Jak uběhnout míli za 6 minut

Uběhnout míli za 6 minut je pro mnoho běžců nesnadný cílem. Většina lidí to bez pravidelného tréninku a odhodlání nezvládne – většina lidí se o to vlastně ani nepokusí! Budete si muset vybudovat určitou vytrvalost a sílu a trénovat jak vytrvalostní běhy, tak sprinty, ale když se do toho pustíte s vervou, brzy to dokážete. Když nepřestanete trénovat a budete stále pokořovat vlastní hranice, brzy uběhnete míli za 6 minut!

Část 1

Část 1 ze 3:

Běhejte na čas

Stáhnout PDF

1
Začněte pracovat na 0.4 km a 0.8km. Místo toho, abyste se pokoušeli ihned uběhnout celou míli, si ji rozdělte na kratší úseky – je mnohem jednodušší se zlepšovat, když pracujete pouze v 90ti vteřinovými časovými intervaly. Když se dostanete na 0.4 km za 90 vteřin, začněte pracovat na 0.8 km za 180 vteřin. Když se vám podaří uběhnout 0.8 km za tři minuty, uvidíte, že nebude těžké si tuto rychlost udržet. Není nutné zbytečně zatěžovat kolena, stačí když si trénink rozdělíte.
- Z psychologického hlediska si váš mozek řekne: „6 minut?! To přece nemůžu zvládnout!“ Když mu ale řeknete, že jde jen o 90 vteřin na plný plyn, nebude s tím mít problém.
2
Trénujte v intervalech. Intenzivní intervalový trénink je pravděpodobně to nejlepší, co můžete udělat pro to, abyste se co nejdříve dostali na míli za šest minut a zlepšili svůj celkový výkon. Je to jako sprinty, ale v opakujících se cyklických intervalech. Můžete například minutu běžet na plný plyn, potom minutu odpočívat a tyto intervaly zopakovat alespoň 8x za sebou. Nakonec vám šest minut rychlého běhu bude připadat jako příjemná procházka parkem.
- Až se budete zlepšovat, snažte se prodlužovat intenzivní intervaly. Běžte 75 vteřin sprintem a potom 45 vteřin pomaleji. Pokračujte tímto způsobem tak dlouho, až se dostanete na dva tříminutové intervaly. Potom už bude stačit je jen spojit dohromady.
3
Pracujte na vytrvalosti pomocí dlouhých běhů. Při trénování uběhněte více než jen jednu míli (1.6 km). Rychlost by nemělo být to jediné, za čím jdete – také vytrvalost se počítá. Dejte si tedy pauzu od sprintu a vyrazte na příjemný vytrvalostní běh. Když budete pravidelně běhat 5 mil (8 km), jedna rychlá míle vás již nebude tak děsit.
- Berte to jako důvod k tomu změnit prostředí. Přesuňte se do posilovny, na domácí běžící pás, nebo jděte běhat ven. Jde také o to, abyste se nenudili!
4
Běhejte do kopce. Třetí metodou vedle vytrvalosti a rychlosti je také síla. Pokud chcete v této rychlosti tělo stále posouvat dopředu, budete potřebovat silné svaly. Když budete dlouhé hodiny běhat na běžícím pásu, nebude to pro vás mít takový prospěch, jako když budete běhat po kopcích. Zrychlete si tep a zapojte svaly na nerovném terénu, abyste se připravili na rychlejší běh na rovném povrchu.
