체중 증가에 대한 불안감 극복하는 방법

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부정적인 내부의 목소리 조용히 시키기

내 몸을 긍정적을 바라보기

체중 증가에 대처하가

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체중 증가는 자연스러운 현상이다. 실제로 주중에는 자연스럽게 체중이 줄었다가 주말에는 체중이 는다는 사실이 과학적으로 입증되었다. 그러나 체중이 약간 오르락내리락 하는 것을 넘어 크게 증가했다면 외모와 감정이 크게 달라진다. 연인이나 배우자가 어떻게 생각할까 걱정되거나 데이트 상대에게 매력이 없을까봐 걱정될 것이다. 최근 체중이 불어서 불안하다면 자신의 모습에 자신감을 갖기 위해 부정적인 혼잣말을 삼가하고 건전한 신체 이미지를 만든다.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

부정적인 내부의 목소리 조용히 시키기

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   부정적인 혼잣말이 미치는 영향 이해하기. 하루 내내 혼자 반복해서 중얼거리는 말은 기분에 큰 영향을 미친다. 다른 사람들이 한 마디 해서가 아니라 내가 혼자서 체중에 대해 한 말 때문에 체중 증가에 대해 불안감을 느낀다.

   • “숙제 빨리 해야겠다” 같은 혼잣말은 유용한 반면 “난 너무 뚱뚱해. 하루 종일 헬스장에서 운동해야 돼” 같은 혼잣말은 창피하고 자기 방어적이다.
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   혼잣말에 귀기울이기. 내부의 목소리가 신체에 대한 불안감의 원인인 것을 알았다면 이런 생각을 좀 더 주목해서 살펴볼 차례이다. 부정적인 혼잣말은 자체적으로 강화되다가 현실이 된다. 부정적인 혼잣말을 멈출 수 있는 유일한 방법은 그것을 인지하는 것이다.

   • 매일 몇 분 정도 시간을 내서 생각, 특히 자신의 몸에 대한 생각을 가다듬는다. 거울 앞에서 옷을 입거나 식사 준비를 하면서 생각을 가다듬을 수 있다.
   • 자신에 대해 어떤 생각이 머리 속에 떠오르는가? 자신감을 북돋아 주고 자신을 긍정적으로 바라보게 만드는 생각인가, 아니면 자신을 부정적으로 바라보게 만드는 생각인가?
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   부정적인 혼잣말에 이의를 제기하기. 부정적인 혼잣말을 고치려면 도움이 안 되거나 비현실적인 내용을 공략한다. 예를 들어 “하루 종일 헬스장에서 운동해야 돼”라는 혼잣말을 다음과 같이 같이 공략해보자.

   • 현실 확인: “이 생각을 뒷받침하거나 부정할 근거가 있는가?” 하루 종일 핼스장에서 운동해야 한다는 생각은 매우 극단적이기 때문에 뒷받침할 수 있는 근거를 찾기 힘들 것이다. 하지만 너무 오랜 시간 운동을 하면 부상을 입거나 지쳐서 체중 감량이 더 힘들어 진다는 근거는 찾을 수 있을 것이다. 지나친 운동은 체중 감량에 도움이 되지 않는다.
   • 목표 지향적인 사고: “이 생각이 문제를 해결하는가?” 아니다. 이런 생각을 자신에게 말하는 것은 자책이지 해결책이 아니다. “오늘 헬스장 가서 열심히 운동해야겠다”라는 말이 문제 해결에 더 도움이 된다.
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   긍정적인 확언하기. 끊임없이 자아비판을 하는 대신, 일부러 긍정적이고 활기찬 생각을 한다.

   • “난 너무 뚱뚱해. 하루 종일 헬스장에서 운동해야 돼”라고 자신에게 말하는 대신, “강인하게. 아름답게. 배려하며” 같이 자신감을 북돋아 주는 문구를 포스트 잇에 적어 거울에 붙인다. 문구를 보며 하루를 시작하면 불안감을 느끼는 대신, 문구 내용을 떠올릴 수 있을 것이다.
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방법 2

방법 2 의 3:

내 몸을 긍정적을 바라보기

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   자존감 파일 만들기. 나에게 따뜻하고 포근한 느낌을 주는 개인적인 특징들을 모아놓은 파일이라고 보면 된다. 나에 대해 나와 다른 사람들이 해준 좋은 말을 글로 적어 되새겨보면서 적극적으로 불안감과 싸운다.

   • 그 특성은 “눈이 예쁘다”, “옷을 잘 입는다” 같이 외모에 관한 것일 수도 있고 남의 말을 잘 들어준다, 항상 다른 사람들 돕는다 같이 성격에 관한 것일 수도 있다.
   • 자신의 생각을 친구들의 의견으로 뒷받침한다. 친구들이 존경하는 나의 장점은 무엇인가?
   • 불안감을 떨치기 위해서 자존감 파일을 자주 읽는다.
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   사기를 높여주는 사람들과 교제하기. 나에게 긍정적인 영향을 주는 관계를 만드는 데 시간과 에너지를 투자한다. 한두 명의 가까운 친구들이건, 여러 명의 지지자들이건 나 자신에 대해 만족감을 느끼게 하는사람들과 정기적으로 만나거나 전화 통화를 한다.
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   미디어에 대해 의구심 갖기. 어떤 몸매와 체격이 매력적인지에 대한 사회적인 인식은 시대에 따라 달라진다. 몇 십년 전에는 TV와 영화에서 마릴린 먼로 같이 글래머이고 중간 체격인 여성들이 각광받았다. 오늘날 여배우들과 모델들은 대부분 키가 아주 크고 날씬하다. 몸매를 바꿀 수는 없지만 미에 대한 나의 인식이 미디어에 의해 좌지우지되지 않게 할 수는 있다.

