달리기 속도와 지구력 향상법

초보든 경험자든 달리는 속도와 지구력을 향상시키고 싶을 것이다. 향상시키는 방법은 많지만 가장 많이 사용되는 방법 중에는 스트레칭, 인터벌 트레이닝, 근력운동이 포함된다. 인내와 노력이 있다면 몇 달 안에 지금까지의 달리기 최고기록을 경신할 수 있을 것이다.

방법 1

방법 1 의 3:

근력운동으로 향상시키기

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비교적 가벼운 덤벨을 선택한다. 발을 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 덤벨을 들고 팔은 아래로 향한 상태에서 몸을 낮춰 스쿼트 자세를 한다. 이 때 엉덩이는 뒤로 빼고 무릎은 발 끝 보다 뒤에 있어야 한다. 이 운동을 여러 차례 반복한다.^{[1]X출처 검색하기}
2
플랭크하기. 바닥이나 요가매트 위에 엎드린다. 손은 어깨 넓이로 벌리고 어깨 바로 아래 놓는다. 등과 목은 곧게 펴 몸이 일직선이 되게 한다. 이 자세를 1분 간 유지한 후에 휴식한다.^{[2]X출처 검색하기}
- 등을 곧게 펴야 한다. 엉덩이가 바닥 쪽으로 내려가면 허리부상을 입을 수 있다.
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팔굽혀펴기를 하자. 바닥이나 요가매트 위에 엎드린다. 양손은 손바닥을 바닥에 대고 겨드랑이 바로 옆에 놓는다. 양팔만 이용해 몸을 위로 올려 플랭크 자세가 되게 한다. 팔을 편 다음에는 가슴이 매트 가까이까지 내려가도록 다시 몸을 내린다. 팔을 뻗어 다시 플랭크 자세를 만든다.^{[3]X출처 검색하기}
- 부상을 당하지 않으려면 등을 곧게 펴야 한다.
- 일반적인 팔굽혀펴기가 너무 어려우면 변화를 줄 수도 있다. 발을 바닥에 붙이는 대신 무릎을 바닥에 붙이고 발은 뒤로 올리는 자세로 할 수도 있다.
헬스장에서 근육을 키우는 데 시간을 보내지 않으면 달릴 때 부상을 당하거나 “정체기”에 직면할 수 있다. 운동은 점점 더 힘들게 해도 오랜 기간 동안 향상되지 않는다는 뜻이다.^{[4]X출처 검색하기}
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방법 2

방법 2 의 3:

인터벌 트레이닝으로 향상시키기

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5분 간의 걷기 또는 가벼운 조깅으로 몸을 푼다. 이렇게 하면 인터벌 트레이닝 준비를 위해 근육을 깨우고 다리를 스트레칭할 수 있다. 인터벌 트레이닝은 몸이 산소를 보다 효과적으로 이용하는 방법을 알려주어 달리기 속도와 전반적인 지구력 향상에 도움을 준다.^{[5]X출처 검색하기}
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15분 간 천천히 달린다. 너무 힘들지 않으면서 심박동은 올릴 수 있을 정도의 속도로 달린다. 자신의 최고 달리기 속도의 70-80% 정도를 목표로 한다.
- 자신을 혹사시키지 말자. 이 단계에서 지칠 정도로 운동을 하면 안된다. 그 대신 신체가 보다 효과적으로 산소 흡수를 시작할 수 있도록 심박동수를 올리는 것이 목적이다.
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인터벌 트레이닝 시작하기. 이것은 지구력을 향상시키고 근육을 키우는 운동의 일부이다. 자신의 최고 속도로 1분간 달려 심박동수를 올리고 근육을 지치게 한다. 그 다음에 2분 간 걸으면서 근육을 진정시킨다.^{[6]X출처 검색하기}
- 1분 간 있는 힘껏 달린다. 근육이 완전히 지치지 않으면 인터벌 트레이닝이 제대로 될 수 없다. 이 운동을 “무산소 운동 영역”이라고 부르거나 실제로 숨이 막히는 운동 지점이라고 부른다.^{[7]X출처 검색하기}
- 정확하게 1분을 달리고 2분을 쉴 수 있도록 시간을 측정한다. 휴대폰에 타이머 앱을 다운받거나 스톱워치를 마련하자.
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이 과정을 4회 반복한다. 총 12분 정도가 걸리게 된다. 그렇게 긴 시간 같지 않지만 12분이 다 되어 가면 완전히 지치게 된다. 그렇게 되지 않는다면 1분 간의 달리기에서 충분히 힘껏 달리지 않은 것이다.
- 반복이 중요하다. 그렇게 해야 몸이 산소를 효과적으로 흡수하게 만들 수 있다. 시간이 지나면서 혈중 산소량이 최대치로 올라가게 된다. 산소량이 많을수록 더 힘껏 빠르게 달릴 수 있다.^{[8]X출처 검색하기}
다시 5분 간 걷는다. 근육에 충분한 운동이 되면서 심박동수가 내려갈 정도의 속도로 걷는다. 이 시점이 되면 이렇게 짧게 걷고도 많이 지칠 수 있다는 사실에 놀라게 된다. 그렇지 않다면 인터벌 트레이닝 동안 심박동수를 더 올려야 한다.
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있는 힘껏 운동하자. 인터벌 트레이닝은 한 주에 최소한 한 번은 하자. 그러나 10일 동안 2회 이상 하면 몸에 무리가 갈 수 있다.^{[9]X출처 검색하기} 몇 주 간의 인터벌 트레이닝 후에는 쿨다운 시간을 1분으로 줄여 인터벌 트레이닝을 더욱 힘들게 해보자.
- 일상적인 달리기 운동에 매주 5분씩 더해보자. 이렇게 하면 운동량을 조금씩 증가시키면서 서서히 향상시키는 데 도움이 된다. 5분이 너무 부담된다면 규칙적으로 하는 운동에 매주 1분씩 더해보자.
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얼마나 향상됐는지 측정하기. 자신의 성공을 물리적으로 증명할 수 있도록 규칙적인 달리기 운동을 할 때 시간을 측정하고 기록하자. 향상 정도를 측정하는 또 다른 방법은 최고 속도로 갈 수 있는 만큼 달리고 거리와 시간을 기록하는 것이다. 몇 주 간의 인터벌 트레이닝 후에는 이전보다 더 빠르게 더 멀리 달릴 수 있게 될 것이다.
- 5k 마라톤 같은 경주를 위해 훈련 중이라면 몇 주에 한 번 정도는 규칙적인 운동을 쉬고 대신 5k 마라톤을 완주한다. 달리기 시간을 기록한다. 몇 주 간의 인터벌 트레이닝 후에는 크게 향상된 것을 볼 수 있다.^{[10]X출처 검색하기}
- 거리와 시간을 측정할 수 있는 유용한 앱이 많다. 달리기를 할 때 휴대폰를 지참하기 원하지 않으면 스톱워치를 구매하고 정확한 거리 측정을 위해서 트랙에서 달리자.
전문가 팁
Tyler Courville
산악 마라토너
타일러는 Salomon Running의 브랜드 홍보대사다. 미국, 네팔에서 10개의 산악 마라톤을 뛰었으며 2018년 크리스탈 산악 마라톤 우승을 차지했다.
Tyler Courville
산악 마라토너
산악 마라토너 타일러 콜빌(Tyler Courville)의 조언: “달리기는 초보자라면 누구에게나 힘들지만 실현가능한 운동입니다. 한 달 전에 자신이 달렸던 거리, 속도, 그리고 얼마나 자주 걸어야 했는지 등을 기록해보세요. 주의깊게 보면 쉽게 차이를 볼 수 있을 겁니다.”
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방법 3