- Jde o dobrou výmluvu, jak prostřídat cvičení. Je snadné chodit neustále jen do posilovny nebo na trať, ale brzy se začnete nudit a budete běžet na autopilota, takže nikdy nedosáhnete svých cílů. Zkuste si to trochu okořenit tím, že budete běhat po kopcích a budete si stále udržovat svoji maximální rychlost.
5
Začněte běhat na čas. Naučte se uběhnout 0.4 km za 1:30, potom 0.8 km za tři minuty, potom 1.2 km za 4:30 a nakonec se začněte pokoušet uběhnout celou míli za šest minut. Najděte si trať, na které budete moci snadno poznat, jak daleko jste doběhli, vezměte si stopky a zkuste zjistit, jak rychle vás vaše nohy ponesou. Jedině tímto způsobem se dozvíte, zda svého cíle můžete dosáhnout, nebo zda musíte ještě trénovat.
- Nemusíte si ovšem myslet, že musíte intenzivně trénovat každý den. Většinu dnů v týdnu byste měli běhat, ale potom byste si měli také odpočinout. Když budete běhat denně, přestane vás to bavit.
6
Pokud závodíte, zapamatujte si několik věcí. Pokud se snažíte uběhnout míli za 6 minut kvůli závodu, pomohou vám vědecké tipy, které vám umožní získat náskok před ostatními soutěžícími a doběhnout do finále dříve:
- Začněte rychle. Pokud nechcete hrát černého koně, neměli byste se podrobovat tlaku závěrečného comebacku. Vyběhněte dostatečně rychle na to, abyste se drželi vepředu a aby před vámi nebyla velká skupina překážek, které byste později museli překonat.
- Nemusíte mít ovšem pocit, že musíte být celou dobu první. Ten, kdo běží první, udává tempo celé skupině, prolamuje vítr a cítí obrovský tlak od všech lidí, kteří běží za ním. Tito lidé se většinou brzy unaví a v tuto chvíli byste měli nastoupit vy. Běžte si svůj vlastní závod. To nejhorší, co byste mohli udělat u vytrvalostního závodu je běžet v první minutě příliš rychle.
- Pokud běžíte na trati, předbíhejte vždy na rovině. Když se budete snažit někoho předběhnout v zatáčce, budete muset uběhnout o něco delší kus cesty, abyste ho oběhli. Tím byste zbytečně marnili energii.
- Ve třetím kole si dejte záležet. Začněte dýchat více zhluboka, vyhlaďte si krok a trochu na sebe zatlačte. Vaše mysl vám bude říkat, abyste zastavili mnohem dříve, než vaše tělo. Když na sebe budete trochu přísnější než v prvních dvou kolech, vaše tempo se bude stále zlepšovat. Musíte mít pocit, že běžíte rychleji, abyste si udrželi své místo v závodě. Kromě toho je mnohem jednodušší na sebe trochu zatlačit nyní, než v posledním kole, takže když se zasnažíte trochu více, pouze vám to pomůže zrychlit. Až uvidíte cílovou rovinku, budete téměř jistě schopni ze sebe dostat maximum.
- Soustřeďte se na formu, dech a na to, co je před vámi. V cílové rovince se také soustřeďte na formu a snažte se vyhazovat kolena trochu výše. Nesoustřeďte se na povzbuzující fanoušky, na trenéra, ani na své nohy. Dívejte se stále před sebe a myslete na cíl, abyste se nerozptylovali. Když se na vteřinu zadíváte jinam, mohlo by vám to vzít vítr z plachet.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Jak běžet chytřeji a usilovněji

