Come Correre un Miglio in 6 Minuti

Correre un miglio in 6 minuti è un bell'obiettivo per molti corridori. La maggior parte delle persone però non può riuscirci senza un buon allenamento alle spalle, anzi, in molti non accoglierebbero mai e poi mai questa sfida! Dovrai far aumentare la forza e la resistenza eseguendo sia corse di lunga distanza sia sprint. Tuttavia, è totalmente fattibile se ti concentri e ti motivi. Allenandoti costantemente e spingendoti oltre i tuoi limiti, supererai il traguardo in meno di 6 minuti senza nemmeno rendertene conto.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Migliorare i Tuoi Tempi

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Lavora per superare i traguardi dei 400 m e degli 800 m. Invece di considerare l'obiettivo finale, all'inizio ti conviene spezzarlo in parti inferiori. Sarà molto più fattibile lavorare sulle tue abilità in intervalli di tempo pari a 90 secondi. Quando riesci a percorrere 400 m in 90 secondi, comincia ad allenarti per farne 800. Quando riesci a percorrere 800 m in 3 minuti circa, sarai entusiasta perché ti accorgerai di fare progressi. Dunque, evita di esigere troppo dal tuo corpo, è inutile, e procedi per gradi.
- Psicologicamente parlando, il tuo cervello considera questa esperienza e pensa “Un momento, un miglio in 6 minuti? Ma siamo impazziti?”. Tuttavia, se cominci dando il massimo per 90 secondi, penserai “Perché no?”.
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Prova l'HIIT, ovvero l'High-Intensity Interval Training, allenamento a intervalli ad alta intensità. È uno dei training migliori che tu possa fare per riuscire a completare questa corsa e per ottimizzare la performance atletica in generale. Questo allenamento somiglia agli sprint (ne abbiamo parlato prima), ma è ripetitivo e ciclico. Per esempio, potresti correre senza sosta per un minuto, riposarti per un altro minuto e ripetere per circa 8 cicli. Alla fine, correre un miglio in 6 minuti sembrerà una passeggiata al parco.
- Migliorando il tuo rendimento, fai aumentare i periodi di allenamento intenso. Corri per 75 secondi e, in seguito, riposa per 45 secondi. Continua ad apportare piccoli incrementi fino a raggiungere 2 intervalli da 3 minuti. Poi, non dovrai fare altro che unirli!
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Lavora sulla resistenza attraverso la corsa di lunga distanza. Quando ti alleni, corri di più rispetto al tuo obiettivo finale, che è un miglio. La velocità non è la sola chiave al successo, anche la resistenza correrà in tuo aiuto. Dunque, prenditi una pausa dall'allenamento della velocità e fai una lunga corsa per spezzare la routine. Abituandoti a correre per 8 km con costanza, completare un miglio, circa 1.60 km, sembrerà decisamente più facile.
- Facendo in questo modo, puoi anche cambiare l'ambiente circostante. Puoi correre in palestra, sul tapis roulant che hai in casa o su un percorso all'aria aperta. Ciò ti aiuta anche a non annoiarti.
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Corri in pendenza. Dopo la resistenza e la velocità, il terzo fattore fondamentale per avere successo è la forza. Per dare la giusta spinta al corpo a questa velocità, dovrai coltivare proprio questo aspetto. Correre per chilometri su un percorso pianeggiante è sicuramente utile, ma meno efficace che correre in salita. Far alzare il battito cardiaco e stimolare i muscoli su un terreno inclinato è essenziale per migliorare le tue capacità di corsa in pianura.