방법 3 의 3:

스트레칭으로 향상시키기

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달리기를 시작하기 전에 스트레칭 하기. 운동을 시작하기 전에 근육을 풀어주는 것은 매우 중요하다. 이렇게 해야 부상을 방지하고 달리는 동안 쥐가 날 위험을 줄일 수 있다.^{[11]X출처 검색하기}
- 런지 걷기를 해보자. 왼쪽 다리가 뒤로 쭉 뻗어지도록 오른쪽 발을 크게 앞으로 내딛는다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘다. 왼쪽 무릎은 바닥에 닿지 않게 하고 오른쪽 무릎은 발목 위로 오게 한다. 같은 동작으로 왼쪽 역시 실시하고 양쪽 다리 각각 10회 반복한다.
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다리 스윙하기. 의자와 같은 튼튼한 물건을 붙잡고 한다. 한 발로 서서 다른 쪽 다리는 앞뒤로 스윙한다. 자신의 가동범위를 최대로 넓혀야 한다. 편안한 한도 내에서 앞으로 최대한 올리고 뒤로도 최대한 많이 올리라는 뜻이다. 양쪽 반복한다.
- 다리를 막무가내로 흔들면 부상을 당할 수 있다. 부드럽고 절제된 동작으로 스윙해야 한다.
3
달리기 후에 스트레칭하기. 달리기로 인해 지쳤더라도 근육경련이 일어나지 않도록 스트레칭 해주는 것은 중요하다.^{[12]X출처 검색하기}
- 서서하는 대퇴사두근 스트레칭. 다리를 붙이고 선다. 왼손으로 왼쪽 발을 들어 뒤로 당긴다. 허벅지가 단단하게 눌러지도록 한다. 손으로 발을 눌러준다. 이 때 다리를 너무 당기지 않도록 주의한다.
벽을 보고 서서 손바닥을 가슴 높이로 들고 벽에 댄다. 왼쪽 발꿈치를 바닥에 대고 볼은 벽을 밀듯이 누른다. 천천히 벽쪽으로 기댄다. 발을 과도하게 당기지 않도록 주의한다. 오른발도 같은 동작으로 반복한다.
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팁

달리는 동안 음악을 들으면 피곤하다는 사실을 잊는데 도움이 된다.
인내심을 갖자. 자신을 너무 혹사시키면 부상을 당할 수 있다. 참을성 있는 러너는 몇 주 안에 발전이 보이지 않아도 향상될 때까지 포기하지 않는다.
보폭을 넓게 한다. 달리는 동안 항상 몸을 앞으로 살짝 기울이며 호흡은 코로 한다.