Stáhnout PDF

1
Naučte se správně dýchat. Mnoho lidí trpí nevhodným zlozvykem – dýchají z plných plic. Nedělejte to! Měli byste dýchat zhluboka, nadechovat se nosem a vydechovat pomalu ústy. Nevhodné dýchání vám může oslabit svaly mnohem dříve, než kdybyste dýchali správně.
- Snažte se dýchat při běhání v rytmu. Nadechujte se každé 3-4 kroky. Když si udržíte správný rytmus, budete se mít na co soustředit.
2
Vždy se před během zahřejte a po běhu zchlaďte. Pokud chcete své svaly připravit na to, že by měly fungovat jako sprintující stroje, musíte je důkladně zahřát. Když to neuděláte, budete riskovat, že nebudou připravené a natrhnou se vám. Zaskákejte si chvíli panáka, udělejte si základní cviky na nohy, jako jsou kliky s výskokem a vykopávání a uvolněte celé své tělo.
- Po cvičení se také nezapomeňte zchladit pomocí vhodného protahování. Pomůže vám to zpomalit tep a vrátit se zpět na zem. Kromě toho vám svaly neztuhnou a nebudou vás bolet.
3
Naučte se běhat správně. Nevhodná forma je nejen nebezpečná, ale kromě toho jde také o zbytečné plýtvání energie. Pokud se chcete dostat na míli za 6 minut, musíte běhat co nejefektivněji. Zde jsou základní pravidla:
- Co se týče horní poloviny těla, měli byste se dívat před sebe na horizont, ne do boku. Mějte uvolněná ramena – když je budete mít ztuhlá, mírně s nimi zatřeste, abyste se zbavili napětí. Mějte rovná záda a lokty pokrčte do pravého úhlu. Dlaně byste měli mít v pěst, ale uvolněné.
- Co se týče spodní poloviny těla, měli byste na zem dopadat jemně prostřední částí chodidla, převalovat se na špičky a odrážet se. Mírně zvedejte kolena, dělejte krátké kroky a dopadejte přímo pod sebe. Snažte se dosáhnout pocitu, že se odrážíte od země.
4
Zapracujte na pažích, nohou a břiše. Protože je důležité mít dostatek síly, bude se vám hodit posilovat celé tělo. Dělejte dřepy, výpady, planky, sedy-lehy a kliky, abyste měli optimálně připravené svaly.
- Zapojte také cvičení s ručními činkami. Posilujte bicepsy, tricepsy, předloktí a ramena. Můžete posilovat paže dokonce i když se budete dívat na televizi!
5
Dodržujte pitný režim. Když budete dehydrovaní, vaše tělo nebude schopno fungovat na plné obrátky. Měli byste pít dostatek vody každý den, zejména když budete trénovat. Nikdy si nezapomeňte dát sklenici vody před během i po běhu. Musíte doplnit tekutiny, které jste vypotili!
- Voda je to nejlepší, co byste mohli pít, ale když si dáte před běháním trochu černé kávy, může vám to dodat energii navíc. Neměli byste se na to ale spoléhat a neměli byste to s kofeinem přehánět v den závodu. Nikdy nevíte, jak na vaše tělo káva zapůsobí.
6
Jezte zdravě před během (i po něm). Pokud se připravujete na maraton, jde o něco jiného, než připravovat se na uběhnutí míle za 6 minut. Nemusíte do sebe ládovat spoustu sacharidů, abyste vydrželi. Jednoduše byste neměli jíst alespoň hodinu před během (ale rozhodně byste neměli běhat s prázdným žaludkem) a měli byste se soustředit na komplexní sacharidy, bílkoviny a ovoce a zeleninu. V žádném případě neběhejte hladoví!
- Kousek ovoce (banán, jablko, nebo broskev) vám dodá dostatek cukru. Můžete si dát také celozrnné pečivo nebo ovesné vločky^{[1]XZroj výzkumu}
- Zkuste energetické gely, jako je Gu. Jde o velkou dávku energie a cukru, která vám umožní doběhnout do cíle o několik vteřin dříve.
7
Hlídejte si váhu. Musíte mít dost síly na to, abyste své tělo odnesli až za cílovou čáru. Když budete mít nadváhu, nebo budete mít několik kilo navíc, bude vás to značně zpomalovat. 2 nebo 4 kila váha navíc mohou udělat velký rozdíl v rychlosti a celkovém zdraví vašeho těla. Pokud musíte zhubnout, měli byste to udělat. Uvidíte, že potom budete běžet rychleji.
- Nesmíte ale zapomínat na to, že potřebujete svaly. Neměli byste tedy začít omezovat množství kalorií a rychle hubnout a myslet si, že se vám zlepší rychlost, i když přijdete o svaly. Pokud máte na svoji výšku přijatelnou váhu, vše je v pořádku.
8
Kupte si kvalitní boty na běh. Proč? Protože když to neuděláte, mohli byste se při běhu zranit. Kromě toho s dobrými botami také poběžíte rychleji. Kupte si tedy kvalitní boty určené pro běžce. Příliš mnoho lidí sahá po prvních botách, které se jim líbí, ale to není dobře – musíte vědět, co hledáte. Promluvte si s prodavačem v obchodě s obuví a najděte boty, které budou přesně pro vás. Zde je několik tipů:
- Pata a horní část boty by vám měla pevně sedět, ale neměla by být příliš těsná. Měli byste botu s tkaničkami nazout jen když tkaničky nebudou zavázané.
- Nohy během dne přirozeně otékají, takže se ujistěte, že v botě máte dostatek místa na prsty – měl by se vám tam vejít palec. ^{[2]XZroj výzkumu} Pokud chcete mít jistotu, kupte si boty večer, kdy budete mít nohy největší z celého dne.
- Vyzkoušejte si boty. Nazujte si běžecké boty a krátce se v nich proběhněte po obchodě, nebo na běžícím pásu – když v nich budete jen stát, moc toho nezjistíte. Musíte mít jistotu, že klenba boty sedí klenbě vaší nohy. Jistě byste si nekoupili auto bez testovací jízdy!
- Pokud nemáte nějakou vadu chůze, kterou je nutné napravit, nemusíte si kupovat drahá protetika. Je mnohem lepší si koupit kvalitní boty, než utrácet spoustu peněz za zbytečnosti.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Načerpejte motivaci

