Cara Berlari 6 Menit Per Mil

Berlari 6 menit/mil adalah gol yang pantas untuk dicapai bagi banyak pelari. Kebanyakan orang tidak dapat melakukannya tanpa latihan yang cukup lama – bahkan, kebanyakan orang tidak akan pernah mencobanya! Anda perlu meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh Anda terlebih dahulu dengan berlari jarak jauh dan berlari cepat, dengan fokus dan dorongan yang cukup, sangat mungkin untuk dicapai. Jika Anda terus berlatih dan mendorong diri Anda sampai ke batasnya, Anda akan mencapai garis selesai sebelum Anda menyadarinya.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mengalahkan Waktu Anda

Unduh PDF

1
Latih lagi lari jarak 0,4 dan 0,8 km Anda. Daripada melihat secara keseluruhan, bagikan kilometer-kilometernya menjadi beberapa bagian; ini akan menjadi jauh lebih mudah untuk melatih kemampuan Anda, bagilah bagian tersebut menjadi 90 detik tiap bagian. Ketika Anda mencapai 90 detik 0,4 km, mulai berlatih jarak 0,8 km Anda. Ketika Anda dapat melakukan 0,8 km dalam waktu sekitar 3 menit, Anda akan kelelahan sebelum Anda dapat menjaga kecepatan Anda. Karena itu, hindari tekanan yang tidak berguna pada lutut Anda dan bagikan menjadi beberapa bagian.
- Secara psikologis, otak Anda akan melihat 6 menit/mil dan akan berpikir “wahahaha- tunggu sebentar. 6 menit? Apakah Anda sudah gila?” Namun 90 detik berlari sekencang mungkin? ...”Kenapa tidak?”
2
Lakukan HIIT. Kata itu kepanjangan dari High-Intensity Interval Training dan bisa dibilang salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan waktu Anda dan performa atletik Anda. Ini seperti berlari kencang (seperti yang dibicarakan di atas), namun berulang-ulang dan berputar-putar. Contohnya, Anda mungkin akan berlari sebisa Anda dalam waktu satu menit, istirahat satu menit, dan ulang sampai 8 atau lebih putaran. Pada akhirnya, 3 menit/km itu akan tampak seperti berjalan santai di taman.
- Ketika Anda menjadi lebih baik lagi, naikkan waktu lari kencangnya. Tambahkan menjadi 75 detik berlari kencang dan setelah itu, istirahat 45 detik. Terus lakukan pada bagian-bagian kecil sampai Anda dapat melakukannya dalam 3 menit. Lalu Anda hanya perlu menggabungkannya lagi!
3
Latih ketahanan tubuh Anda dalam berlari jarak jauh. Ketika Anda berlatih, berlari lebih dari gol Anda, yaitu 1,6 km. Kecepatan bukanlah satu-satunya kunci untuk sukses – ketahanan tubuh akan membuat Anda dapat terus berlari juga. Karena itu beristirahatlah dari latihan kecepatan Anda dan lakukan joging pelan dan santai untuk bersantai dari rutinitas lari Anda. Ketika Anda terbiasa berlari 8 km, 1,6 km akan terlihat jauh lebih mudah.
- Gunakan ini sebagai alasan untuk mengganti lingkungan Anda. Pindah lokasi lari Anda ke gym, treadmill rumah Anda, atau jalan di luar yang berbeda. Semua ini dapat membuat pikiran Anda segar juga!
4
Lari melewati bukit. Ditambah dengan ketahanan tubuh dan kecepatan, kekuatan juga dapat bertambah. Untuk membuat tubuh Anda berlari pada kecepatan ini, Anda perlu membangunnya terlebih dahulu. Jogging pada jalur lari berkilo-kilo tidak akan menambah manfaat untuk Anda sebesar berlari melewati bukit! Meningkatkan detak jantung Anda dan menguatkan otot Anda akan mempersiapkan Anda pada tingkat selanjutnya ketika datarannya rata.
