrekken van de knieën en butt kicks, en maak je lichaam los en klaar.
- Koel ook even af na je work-out, samen met een paar goede rekoefeningen. Dit zal helpen om je hartslag naar beneden te krijgen en je uit de roes te halen van het lopen, naast het beschermen van je spieren en ervoor zorgen dat ze niet stijf worden.
3
Leer hoe je de juiste loophouding aanneemt. Een verkeerde houding kan niet alleen gevaarlijk zijn, maar verspilt ook nog eens onnodig energie. Om de mijl binnen 6 minuten te kunnen afleggen, zal je zo efficiënt als mogelijk moeten lopen. Het komt er in de kern hierop neer:
- Voor de juiste houding van het bovenlichaam is het belangrijk dat je naar de horizon kijkt en niet erboven of eronder. Houd je schouders losjes – als je merkt dat ze stijf zijn, schud ze dan even snel door elkaar om jezelf te bevrijden van de spanning. Houd je rug recht en je ellebogen in een hoek van 90 graden, de handen samengebald in een ontspannen vuist.
- Voor het onderlichaam is het belangrijk om de grond zacht te raken (stiller=sneller) met je middenvoet, waarbij je uitrolt op je tenen en voorwaarts stuwt. Til je knieën lichtjes op, houd je passen kort en zorg dat je voeten direct onder je terecht komen. Probeer het te laten voelen alsof je veert.
4
Train je armen, benen en core. Omdat een groot deel van een goede looptijd afhangt van kracht, is het zeker belangrijk om je lichaam sterker te maken. Neem squats, lunges, planks, sit-ups en push-ups op in je routine, om je spieren voor te bereiden op een optimale prestatie.
- Neem het werken met vrije gewichten ook op in je routine. Doe biceps curls, triceps kickbacks of hamergrepen om je biceps, triceps, onderarmen en schouders te trainen. Je kunt ook je armen trainen terwijl je gewoon tv-kijkt!
5
Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Je lichaam zal niet op topniveau presteren als het is uitgedroogd, punt. Verzeker je ervan dat je veel water drinkt elke dag omdat je zo hard traint, en drink zeker 1 á 2 glazen voor je gaat hardlopen. En daarna ook! Je zal het water dat je lichaam verliest moeten aanvullen.
- Water is verreweg het beste wat je kunt drinken. Maar, (zwarte) koffie vlak voor het hardlopen kan je lichaam een stoot energie geven. Vertrouw er alleen niet op, overdrijf het niet en wordt er niet afhankelijk van op de dag van de. Je weet nooit hoe de koffie zal reageren met je lichaam en je spijsvertering.
6
Eet goed van tevoren (en daarna). Als je van plan bent om een marathon te gaan lopen, dan is dat iets heel anders dan het lopen van de mijl – je hebt geen ladingen koolhydraten nodig of iets dergelijks. Je zal gewoon een uur voor het lopen wat moeten eten (maar zorg wel dat je de laatste hoofdmaaltijd hebt gegeten) en concentreer je op complexe koolhydraten, proteïne, groenten en fruit. En ga niet rennen als je uitgehongerd bent!
- Een stuk fruit (zoals banaan, appel of perzik) kan je een veilige, natuurlijke sugar-rush geven. Een English muffin of wat havermout is ook goed.^[1]XBron
- Probeer energie-gel, zoals Gu, als dat iets voor je is. Het is een stoot suiker en energie voor je systeem waardoor je misschien in staat bent om de eindstreep een paar seconden sneller te bereiken.
7
Val af. Feit is dat je lichaam zichzelf over de eindstreep zal moeten dragen. Als je last hebt van overgewicht of obesitas, dan zal dit je vertragen. 5 of 10 pond minder kan een enorm verschil betekenen – als je het kunt missen.
- Dat daargelaten heb je nog veel harder spieren nodig. Dus begin niet met minderen van calorieën, afvallen en verwachten dat je vleugels krijgt wanneer je allen maar spiermassa kwijtraakt op die manier. Als je een aanvaardbaar gewicht hebt voor je lengte, dan is het prima.
8
Zorg voor goede loopschoenen. Waarom? Omdat het alternatief bestaat uit blessures. Niet zo moeilijk, of wel? En daarnaast zullen je tijden bijna zeker beter worden! Dus zoek een paar goede runners uit. Te veel mensen pakken gewoon maar het eerste paar die ze er mooi uit vinden zien. Nee, nee, nee – je zal exact moeten weten waar je op hoort te letten om optimaal te kunnen presteren. Vraag aan de winkelbediende naar de perfecte schoenen voor je voeten. Hier zijn een paar aandachtspunten:
- De hiel en de bovenkant horen stevig aan te voelen, maar mag niet te strak zitten. Je moet je voet er gemakkelijk uit kunnen schuiven wanneer de schoen geveterd is maar niet dichtgeknoopt.
- Voeten zwellen van nature gedurende de dag op en tijdens het hardlopen, dus zorg dat je voldoende ruimte hebt voor je tenen – ongeveer een duimbreedte.^[2]XBron En als je extra voorzichtig wilt zijn, koop dan je schoenen 's avonds wanneer je voeten het grootst zijn.
- Probeer de schoen uit. Probeer de schoenen uit door er een eindje rond de winkel mee hard te lopen of op de eventueel aanwezig loopband – alleen maar even in de schoen staan zal je niet veel vertellen. Je moet er zeker van zijn dat de boog van je voet overeenkomt met die van je schoen. Je koopt ook geen auto zonder die even uit te proberen, of wel?
- Behalve als er iets echt mis is met je manier van lopen dat gecorrigeerd zal moeten worden, is het niet nodig om je te buiten te gaan aan dure orthopedische schoenen. Het is veel beter om een goed paar schoenen te kopen dan honderden euro's te spenderen aan iets dat onnodig is.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Opgepompt raken