Stáhnout PDF

1
Kupte si hezké vybavení. Velká část našich úspěchů spočívá zejména v našem přístupu k práci. Pokud se již blížíte ke svému cíli, pravděpodobně vám stojí v cestě jen vaše mysl. Investujte do sebe a kupte si něco hezkého.
- Kupte si oblečení na běhání. Existuje oblečení určené pro běh, ale ve skutečnosti můžete běhat v čemkoli pohodlném.
- Kupte si hezký ručník, lahev na vodu, stopky atd. Svět sice není o materiálních věcech, ale je vždy hezké mít příjemné věci. Povzbudí vás to k tomu, abyste je používali.
2
Poslouchejte hudbu. Vytvořte si playlist pro běhání a zaplňte ho hudbou o 190 BPM. ^{[3]XZroj výzkumu} Když vám bude v hlavě dunět hudba, budete s ní chtít držet krok. Když uslyšíte svoji oblíbenou písničku, získáte novou dávku energie!
- Internet je plný playlistů určených k běhání, ze kterých si můžete vybrat, pokud si sami nevíte rady. Budete potřebovat pouze iPod, nebo jiný přehrávač hudby.
3
Běhejte s kamarádem. Kdo nemá rád trochu soutěživosti? Musíte si ovšem vybrat kamaráda, který běhá podobnou rychlostí jako vy, nebo trochu rychleji. Když bude pomalejší, nebo vás bude neustále předbíhat, nebude to k ničemu.
- Můžete se s kamarádem střídat, abyste to měli jednodušší. Je také dobré, když víte, že vás v cílové čáře někdo čeká – dodá vám to energii a motivaci.
4
Stanovujte si cíle. Na každý týden si stanovte určitý cíl, kterého se pokuste dosáhnout. Čím více se budete zlepšovat, tím větší motivaci budete mít. Ať už je vaším cílem uběhnout určitý počet kilometrů, dokončit určitý počet intervalů, nebo každý týden ušetřit 10 vteřin, stanovte si cíl a nezapomínejte na něj. Tyto malé cíle vás k němu snadno přiblíží.
- Nezapomeňte se odměňovat! Když se vám podaří uběhnout míli o 10 vteřin rychleji, dopřejte si něco, co vám udělá radost. Možná máte pocit, že 10 vteřin nic není, ale tyto úspěchy se sčítají a za to si rozhodně něco zasloužíte!
Reklama

Tipy

Nenechávejte ruce při běhu volně viset, mějte je u těla!
Většina lidí ráda běhá s partnerem – dodá vám to motivaci, protože nebudete chtít toho druhého zklamat.
Nikdy nepřecházejte do chůze, bylo by těžké se rozběhnout.
Když poběžíte z kopce, běžte pomaleji, ale dělejte delší kroky.
Když poběžíte do kopce, dělejte kratší, ale rychlejší kroky.
Většina běžců se shodne na tom, že dýchání ústy je nejlepším způsobem, jak při běhu dýchat, zejména proto, že díky tomu do těla dostanete více kyslíku, než při dýchání nosem.
Také byste měli dýchat do břicha a ne do hrudníku. Když budete dýchat do břicha, vzduch se vám v těle rozloží správně a nebude to tak namáhavé.

Reklama

Varování

Běh je velmi únavný. Po dokončení závodu se nikdy nepředklánějte. Ze začátku to nebude snadné, ale měli byste zůstat rovně a opřít si ruce o boky, abyste získali více kyslíku.
Nepijte před běháním Red Bull, Monster ani jiný energetický drink. Mohlo by se vám chtít na toaletu a také by vás bolelo břicho. Hodinu před během pijte jen vodu, abyste neměli křeče.
Poslouchejte hudbu, ale buďte opatrní a vnímejte své okolí, aby vás něco nepřejelo. Pokud chcete poslouchat hudbu, dejte si jen jedno sluchátko, nebo ji poslouchejte tiše, abyste slyšeli i okolí.

Reklama