Cách để Cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy

Dù mới tập chạy hay đã có nhiều kinh nghiệm thì chắc hẳn bạn đều muốn cải thiện tốc độ và sức bền của mình. Có rất nhiều cách để làm được điều này, một số cách phổ biến nhất bao gồm giãn cơ, luyện tập ngắt quãng (interval training) và luyện tập tăng cường sức mạnh (strength training). Nếu kiên trì và chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ có thể phá vỡ kỷ lục chạy của mình chỉ trong vài tháng!

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Luyện tập ngắt quãng

Tải về bản PDF

Hãy làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm khoảng 5 phút. Bước này sẽ đánh thức các cơ, giãn duỗi cơ chân để chuẩn bị cho quá trình luyện tập ngắt quãng. Luyện tập ngắt quãng sẽ giúp cơ thể học cách sử dụng khí oxy hiệu quả hơn, từ đó cải thiện cả tốc độ và sức bền của bạn.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
2
Chạy với tốc độ vừa phải khoảng 15 phút. Bạn không cần chạy quá nhanh nhưng cần khiến nhịp tim tăng lên. Hãy chạy với tốc độ khoảng 70-80% tốc độ tối đa của mình.
- Đừng quá gắng sức. Bạn không nên vắt kiệt sức mình trong giai đoạn này. Thay vào đó, hãy cố gắng khiến nhịp tim gia tăng để cơ thể bắt đầu hấp thụ khí oxy hiệu quả hơn.
3
Bắt đầu tập luyện ngắt quãng. Giai đoạn này của bài tập sẽ giúp cải thiện sức bền và xây dựng cơ bắp. Hãy chạy với tốc độ tối đa trong 1 phút, cố gắng làm tăng nhịp tim và vắt kiệt các cơ, sau đó đi bộ 2 phút để các cơ hạ nhiệt.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy cố gắng hết sức có thể trong một phút chạy nhanh. Phương pháp luyện tập ngắt quãng sẽ không đạt hiệu quả nếu bạn không khiến các cơ kiệt quệ hoàn toàn. Cơ chế này có tên là “đi vào vùng kỵ khí”, có nghĩa là tập luyện đến điểm bạn thực sự cảm thấy đứt hơi.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy bấm giờ để đảm bảo bạn chạy trong chính xác 1 phút hoặc nghỉ chính xác 2 phút. Bạn có thể dùng ứng dụng bấm giờ trên điện thoại hoặc mua đồng hồ bấm giờ.
4
Lặp lại quá trình tập luyện trên 4 lần. Tổng cộng bạn sẽ tập trong khoảng 12 phút. Dù thời gian tập luyện này không dài, tuy nhiên sau khi tập xong 12 phút thì bạn sẽ thực sự kiệt sức. Nếu không thì có lẽ bạn chưa cố gắng hết sức trong 1 phút chạy nhanh.
- Sự lặp lại rất quan trọng vì cơ thể sẽ buộc phải hấp thụ khí oxy hiệu quả hơn. Dần dần, điều này sẽ giúp gia tăng lượng oxy tối đa có trong máu. Lượng oxy càng nhiều thì bạn sẽ càng chạy được lâu hơn và nhanh hơn.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
Đi bộ thêm 5 phút với tốc độ đủ nhanh để rèn luyện cơ bắp, nhưng đủ chậm để làm giảm nhịp tim. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức sau thời gian tập luyện ngắn, nếu không, hãy khiến nhịp tim gia tăng nhiều hơn trong lúc tập luyện ngắt quãng.
6
Nỗ lực tập luyện. Hãy cố gắng tập luyện ngắt quãng ít nhất một lần một tuần. Tuy nhiên, đừng tập nhiều hơn hai lần trong khoảng 10 ngày, nếu không bạn có thể sẽ khiến cơ thể bị tổn thương.^{[5]XNguồn nghiên cứu} Sau một vài tuần luyện tập ngắt quãng, hãy tập với mức độ khó hơn bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ trong khi tập xuống còn một phút thay vì hai phút.
- Khi tập chạy thông thường, mỗi tuần bạn hãy chạy thêm 5 phút. Dần dần bạn sẽ chạy nhiều hơn và tiến bộ hơn. Nếu chạy thêm 5 phút hơi quá sức thì hãy bắt đầu chạy thêm 1 phút mỗi tuần.
7
Đánh giá sự tiến bộ. Hãy bấm giờ khi tập chạy hằng ngày và ghi lại thời gian chạy vào nhật ký để có thể thấy được sự tiến bộ của mình. Bạn cũng có thể chạy nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian lâu nhất có thể và ghi lại khoảng cách cũng như thời gian chạy. Sau khi luyện tập ngắt quãng một vài tuần, bạn sẽ chạy được quãng đường xa hơn với tốc độ nhanh hơn trước.
- Nếu tập chạy để tham gia thi đấu, chẳng hạn như thi chạy cự ly 5.000m thì mỗi vài lần một tuần, bạn hãy chạy đủ cự ly 5.000m thay vì tập chạy như bình thường và ghi lại thời gian chạy. Bạn sẽ bắt đầu thấy mình tiến bộ rõ rệt sau một vài tuần tập luyện ngắt quãng.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Có rất nhiều ứng dụng hữu ích cho điện thoại giúp bạn theo dõi khoảng cách và thời gian chạy. Nếu không muốn mang theo điện thoại khi chạy, bạn có thể mua đồng hồ bấm giờ để tự bấm giờ và chạy trên đường đua để đo khoảng cách chạy chính xác.
Tyler Courville
Vận động viên chạy địa hình
Tyler Courville là đại sứ thương hiệu cho Salomon Running. Anh đã chạy trong 10 giải chạy địa hình và leo núi trên khắp Hoa Kỳ và Nepal và đã giành chiến thắng trong cuộc đua Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville
Vận động viên chạy địa hình
Tyler Courville, vận động viên siêu marathon và chạy địa hình cho biết: Mặc dù lúc đầu việc chạy bộ thực sự rất khó đối với tất cả mọi người, tuy nhiên đây là một môn thể thao rất hữu hình. Bạn có thể theo dõi được quãng đường mình đã chạy trước đây một tháng, tốc độ của mình là bao nhiêu, cảm giác như thế nào và bạn đã phải đi bộ bao nhiêu lần. Nếu để ý một chút thì bạn sẽ rất dễ nhận thấy sự tiến bộ của bản thân.”
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Tập giãn cơ