Pdf downloaden

1
Zorg dat je wat mooie spullen koopt. Veel meer dan we denken zijn onze prestaties afhankelijk van een bepaalde instelling. Als je dicht in de buurt komt van dit doel, de mijl in 6 minuten lopen, dan kan het zijn dat het voornamelijk je instelling is die in de weg staat. Dus investeer in jezelf en deze leuke, gezonde hobby.
- Koop kleren om in te trainen. Er is kleding speciaal voor 'runners,' maar uiteindelijk gaat het erom dat als het prettig zit, het goed is.
- Koop een mooie handdoek, waterfles, 'brandstof'-riem, stopwatch, etc. Het draait misschien in het leven niet om materiële zaken, maar het hebben van mooie spullen zal je zeker aanmoedigen om ze te gaan gebruiken.
2
Luister naar muziek. Maak een afspeellijst speciaal voor dit doel en vul het met nummers in een tempo van ongeveer 190 BPM.^[3]XBron Wanneer je oren aan het rennen zijn dan kan het zijn dat je voeten wel mee moeten bewegen. En wanneer je favoriete nummers worden gedraaid, dan zal je die extra onweerstaanbare impuls voelen om op te staan en te gaan rennen.
- Het internet staat bol van de kant en klare afspeellijsten om uit te kiezen, als je niet weet waar je moet beginnen. Je hebt dan wel een iPod of een bepaalde vorm van muziekspeler nodig, natuurlijk!
3
Zoek een trainingspartner. Want wie houdt er nou niet van een gezonde dosis competitie om de bloedstroom op gang te krijgen? Zorg er wel voor dat je trainingspartner ongeveer even snel loopt als jij, of beter nog—iets sneller. Als de ander je vertraagt of rondjes op je voor gaat lopen, dan kan je net zo goed alleen lopen.
- Of je loopt om beurten – daardoor wordt het bijhouden van de rondetijden een stuk gemakkelijker. En het besef dat er iemand bij de eindstreep staat is een geweldige kick-starter!
4
Stel je doelen vast. Probeer elke week dat je rent te werken aan kleine, bereikbare doelen. Hoe meer je van deze doelen bereikt, des te gemotiveerder zal je zijn om door te gaan. Of dit nu is om een X-aantal kilometers hard te lopen, zoveel mogelijk intervallen af te ronden of er elke week 10 seconden af te schaven, stel vast wat je wilt bereiken en houd je ogen gericht op de hoofdprijs. De kleinere controlepunten zorgen dat je op de juiste weg blijft.
- En zorg dat je jezelf beloont! Na elke 10 seconden die je eraf hebt geschaafd trakteer je jezelf op iets leuks. Misschien vind je dat 10 seconden niet veel uitmaakt, maar na verloop van tijd telt het zeker bij elkaar op. En daarvoor verdien je zeker wat!
Advertentie

Tips

Laat je armen niet flapperen tijdens het hardlopen en houd ze vlakbij het lichaam om snel te kunnen lopen!
Veel mensen houden ervan om samen met iemand hard te lopen; je blijft er gemotiveerd door omdat je de andere persoon niet wilt laten zitten.
Ga nooit wandelen; het zal moeilijker zijn om dan te blijven hardlopen.
Ren je heuvel af, neem dan grotere, langere passen.
Ren je heuvel op, neem dan kortere, snellere passen.
De meeste serieuze hardlopers zijn het ermee eens dat ademhalen door de mond (in en uit) verreweg de beste manier is om tijdens het hardlopen adem te halen, voornamelijk omdat je daardoor meer zuurstof binnenkrijgt dan via de neus.
Ademhalen vanuit de borst is ook nog eens niet de meest efficiënte vorm van ademhaling voor hardlopen. Ademhalen vanuit de buik zal ervoor zorgen dat je optimaal lucht binnen krijgt zonder dat het meer werk kost.

Advertentie

Waarschuwingen

Hardlopen kan erg vermoeiend zijn. Nadat je klaar bent met een wedstrijd of training, buig dan niet voorover! Dit zal in eerste instantie moeilijk lijken, maar blijf rechtop staan en doe je handen in je zij of op je heupen; dit helpt om sneller zuurstof op te nemen.
Probeer niet meer energie te krijgen door het drinken van Red Bull, Monster, 5-hour Energy of een andere drank waar veel cafeïne in zit. Dit kan ervoor zorgen dat je de neiging krijgt om naar de wc te rennen of kan zorgen voor pijn in de buik. Houd het bij het drinken van water, 1 uur voor je gaat hardlopen, om kramp te voorkomen.
Wees voorzichtig als je naar muziek aan het luisteren bent onderweg; zorg dat je traint om oplettend te zijn en bewust van je omgeving, en dat je let op voertuigen en op andere mensen. Als je wel besluit om naar muziek te gaan luisteren, luister dan alleen maar door één oor of zet de muziek zacht zodat je voldoende omgevingsgeluid hoort om veilig te kunnen lopen.

Advertentie