- Questa è anche una buona scusa per cambiare la routine. È facile andare in palestra o raggiungere il percorso che preferisci all'inizio. Tuttavia, quando la noia ti assale, ed è inevitabile, e imposti il pilota automatico, non conseguirai mai i tuoi obiettivi. Cambia un po' trovando un percorso in salita per far allenare positivamente anche la mente.
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Comincia ad allenarti considerando i tempi. Impara a percorrere 400 m in 1:30, poi 800 m in 3:00 e 1.20 km in 4:30. Infine, prova a raggiungere l'obiettivo finale di 1.6 km in 6 minuti. Trova un percorso dove tu possa notare facilmente la distanza realizzata, prendi il cronometro e segui i tuoi piedi per vedere fin dove ti porteranno. È l'unico modo per sapere se i tuoi obiettivi sono abbastanza elevati e conseguibili.
- Detto ciò, non sentirti obbligato a farlo tutti i giorni. Lavora sulle tue capacità per una buona parte della settimana e poi esamina quello che hai ottenuto. Se lo fai tutti i giorni, diventerà più pesante.
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Se parteciperai a una gara, devi tenere diverse cose a mente. Nel caso tu abbia intenzione di percorrere un miglio in 6 minuti perché sei un corridore professionista, esistono delle strategie che possono aiutarti ad andare avanti e ad arrivare prima al traguardo:
- Inizia in maniera decisa. A meno che tu non stia giocando una carta diversa, non ti conviene lasciarti influenzare dalla pressione di avere una risalita alla fine. Devi rimanere tra i corridori in testa sin dall'inizio, in modo da non ritrovarti con un sacco di gente davanti a te.
- Non devi nemmeno sentire la pressione di essere il primo. Questa persona determina l'andamento della corsa, rompe il vento e sente un'enorme pressione perché ha tutti i corridori alle calcagne. Alla fine si stancherà, ed è in questo momento che rallenterà. Pensa a correre la tua gara. Il peggior errore che tu possa commettere in una gara di distanza media o lunga si presenta nel primo minuto; qual è? Correre troppo velocemente.
- Se correrai su un percorso, sorpassa gli altri corridori quando è retto. Provando a fare un sorpasso in curva, dovrai effettivamente correre un po' di più per superare questa persona. È veramente uno spreco di energie.
- Dai il massimo nella terza parte della corsa. Rendi più profondo il respiro, allunga il passo ed esigi il massimo da te stesso. La tua mente ti dirà di fermarti molto prima che lo faccia il corpo. Se pretendi il massimo da te stesso durante la terza parte della corsa, non le prime due, allora il tuo ritmo rimarrà costante o migliorerà. Per mantenere il ritmo, devi sentirti come se stessi correndo più rapidamente durante il terzo segmento della gara. Inoltre, è molto più facile spingerti oltre i tuoi limiti nella fase finale. Dunque non farai che migliorare i tuoi tempi. Una volta che riesci a vedere la linea del traguardo, quasi sempre riesci a trovare la motivazione di finire alla grande.
- Concentrati sulla postura, sulla respirazione e su quello che hai di fronte a te. Una volta che inizi a percorrere la tappa finale, ricorda di mantenere una buona postura e di alzare un po' più in alto di prima le ginocchia. Non concentrarti sulla folla di fan adoranti, sull'allenatore o sui piedi. Tieni la testa dritta e gli occhi sul premio, non distrarti. Basta un secondo per far migliorare o distruggere le tue possibilità di vittoria.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Correre in Maniera più Furba e Ottimale