- Ini juga alasan yang baik untuk mengganti rutinitas Anda juga. Mudah untuk pergi ke gym atau tempat berlari favorit Anda pada awalnya, namun Anda akan merasa bosan dan bekerja autopilot, tidak pernah mencapai gol Anda. Buat lebih menantang lagi dengan memilih jalan yang lebih curam agar pikiran Anda tetap pada zona kecepatan.
5
Mulai berlatih meningkatkan waktu. Belajar untuk berlari 0,4 km dalam 1:30, lalu 0,8 km dalam 3:00, lalu 1,2 km dalam 4:30, dan akhirnya coba untuk mencapai sasaran 6 menit/mil. Cari jalan dimana Anda dapat melihat penanda jarak dengan mudah, ambil stopwatch Anda, dan lihat ke mana kaki Anda membawa Anda. Ini satu-satunya cara untuk mengetahui seberapa tinggi sasaran Anda itu – atau seberapa bisa untuk diraih.
- Namun, jangan lakukan ini setiap hari. Latih kemampuan Anda dalam sebagian besar minggu Anda dan lalu Anda dapat melihat sejauh mana Anda sudah capai sekarang. Jika Anda melakukannya setiap hari, ini hanya akan terasa membosankan.
6
Jika Anda balap lari, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Jika gol 6 menit itu karena Anda adalah pelari yang kompetitif, ada beberapa ilmu pengetahuan yang dapat membantu Anda mengungguli lawan Anda dan mencapai garis selesai lebih cepat:
- Dimulai dengan kuat. Anda tidak mau merasa ditekan untuk melakukan sebuah perlawanan sengit di akhir lomba. Terus coba untuk berada di bagian depan kelompok Anda, sehingga Anda tidak menghadap segerombolan rintangan di hadapan Anda.
- Namun jangan merasa tertekan untuk berada di paling depan pada awalnya. Orang seperti itu mengatur kecepatan, melawan angin, dan akan merasakan tekanan yang sangat besar dari banyaknya orang yang berlari di belakangnya. Mereka akan kelelahan juga nantinya dan pada saat itulah dimana Anda akan berlari lebih cepat lagi. Pastikan Anda berlari lomba Anda sendiri. Kesalahan terburuk yang dapat Anda lakukan di tengah-tengah perlombaan jarak menengah sampai jarak jauh adalah di waktu menit pertama Anda berlari terlalu cepat.
- Jika Anda berlari dalam jalur lari, berlari cepat pada bagian lurus. Jika Anda mencoba untuk melewati pelari di depan Anda pada jalur belok, Anda sebenarnya berlari sedikit lebih jauh untuk mendekati orang tersebut. Hanya membuang tenaga saja.
- Paksakan diri Anda pada putaran ketiga. Perdalam napas Anda, muluskan langkah Anda, dan paksa diri Anda sedikit lebih banyak lagi. Pikiran Anda akan memberitahu Anda untuk berhenti jauh sebelum badan Anda berhenti sendiri. Jika Anda memaksakan diri Anda sedikit lebih besar lagi dibanding pada putaran kedua, maka langkah Anda akan tetap konsisten atau meningkat. Anda akan merasa bahwa Anda berlari lebih cepat pada putaran ketiga agar Anda dapat menjaga kecepatan Anda. Dan jauh lebih mudah untuk memaksakan diri sampai batas Anda pada putaran terakhir, jadi kalau Anda mendorong diri Anda sedikit di sini, waktu Anda akan meningkat. Ketika Anda dapat melihat garis selesai, Anda hampir selalu mendapatkan dorongan untuk mencapainya.
- Fokus pada gaya lari, pernapasan, dan apa yang ada di depan Anda. Dan ketika Anda memulai tendangan akhir Anda, fokus pada menjaga gaya lari dan mendorong lutut Anda sedikit lebih tinggi. JANGAN fokus pada kerumunan fans Anda, pelatih Anda, atau kaki Anda. Tetap luruskan kepala Anda dan mata Anda pada hadiahnya dan jangan terbagi perhatian Anda. Melihat sedetik saja dapat merusak atau membuat waktu Anda.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Berlari Lebih Pintar dan Lebih Keras