   • 잡지, TV에 나오는 여배우나 모델과 자신을 비교하지 않는다. 비현실적이고 대개는 포토샵 작업을 한 사진을 보고는 똑같이 되어야겠다고 생각하면 안 된다. 그러는 대신 몸매나 체격에 상관없이 자신에 대해 자신감을 가지고 있는 사람들을 주변에서 찾아본다. 그 사람들을 역할 모델로 삼는다.
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   나의 몸과 친해지기. 나의 몸은 적이 아니다. 내 몸 덕분에 학교나 직장에 갈 수 있다. 내 몸 덕분에 엄마를 안아드리고 개와 함께 달리고 놀아줄 수 있다. 내 몸을 더 잘 보살피겠다고 다짐한다.

   • 내 몸을 더 잘 보살피기 위해서 먼저 내 몸에 대한 부정적인 생각을 떨쳐낸다. 내 몸과 친해지는 또 다른 방법으로는 균형잡힌 식사하기, 활기차게 생활하기, 마사지, 원기회복을 위한 낮잠 등 몸을 가꾸는 일하기 등을 꼽을 수 있다.
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   성적 자신감 하락에 대처하기. 성욕에 영향을 미치는 요인은 많지만 체중이 몇 킬로그램 불었다고 자기 비하를 하면 성욕감퇴로 이어진다. 연구에 따르면 체중이 증가하거나 감소하면 호르몬의 균형이 깨지고 성욕에 변화가 생긴다고 한다.

   • 나체 상태로 있는 것에 익숙해짐으로서 성욕 감퇴를 극복한다. 샤워 전후에 잠깐 나체로 돌아다닌다. 일부러 거울에 비친 자신의 모습을 확인한다. 허벅지나 배보다는 몸 전체를 살펴본다. 자주 이렇게 하면 옷을 벗을 때 내뱉던 부정적인 혼잣말을 하지 않게 된다.
   • 체중 증가 후 성적 자신감을 되찾으려면 먼저 자신을 애무한다. 애인이나 배우자처럼 정성스럽게 온몸을 애무한다. 이렇게 하면 기분이 나아지고 자신감이 상승한다.
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방법 3

방법 3 의 3:

체중 증가에 대처하가

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   체중 증가의 원인 생각해보기. 대처 방법은 체중 증가의 원인에 따라 달라진다. 조치를 취하기 전에 체중이 불어난 이유를 곰곰이 생각해본다.

   • 병 때문에 체중이 늘어났다면 의사와 상의해서 검사를 하거나 약을 바꾼다.
   • 식이 장애가 나아져서 체중이 늘었다면 축하할 일이다. 온몸을 구석구석 통제하고 싶은 상태에서 체중을 늘리려면 대단한 용기가 필요하다. 완쾌를 위해서는 정상체중을 회복하는 것이 중요하다. 계속 체중을 늘리기 위해 노력한다.
   • 체중이 상당히 빠졌다가 다시 늘어나는 경우가 있는데 다이어트는 평소의 식생활로 돌아간 후에 체중이 다시 불어날 위험이 높인다. 감량한 체중을 유지하기 위해 필요한 영양과 운동이 포함된 장기적이고 비제한적인 시스템을 만든다.
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   체중을 감량할 것인지 결정하기. 경우에 따라 불어난 체중을 도로 빼야 한다. 체중을 감량하기로 했다면 체중감량은 시간이 걸린다는 사실을 명심한다. 요요 현상 없이 체중을 감량하려면 생활습관을 건전하게 바꿔야 한다. 단기간에 되는 일이 아니다.

   • 의사나 영양사와 함께 병력, 생활습관, 감량 목표를 고려해서 체중 감량 계획을 세운다.
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   유전적인 요인 고려하기. 우리 몸의 25-70%는 유전자에 의해 미리 결정된다. 여지껏 날씬했는데 최근에 몸이 불었다면 부모님이나 조부모님도 같은 경험을 했을 수도 있다. 모두가 비쩍 마른 몸매를 가져야 할 필요는 없다. 몸매보다는 건강에 초점을 맞춘다. 그러면 자신의 몸에 대한 불안감이 덜해질 것이다.
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   어울리는 옷 사기. 사람들은 살이 찌면 펑퍼짐한 옷을 입어 몸을 가리려고 한다. 실제로는 이렇게 하면 더 불안해진다. 그러지 말고 몸매와 체격에 잘 맞는 옷을 산다. 그리고 장점을 돋보이게 하는 장신구를 한다.
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경고

• 이 글에 나온 조언은 자신을 향상시키거나 변화시키고 싶은 사람들을 대상으로 한다. 그러나 우울증, 거식증, 기타 정신 질환을 앓고 있다면 혼자 힘으로 낫기가 어렵다. 이런 경우에는 먼저 의사와 상의해야 한다.

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