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Impara a respirare nel modo giusto. Per molti di noi quella di respirare in maniera superficiale è una cattiva abitudine. Non farlo! Assicurati che i tuoi respiri siano profondi, lascia che l'aria entri dal naso ed esca lentamente dalla bocca. Una respirazione insufficiente può logorare i muscoli prima che lo facciano da soli.
- Prova a seguire un ritmo mentre corri. Fai un respiro ogni 3-4 passi. Respirare in maniera sincronizzata ti darà anche qualcosa su cui concentrarti.
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Riscaldati ed esegui degli esercizi di defaticamento. Per preparare i muscoli affinché diventino macchine veloci, dovrai riscaldarti. Altrimenti, rischi di obbligarli a fare cose per cui non sono pronti, e si ribelleranno causandoti strappi. Dunque, fai dei jumping jack e dei burpees, salta sul posto alzando le ginocchia, corri sul posto toccando i glutei con i piedi, fai in modo che il corpo si sciolga e sia pronto.
- Esegui anche degli esercizi di defaticamento dopo gli allenamenti, con una buona sessione di stretching. Questo ti aiuterà a far abbassare il battito cardiaco e farà calmare la mente dalla scarica di adrenalina. Inoltre, ti serve a mantenere sani i muscoli e a non raffreddarti all'improvviso.
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Impara a correre nel modo giusto. Assumere una postura sbagliata non solo è potenzialmente pericoloso, ma è un inutile spreco di energia. Per completare un miglio in 6 minuti devi correre nella maniera più efficiente possibile. Ecco come:
- Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, devi guardare verso l'orizzonte, non lateralmente. Mantieni sciolte le spalle. Se noti che sono rigide, scuotile velocemente per sbarazzarti della tensione. Tieni la schiena dritta e i gomiti a un angolo di 90°, con le mani chiuse in pugni morbidi.
- Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo, assicurati di calpestare il suolo in un modo leggero (più silenzioso = più veloce) con la parte centrale del piede, appoggiando poi le dita dei piedi e dandoti una spinta in avanti. Alza leggermente le ginocchia, fai in modo che i passi siano corti e che i piedi atterrino direttamente sotto di te. Dovresti sentirti come se balzassi in maniera fluida dal suolo.
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Allena le braccia, le gambe e la parte centrale del corpo. Siccome è la forza uno dei fattori fondamentali per una buona riuscita della corsa, allenare il corpo in generale è utile. Includi squat, affondi, plank, sit-up e flessioni nel tuo regime di allenamento. In questo modo, i tuoi muscoli ti sosterranno nella realizzazione di una performance ottimale.
- Incorpora anche il sollevamento di pesi liberi nella routine. Fai curl per bicipiti, estensioni del gomito con manubrio a busto flesso, curl con manubri con presa neutra in piedi, così potrai allenare i bicipiti, i tricipiti, gli avambracci e le spalle. Puoi eseguire questo allenamento anche davanti alla televisione!
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Idratati. Il tuo corpo non avrà performance degne di nota se è disidratato, non c'è molto altro da dire. Bevi l'acqua di cui hai bisogno tutti i giorni, specialmente ora che ti stai allenando. Devi assolutamente bere uno o due bicchieri prima di andare a correre. E anche dopo! I liquidi persi vanno reintegrati.
- L'acqua è indubbiamente la bevanda più adatta. Tuttavia, bere un caffè (non zuccherato) prima di andare a correre può dare una scarica di energia al corpo. Ma non affidarti a questo trucchetto e non esagerare né dipendere dal caffè anche il giorno della gara. Non sai quale reazione potrebbe provocare la caffeina nel tuo organismo, specialmente per quanto riguarda il sistema digestivo.
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Mangia bene prima (e dopo). Nutrirsi nel modo giusto prima di una gara è importantissimo. Ma correre un miglio richiede una preparazione molto specifica, per esempio non hai bisogno di fare il carico di carboidrati come avviene per una maratona. Devi semplicemente evitare di mangiare un'ora circa prima della corsa (ma assicurati di aver consumato regolarmente l'ultimo pasto previsto) e puntare ad assumere carboidrati complessi, proteine, frutta e verdura. Non correre quando sei affamato!
- Un frutto (come una banana, una mela o una pesca) può darti una scarica di energia naturale e priva di zuccheri semplici. Va bene anche un muffin inglese o dell'avena^{[1]XFonte di ricerca}.
- Se ti interessano i gel energetici, come Gu, provali. Ti dà molti zuccheri ed energia, il che potrebbe aiutarti ad arrivare al traguardo in una maniera leggermente più veloce.
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Perdi peso. Le cose stanno così: il corpo dovrà trasportare se stesso fino al traguardo. Se sei in sovrappeso o obeso, ciò ti rallenterà. Se devi dimagrire, anche 2 o 5 kg potrebbero fare la differenza.
- Detto ciò, hai ancora più bisogno dei muscoli. Dunque non iniziare a tagliare calorie, a perdere peso in un modo poco sano e ad aspettarti di volare, in realtà non farai che perdere massa muscolare. Se hai un peso accettabile per la tua altezza, andrà tutto bene.
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Procurati delle buone scarpe da corsa. Perché? Perché altrimenti corri il rischio di farti male. Niente di più semplice! Inoltre, avrai anche la possibilità di far migliorare i tempi. Dunque, vai a fare shopping e acquista le calzature adatte a te. Fin troppe persone comprano il primo paio che trovano carino. Ma non è così che si sceglie. Devi sapere cosa cercare per una performance ottimale, informati in maniera esatta. Chiedi consigli al commesso per trovare la scarpa perfetta per il tuo piede. Ecco alcuni suggerimenti:
- Il tacco e la porzione superiore dovrebbero abbracciare il piede, non stringerlo. Dovresti essere in grado di far scivolare il piede fuori dalla scarpa quando ha le stringhe al loro posto ma non è allacciata.
- I piedi si gonfiano nel corso della giornata e mentre si corre, è naturale, dunque assicurati che ci sia abbastanza spazio per le dita, circa 2.5 cm^{[2]XFonte di ricerca}. E, se vuoi essere doppiamente attento, compra le calzature nel tardo pomeriggio, quando i piedi raggiungono il massimo gonfiore.
- Prova la scarpa. Calza le scarpe e fai una corsa nel negozio o sul tapis roulant. Tenerle ai piedi e basta non ti dirà più di tanto. Devi assicurarti che l'arco plantare si adatti all'arco della scarpa. Non compreresti una macchina senza prima averla provata, vero?
- A meno che tu non abbia dei problemi da correggere, non spendere troppo per comprare scarpe ortopediche. È molto meglio acquistare un buon paio di calzature che sborsare inutilmente centinaia di euro.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Preparare il Look