Unduh PDF

1
Ketahui cara yang benar untuk bernapas. Kebiasaan buruk pada banyak orang adalah bernapas sedalam mungkin. Jangan melakukannya! Pastikan napas Anda dalam dan masuk melalui hidung Anda dan keluarkan pelan-pelan lewat mulut Anda. Pernapasan yang tidak cukup dapat membuat otot Anda lelah sebelum pada waktu yang seharusnya.
- Coba untuk masuk ke dalam ritme ketika berlari. Ambil napas setiap 3 atau 4 langkah. Tetap dalam ritme akan memberi Anda sesuatu untuk berkonsentrasi.
2
Selalu pemanasan dan pendinginan. Untuk membuat otot Anda siap menjadi mesin cepat, Anda perlu pemanasan. Jika tidak, Anda beresiko untuk memaksa kaki melakukan hal yang kaki Anda belum siap – dan kaki Anda akan memberontak sendiri, menghasilkan cidera. Lakukan beberapa loncatan, beberapa burpee, lutut ke atas, tendangan bokong, dan biarkan badan Anda kendur dan siap.
- Tenangkan diri Anda setelah latihan juga, dengan sesi peregangan yang baik. Ini dapat membantu menurunkan detak jantung Anda dan menenangkan kepala Anda, dan juga menjaga agar otot Anda tetap aman.
3
Pelajari cara lari yang baik. Cara lari yang buruk tidak hanya berbahaya, namun juga membuang-buang tenaga. Untuk mencapai 6 menit/mil itu, Anda perlu berlari seefisien mungkin. Inilah caranya:
- Untuk badan bagian atas Anda, pastikan Anda melihat ke depan pada horizon dan bukan ke samping. Biarkan bahu Anda longgar – jika Anda merasa bahu Anda ketat, gerakkan mereka sebentar agar tidak tegang lagi. Luruskan punggung Anda dan siku Anda pada 90 sudut derajat, tangan Anda dengan kepalan yang longgar.
- Untuk badan bagian bawah Anda, pastikan Anda menyentuh permukaan dengan pelan (lebih diam = lebih cepat) menggunakan kaki tengah Anda, berlari pada jari kaki Anda dan bergerak ke depan. Angkat lutut Anda sedikit, pendekkan langkah Anda, dan kaki Anda mendarat pas di bawah Anda. Coba untuk merasa seperti Anda melompat dari tanah.
4
Latih tangan, kaki dan perut Anda. Karena kebanyakan dari berlari yang baik memerlukan kekuatan berlatih tubuh Anda juga berguna. Tambahkan squat, lunge, plank, sit up, dan push up pada rutinitas Anda agar otot Anda tetap terjaga untuk performa yang optimal.
- Gabungkan latihan free weight (barbell dan dumbbell) ke dalam rutin Anda juga. Lakukan bicep curl, tricep kickback, atau hammer grab, melatih bicep, tricep, lengan bagian bawah dan bahu. Anda dapat juga berlatih tangan Anda ketika Anda sedang nonton TV!.
5
Tetap hidrasi. Badan Anda tidak akan bekerja pada performa yang tinggi jika Anda kekurangan air. Pastikan Anda meminum banyak air setiap hari karena Anda berlatih sangat keras, dan selalu minum satu atau dua gelas air sebelum Anda berlari. Sesudahnya juga! Anda perlu mengisi kembali air dalam tubuh Anda.
- Air adalah hal terbaik yang dapat Anda minum. Namun, kopi (hitam) yang diminum sebelum berlari dapat memberi badan Anda tenaga lebih. Hanya jangan terlalu mengandalkan itu, dan pastinya jangan terlalu banyak meminum dan mengandalkannya pada hari perlombaan. Anda tidak pernah tahu bagaimana reaksi kafein terhadap tubuh dan sistem pencernaan Anda.