Tải về bản PDF

1
Tập giãn cơ trước khi bắt đầu chạy. Bước này rất quan trọng vì sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và chuột rút trong khi chạy.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Tập bài tập chùng chân. Bước dài chân phải về phía trước, chân trái duỗi ra sau. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi phải song song với mặt sàn. Bạn lưu ý không chạm gối trái xuống sàn và giữ gối phải ngay trên mắt cá chân phải! Lặp lại với chân trái và tập động tác này 10 lần mỗi chân.
2
Tập đá chân. Bám vào một vật thể chắc chắn, chẳng hạn như một chiếc ghế. Đứng trên một chân và đá chân còn lại về trước và sau. Bạn lưu ý để chân chuyển động ở mức tối đa; nghĩa là đá chân trái về trước và về sau cao hết cỡ. Lặp lại động tác với cả hai chân.
- Không đá chân lung tung để tránh chấn thương. Hãy chuyển động chân một cách mượt mà và có kiểm soát.
3
Giãn cơ sau khi chạy. Dù sau khi chạy bạn sẽ cảm thấy kiệt sức nhưng đừng bỏ qua bước tập giãn cơ để các cơ không bị co cứng.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Tập đứng giãn đùi trước. Đứng khép hai chân, chân trái gập về sau, tay trái nắm lấy chân trái, khép chặt hai đùi. Dùng tay ép chặt bàn chân về phía mông, cẩn thận tránh kéo giãn chân quá mức.
Đứng trước tường, hai tay chống tường ngang ngực. Chống ức bàn chân trái lên tường, gót chân chạm sàn. Từ từ nghiêng người về phía tường, cẩn thận không giãn bàn chân quá mức. Lặp lại với chân phải.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Luyện tập tăng cường sức mạnh

Tải về bản PDF

Nếu không dành thời gian xây dựng cơ bắp ở phòng gym, bạn có thể sẽ bị chấn thương khi chạy hoặc gặp “ngưỡng chững”, nghĩa là bạn sẽ không tiến bộ trong một khoảng thời gian dài dù có cố gắng tập luyện nặng hơn và nhiều hơn nữa.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
Chọn tạ có trọng lượng vừa phải. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Tay cầm tạ xuôi theo thân. Hạ người thấp vào tư thế ngồi xổm, giữ đầu gối trên ngón chân và đẩy mông về sau. Lặp lại vài lần động tác này.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
3
Tập tư thế tấm ván (plank). Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập yoga. Hai tay chống dưới vai, tay mở rộng bằng vai; lưng, cổ và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này khoảng một phút và nghỉ. ^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Nhớ giữ lưng thẳng – đừng để hông hạ xuống thảm nếu không bạn có thể khiến lưng bị chấn thương.
4
Tập chống đẩy. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập yoga. Chống tay xuống sàn ở cạnh nách, lòng bàn tay úp. Dùng lực ở tay đẩy cơ thể lên trên mặt sàn, vào tư thế tấm ván. Sau khi duỗi thẳng tay, bạn hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm xuống thảm. Đẩy thẳng tay về lại tư thế tấm ván.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Nhớ luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
- Nếu bài tập chống đẩy tiêu chuẩn quá khó, bạn có thể thay đổi kỹ thuật một chút. Thay vì chống hai mũi chân, hãy chống đầu gối xuống sàn và gác chân ra sau.
Quảng cáo

Lời khuyên

Nghe nhạc trong khi chạy cũng có thể giúp bạn quên đi mệt mỏi.
Hãy kiên trì. Đừng tập luyện quá sức để tránh bị chấn thương. Những người kiên trì tập luyện sẽ không thấy sự tiến bộ ngay trong một vài tuần, nhưng khi đã tiến bộ thì họ tiến bộ rất bền vững.
Chạy bước dài. Khi chạy bạn nhớ luôn đổ người về trước, hít và thở bằng mũi.