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Compra degli indumenti sportivi carini. Una buona parte dei nostri conseguimenti dipende molto di più di quello che pensiamo dalla mente. Se ti stai avvicinando a questo obiettivo, è la tua testa a determinare il tuo successo. Dunque, lasciati coinvolgere da questo hobby divertente e sano.
- Acquista indumenti sportivi. Esistono capi di abbigliamento specificamente pensati per i corridori. In ogni caso, quel che conta è che per te siano comodi.
- Compra un asciugamano, una bottiglia d'acqua, un marsupio per portarti dietro l'occorrente, un cronometro, ecc. Le cose materiali sicuramente non sono tutto, ma avere oggetti carini ti incoraggerà a usarli.
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Ascolta musica. Crea una playlist incentrata su questo obiettivo e riempila di canzoni che abbiano un tempo di 190 BPM^{[3]XFonte di ricerca}. Quando anche le orecchie partecipano alla gara, ti rendi conto che i piedi non possono fare altro che tenere il tempo. Ascoltando la tua musica preferita, sarai più carico che mai e pronto a correre, non riuscirai a resistere.
- Il web è pieno di playlist pronte all'uso tra cui scegliere se non sai da dove iniziare. Avrai bisogno di un iPod o di un lettore MP3 naturalmente!
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Coinvolgi un amico. A chi non piace una buona dose di competizione sana per spronarsi a dare il massimo? Assicurati che questo amico corra alla tua stessa velocità, o sia più allenato o un po' più veloce. Se non fa che scoraggiarti o non ha voglia di correre, ti conviene vivere da solo questa esperienza.
- Non dovete necessariamente correre insieme, potete alternarvi mentre vi allenate, così la persona che rimane ferma può cronometrare l'altra. Sapere che al traguardo ci sarà qualcuno che ti darà suggerimenti e critiche ti motiverà!
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Stabilisci degli obiettivi. Per ogni settimana di corsa, prova a lavorare su obiettivi piccoli e conseguibili. Più traguardi riesci a raggiungere, più ti sentirai motivato ad andare avanti. Che sia correre per X km, completare un tot di intervalli o ridurre di 10 secondi alla settimana il tempo necessario per finire la corsa, determinalo chiaramente e tieni gli occhi sul premio. Le piccole vittorie non ti faranno andare fuori strada.
- Non dimenticare di ricompensarti! Ogni volta che riesci a ridurre di 10 secondi il tempo totale di corsa, concediti un premio. Magari pensi che sia una sciocchezza, ma le piccole vittorie si accumulano con il passare del tempo. Quindi ti meriti qualcosa!
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Consigli

Mentre corri, non lasciare sciolte le braccia, mantienile vicine al corpo per correre velocemente!
Mai camminare. Sarà più difficile continuare a correre.
A molte persone piace correre con un partner, le fa sentire motivate perché non vogliono deludere il proprio compagno.
Quando corri in discesa, fai dei passi più lunghi, ma più lenti.
Quando corri in salita, fai dei passi più corti, ma più veloci.

Avvertenze

Correre può essere molto stancante. Dopo aver concluso una corsa o una gara, mai piegarti! Sembrerà difficile sul momento, ma dovresti stare dritto e mettere le mani sulla testa o sui fianchi, ciò effettivamente favorisce una circolazione migliore dell'ossigeno.
Non provare a prendere una Red Bull, un energy drink di altro tipo o una bevanda ad alto contenuto di caffeina. Questo può farti avvertire la necessità di usare il bagno e far aumentare il dolore addominale. Bevi dell'acqua un'ora prima della corsa per prevenire i crampi.