6
Makan yang benar sebelum (dan sesudah). Jika Anda berencana untuk berlari maraton, itu hal yang berbeda. Berlari 1,6 km sangatlah berbeda – Anda tidak perlu mengisi badan Anda dengan karbohidrat atau yang semacamnya. Anda hanya tidak perlu makan sekitar sejam sebelum Anda berlari (namun pastikan Anda sudah makan besar sebelumnya), dan konsentrasikan pada karbohidrat kompleks, protein dan buah dan sayuran. Dan jangan pernah berlari ketika Anda kelaparan!
- Satu buah-buahan (seperti pisang, apel atau persik) dapat memberi Anda tenaga gula yang aman dan alami. Sebuah muffin Inggris atau oatmeal juga bagus.^{[1]XTeliti sumber}
- Coba gel energi seperti Gu, jika Anda tertarik. Ini dapat menghasilkan ledakan gula dan tenaga ke dalam badan Anda yang dapat membuat Anda mencapai garis selesai beberapa detik lebih cepat.
7
Kurangi berat badan. Kenyataannya adalah badan Anda perlu membawa berat Anda sendiri ke garis selesai. Jika Anda kelebihan berat badan, atau obesitas, ini dapat memperlambat Anda. 2 atau 5 kg dapat membuat perubahan besar – jika Anda dapat menguranginya.
- Walaupun begitu, Anda lebih perlu punya banyak otot lagi. Jadi jangan mulai mengurangi kalori, mengurangi berat, dan mengharapkan Anda akan terbang karena semua yang Anda lakukan hanyalah menghilangkan otot. Jika Anda mempunyai berat yang cukup untuk tinggi Anda, Anda sudah baik.
8
Dapatkan sepatu lari yang bagus. Kenapa? Karena cara lainnya adalah berlari dan akhirnya melukai diri Anda sendiri. Jelas sekali huh? Dan waktu Anda kemungkinan besar akan meningkat juga! Jadi pakai sepatu yang baik untuk pelari. Kebanyakan orang mengambil sepatu yang mereka suka tampangnya. Jangan – Anda perlu tahu apa yang Anda butuhkan untuk mencapai performa yang optimal. Bicara pada pegawai toko tentang sepatu yang sempurna untuk kaki Anda. Inilah beberapa petunjuk:
- Bagian tumit dan atas kaki harus terasa nyaman, namun tidak ketat. Anda harus dapat mengeluarkan kaki Anda jika sepatunya tidak diikat.
- Kaki membengkak secara alami ketika pagi hari dan ketika berlari, jadi pastikan ada cukup ruang bagi jari kaki Anda – sekitar selebar jempol.^{[2]XTeliti sumber} Dan jika Anda mau untuk lebih berhati-hati, beli sepatu Anda pada malam hari, ketika kaki Anda paling besar.
- Coba sepatunya. Pasang dan jalan keliling toko atau pada treadmill – hanya berdiri tidak akan memberitahu banyak hal. Anda perlu memastikan bahwa lengkungan kaki Anda pas dengan lengkungan sepatu. Anda tidak akan membeli mobil tanpa di coba dulu bukan?
- Kecuali Anda ada suatu masalah yang besar pada langkah Anda sehingga perlu diperbaiki, jangan menghamburkan pada orthotics yang mahal. Jauh lebih baik untuk mempunyai sepasang sepatu yang bagus daripada membuang ratusan dolar pada sesuatu yang tidak berguna.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menambah Semangat

Unduh PDF

1
Beli peralatan yang bagus. Kebanyakan dari prestasi kita membutuhkan pikiran yang yang positif. Jika Anda mendekati pada sasaran 6 menit/mil, pola pikir Anda mungkin akan fokus pada apa yang menghalangi Anda. Karena itu investasikan diri Anda terhadap hobi yang menyenangkan dan menyehatkan ini.
- Beli pakaian olahraga. Ada beberapa jenis yang dipasarkan khususnya untuk “pelari”, namun pada akhirnya, jika Anda merasa nyaman, itu sudah baik.
- Beli handuk yang bagus, botol air, tali pinggang “bahan bakar”, stopwatch, dll. Hal tersebut mungkin bukanlah yang terpenting, namun memiliki hal tersebut akan mendorong Anda untuk memakainya.
2
Dengarkan musik. Buat playlist untuk gol ini dan isi dengan sekitar 190 hentakan per menit.^{[3]XTeliti sumber} Ketika telinga Anda sedang mendengarkan, kaki Anda mungkin akan terus mengikutinya. Dan ketika lagu kesukaan Anda muncul, Anda akan merasakan tenaga ekstra yang tidak dapat Anda tahan.
- Internet berisi penuh dengan playlist yang sudah jadi yang dapat Anda pilih jika Anda tidak tahu dimana untuk memulai. Anda akan memerlukan iPod atau suatu jenis music player tentunya!
3
Cari teman. Karena siapa yang tidak menyukai sedikit kompetisi agar lebih bersemangat? Pastikan teman Anda berlari pada kecepatan yang sama seperti Anda, atau lebih baik dari Anda – sedikit lebih cepat. Jika mereka melambatkan Anda atau melewati Anda dengan mudah, Anda lebih baik berlari sendiri.
- Atau Anda dapat bergantian dengan teman Anda – membuat menyetel waktu jauh lebih mudah. dan mengetahui bahwa seseorang menunggu pada garis selesai dan menilai Anda itu cukup menyemangatkan!
4
Buat gol. Untuk setiap minggu Anda berlari, coba untuk membuat gol kecil yang dapat dicapai. Lebih banyak Anda capai, lebih termotivasi Anda untuk tetap lanjut. Antara berlari X km, menyelesaikan seberapa banyak interval, atau mengurangi 10 detik setiap minggunya, siapkan dan fokuskan diri Anda pada hadiahnya. Gol-gol kecil tersebut akan menuju Anda ke jalan sukses.
- Dan pastikan untuk menghadiahi diri Anda! Setelah setiap 10 detik berkurang, traktirkan diri Anda sesuatu yang Anda sukai. Anda mungkin berpikir 10 detik tidaklah besar, namun itu akan bertambah seiring waktu. Dan untuk itu Anda pantas mendapatkan sesuatu!
Iklan

Tips

Jangan membiarkan tangan Anda bergerak dengan liar, tetap posisikan dekat dengan tubuh Anda untuk berlari kencang!
Banyak orang menyukai berlari dengan pasangannya; ini dapat membuat Anda termotivasi karena Anda tidak mau mengecewakan orang tersebut
Jangan pernah jalan; ini hanya akan membuat Anda tambah sulit untuk terus berlari
Ketika berlari ke bawah, gunakan langkah yang lebih lebar namun lebih lambat
Ketika berlari ke atas, gunakan langkah yang lebih kecil namun lebih kuat

Peringatan

Jangan mencoba untuk minum Red Bull, Monster, atau minuman yang tinggi kafein lainnya. Ini dapat membuat Anda ingin ke kamar mandi dan juga meningkatkan kesakitan perut. Minum air 1 jam sebelum Anda berlari untuk menghindari keram.
Berlari dapat sangat melelahkan. Setelah Anda selesai satu lari atau lomba, jangan pernah membengkokkan ke bawah! Ini mungkin akan terasa sulit, namun Anda perlu berdiri tegak dan taruh tangan Anda pada kepala atau pinggul Anda; ini akan membantu Anda mendapatkan oksigen lebih cepat